体重を減らそうとしているのに体重計が動かない場合は、睡眠習慣を確認することをお勧めします。
睡眠は私たち全員が必要とするものですが、優先順位を付けることをしばしば怠ります。毎晩推奨されるシャットアイの量より少なくなると、肥満を含む特定の健康状態のリスクが高まる可能性があります。
しかし、余分な体重を増やすことにつながる可能性のある睡眠時間（またはその欠如）についてはどうですか？
私たちはWW（Weight Watchers Reimagined）と提携して、睡眠習慣が体重を減らす能力にどのように影響するか、睡眠不足が食欲にどのように影響するか、健康的な睡眠衛生の利点について調査しました。
睡眠と体重増加の関係
十分な睡眠が取れていると思うかもしれませんが、ほとんどの曜日に毎晩少なくとも7時間スヌーズしない限り、成人に推奨される睡眠ガイドラインを満たしていない可能性があります。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、18〜60歳の成人は、毎晩7時間以上の睡眠をとることを目指す必要があります。この量は、61〜64歳の睡眠の7〜9時間に増加します。
それでも、2014年の時点で、アメリカの成人の約35％が毎晩7時間未満しか眠っていませんでした。
Journal of Clinical Sleep Medicineによると、毎晩推奨される7時間未満の睡眠は、次のような健康への悪影響のリスクを高める可能性があります。
- 体重の増加
- 肥満
- 心臓病
- うつ病
- 脳卒中
2013年の調査レビューによると、睡眠不足と体重増加や肥満のリスクの増加との間には関連性があります。
さらに、別の小さな2013年の研究では、1泊5時間、5泊しかない健康な成人は、平均1.8ポンドの体重が増えたことがわかりました。
睡眠不足と食欲制御
それがあなたの目標であるならば、より少ないカロリーを食べることはしばしば体重を減らすための最初のステップです。
しかし、食欲ホルモン（グレリンとレプチン）のバランスが崩れていると、体が必要とするよりも多くの食物を消費していることに気付くかもしれません。
グレリンは、脳の空腹を知らせ、食事を促すことで食欲を増進させます。レプチンは、空腹を抑制し、脳の充満を知らせることによって反対のことをします。
睡眠不足になると、体はグレリンを増やし、レプチンを減らして反応します。これはあなたが食べ過ぎを引き起こすかもしれません。
実際、2004年の以前の研究では、十分な睡眠をとった人よりも短い睡眠時間の人の方がグレリンレベルが約14.9パーセント高かったことがわかりました。研究結果はまた、レプチンレベルが睡眠の少ないグループで15.5パーセント低いことを示しました。
睡眠不足と渇望との戦い
睡眠不足のときに栄養価の低い食べ物にノーと言うのが難しいと感じた場合、あなたは一人ではありません。
2016年の小規模なランダム化比較試験の結果によると、睡眠不足は、より高カロリーの食品を食べたいという欲求を高め、それらに抵抗する能力を低下させる可能性があります。
より具体的には、研究者は、睡眠が少ないとエンドカンナビノイドのレベルが変化することを発見しました。これは、食欲と脳の報酬系に影響を与える化学信号です。
これは、参加者が睡眠不足の日に最も顕著であり、エンドカンナビノイドレベルがより高く、特に午後に長く続いた。
睡眠喪失と運動
運動は、それがあなたの目標である場合、体重を減らすため、そして健康を維持するための重要な要素です。しかし、十分に眠っていない場合は、動くエネルギーがない可能性があります。
睡眠喪失とエネルギー消費に関する研究は不足していますが、眠気と倦怠感は座りがちな行動を増加させる傾向があります。これにより、運動や身体活動が減少する可能性があります。
健康的な睡眠衛生のためのヒント
健康的な睡眠習慣を確立することで、眠りにつく能力と一晩中眠り続ける能力を向上させることができます。始めるためのヒントは次のとおりです。
- 入浴、音楽鑑賞、読書などのリラックスしたアクティビティを含む毎晩のルーチンに従ってください。
- 照明を暗くし、サーモスタットを理想的な睡眠温度65°F（18.3°C）に設定して、寝室を健康的な睡眠環境に変えましょう。
- 朝はベッドから出て、夜は毎日同じ時間に寝ることを目指しましょう。
- 就寝時刻の少なくとも60分前に、電話、テレビ、コンピューターなどの電子機器の電源を切ります。
- 夕方には、カフェイン、アルコール、および高脂肪含有量の大量の食事を避けてください。
- マインドフルネス瞑想、深呼吸、その他のリラクゼーションエクササイズを通じてストレスレベルを減らします。
- 毎日30分以上の運動と身体活動に従事します。
- 睡眠習慣を変えても効果がない場合や、睡眠衛生に不安がある場合は、医師に相談してください。
持ち帰り
ダイエットと運動は減量パズルのほんの一部です。毎晩十分で質の高い睡眠をとることも、体重計の数に影響を与える可能性があります。
睡眠スケジュールの順守、就寝前のカフェインの回避、ストレスの軽減など、健康的な睡眠習慣を確立することで、体重を減らし、体重を減らすことができます。
