概要概要
有酸素運動は、あらゆる種類の心臓血管のコンディショニングです。これには、活発なウォーキング、水泳、ランニング、サイクリングなどのアクティビティが含まれます。あなたはおそらくそれを「カーディオ」として知っているでしょう。
定義上、有酸素運動は「酸素を使って」を意味します。有酸素運動中は、呼吸と心拍数が増加します。有酸素運動は、心臓、肺、循環器系を健康に保つのに役立ちます。
有酸素運動は無酸素運動とは異なります。重量挙げや全力疾走などの無酸素運動には、エネルギーの急速なバーストが含まれます。それらは短時間で最大限の努力で実行されます。これは有酸素運動とは異なります。有酸素運動を長時間行います。
自宅やジムで試すことができる有酸素運動の詳細については、以下をお読みください。また、新しい有酸素運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。
自宅での有酸素運動
有酸素運動は自宅で行うことができます。機器をほとんどまたはまったく使用せずにできることもたくさんあります。運動を始める前に、必ず5〜10分間ウォームアップしてください。
縄跳び
備品：体育館シューズ（スニーカー）、縄跳び
利点：縄跳びは、より良い身体認識、手足の協調、および敏捷性を発達させるのに役立ちます。
安全性：縄跳びは身長に合わせて調整する必要があります。両足をロープの真ん中に置き、ハンドルを脇の下まで伸ばします。それがあなたが求めている高さです。長すぎる場合は、ロープにつまずかないようにカットまたはタイで留めてください。
期間と頻度：15〜25分、週に3〜5回
縄跳びのサーキットをたどるのは、屋内でも屋外でも素晴らしいアクティビティですが、十分なスペースがあることを確認する必要があります。回路ルーチンが完了するまでに15〜25分かかります。
初心者の場合：
- 縄跳びを頭の上と足の下で振りながら、前方にジョギングすることから始めます。この移動を15秒間行います。
- 次に、方向を逆にして、縄跳びを振り続けながら後方にジョギングします。この移動を15秒間行います。
- 15秒間石けり遊びをして、セットを完成させます。この移動を行うには、縄跳びを所定の位置にジャンプします。ジャンプするときは、ジャンプジャックをしているときに足を動かすのと同じように、足を横にジャンプしてから中央に戻すことを交互に繰り返します。この移動を15秒間行います。
- セットの合間に15秒間休憩します。
- 18回繰り返します。
中級のエクササイズをしている場合は、セット間で30秒間移動し、30秒間休むことができます。高度な回路は一度に60秒間実行し、その後60秒間休止する必要があります。
有酸素筋力回路
備品：体育館シューズ（スニーカー）、丈夫な椅子またはディップ用ソファ
利点：この運動は、心臓と心臓血管の健康を増進し、筋力を高め、主要な筋肉群の調子を整えます。
安全性：怪我をしないように、各運動で適切な形に焦点を合わせてください。全体を通して心拍数を適度なレベルに保ちます。この演習では、簡単な会話を続けることができるはずです。
期間と頻度：15〜25分、週に3〜5回
この有酸素回路は、心拍数を上げるように設計されています。次の筋力トレーニングを1分間実行します。
- スクワット
- 突進
- 腕立て伏せ
- ディップ
- 胴体ツイスト
次に、アクティブな休息のために1分間ジョギングまたは行進します。これは1つの回路です。回路を2〜3回繰り返します。サーキット間で最大5分間休むことができます。その後、少し伸ばして冷まします。
ランニングやジョギング
装備：ランニングシューズ
利点：ランニングは、有酸素運動の最も効果的な形式の1つです。ほんの数例を挙げると、心臓の健康を改善し、脂肪とカロリーを燃焼し、気分を高揚させることができます。
安全上の懸念：明るい、人口の多いランニングルートを選択してください。あなたがどこにいるのか誰かに知らせてください。
期間と頻度：20〜30分、週に2〜3回
初心者の場合は、週に2回20〜30分間走ります。実行中のペースは会話型である必要があります。 5分間のランニングと1分間のウォーキングを交互に開始できます。怪我のない状態を保つために、ランニング後は常にストレッチをしてください。
ウォーキング
備品：体育館シューズ（スニーカー）
利点：毎日歩くことで、心臓病、肥満、糖尿病、高血圧、うつ病のリスクを減らすことができます。
安全性：明るい場所や人口の多い場所を歩きます。怪我のリスクを減らすために、足首をしっかりサポートする靴を選んでください。
期間と頻度：週150分、または週5日30分
ウォーキングが主な運動である場合は、週に150分を目標にしてください。これは、週5日歩く30分に分解できます。または、1日3回、一度に10分間活発に歩きます。
フィットネストラッカーを使用して、1日に何歩歩くかを把握することもできます。目標が1日に10,000歩歩くことである場合は、ベース（現在の歩行量）から始めて、1日の歩数をゆっくりと増やします。これを行うには、1〜2週間ごとに1日あたりの歩数を500〜1,000歩増やします。
したがって、ベースを特定したら、500〜1,000ステップを追加します。次に、1〜2週間後、1日の歩数をさらに500〜1,000歩増やします。
有酸素ジムのエクササイズ
地元のジムは、有酸素運動をするのに最適な場所です。彼らはおそらくトレッドミル、エアロバイク、楕円形のマシンなどの機器を持っています。ラップを泳ぐためのプールもあるかもしれません。
ある種の運動器具の使用方法がわからない場合は、必ず専門家またはトレーナーに支援を求めてください。
水泳
設備：プール、水着、ゴーグル（オプション）
利点：水泳は影響の少ない運動であるため、怪我をしたり、怪我から回復したり、身体の不自由な生活を送っている人に適しています。それはあなたがあなたの筋肉を調子を整えそして強さと持久力を構築するのを助けることができます。
安全性：一人で泳ぐことは避け、可能であれば、監視員が常駐するプールを選択してください。水泳が初めての場合は、水泳レッスンに登録することから始めます。
期間と頻度：10〜30分、週に2〜5回。毎週水泳時間に5分を追加して、時間を増やします。
ジムにプールがある場合は、有酸素運動として水泳を試してください。影響のないトレーニングなので、怪我をしやすい場合に適しています。また、心拍数を上げ、筋肉を鍛え、筋力と持久力を高めます。これらはすべて、体に負担をかけることなく行われます。
自由形など、1ストロークで水泳を始めることができます。さらに泳ぎながら、ストロークを追加します。たとえば、1〜4ラップの自由形に続いて、1〜4ラップの平泳ぎまたは背泳ぎを行うことができます。
疲れたら、プールサイドでラップの合間に休憩してください。泳ぐプールの安全上の注意とガイドラインに常に従ってください。
エアロバイク
装備：エアロバイク
利点：この影響の少ない運動は、脚の強さを伸ばすのに役立ちます。
安全性：シートが正しい高さになるように自転車を調整するために、ジムのトレーナーに助けを求めてください。これにより、怪我や自転車からの落下のリスクを減らすことができます。
自宅で自転車に乗る場合、一般的なルールは、完全に伸びる前に膝を5〜10度曲げるように自転車のサドルの高さを調整することです。そうすることで、膝関節の圧迫が軽減されます。エアロバイクを漕いでいるときに膝を完全に伸ばすことはお勧めしません。
期間と頻度：35〜45分、週に3回
エアロバイクに乗ることは、影響の少ない有酸素運動のもう1つの選択肢です。エアロバイクは有酸素運動に最適で、脚の筋力を伸ばすのに役立ち、使いやすいです。多くのジムやワークアウトスタジオでは、エアロバイクを使用するサイクリングクラスを提供しています。ただし、クラスを受講しなくても、エアロバイクのトレーニングの恩恵を受けることができます。
簡単なリズムで5〜10分間サイクリングしてストレッチとウォームアップを行った後、ペースを時速15マイルに上げ、20〜30分の安定したサイクリングを目指します。 5分間冷却します。伸ばして仕上げます。
楕円形
設備：エリプティカルマシン
利点：楕円形のマシンは、トレッドミルや道路やトレイルでのランニングに比べて、膝、腰、背中へのストレスが少ない、優れた有酸素運動を提供します。
安全性：下向きではなく、楽しみにしてください。不安定な場合や、機械の乗り降りに役立つ場合は、ハンドルバーを使用してください。
期間と頻度：20〜30分、週に2〜3回
楕円形のマシンは、最初は威圧的に見えるかもしれませんが、慣れれば簡単に使用できます。ウォームアップ後は、足をペダルで動かしながら姿勢を直立させて機械を動かしてください。足元ではなく、ずっと楽しみにしていてください。肩を後ろに向け、腹筋を引き締めます。冷却し、マシンを終了してストレッチします。
より挑戦的なトレーニングのためにマシンの抵抗を増やします。
有酸素クラスのトレーニング
自分で運動するのが嫌なら、クラスは協力的で励みになる環境を提供することができます。初めての場合は、インストラクターに適切なフォームを見せてもらいます。初心者の場合は、必要に応じて演習を変更するのに役立ちます。
週に2〜3回、地元のフィットネスセンターでグループクラスに参加して開始します。あなたがトレーニングを楽しむならば、あなたはいつでも後でもっと頻繁に行くことができます。
カーディオキックボクシング
備品：体育館シューズ（スニーカー）
利点：キックボクシングは、体力と持久力を高めるインパクトのあるエクササイズです。また、ストレスを軽減し、反射神経を改善する可能性があります。
安全性：クラス全体でたくさんの水を飲んでください。めまいを感じたら休憩してください。
期間と頻度：60分、週に1〜3回
カーディオキックボクシングは、格闘技、ボクシング、エアロビクスを組み合わせたものです。クラスは、ジョギング、ジャンプジャック、または腕立て伏せなどの強化運動のウォームアップから始めることができます。次に、メインのトレーニングに一連のパンチ、キック、ハンドストライクを期待します。
最後にコアまたは強化の演習があるかもしれません。常にクールダウンとストレッチでワークアウトを終了してください。クラス全体でたくさんの水を飲みます。
ズンバ
備品：体育館シューズ（スニーカー）
利点：ズンバは心臓の健康に有益であり、協調を改善し、全身の調子を整え、ストレスを和らげるのに役立つ可能性があります。
安全性：授業中はたくさんの水を飲んでください。疲れやめまいを感じたら休憩してください。足首の怪我をしやすい場合は、足首をしっかりとサポートする靴を履くことをお勧めします。
期間と頻度：60分、週に1〜3回
ダンスが好きなら、ズンバは有酸素運動に最適です。ウォームアップ後、インストラクターは明るい音楽に合わせたわかりやすいダンスの動きを通してクラスを指導します。クールダウンとストレッチで終わります。
靴が必要です。クラス全体でたくさんの水を飲みます。疲れたらいつでも休憩して再参加できます。
インドアサイクリングクラス
装備：エアロバイク、サイクリングシューズ（オプション）、パッド入り自転車ショーツまたはパンツ（オプション）
利点：インドアサイクリングクラスは、筋力を高め、筋緊張と心血管の持久力を向上させます。
安全性：新品の場合、またはリフレッシュが必要な場合は、インストラクターにエアロバイクのセットアップを手伝ってもらってください。疲れたら抵抗を下げ、頭がおかしいと感じたら休憩してください。
期間と頻度：45〜60分、週に1〜3回
のんびりと自転車に乗るのとは異なり、サイクルクラスは心拍数を上げます。トレーニングのメリットを最大化するために、抵抗と上昇（傾斜）部分が含まれる場合があります。これはあなたが強さを構築し、あなたの筋肉を調子を整えるのに役立ちます。一部のクラスでは、自転車に「クリップ」するサイクルシューズが必要です。あなたは通常あなたの施設でこれらを借りることができます。
ほとんどのクラスの長さは45〜60分で、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチが含まれます。クラスに水を持ってきてください。初めての方は、自転車の抵抗を減らし、疲れたら休憩のために軽く行商することができます。
どのくらいの有酸素運動が必要ですか？
アメリカ心臓協会は、週に5日以上30分以上の有酸素運動を推奨しています。しかし、それは分割することができます。たとえば、1日を通して3、10分の散歩をすることができます。
また、主要な筋肉群に焦点を当てた2つ以上の嫌気性強化セッションを毎週追加する必要があります。運動を始めたばかりの場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたの健康状態を評価し、あなたにとって安全で効果的なフィットネスルーチンを推奨することができます。
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