筋肉と強さを獲得するために、アスリートとレクリエーションジムの常連客は、バルキングとカッティングと呼ばれるフェーズを通過します。これらはそれぞれ体重増加と体重減少の戦略的期間です。
これらの戦略はかなり一般的ですが、バルキングとカットの特定の長所と短所、そしてそれらがまったく必要かどうかについて疑問に思うかもしれません。
この記事では、バルキングとカッティングの詳細について、いくつかの長所、短所、およびそれらを実行するための推奨事項を含めて説明します。
バルキングとは何ですか？
バルクは、戦略的なカロリーの余剰で食べる期間です。つまり、かさばるときは、燃焼するよりも多くのカロリーを食べます。目標は、主に筋肉量の増加により体重を増やすことです。
ほとんどの場合、人々はバルキングと高強度の筋力トレーニングを組み合わせて、筋肉と筋力の向上を促進します。
これは、厳密に制御された方法で実現できます。これは、人々がクリーンバルクと呼ぶか、よりリベラルなアプローチで、しばしばダーティバルクと呼ばれます。
どちらのアプローチでも、目標は、筋肉の増加を促進するために、燃焼するよりも多くのカロリーを食べることです。
概要バルクは、戦略的なカロリーの余剰で食べる段階です。目標は、筋肉と強さを獲得することです。また、バルキング中に脂肪が増える可能性があります。
カットとは？
カットとは、できるだけ多くの筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす手段として、カロリー不足で食事をする期間です。
筋力トレーニングは切断段階でも役割を果たし続けますが、バルクでできるのと同じ強度でウェイトを持ち上げることができない場合があります。
これは多くの要因によるものですが、主なものは利用可能なエネルギーが少ないことです。
ボディービルダーやアスリートは、多くの場合、かさ張る期間の後、または競技会や競技シーズンに至るまでの切断段階を実施します。
概要カットとは、体脂肪を減らし、筋肉を維持することを目的として、カロリー不足で食事をする期間です。
バルクを開始する方法
バルクを開始するときの最初のステップは、維持カロリー、つまり体重を維持するために必要なカロリー数を決定することです。さまざまなオンライン計算機を使用して、この数を見積もることができます。
次に、10〜20％のカロリーの余剰分に取り組みます。たとえば、平均的なサイズの175ポンド（79 kg）の男性は、1日の摂取量に約250〜500カロリーを追加します。
一方、平均的なサイズの135ポンド（61 kg）の女性は、約200〜400カロリーを追加する可能性があります。
そこから、筋肉の増加をサポートするために、体重1ポンドあたり0.7〜1グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）のタンパク質摂取量を毎日目指します。あなたの毎日のカロリーの残りは炭水化物と脂肪で構成されていますが、これはあなたの好みに依存します。
いくつかのスマートフォンアプリの1つを使用して、毎日の摂取量を追跡すると役立つ場合があります。
定期的に体重を測定して進行状況を追跡し、週に体重の0.25〜0.5％の体重増加を目指します。
体重計の数値が数週間にわたって変化しない場合は、1週間のカロリー摂取量を100〜200カロリーずつ徐々に増やします。
人々は通常、筋肉の増加を最大化するために、バルクと高強度の筋力トレーニングを組み合わせます。
バルキングフェーズは、目標に応じて、1か月から6か月以上まで続きます。
概要バルキングを開始するには、通常の1日のカロリー摂取量に特定のカロリー数を追加します。簡単な計算で追加する量を決定できます。目標は、1週間に体重の0.25〜0.5％の体重増加を促進することです。
カットを開始する方法
カットを開始するには、維持カロリー、または体重を維持するために1日に何カロリーを食べる必要があるかを判断することも役立ちます。
そこから、カロリーを加算する代わりに、毎日指定された数のカロリーを減算します。言い換えれば、体重を維持するために必要なカロリーよりも少ないカロリーを食べることになります。これは脂肪の減少を刺激するのに役立ちます。
平均的なアクティブな男性は体重を維持するために1日あたり約2,600カロリーを必要としますが、平均的なアクティブな女性は約2,000カロリーを必要とします。
とは言うものの、体重維持カロリーの必要量は、体の大きさ、遺伝学、および活動レベルによって大幅に異なる可能性があります。
減量を刺激するために、一般的なルールは、メンテナンスよりも500カロリーを消費することです。これは週に約1ポンド（0.45 kg）の減量に役立つと伝統的に考えられていましたが、実際の減量は人によって異なり、時間の経過とともに変化する可能性があります。
研究によると、筋肉の維持を最大化するには、週に0.5〜1％の段階的な体重減少が最適である可能性があります。
筋肉量を維持するには、タンパク質の摂取量を体重1ポンドあたり0.6〜1.4グラム（1 kgあたり1.4〜3.1グラム）とかなり高く保ち、筋力トレーニングを継続するのが最善です。
この範囲内で自分に最適なものを試すことができます。
食事による段階的なカロリー制限に加えて、切断段階には通常、カロリー燃焼と脂肪の減少を追加するために、何らかの形の有酸素運動または歩数カウントが含まれます。
一般に、切断段階はバルクよりも短く、通常2〜4か月続きます。
目標を達成するために必要な最小限の時間、切断プログラムを順守するのが最善の場合があります。これは、プロセス全体を通して筋肉量を維持するのに役立つ場合があります。
概要維持カロリーレベルから特定のカロリー数を差し引くことでカットを開始し、できるだけ多くの筋肉を維持しながら、週に体重の0.5〜1.0％の減量を促進することができます。
それぞれの長所と短所
適切な筋力トレーニングプログラムと組み合わせると、バルキングとカッティングの両方にいくつかの利点があります。
とはいえ、それぞれに注意すべきいくつかの欠点があります。
バルキング
切断
概要バルキングとカッティングの両方にいくつかの潜在的な利点がありますが、それぞれの欠点を認識することが重要です。
食べて制限する食品
かさ張るのに役立つ食品もあれば、切るのに役立つ食品もあります。
食品の増量
バルクでは、筋肉と筋力の急速な向上を促進するために、栄養素とカロリーの含有量が高い食品に焦点を当てることが最善です。
一般的に、高カロリーの加工食品は避けてください。一部の人々は、これらの食品を汚れた塊に含めることがありますが、過剰な脂肪の増加は問題ではありません。ただし、これはお勧めしません。
食べる食べ物
- リーンプロテイン：牛肉、鶏肉、魚、七面鳥、豚肉、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、減脂肪チーズ、プロテインパウダー、バー、マスゲイナー、豆腐、テンペ、卵
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバター、脂肪の多い魚、チア、ヘンプ、亜麻の種子などの種子
- マメ科植物：ひよこ豆とインゲンマメ、ネイビー、ブラック、グレートノーザンビーンズを含むすべての豆
- 高品質の炭水化物：オーツ麦、キノア、全粒粉パスタ、ライスケーキ、朝食用シリアル、白とサツマイモ、白と玄米
- 果物：リンゴ、オレンジ、バナナ、パイナップル、グレープフルーツ、およびすべての種類のベリー
- でんぷん質のない野菜：ピーマン、アスパラガス、インゲン、マッシュルーム、タマネギ、トマト、ズッキーニ、ニンジン、セロリ
- アブラナ科の野菜：ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ
- 濃い葉物野菜：ほうれん草、スイスフダンソウ、コラードグリーン、ケール
- 飲料：水、セルツァー、ダイエットソーダ、お茶、コーヒー、昆布茶、100％フルーツジュース
- 時折の食品：ピザ、通常のパスタ、焼き菓子、全脂肪チーズ、高糖の朝食用シリアル、肉のパンフライ
制限する食品
- 高度に加工された食品：揚げ物、チップ、ファストフード、全脂肪アイスクリームに加えて、ベーコン、ソーセージ、ハム、サラミ、パテなどの加工肉
- 飽和脂肪：マーガリンと特定の油
- 飲料：ソフトドリンク、甘味コーヒー、スウィートティー、レモネード、その他の甘い飲み物
食品の切断
カットするときは、栄養素が多くカロリーが低い食品を食べることに焦点を当てる必要があります。これらは、段階的な体重減少と筋肉の維持をサポートします。
カッティングダイエット用の食品のいくつかは、バルク用のものと似ていることがわかります。違いは主にこれらの食品の消費量にあります。
食べる食べ物
- 赤身のタンパク質：鶏の胸肉、赤身のターキーミンチ、牛肉または豚肉の赤身のカット、魚、非常に固い豆腐、高タンパク質の植物ベースの肉代用品、低脂肪カッテージチーズ、低脂肪チーズ、卵と卵白
- 限られた健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバター、シード
- マメ科植物：ひよこ豆とインゲンマメ、ネイビー、ブラック、グレートノーザンビーンズを含むすべての豆
- 繊維質炭水化物：玄米、キノア、サツマイモ、全粒粉パスタ、オーツ麦、低糖シリアル、ライスケーキ、キノア
- 低糖果実：リンゴ、ナシ、モモ、ベリー、メロン、グレープフルーツ、オレンジ、イチジク、キウイ、プラム
- でんぷん質のない野菜：アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、緑豆、カリフラワー、マッシュルーム、タマネギ、トマト、キャベツ、ズッキーニ、ニンジン、ピーマン、セロリ
- 濃い葉物野菜：ほうれん草、スイスフダンソウ、コラードグリーン、ケール
- 飲料：水、無糖フレーバーセルツァー、ミネラルウォーター、無糖のコーヒーと紅茶
制限する食品
- 高カロリー食品：ピザ、揚げ物、クリーミーなパスタソース、ジャイロ、ファーストフード、アイスクリーム、焼き菓子、特定のキャセロール
- 高脂肪タンパク質：豚肉と牛肉の脂肪カット、通常のひき肉と七面鳥、ベーコン、手羽先と太もも、脂肪の多い魚
- 砂糖で甘くした飲み物：ソフトドリンク、アイスティー、レモネード、ネクター、ジュース、甘くしたコーヒーと紅茶
- 加工食品：ほとんどの冷凍包装済みミール、チップス、ハム、パテ、サラミ、パッケージ化されたクッキーとケーキ、パッケージ化されたラーメン
概要バルキングダイエットは、栄養素とカロリーが豊富な食品に焦点を当てています。これらは、筋肉増強を強化するために制御された体重増加を刺激しますが、カッティングダイエットには、脂肪の減少と筋肉の維持を刺激するための栄養豊富で低カロリーの食品が含まれます。
推奨事項
バルクとカットのどちらが適切かを判断するときは、出発点と長期的な目標を考慮してください。
構造化された食事をするのが初めての場合は、食事の選択肢を改善し、かさ張ったり切ったりする前にゆっくりと運動強度を上げることから始めるのが最善かもしれません。
食事と運動を取り巻く優れた実践法を開発したら、バルクまたはカットが自分に適しているかどうかを検討できます。
あなたの目標が筋肉と強さを獲得することであり、その過程で少しの脂肪を獲得することに関心がない場合は、バルクが良い選択かもしれません。
一方、脂肪を減らして筋肉を維持したい場合は、カットが目標に沿っている可能性があります。
個別のガイダンスについては、登録栄養士にご相談ください。
両方を同時に行うことはできますか？
特定の状況では、脂肪を失いながら筋肉を増やしたいと思う人もいます。人々はこのプロセスを体の再構成と呼びます。
これは理論的には達成可能に思えるかもしれませんが、一般的にはいくつかの特定の状況でのみ可能です。
- トレーニングの初心者の場合
- 太りすぎや肥満があり、体脂肪が多い場合
- 同化ステロイドホルモンを使用している場合
十分なトレーニングを受けたアスリートは、効率的に筋肉を構築し、同時に脂肪を失うことは難しいと感じています。
最良の結果を達成する方法
バルキングとカッティングの結果を最適化するには、それらをサイクルで交互に行うのが最適な場合があります。
たとえば、最初にある程度の筋肉のサイズと強さを身に付けようとしている場合は、かさ張る期間から始めたいと思うかもしれません。
その期間中に、あなたはかなりの筋肉をつけたかもしれませんが、あなたはまたその過程でいくらかの脂肪を得たかもしれません。
その時点で、あなたはあなたが構築した新しい筋肉を維持しながらあなたが得た余分な脂肪を失うために切断の期間を開始するかもしれません。
理論的には、このサイクリング方法では、過剰な脂肪を増やすことを防ぎながら、徐々に筋肉を増やすことができます。
概要人々は通常、与えられた時間の間かさばり、その後に余分な脂肪を減らすために切断期間が続きます。トレーニング経験のあるほとんどの人は、筋肉を増やすと同時に脂肪を減らすのは難しいと感じています。
結論
バルキングとカッティングは、ボディビルダーが筋肉を増やして脂肪を減らすために次々と使用する2つの補完的な戦略です。
それぞれにいくつかの注目すべき利点がありますが、覚えておくべきいくつかの潜在的な欠点があります。
バルキングダイエットには、筋肉の増加を促進するための栄養素とカロリーの高い食品が含まれますが、カットダイエットは、脂肪の減少を刺激するための栄養素の多い低カロリーの食品に焦点を当てています。
どの戦略から始めるかを決定するには、現在の体組成と長期的な筋肉と筋力の目標を評価します。
食事療法や運動療法の大きな変更と同様に、根本的な健康状態がある場合は、積極的なバルクまたはカットを開始する前に、医療提供者に相談することが重要です。
