ランジはどの筋肉が機能しますか？

突進は、以下を含む下半身を強化するために使用できる抵抗運動です。

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 子牛

さまざまな角度から練習すると、突進も機能的な動きになります。機能的な動きは、運動以外の日常の動きに役立つ方法で筋肉を動かすのに役立ちます。たとえば、サイドランジは、体が動き、方向を変えるために使用する筋肉を強化するのに役立ちます。

突進は、テニス、ヨガ、バスケットボールなどの突進運動を必要とする運動やスポーツに参加するための筋肉の準備にも役立ちます。

突進の利点とそれらをあなたの日常生活に組み込む方法についてもっと学ぶために読んでください。

突進中に働いた筋肉のイラスト

突進する方法

基本的なランジは、大腿四頭筋、臀筋、およびハムストリングスを機能させます。正しく突進するには：

1. 背が高く立つことから始めます。
2. 足が90度の角度に達するまで、片足で前に進みます。後膝は地面と平行のままで、前膝がつま先を超えないようにする必要があります。
3. 前部の突進脚を持ち上げて、開始位置に戻します。
4. 片方の脚で10〜12回繰り返すか、脚ごとに合計10〜12回になるまで脚を切り替えます。

突進のバリエーションでさまざまな筋肉を動かす方法

突進のバリエーションを実行することにより、さまざまな筋肉を活性化することができます。たとえば、前方に突進する代わりに、横に突進することができます。

サイドランジは、ラテラルランジとも呼ばれ、柔軟性を高め、太ももの筋肉を強化するのに役立ちます。ウォーキングランジを行って、体を動かし続け、心拍数を上げることもできます。突進に胴体のひねりを加えると、腹部の筋肉が機能します。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、基本的なランジと同じ筋肉で機能しますが、追加の動きによって心拍数を上げるのに役立つ場合があります。ウォーキングランジを行うには：

1. 右足を前に突き出して基本的な突進を実行することから始めます。
2. 立った状態に戻る代わりに、左足で前方に突進し始めて、突進位置になります。あなたの右脚はあなたを安定させるために所定の位置に留まるべきです。
3. この「歩行」動作を続けながら、各脚で10〜12回、交互に脚を前に突き出します。

胴体をひねったランジ

胴体をひねったランジは、臀筋と大腿四頭筋に加えて腹部を動かすという追加の利点を提供します。胴体をひねって突進するには：

1. 右足を前に突き出して基本的な突進を実行することから始めます。
2. 右脚を前に突き出し、安定した気分になったら、コアを使用して胴体を右にひねります。数秒間押し続けます。足を突進位置から動かさないでください。
3. 胴体をひねって中央に戻します。右足で立っている状態に戻ります。
4. 足を切り替えて左足で前に突き出し、安定したら今度は左にひねります。
5. 両側にひねりを加えたランジを10回実行します。

サイドランジまたはラテラルランジ

臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の働きに加えて、サイドランジまたはラテラルランジは太ももの内側の筋肉にも働きます。サイドランジを行うには：

1. 背が高く、足をヒップ幅の距離だけ離して立ち始めます。
2. 左に大きく踏み出します。腰を後ろに押しながら左膝を曲げます。ランジ全体で両足を床に平らに保ちます。
3. 左足で押して立ちに戻ります。
4. 右側に切り替える前に、左側で10〜12回の突進を実行します。

あなたのルーチンに突進を組み込む方法

体力レベルを改善し、脚を強化したい場合は、週に2〜3回、毎週の運動ルーチンに突進を追加することを検討してください。

フィットネスに慣れていない場合は、一度に各脚に10〜12回の突進を行うことから始めることができます。体重を減らすことや体の調子を整えることが目標の場合は、有酸素運動やその他の筋力トレーニングの動きに加えて、突進を行う必要があります。

有酸素運動または高強度インターバルトレーニングを週に2〜3回、他の日にはランジなどの筋力トレーニングと交互に行ってみてください。

エクササイズルーチンの設定方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力して、フォローするスケジュールを立ててください。

突進を使って筋肉をスポットトレーニングできますか？

スポットトレーニング、またはランジで体の1つの領域のみをターゲットにすることの長所のいくつかは、その領域の筋肉の発達または緊張がわずかに増加する可能性があることです。

短所はあなたの体がすぐに適応できるということです。数週間後、この動きはもはや困難ではなくなります。代わりに、バランスの取れたフィットネスルーチンはあなたがあなたの目標を達成するのを助けることができます。

ランジはスクワットと比べてどうですか？

ランジとスクワットは、臀筋と脚の筋肉の両方を対象とした同様の体重運動です。違いは、突進は一度に1つの脚で行われるため、各脚を個別に強化することです。つまり、安定した筋肉を活性化させているということです。これは、不均衡を解消するのに役立つ場合があります。

ランジは背中も楽なので、腰痛がある場合は、スクワットを追加するのではなく、ランジに固執することを検討してください。または、スクワットで下に曲がらないようにします。

スクワットもランジも調子を整えるのに適していません。どちらも下半身の筋肉を鍛える優れたエクササイズです。最良の結果を得るには、両方をルーチンに追加することを検討してください。

持ち帰り

ランジは、下半身の調子を整え、強化するのに効果的な運動です。適切な形で突進するように注意してください。突進するとき、膝がつま先を越えてはいけません。また、突進するときも、脚をどの方向にも伸ばしすぎないでください。

正しく突進することで、怪我のリスクを減らすことができます。

突進を始めるのに助けが必要な場合は、認定されたパーソナルトレーナーにフォームの監視を依頼してください。あなたがより高度になると、あなたは追加の強化の挑戦のために突進するときに両手にフリーウェイトを保持することができます。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。