就寝前のタンパク質がどのように筋肉の成長を促進できるか

概要概要

体重を減らしたい場合でも、体重を増やしたい場合でも、十分な量のタンパク質を含む食事が重要です。

アメリカ人のための食事療法のガイドラインはあなたの毎日のカロリーが構成されるべきであることを提案します：

タンパク質の10〜35パーセント
炭水化物から45から65パーセント
脂肪の20から35パーセント

タンパク質の推奨される1日あたりの許容量は、体重1キログラムあたり0.8グラムです。しかし、研究によると、アスリートは筋肉の成長を最大化するためにより多くのタンパク質の恩恵を受けています。頻繁かつ一貫してウェイトを持ち上げたり、レジスタンストレーニングを行ったりする人は、1日あたり体重1キログラムあたり1.3〜1.8グラムのタンパク質を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。

つまり、アクティブな180ポンドの男性は、筋肉の成長のために1日に約106〜147グラムのタンパク質を消費する必要があります。アクティブな140ポンドの女性は1日あたり83から114グラムのタンパク質を消費する必要があります。

このタンパク質を消費するのに最適な時期はありますか？全体的な1日の摂取量を達成することが最も重要ですが、研究はタンパク質のタイミングが違いを生む可能性があることを示唆しています。

トレーニングの直後にタンパク質を摂取することが筋肉の成長に有益な効果をもたらすかどうかについての研究はまちまちです。いくつかの研究は、就寝前に消費されたタンパク質が実際に筋肉の成長を促進できることを示しています。

その背後にある科学

タンパク質は私たちの筋肉を構築するアミノ酸を供給します。私たちの筋肉は、私たちが眠っている間に自分自身を修復し、成長します。この間に成長ホルモンが上昇します。このホルモンは筋肉の成長を促進し、脂肪を減らします。

研究によると、就寝直前に十分な量のタンパク質を摂取すると、成長ホルモンのこのスパイクを最大限に活用し、筋肉の増加を最大化することが示されています。これは、修復と成長に必要なアミノ酸を提供しているために発生します。

2012年の研究では、16人の健康な若い男性参加者を対象に就寝前にタンパク質を食べることの効果を評価しました。彼らは夕方に重量挙げを1回行い、運動直後に20グラムのタンパク質を摂取しました。睡眠の30分前に、男性の8人が40グラムのカゼインを含む飲料を摂取しました。就寝前にカゼイン飲料を摂取した8人の男性では、筋肉タンパク質合成率が上昇しました。これは、タンパク質が運動後の一晩の回復を増加させるという証拠を提供しました。

2015年の別の研究では、12週間のレジスタンストレーニングプログラムを完了した44人の若い男性を監視しました。すべての参加者は高タンパク食（体重1キログラムあたり1.3グラムのタンパク質）を摂取しました。あるグループは、27.5グラムのタンパク質と15グラムの炭水化物を含む飲み物を就寝前に消費しました。他のグループはプラセボドリンクを受け取りました。プロテインドリンクを摂取したグループでは、筋力、筋肉サイズ、筋繊維サイズが大幅に改善されました。

ただし、これらの研究には両方とも限界がありました。両方の研究で、1日の総タンパク質摂取量の増加、または特に就寝前のタンパク質摂取量の増加が筋肉の増加をもたらしたかどうかは明らかではありません。

しかし、タンパク質摂取と筋肉成長に関する研究全体により、国際スポーツ栄養学会は、「睡眠前のカゼインタンパク質（〜30-40 g）はMPS [筋肉タンパク質合成]と代謝を急激に増加させる可能性がある」というスタンスをとるようになりました。一晩中レート。」彼らは、早朝に食事をせずにトレーニングするアスリート、または夕食後の夕方にトレーニングするアスリートには、夜間のタンパク質摂取を推奨しています。

そして、睡眠前の炭水化物スナックとタンパク質スナックを比較した別の2015年の研究では、タンパク質グループは代謝を改善しました。

これはみんなのためですか？

2011年の研究では、加齢に伴う筋肉量の減少が調査されました。 16人の「健康な老人」が研究に参加しました。就寝前に、消化の遅いタンパク質であるカゼインを8回摂取しました。残りの半分はプラセボを持っていました。カゼインタンパク質を摂取した人は、一晩でよりポジティブな全身タンパク質バランスを示しました。これは、睡眠前の食事性タンパク質が、高齢で活動性の低い人々でさえ、筋肉の成長を促進したことを意味します。

しかし、他の最近の研究では、座りがちな太りすぎの人では、就寝前の軽食が翌朝のインスリンレベルを上昇させることが示されています。これは潜在的により多くの体重増加につながる可能性があります。これは、タンパク質と炭水化物の両方に当てはまるようです。したがって、夜間の就寝前プロテインスナックの利点は、アスリート、毎日の運動選手、または高齢者に最もよく見られます。

何を食べたらいいの？

睡眠中の筋肉の成長を促進したい場合は、何を食べるべきですか？平均的な成人は、約10〜20グラムのタンパク質を含むものを目指す必要があります。

タンパク質の優れた供給源は次のとおりです。

家禽
魚とシーフード
豆腐
マメ科植物、レンズ豆、エンドウ豆
ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、リコッタチーズ
卵
ナッツ

約3オンスの鶏肉、サーモン、90％の赤身の牛ひき肉、または1カップの調理済み豆またはレンズ豆は、20グラムのタンパク質マークに到達するのに役立ちます。いくつかの適切な高タンパクスナックは次のとおりです。

1％乳脂肪カッテージチーズ1カップ
ピーナッツバターと1パーセントのミルクのガラスとパンの1つのスライス
ベリー入りプレーンギリシャヨーグルトのシングルサービングコンテナ
ゆで卵3個

高タンパクレシピ

カラフルなチェリートマトとバジルが特徴のブルスケッタチキン
スキニーレモンティラピア、クリームチーズレモンソース添え
きのこバイソンスライダー、溶けたチーズとトマトのスライス
レンズ豆の野菜煮込み、無愛想なパンに最適
キノアと黒豆が詰まった究極のビーガンプロテインブリトー

サプリメントと本物の食べ物

プロテインパウダー、シェイク、バーも十分な量のプロテインを提供する可能性がありますが、ほとんどの食事ではなく、「本物の」食品を摂取することが望ましいです。

これらのサプリメントは、赤身の肉、卵、ヨーグルトなどの自然食品と同じ栄養素を提供していません。また、砂糖や人工甘味料が詰め込まれていることが多く、カロリーが高い場合があります。さらに、サプリメントは米国食品医薬品局によって厳密に規制されていません。とはいえ、上記の研究では、混合タンパク質ミールではなく、タンパク質サプリメントを使用していました。

毎日の推奨カロリーやプロテインのニーズを満たすのに問題がある場合は、プロテインシェイクが良い選択肢かもしれません。米国農務省は、体重維持のために、適度に活動的な男性には1日あたり約2,600カロリー、適度に活動的な女性には1日あたり2,000カロリーを推奨しています。あなたが体重を減らすことを目指しているなら、あなたのカロリーの必要性はより低くなります。