あなたはより高くジャンプし、より速く走り、そして痛みを伴わずに動くことができるようにしたいですか？活動的で定期的に運動している場合、目標を達成できない理由は、活動の欠如ではなく、移動性の欠如です。
柔軟性とは、関節が痛みやこわばりなしに全可動域を移動できることです。また、関節を支える筋肉の柔軟性も指します。柔軟な筋肉と腱により、活動中の可動域が広がります。
ストレッチなど、柔軟性を高めるためにできるエクササイズはたくさんあります。静的ストレッチ、または1つの位置を長時間保持することは、ワークアウトの前にウォームアップするための好ましい方法かもしれません。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究によると、ウォームアップの一環として、動的ストレッチ、つまり動きを移動しながらストレッチする方が、静的ストレッチよりも優れているようです。
ワークアウト前のわずか10分の動的ウォームアップは、シャトルの実行時間、薬のボールの投げ距離、ジャンプ距離の改善につながります。
これらの5つの柔軟性エクササイズを試して、関節の柔軟性と機能を改善し、より良い動きができるようにして、次のトレーニング中の筋力とパフォーマンスを改善できるようにします。
1.足首の可動性
優れた足首の可動性は、スクワットやデッドリフトなどの活動中のバランスの改善、転倒の減少、パフォーマンスの向上に貢献します。
必要な機器：なし
動き：足首背屈、足底屈曲
- 壁の横に高く立ってください。
- 片手を壁に置いて支えます。
- つま先をゆっくりと前方に揺り動かし、つま先の位置になります。
- つま先を地面から持ち上げながら、ゆっくりとかかとに戻ります。
- 10回繰り返します。
2.ウォーキングヒップオープナー
股関節は、すべての方向に動く球関節です。腰と周囲の筋肉はバランスと安定性の重要な要因であるため、トレーニングの前にウォームアップすることが重要です。
必要な機器：なし
働いた筋肉：臀筋、股関節屈筋、股関節伸筋、股関節外転筋、股関節内転筋
- 足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
- 足をしっかりと地面に置き、左膝を胸まで持ち上げます。
- 左ひざで円を描き、それを上に向けて体全体に広げ、次に横に下に向けます。
- 左足を床に置き、右側で繰り返します。
- 10回繰り返してから、最初に足を横に出し、次に体を横切って、足を反対方向に動かすシーケンスを繰り返します。
3.床にある胸椎風車
胸椎は、首の付け根から胸郭が終わるところまで、背中の真ん中にあります。
胸椎の優れた可動性により、腕を頭上で自由に動かし、左右に回転させることができます。可動性が悪いと、肩の痛みや問題、姿勢の悪さ、背中の上部の痛みにつながる可能性があります。
必要な機器：タオルまたはフォームローラー
働いた筋肉：コア筋肉、背中上部、脊椎安定筋、および斜筋
- あなたの側の床に横になります。
- 膝と腰を90度を少し超えて曲げ、膝を床に置きます。
- 下肢をまっすぐにし、上肢の位置を変えずにフォームローラーまたはタオルの上に置きます。
- 両腕を床に沿って伸ばし、体の前にまっすぐ伸ばします。それらは、肩の高さで、手のひらを合わせて積み重ねる必要があります。
- 上腕をゆっくりと持ち上げて回転させ、胸を天井まで開きます。可能であれば、手が体の反対側になるまで頭と胴体を回転させます。
- この位置を3秒間保持し、ゆっくりと戻し、もう一方の手に触れます。
- 両側で5回繰り返します。
4.ショルダーパススルー
姿勢が悪いと、多くの人が胸や肩の前をきつく締める可能性があります。ワークアウトの前に肩を温めることで、体型を改善し、怪我を防ぐことができます。
必要な機器：ほうきまたはPVCパイプ
働いた筋肉：回旋腱板、三角筋前部、胸部、背中上部
- ほうきの柄を床と平行に持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。バーをできるだけ広く保持するオーバーハンドグリップを使用します。
- 腕をまっすぐに保ちながら、ほうきの柄をゆっくりと頭の上に上げます。コアをしっかりと保持して、適切な姿勢とバランスを維持します。
- ほうきの柄を頭の後ろにできるだけ持っていきます。 2秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
- 5回繰り返します。
5.首の半円
首の可動性は、日常の活動において重要であるにもかかわらず、しばしば無視される可能性があります。首の動きが悪いと、首、頭、背中の上部に痛みや問題が発生する可能性があります。
必要な機器：なし
働いた筋肉：首屈筋と伸筋、僧帽筋
- 膝の上に手を置いて、快適に座ったり立ったりします。
- ストレッチを感じるまで頭を片側に傾けます。ゆっくりと頭を前に転がして、あごを胸に近づけます。痛みを伴わずにできる限り遠くまで行きます。
- 首の反対側に沿って伸びを感じるまで、頭を反対側に転がし続けます。
- モーションをゆっくりとスムーズに移動しながら、3つの半円を作成します。
予防
新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。動的なウォームアップと関節可動域のエクササイズは、すべての人、特に以前に怪我をしたり関節を置換したりした人には適切ではない場合があります。
これらのエクササイズを正しく行っているかどうかわからない場合は、理学療法士などの資格のある専門家に助けを求めてください。
結論
関節の可動性は、人生のあらゆる段階の人々の機能に多くの利点をもたらす可能性があります。これは、アスリートやジムに通う人にとって重要なトレーニングの一部であり、関節炎や関節痛のある高齢者にとっても有益です。
次のトレーニングに飛び込む前に、これらの動きを試して、暖かく、しなやかに感じてください。
Natasha Freutelは、作業療法士およびウェルネスコーチの資格を持ち、過去10年間、あらゆる年齢およびフィットネスレベルのクライアントと協力してきました。彼女は運動学とリハビリテーションのバックグラウンドを持っています。彼女のクライアントは、コーチングと教育を通じて、より健康的なライフスタイルを送り、後年の病気、怪我、障害のリスクを減らすことができます。彼女は熱心なブロガー兼フリーランスのライターであり、ビーチで過ごしたり、運動したり、犬をハイキングに連れて行ったり、家族と遊んだりすることを楽しんでいます。
