明晰夢の作り方：5つのテクニック、メリット、注意 - 健康

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明晰夢を試す5つのテクニック

明晰夢とは、夢の中で意識しているときです。これは通常、睡眠の夢の段階であるレム睡眠中に発生します。

推定55％の人が、生涯で1つ以上の明晰夢を見てきました。

明晰夢の中で、あなたは自分の意識に気づいています。それはメタ認知、またはあなたの気づきの気づきの一形態です。多くの場合、明晰夢はあなたの夢の中で何が起こるかを制御することもできます。

歴史

過去20年間で、心理生理学者のStephen LaBerge博士は、明晰夢の研究のパイオニアになりました。彼は最も人気のある明晰夢のテクニックの1つを発明しただけでなく、この主題に関する多くの科学的研究を主導してきました。

LaBergeの研究は、研究者が明晰夢の治療上の利点を発見するのに役立ちました。 PTSD、再発する悪夢、不安などの症状の治療に役立つ場合があります。

明晰夢は通常自発的に起こります。ただし、さまざまな方法で明晰夢を学ぶことは可能です。

明晰夢の作り方

明晰夢のテクニックは、あなた自身の意識に気付くようにあなたの心を訓練します。また、レム睡眠に入ったときに意識を取り戻したり維持したりするのに役立つように設計されています。

1.リアリティテスト

リアリティテスト、またはリアリティチェックは、メンタルトレーニングの一形態です。それはあなた自身の意識に気付くようにあなたの精神を訓練することによってメタ認知を高めます。

認知神経精神医学によると、メタ認知のレベルは、目覚めている状態と夢を見ている状態で似ています。したがって、目覚めているときのメタ認知が高いと、夢を見ているときのメタ認知が高くなる可能性があります。

これは、現実のテストと明晰夢の両方で役割を果たす脳の前頭前野に関連している可能性があります。メタ認知を高めるために、起きている間に現実のテストを行うことができます。

現実のテストでは、次の手順を1日に数回実行します。

「私は夢を見ていますか？」と自問してください。
あなたが夢を見ているかどうかを確認するためにあなたの環境をチェックしてください。
あなた自身の意識とあなたがあなたの周囲とどのように関わっているかに注意してください。

2、3時間ごとにアラームを設定して、リアリティチェックを行うように通知することができます。

明晰夢に人々が使用する一般的なリアリティチェックは次のとおりです。

ミラー。反射をチェックして、正常に見えるかどうかを確認します。
ソリッドオブジェクト。手を壁やテーブルに押し付けて、それが通り抜けるかどうかを確認します。反対側の手のひらに指を押し込む人もいます。
手。あなたの手を見てください。彼らは正常に見えますか？
時間。あなたが夢を見ているなら、時計の時刻は絶えず変化します。しかし、あなたが目を覚ましているなら、時間はほとんど変わりません。
呼吸。この人気のあるリアリティチェックでは、鼻をつまんで呼吸できるかどうかを確認します。それでも呼吸できるなら、あなたは夢を見ています。

リアリティチェックを1つ選び、1日に複数回行うことをお勧めします。これは、夢を見ながら現実のチェックを繰り返すようにあなたの心を訓練し、明晰夢を誘発する可能性があります。

2.ベッドに戻る（WBTB）

ベッドに戻る（WBTB）には、意識を保ちながらレム睡眠に入ることが含まれます。

WBTBには多くのバージョンがありますが、次の手法を検討してください。

WBTBへ：

就寝後5時間はアラームをセットしてください。
いつものように寝なさい。
アラームが鳴ったら、30分間起きてください。読書のような静かな活動をお楽しみください。
眠りに落ちる。

眠りに戻ると、明晰夢を見る可能性が高くなります。起きている間に、完全な覚醒を必要とする活動を選択してください。

PLoS Oneの調査によると、明晰夢を見る可能性は、特定の活動ではなく、覚醒のレベルに依存します。

3.明晰夢のニーモニック誘導（MILD）

1980年、LaBergeは明晰夢のニーモニック誘導（MILD）と呼ばれる手法を作成しました。それは明晰夢を誘発するために科学的研究を使用した最初の方法の1つでした。

MILDは、将来の記憶と呼ばれる行動に基づいています。これには、後で何かをする意図を設定することが含まれます。

MILDでは、夢を見ていることを思い出すつもりです。

この方法は、PLoSOneのLaBergeと彼の同僚によって概説されています。

MILDテクニックを使用するには：

あなたが眠りに落ちるとき、最近の夢を考えてください。
「夢のようなもの」、または夢の中で不規則または奇妙なものを特定します。例は飛ぶ能力です。
夢に戻ることを考えてください。夢のサインはあなたが夢を見たときにのみ起こることを認めてください。
「次に夢を見るときは、夢を見ていることを思い出したい」と自分に言い聞かせてください。頭の中でそのフレーズを暗唱します。

夢の中で目覚めた後、MILDを練習することもできます。夢はあなたの心の中でより新鮮になるので、これは通常推奨されます。

ジャーナルDreamingの2017年の調査では、リアリティテスト、WBTB、MILDの組み合わせが最適であると判断されました。

5時間で目覚めるようにアラームを設定することで、WBTBとMILDを組み合わせることができます。起きている間に、MILDを練習します。

4.夢日記をつける

夢日記、または夢日記を保持することは、明晰夢を始めるための一般的な方法です。夢を書き留めると、それぞれの夢の中で何が起こっているのかを思い出さなければなりません。夢の兆候を認識し、夢の認識を高めるのに役立つと言われています。

最良の結果を得るには、目覚めたらすぐに夢を記録してください。夢日記を頻繁に読むこともお勧めします。

5.目覚めによって開始される明晰夢（WILD）

目覚めた明晰夢（WILD）は、目覚めた人生から直接夢に入るときに起こります。ワイルドは、体が眠っている間、心が意識を保つのに役立つと言われています。

催眠幻覚、または眠りにつく直前に起こる幻覚を経験するまで、横になってリラックスする必要があります。 WILDはシンプルですが、学ぶのは難しいです。他の明晰夢の誘導テクニックを練習すると、ワイルドの可能性が高まります。

目を覚ます方法

明晰夢から目覚めたいと思うこともあるでしょう。明晰夢を見ている人は、いくつかの異なるテクニックを使用します。

明晰夢から目覚めるには、次の方法を試してください。

助けを求めてください。夢の中で叫ぶと、目覚める時が来たと脳に伝えられると言われています。または、大声で話すことができれば、目を覚ますかもしれません。
点滅します。繰り返し点滅することはあなたの心が目を覚ます準備をするのを助けるかもしれません。
あなたの夢の中で眠りに落ちます。夢を見ていることに気づいたら、夢の中で眠りにつくと、現実の世界で目を覚ますことができます。
読んだ。夢の中で看板や本を読んでみてください。これにより、REMで使用されていない脳の部分が活性化する可能性があります。

利点

明晰夢には治療効果があるという証拠がいくつかあります。明晰夢は人々を助けるかもしれません：

悪夢を克服する

時々悪夢を見るのは普通のことです。大人の約50から85パーセントは時折悪夢を持っています。

しかし、繰り返される悪夢はストレスや不安を引き起こす可能性があります。多くの場合、以下に関連付けられています。

心的外傷後ストレス障害（PTSD）
うつ病
不安
ストレス
不眠症のような睡眠障害
投薬
薬物乱用

明晰夢は、夢想家に夢をコントロールさせることで役立つかもしれません。さらに、夢想家が自分が夢を見ていることを知っているとき、彼らは悪夢が現実ではないことを認識することができます。

明晰夢は、画像リハーサル療法（IRT）でよく使用されます。 IRTでは、セラピストが、繰り返される悪夢を別のより楽しいストーリーで再考するのを支援します。

認知行動療法（CBT）と併用すると、明晰夢の誘導を伴うIRTは、夢のコントロールを高めるのに役立ちます。

Dreamingの2017年の小規模な研究では、この効果を調べました。 PTSDと繰り返し悪夢を抱える33人の退役軍人は、IRTまたはCBTのみでCBTを受けました。 IRTでCBTを受けたグループは、より高い夢のコントロールを経験し、悪夢によるストレスを軽減しました。

不安を和らげる

ほとんどの科学的研究は、PTSDと悪夢によって引き起こされる不安に焦点を合わせています。しかし、事例証拠によると、明晰夢は他の理由によって引き起こされる不安を和らげることもできます。

人々は、自分の夢をコントロールすることで、不安を引き起こす状況に直面することができると主張しています。

運動能力を向上させる

明晰夢は、身体的リハビリテーションに役立つ可能性があります。 Medical Hypothesesの記事は、精神的に運動技能を実行することで、それらを実行する身体能力を高めることができると共有しています。

これは、身体障害者が明晰夢を見ながら運動技能を練習できることを示唆しています。

記事の著者は、身体障害のない人々が明晰夢を使って運動技能も向上させる可能性があると推測しています。

注意事項

一般的に、明晰夢の危険は誘導技術によって引き起こされます。

マイナス面には次のものが含まれます。

睡眠障害。 WBTBとMILDは、夜中に目を覚ます必要があります。これらの中断は、特に睡眠障害や不規則な睡眠スケジュールがある場合、十分な休息をとることを困難にする可能性があります。
現実感喪失。睡眠障害は、現実感喪失、または人、物、そしてあなたの環境が現実ではないと感じることにつながる可能性があります。
うつ病。導入技術の睡眠中断は、抑うつ症状を増加させる可能性があります。
金縛り。明晰夢は、金縛りで発生する可能性があります。さらに、睡眠障害は金縛りのリスクを高める可能性があります。