あなたに良い炭水化物であなたの体と心を活気づけてください
ダイエット業界は、炭水化物について意地悪な態度をとることであなたを間違ってやっています。聞いたことがあるかもしれませんが、炭水化物はノーノーではありません。
だから、切望されている主要栄養素をうなずいて罪悪感を感じるのをやめ、あなたの美しい体と脳に十分に燃料を供給するためのスマートな炭水化物消費戦略に集中してください。
私たちは炭水化物が必要です：
- 私たちにエネルギーを与える
- ビタミンとミネラルを届ける
- 膨満感と規則性のための繊維を提供する
- 腸の健康を改善する
- 認知機能を助ける
「全粒穀物、果物、野菜、マメ科植物など、最小限に加工された健康的な炭水化物は、心臓、腸、脳の健康に積極的に寄与することがわかっています」と、登録栄養士であり、Taste ofNutritionの創設者であるKateyDavidsonは述べています。 。
「重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維を提供する健康的な炭水化物を食事に取り入れることで、私たちは何も恐れることはありません。」
単純なものと複雑なもの：どうしたの？
炭水化物は、3つの主要な主要栄養素の1つです。つまり、タンパク質やこれらのおいしい健康的な脂肪と同様に、炭水化物は私たちの食事の重要な部分です。
私たちは、仲間と一緒にクラブで踊ったり、スプレッドシートの上で熟考している机に座ったりするかどうかにかかわらず、私たちの主なエネルギー源として炭水化物に依存しています。
現在の食事ガイドラインでは、すべての年齢層の1日のカロリーの45〜65％が炭水化物に由来することを推奨しています。 （ちなみに、1グラムの炭水化物は4カロリーを提供します。）
しかし、私たちはさまざまな種類の炭水化物から選択することができます。
カリフラワーはクロナッツよりも健康的であると推測できます。だが なぜ?
ええと、1つのアイテムは丸ごとの本物の食べ物で、もう1つのアイテムは甘い加工されたペストリーです。もう1つの理由は、炭水化物によって血糖値が少し不安定になる可能性があることと関係があります。
砂糖は単純な炭水化物であり、私たちの体はそれらをすばやく消化して処理します
「過剰に食べると、[糖]は上下の効果を引き起こし、不安定な血糖値につながります」とデビッドソンは言います。その正午のクロナッツを食べると、すぐに元気が出て、その後にスランプが続き、パン屋に戻って驚かされる可能性があります。
単純な炭水化物とは何ですか？
- ショ糖
- 黒砂糖
- グルコース
- スクロース
- 高フルクトースコーンシロップ
- はちみつ
- アガベ
- ミルク（乳糖）
- フルーツ（果糖）
その情報があれば、単純な炭水化物を悪いまたは禁止されているとラベル付けしたくなるかもしれませんが、常にそうであるとは限りません。
「ソーダ、ジュース、加工食品などの食品に添加される単糖を制限したいのですが、単糖は迅速なエネルギー源を得るのに役立ちます」とDavidson氏は言います。
激しいトレーニングの前、または最後の食事からしばらく経っている場合は長時間のトレーニング中に、素早いブーストを与えるために、単純な砂糖を手に入れる必要があるかもしれません。レースで栄養ジェルを丸呑みしたり、スポーツドリンクを飲んだりするランナーのことを考えてみてください。
さらに、いくつかの天然糖はあなたに良い食品に含まれています。
ミルクは、果物全体を食べる限り、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方を提供するという健康上の利点と果物が証明されています。食物繊維のないプレーンフルーツジュースを飲むことも、不健康な話です。
リンゴ全体またはバナナに固執して、繊維、貴重な複雑な炭水化物、そして知っておくべきもう1つの炭水化物を確実に摂取してください。
でんぷんと繊維は複雑な炭水化物です
繊維は私たちが無駄を取り除くのに役立ちます。
- 不溶性繊維は私たちの便をかさばり、途中で破片を集めます。不溶性繊維は全粒穀物と野菜から得られます。
- 水溶性食物繊維は水を引き付け、「腸内にゲル型の物質を生成します」とデビッドソンは言います。この物質は私たちの消化管に沿って移動し、コレステロールや脂肪と結合して除去されます。
「それらの構造のために、それらは私たちの体が消化するのにはるかに長い時間がかかり、私たちの血糖値への影響は限られています」とデビッドソンは言います。
複雑な炭水化物
- 果実全体
- 野菜
- ナッツ
- マメ科植物
- 全粒穀物
- 全粒小麦製品
ファイバーのメリットは、トイレへの旅行を奨励するだけではありません。一つには、繊維はあなたに満腹感を与えます。
ですから、砂糖を含んだクロナッツの代わりにカリフラワーを選ぶと、より長く満足するでしょう。
シンプルな2段階の炭水化物戦略
健康的な炭水化物の選択肢の食事療法を減らすためのこれらの2つの基本的なガイドラインに従ってください：
1.加工食品ではなく全食品を選択する
フルーツジュースを捨てて、果物を選びます。 「果物全体に繊維が含まれているため、消化が遅くなり、血糖値の変動が最小限に抑えられます」とデビッドソン氏は言います。
全粒小麦または全粒穀物も選択してください。 「精製された炭水化物は、穀物の元の繊維の一部またはすべてを除去する方法で処理されます」と彼女は付け加えます。
2.主要栄養素を組み合わせる
可能な限り、タンパク質と脂肪を含む炭水化物を食べましょう。たとえば、Davidsonは、ギリシャヨーグルトとフルーツを組み合わせて、タンパク質、脂肪、および単純な炭水化物と複雑な炭水化物の両方を取得することを推奨しています。
「ヨーグルトのタンパク質は消化を遅らせ、筋肉の成長に必要な重要なアミノ酸を提供します」と彼女は説明します。 「果物は、抗酸化物質と繊維を提供しながら、あなたの体が探している迅速なエネルギーをあなたに与えます。最後に、脂肪は味覚だけでなく、細胞の構造と発達にも必要です。」
主要栄養素を組み合わせると、炭水化物の部分を抑えるという追加の利点があります。
なぜ血糖値が重要なのですか？
私たちの細胞は、その働きをして私たちの機能を維持するために、ブドウ糖（砂糖）の安定した供給を必要とします。
インスリンとグルカゴンの2つのホルモンが、血糖値を管理します。血糖値を低下させない炭水化物でエネルギーを与えることにより、内分泌系をサポートすることができます。
クラッシュコース：炭水化物エネルギーサイクル
- あなたが消化可能な炭水化物を食べるとき、あなたの体はそれをブドウ糖に変えて、あなたの血流にそれを捨てます。
- 血糖値の上昇は、膵臓にインスリンを産生するように信号を送ります。
- インスリンは、細胞にゲートを開いてブドウ糖を入れるように指示します。屋内サイクリングクラスを開始した場合など、すぐにエネルギーが必要な場合は、細胞がインスリンを使用します。しかし、あなたがただまったりしているだけなら、あなたの筋肉と肝臓の細胞は後で使用されるグリコーゲンとしてブドウ糖を蓄えます。
- 最終的に、血糖値は下がり始めます。
- レベルを下げると、膵臓に別のメッセージが送信されます。今回はグルカゴンを作成します。
- 次に、グルカゴンは筋肉と肝臓に、エネルギーに使用するために貯蔵していたグリコーゲンを血流に放出するように指示します。
洗練された炭水化物や単純な炭水化物を食べすぎると、このプロセスがジェットコースターに乗って降りることができないようになります。
消化の速い炭水化物は血糖値を急上昇させてからクラッシュさせ、消耗した気分にさせ、別のエネルギー修正のためにより多くの炭水化物を渇望させます。
精製された炭水化物の長期的な過剰摂取はまた、以下につながる可能性があります：
- インスリン抵抗性
- 前糖尿病
- 2型糖尿病
これは炭水化物に関するあなたの脳です
私たちは炭水化物摂取量を身体能力の要件と考える傾向があります。大きな日の前夜、トライアスリートはパスタのプレートがグリコーゲンで筋肉を刺激することを望んでいます。
しかし、私たちの脳は、大腿四頭筋と同じように、これらのおいしい炭水化物を必要としています。ある研究では、低炭水化物ダイエットは記憶力を損なう可能性があることが示されました。
炭水化物からあなたの心を奪うことによって、「あなたは一種の脳の霧を経験し、注意を払うのに苦労するかもしれません」とデビッドソンは言います。
ただし、てんかんやアルツハイマー病などの特定の脳障害を持つ一部の人々は、低炭水化物ダイエットまたはケトン食療法の症状が軽減されています。低炭水化物戦略があなたに利益をもたらすか、または傷つけるかどうかを調べるためにあなたの医者に相談してください。
とにかく炭水化物が好きなのはなぜですか？
炭水化物は、特に不健康な種類のものをつかみ、食べ過ぎやすいため、ダイエットおよび栄養業界で悪い評判を得ています。
「北米人は、ほとんどの調理済み食品に糖分が含まれており、白い小麦粉で作られているため、精製された炭水化物を食べる傾向があります」とDavidson氏は言います。
精製された炭水化物は私たちの体に大混乱をもたらす可能性があることを私たちは知っていますが、糖分が豊富なため、強い渇望と快適さからとにかくそれらに到達する可能性があります。
「私たちの体は甘い食べ物を愛しているので、これは私たちの脳の報酬センターに喜びの信号を送り、基本的に脳に「これは素晴らしい」と伝えます。」とデビッドソンは言います。
シンプルな洗練された炭水化物で、喜びの効果はほぼ即時です。そして、避けられない砂糖の墜落もすぐに起こります。だから私たちはしばしばもっと欲しがります。
私たちが悲しいかストレスを感じている場合は、炭水化物を繰り返し積み重ねることでセルフメディケーションを行う可能性があると、ある古い研究が示しています。
本物の食品はより良い炭水化物に等しい
加工品ではなくホールフーズを選び、タンパク質と脂肪を混ぜた炭水化物を食べると、より長く満腹感を感じ、血糖値を均一に保つことで、食べ過ぎを軽減するのに役立ちます。
炭水化物は敵ではありません。あなたはエネルギーのためにそれらを必要としています。果物や野菜は炭水化物であり、それらが貴重な微量栄養素を私たちに提供することを私たちは知っています。
それは私たちがフレークにしたい偽物の食べ物です。ピザが好きですか？パイに別れを告げないでください。カリフラワーの皮、新鮮な水牛のモッツァレラチーズ、そしてお気に入りのトッピングを選ぶだけです。あなたはこれを得ました。
Jennifer Chesakは、ナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、執筆インストラクターです。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタン大学のメディル校でジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。
