あなたの体の最大の筋肉を強化するための3つの動き—あなたのお尻

お尻についての会話を変える時が来ました

多くの場合、私たちの裏側の筋肉は、Instagramモデル、「戦利品バンド」、およびビキニブートキャンプの領域に追いやられています。明確にするために：お尻を見せびらかしたり、見栄えの良いデリエールを作りたいと思っても、まったく問題はありません。

しかし、裏側を彫刻することは、厳密に美的な追求である必要はありません。真実は、私たちの大殿筋は、ヨガパンツの見栄えを良くするだけではありません。彼らは私たちが適切な姿勢を維持し、ランニング、ジャンプ、登山などの活動に従事するのに役立ちます。

臀筋を対象とした動きをワークアウトにまだ組み込んでいない場合は、おそらく人体で最も重要な筋肉群を強化することを逃しています。

大殿筋とは何ですか？

解剖学と運動学を深く掘り下げることなく、臀筋は3つの異なる筋肉に分けられます。

• 大殿筋。これは最大の臀筋であり、お尻の形に関与します。それは座ったり立ったりするときに私たちを直立に保つのに役立ちます。大殿筋は、ジャンプ、ランニング、立ち上がる、階段を上るなど、下半身から力を発生させる必要のある活動にも重要です。
• 中殿筋。中殿筋は大殿筋と小殿筋の間にあります。小臀筋のようなその役割は、脚の回転と骨盤の安定化を助けることです。
• 大殿筋。 3つの主要な臀筋の中で最も小さく、最も深い小殿筋は、下肢を回転させ、移動時に骨盤を安定させるための重要な部分でもあります。

これらの3つに加えて、大腿筋膜張筋（一般にITバンドとして知られています）は、骨盤のバランスを取り、歩いたり走ったりするときに膝を通して安定性を提供するのに役立ちます。

臀筋を鍛えることがなぜそれほど重要なのですか？

より大きな戦利品を手に入れようとしているかどうかにかかわらず、臀筋を強化する必要があります。

歩く、立ち上がる、階段を使うなどのことをどのくらいの頻度で行うかを考えてください。私たちの臀筋がなければ、これらの動きは不可能です。

残念ながら、私たちのほとんどは、毎日何時間も費やす活動、つまり座っていることで、臀筋を積極的に弱めています。人間工学に基づいた製造業者Ergotronの調査によると、アメリカのフルタイム労働者の86％は、毎日、一日中座っている必要があります。そして、それはただ機能しているだけです。

デスクでの長時間とソファでの夕方のNetflixビンジウォッチングを組み合わせると、脚を上半身に引き寄せるのに役立つ筋肉である、弱い臀筋とタイトなヒップフレクサーのレシピが得られます。

これらの問題は、背中の痛みや膝の痛みなど、お尻以外の体の部分に深刻な問題を引き起こす可能性があります。そのため、リアエンドを強化することが非常に重要です。

「臀筋を無視すると、座りがちな生活と相まって、股関節から足まで、または頸椎に至るまでの合併症を引き起こす可能性があります」と、NASM認定のジェイクシュウィンドBSは述べています。バージニア州北部でのSchwindFitnessパーソナルトレーニングのトレーナー兼オーナー。

たぶん、座っている問題は職場では当てはまらないか、あなたは23％の一人で、毎週の運動の推奨量を取得しています。あなたがアスリート、ランナー、または単にアクティブな人である場合でも、あなたはまだあなたの臀筋を訓練する必要があります。

そしてそれを証明する研究があります— 2015年の研究は、より大きな臀部の活性化がスクワット位置からジャンプするときに生成される力を強化することを示しました。 2012年の研究では、「臀筋群を対象とした低負荷の運動は、爆発的な出力を急激に高める」ことが示唆されています。

要約すると、臀筋は体の最大で最も強力な筋肉群であるだけでなく、それらをトレーニングすることで、姿勢を改善し、腰痛を最小限に抑え、運動や運動パフォーマンス中にスピードとパワーを生み出すことができます。

質問は1つだけ残っています。臀筋を鍛えるための最良の方法は何ですか？

最高の臀筋運動の3つ

複合バーベルの動きからいくつかの素晴らしい臀部の活性化を得ることができますが、これらのリフトは、特にジムに慣れていない場合は、実行するのが最も簡単ではありません。

「バックスクワットとデッドリフトは素晴らしい臀部のエクササイズですが、多くの人はこれらの動きで正しい形を維持するのに苦労しています」とシュウィンドは言います。

しゃがむことは大殿筋のみを対象とします。丸みのあるお尻（しゃれを意図したもの）の場合、ヒットする動きを実行する必要があります すべて 上記の筋肉の。

ワークアウトに追加する3つのグルートエクササイズは次のとおりです。

1.ヒップスラスト

「ブリッジ」とも呼ばれるこの演習は、一目瞭然です。

1. 腕を横に向け、膝を曲げ、足を押し込んだ状態で地面に平らに横たわり、腰を上に動かしながらかかとを地面に押し付けます。
2. ゆっくりと進み、コアと臀筋をずっと引き締めます。

これまでヒップスラストを行ったことがない場合は、体重だけを使用することから始めます。一度コツをつかんだら、骨盤領域に薬のボール、ケトルベル、またはバーベルを注意深く置くことで体重を増やすことができます。余分な抵抗はあなたの臀筋が強くなるのを助けます。

2.横方向の縞模様の散歩

膝のすぐ上で、足の周りに抵抗バンドを配置することから始めます。難易度を上げたい場合は、バンドを膝の下、足首の上に配置します。

1. 移動するには、お尻を後ろに押して、しゃがんでいるかのように膝を曲げます。
2. 右足を右に8〜10インチ動かしながら、背中をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせてから、左足をそれに向かって入れます。
3. 次に、反対側の脚で繰り返します。

重要なのは、腰で足を動かすことです。

中殿筋と小殿筋は、外転を必要とする動き、または体の中央から離れる動きで最も重要です。横方向の縞模様の歩行では、臀筋と股関節の筋肉をターゲットにします。

良くなるにつれて、抵抗の大きい太いバンドを使用するか、バンドを足首に向かってさらに下に移動することで、難易度を上げることができます。

3.カーテシーランジ

カーテシーランジは、小さな中殿筋と小殿筋を動員するだけでなく、レベルに応じて高度にカスタマイズすることもできます。

1. まず、足を肩幅ほど離して立ちます。
2. まっすぐな背中とタイトなコアで、左足を右足の後ろと外側に持っていきます。
3. 右脚が床とほぼ平行になるまで腰を臀筋に通し、開始位置に戻ります。
4. 4回繰り返してから、脚を切り替えます。

大殿筋に加えて、カーテシーランジは大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節内転筋も動員します。

動きを難しくするには、ケトルベルまたはダンベルを持ってください。モーションの下部で数秒間一時停止して、火傷を追加することもできます。

取り除く

フィットネスの目標が何であるか、または旅のどこにいるかは関係ありません。お尻を強化すると、健康で痛みがなく、身体のパフォーマンスが向上します。

さあ、サー・ミックス・ア・ロットを誇りに思って、その戦利品を作りましょう！

Raj Chanderは、デジタルマーケティング、フィットネス、スポーツを専門とするコンサルタント兼フリーランスライターです。彼は、企業がリードを生成するコンテンツを計画、作成、および配布するのを支援します。ラージはワシントンD.C.に住んでおり、自由時間にバスケットボールと筋力トレーニングを楽しんでいます。 Twitterで彼をフォローしてください。