メッタ瞑想の5つの利点とその方法

メッタ瞑想は仏教の瞑想の一種です。サンスクリット語と密接に関連し、インド北部で話されているパーリ語では、「メッタ」は他者に対する前向きなエネルギーと優しさを意味します。

この習慣は、愛情深い瞑想としても知られています。

メタ瞑想の目標は、あなた自身を含むすべての存在への優しさを育むことです。

家族
友達
隣人
知人
あなたの人生で難しい人々
動物

メタ瞑想の主なテクニックは、あなた自身とこれらの存在に対して前向きなフレーズを暗唱することです。

他のタイプの瞑想と同様に、この練習は精神的、感情的、そして肉体的な健康に有益です。これは、自分自身や他の人に対する否定的な感情を減らすのに特に役立ちます。

メタ瞑想について知っておくべきこと

メッタ瞑想は伝統的な仏教の慣習です。何千年もの間使用されてきました。

さまざまな伝統がさまざまな方法で実践にアプローチします。しかし、あらゆる形態のメタ瞑想は、すべての存在に対して無条件の前向きな感情を育むという共通の目標を共有しています。

これには次のような感情が含まれます。

喜び
信頼
愛
感謝
幸福
感謝
思いやり

これらの感情を育むために、あなたは自分自身や他の人に向かって静かにフレーズを暗唱します。これらのフレーズは、親切な意図を表現するためのものです。

メタ瞑想フレーズのいくつかの例は次のとおりです。

「私が安全で平和で、苦しみから解放されますように。」
「私は幸せになりますように。健康になりますように。」
「あなたが強くて自信を持ってくれますように。」

各フレーズを注意深く繰り返すことが重要です。これは、フレーズとそれに関連する感情に集中するのに役立ちます。

メリットは何ですか？

定期的なメタ瞑想の練習は、あなたの心と体の両方に有益です。これらの利点のいくつかをさらに詳しく見ていきましょう。

1.自己同情を促進します

メタ瞑想は自分に優しいフレーズを暗唱することを伴うので、それは自己同情の感覚を育むことができます。

アイデアは、他の人を愛する前に自分自身を愛さなければならないということです。

自己同情はまた、次のような自分に対する否定的な感情を減らすことができます。

価値がない
自己不信
判定
怒り
自己批判

これらの利点は、2014年の小規模な調査で観察されました。メタ瞑想を実践した参加者は、この実践を使用しなかった参加者よりも自分自身に対する批判が少なくなりました。

別の2013年の研究では、日常的なメタ瞑想には、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の人々の自己同情と注意力を高める能力があることがわかりました。これらの効果は、PTSDの症状を軽減するのに役立ちました。

2.ストレスや不安を軽減します

2013年の調査によると、マインドフルネス瞑想は不安症状を大幅に軽減することができます。

さらに、臨床的証拠は、マインドフルネス瞑想を定期的に実践すると、ストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減できることも示しています。

瞑想の実践者によると、メッタ瞑想はこれをさらに進めることができます。あなたが自己同情を発達させるにつれて、あなたはより前向きな見方で自分自身を知覚します。これは愛や感謝のような感情を促進します。

これらの感情はあなたの人生の満足度を高め、ストレスや不安を軽減することができます。

3.身体の痛みを軽減します

メタ瞑想がある種の肉体的苦痛を軽減できるといういくつかの証拠があります。

以前の2005年の研究では、この実践により持続的な腰痛が軽減されました。

2014年の研究では、片頭痛の発作が頻繁に起こる人にも同様の効果が見られました。両方の研究の研究者は、より低い痛みのレベルがメタ瞑想のストレス緩和効果に起因すると考えました。結局のところ、感情的なストレスは肉体的な痛みを悪化させる可能性があります。

否定的な感情はまた、痛みに対するあなたの耐性を低下させる可能性があります。メタ瞑想を通して培われたようなポジティブな感情は、逆の効果をもたらします。

4.寿命を延ばします

テロメアは、各染色体の末端にあるDNA構造です。それらは遺伝情報を保護するために働きます。

私たちが年をとるにつれて、私たちのテロメアは自然に短くなります。慢性的なストレスはこのプロセスをスピードアップし、生物学的老化を早める可能性があります。

メタ瞑想のようなストレス解消活動は、この効果を和らげることができます。 2013年の小規模な研究では、メタ瞑想がテロメアの長さの延長に関連していることがわかりました。研究者たちは、この実践が長寿の改善に役立つ可能性があると推測しました。

5.社会的つながりを強化する

メッタ瞑想はまた、より強い社会的関係を育むことができます。

自分に優しいフレーズを暗唱した後、その優しさを他の人に広げます。これにより、彼らに対して思いやりと共感を示すことができます。

また、他の人のことを考え、彼らがあなたをどのように感じさせているかを認識することを奨励します。

さらに、あなたが自己愛を育むにつれて、あなたは自分自身を否定的に見る可能性が低くなるかもしれません。これにより、他の人のためのスペースを確保しやすくなり、より前向きなつながりを育むことができます。

どうやるか

メタ瞑想を始めるのに特別な道具や道具は必要ありません。

もう1つのボーナスは、家の静かな一角、屋外の庭、さらにはデスクなど、好きな場所でそれを実行できることです。気が散る可能性が最も低い場所を選択してから、次の手順に従います。

快適な姿勢で座ります。目を閉じて。ゆっくりと深呼吸を鼻から吸い込み、深呼吸を続けます。
あなたの呼吸に焦点を合わせなさい。あなたの呼吸があなたの体を通って移動することを想像してください。あなたの心に焦点を合わせます。
親切で前向きなフレーズを選んでください。静かにそのフレーズを暗唱し、自分に向けます。あなたはこう言うことができます。よろしくお願いします。平和を見つけてもいいですか。」
ゆっくりとフレーズを繰り返します。その意味とそれがあなたをどのように感じさせるかを認めなさい。気が散る場合は、自分で判断することは避けてください。フレーズに戻って繰り返し続けてください。
今、あなたの友人や家族について考えてみてください。あなたは特定の人または人々のグループについて考えることができます。彼らに向かって、「あなたが幸せになりますように。よろしくお願いします。平和を見つけてください。」繰り返しますが、意味とあなたの気持ちを認識してください。
隣人、知人、困難な個人など、他の人に向けてフレーズを暗唱し続けます。たとえ否定的であっても、自分の感情を認識します。思いやりのある気持ちになるまで、このフレーズを繰り返します。

一部の人々は、各フレーズを暗唱しながら視覚的なイメージを使用します。たとえば、あなたはあなたの心やあなたが考えている人から発する光を想像することができます。

練習中にフレーズを変更することもできます。

初心者のためのヒント

あなたが瞑想に不慣れであるならば、それは恐ろしいように見えるかもしれません。最初の数回のセッションも非生産的に感じるかもしれません。ただし、意図した効果が得られるまでには時間がかかることに注意してください。

これらの初心者向けのヒントを検討してください。

我慢して。すぐに結果が出るとは思わないでください。瞑想は進化することを目的とした実践です。
完璧を手放す。あなたの心は漂う可能性が高いので、気が散る心配はありません。これは正常であることを認めてください。潜在的な結果ではなく、現在の瞬間に焦点を当てるようにしてください。
自分で判断することは避けてください。気が散るときは、自分を批判しないでください。気晴らしを認識し、穏やかに練習に戻ります。
実験。瞑想はどこでもポーズでも行うことができ、いつでもあなたに最適です。さまざまな場所やポーズで、1日のさまざまな時間に瞑想して、自分に最適なものを見つけてください。