三角筋ストレッチの利点とその方法

あなたの肩は一日中たくさんの仕事をします。持ち上げたり、引いたり、押したり、手を伸ばしたり、歩いたり、まっすぐに座ったりするために、それらが必要です。

彼らが時々疲れたりきつく感じたり、トレーニング後に痛みやこわばりを感じたりするのも不思議ではありません。肩を柔軟に保つ効果的な方法の1つは、三角筋のストレッチを行うことです。

三角筋は上腕と肩の上部にあります。その主な目的は、腕を持ち上げて回転させるのを助けることです。

三角筋には、前部、側部、後部の3つの部分があります。これらの筋肉はすべて一緒に働き、肩を安定させます。

この記事では、肩を柔軟に保ち、痛みや痛みを和らげるのに役立つ可能性のある特定の三角筋ストレッチについて説明します。

三角筋ストレッチの利点は何ですか？

ストレッチは 本当に あなたにとって良いことであり、三角筋のストレッチも例外ではありません。名前が示すように、これらのストレッチは主に三角筋を対象とし、さまざまな利点を提供できます。

三角筋ストレッチが役立つ場合があります：

• 三角筋の柔軟性と可動域を拡大します
• 肩の緊張と緊張を和らげます
• 姿勢を改善する
• 肩の怪我や痛みの可能性を減らします
• あなたの運動能力を高める

前三角筋ストレッチとは何ですか？

多くの胸部関連の動きは、前三角筋に関係しています。この筋肉が緊張したり疲れたりすると、姿勢に影響を与え、特に運動中の怪我のリスクを高める可能性があります。

前三角筋を伸ばすと、体の前部が開き、緊張やこわばりを和らげることができます。このエクササイズは、前三角筋の柔軟性と可動域を増やすのにも役立ちます。

前三角筋ストレッチは、肩と胸筋の前部を伸ばす単純な動きです。この演習は、機器なしで実行できます。

前三角筋ストレッチを行う方法

立った状態でも座った状態でも、三角筋の前部ストレッチを行うことができます。足をしっかりと植え、背中をまっすぐにしてください。

1. 背骨をまっすぐにして、後ろの腕に手を伸ばし、指を織り交ぜます。指を織り交ぜることができない場合は、反対側の手首または肘をつかむか、両手で小さなタオルをつかんでみてください。
2. 肩を後ろに転がして背を高くし、胸を開いて、肩甲骨をそっと握ります。
3. ゆっくりと動き、慎重に腕をまっすぐにします。
4. 次に、腕を少しずつ後ろに上げ始め、直立姿勢を維持できる範囲でのみ動かします。ストレッチを感じたら停止します。
5. 一時停止し、ストレッチに深く息を吹き込みます。
6. 必要に応じて、2〜3回繰り返します。

後部三角筋ストレッチとは何ですか？

多くの運動では前三角筋がかなり優勢になる傾向がありますが、後三角筋を伸ばすことも同様に重要です。

このストレッチは肩の後ろに焦点を当てていますが、上腕三頭筋や肩甲骨でもストレッチが機能しているのを感じるのは普通のことです。

American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）は、怪我を防ぎ、可動域を改善するために、このストレッチを推奨しています。

後部三角筋ストレッチを行う方法

三角筋後部ストレッチを実行するには、背骨をまっすぐにして立った状態または座った状態から始めます。

1. 肩をリラックスさせてください。
2. もう一方の腕または手首を使用して、上腕でそっと保持しながら、体全体で片方の腕に手を伸ばします。
3. 腕をゆっくりと胸の方に引き始め、ストレッチが肩の後ろまで届くようにします。
4. 一時停止し、ストレッチに深く息を吹き込みます。少なくとも30秒間保持します。
5. 離して、もう一方の腕で繰り返します。

安全のためのヒント

三角筋のストレッチ中に安全を保つために、これらの安全上の注意を覚えておいてください。

• 強く押しすぎないでください。三角筋のストレッチは不快な場合がありますが、特に硬い場合は、痛みを伴うところまでストレッチすることは避けてください。
• バウンドしないでください。弾道ストレッチは危険な場合があるため、医師または理学療法士の指示がない限り、ストレッチでの跳ね返りは避けてください。
• ゆっくり行きなさい。ストレッチはゆっくりと穏やかにすることを目的としているので、急いでストレッチを完了しないでください。
• 急性または慢性の怪我をしている場合は、これらのストレッチを行う前に医師または理学療法士に相談してください。
• ストレッチを適切に行うことができない場合は、体を無理に押し込まないでください。柔軟性を高めるのに役立つ代替案について、医師または理学療法士に相談してください。

三角筋のストレッチをワークアウトに追加する最良の方法は何ですか？

三角筋ストレッチをワークアウトに取り入れたい場合は、最初にウォームアップしてください。

AAOSは、ウォームアップの最後に、三角筋を運動に備えるために、またクールダウンの一環として、最後に数分間のストレッチを追加することを提案しています。

研究によると、トレーニング後のストレッチは、筋肉痛の回復と軽減に役立つ可能性があります。

結論

三角筋のストレッチは、肩の筋肉の柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。

これらのストレッチは、肩のストレスや緊張を和らげ、ワークアウトや多くの手を伸ばしたり持ち上げたりするときに怪我をするリスクを減らすのにも役立ちます。

肩の痛みやこわばりが治まらない、または時間の経過とともに悪化する場合は、医師または理学療法士にフォローアップしてください。彼らはあなたがあなたの痛みの原因を特定するのを助け、安全で効果的な救済のための計画を立てることができます。