チャトゥランガダンダサナは人気のあるヨガのポーズ、またはアサナで、サンサルテーションやヴィンヤサのヨガのクラスによく含まれています。
サンスクリット語では、「Chaturanga Dandasana」は、「4本足のスタッフのポーズ」を意味します。
低板とも呼ばれ、しばしばチャトゥランガと短縮されます。
Chaturanga Dandasanaの利点と、それをルーチンに追加するのに役立ついくつかのプロのヒントと変更を見つけるために読んでください。
Chaturanga Dandasanaの利点は何ですか？
チャトゥランガダンダサナは、多くの筋肉の活性化と強さを必要とするため、全身に有益です。
変更が簡単
このポーズを正しく実行するには、ある程度の強さとスキルが必要ですが、多くのフィットネスレベルに合わせて変更できます。チャトランガを練習すると、ポーズを完全に表現できなくても、力をつけることができます。
背中とコアを強化します
板のエクササイズと同様に、このアーサナは全身を整え、脊柱起立筋、つまり脊椎の両側の筋肉に力を与えます。これにより、コアの強度、姿勢、および安定性が向上します。
チャトランガをマスターすると、機能的な強さを構築するのに役立ちます。これは、日常の座ったり移動したりすることから、キックボクシングのクラスなどのより複雑な動きまで、あらゆることに役立ちます。
一般的にヨガを練習することは、背中の痛みを和らげ、柔軟性を高め、精神的健康を改善するのにも役立つかもしれません。
体の意識を向上させる
あなたの体の整列を改善することはあなたが不均衡と不均一な体重分布を修正することを学ぶときあなたの体の意識を高めることができます。
チャクラの働き
エネルギッシュなレベルでは、チャトゥランガダンダサナはマニプラと呼ばれる3番目のチャクラに関連付けられています。チャクラは、背骨の付け根から頭頂部まで、背骨に沿って配置されたエネルギーセンターです。
みぞおちにある3番目のチャクラは、自尊心と個人のアイデンティティの強さに関連しています。このエネルギーセンターのバランスをとることは、あなたの自信、決意、そして勇気を高めると言われています。
チャトゥランガダンダサナに使用される筋肉
チャトランガはこれらの筋肉をターゲットにしています：
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 手首
- 後鋸筋
- 前鋸筋
- 胸筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
- コアマッスル
- 大腿四頭筋
初心者のためのチャトゥランガダンダサナ
完全なポーズに移る前に、ポーズを変更してフォームとテクニックを下げることができます。
壁を使う
完全な初心者の場合は、壁に立てかけて直立させて、このポーズがどのように感じられるかを理解してください。
これをする：
- 壁から数インチのところに立ってください。
- 手のひらを肩のすぐ下の壁に押し込み、ひじを両脇に押し付けたままにします。
- 壁から離れるように筋肉を動かします。
- 同時に、肩と胸の筋肉を動かして動きに対抗します。
- 骨盤を少し下に押し込みます。
- 上胸を少し上げます。
- この位置を最大1分間保持します。
あなたの板を完璧にする
ほとんどの人は、低い板よりも高い板を行う方が簡単だと感じています。体力とアライメントを構築しながら、これらの高い板のバリエーションのいくつかを自由に試してみてください。
膝を使う
板から、膝を床まで下げます。次に、上半身を床から数インチ上になるように下げる練習をします。ひじを横に引き寄せておくことに集中し、どの上半身の筋肉がかみ合っているかを確認します。
ポーズの長さを徐々に増やします。板に戻る練習をすることもできます。
持ち上げられた着陸地点を作る
平らなクッション、折り畳まれた毛布、またはブロックを胸の下に置きます。チャトランガに降りたら、胸を小道具に乗せます。
徐々に、胸にかかる圧力を減らすことに取り組むことができます。支柱の真上に30秒以上ホバリングできたら、支柱なしでポーズを試してください。
手首を救う
手首の痛みを経験した場合は、不快感を和らげ、体重を再配分するためのいくつかの戦略を試すことができます。
まず、指をできるだけ広く広げて、すべての指パッドに押し込みます。
指を少し横に向けてみることもできます。
体重を手首に押し付ける代わりに、エネルギーの線が手首から肘に戻るのを感じてください。
ストラップで腕を鍛える
肩と同じ幅になるようにヨガストラップをループさせます。ひじのすぐ上に置きます。板からチャトランガに降りると、ストラップが腕を支え、ひじが横に広がるのを防ぎます。また、肩を下げすぎないようにします。
チャトゥランガダンダサナのやり方
通常、太陽礼拝のシーケンス中にチャトゥランガダンダサナを実行します。上向きの犬またはコブラに流れ込む前に、板からチャトゥランガに移動します。
上向きの犬をやる力がない場合、または上向きの犬が腰に気分が悪い場合は、コブラポーズを選ぶことが重要です。
チャトランガを学ぶときは、シーケンスに組み込む前に、チャトランガを単独で練習することができます。
チャトゥランガダンダサナの手順
チャトランガを実行するには、次の手順に従います。
- 手首を肩の真下に置き、ひじを少し曲げて、高い板に入れます。
- 息を吐きながら、ひじを曲げて肩を下げ、ひじと同じ高さになるようにします。
- ひじを体に向かってしっかりと押し込みます。
- 上半身と脚を床から数インチ上に保ちます。
- 見下ろすか、頭を少し持ち上げます。
- 胸と背中の上部を広げます。
- 息を吐きながら、板または下向きの犬に押し戻します。または、膝を下ろして子供のポーズで休憩します。
チャトゥランガのフォームと配置に関するヒント
ポーズを正しく行っていることを確認するために、次の点に注意してください。これらのそれぞれに取り組むことで、このポーズをより簡単に実行するために必要な大小の筋肉を強化するのに役立ちます。
- 体重を右側と左側に均等に分散させます。
- 肩をすくめる姿勢を保たないように、肩を頭と首から離します。
- 胸と肩を広げて、胸が崩れるのを防ぎます。
- 肩がひじの高さを下回らないようにしてください。
- 下げた位置で、腰と肩を同じ高さに保ちます。
- 肩をひじの高さまで下げることができない場合は、ひじより少し高く保つことができます。
- ひじは横ではなく真っ直ぐ後ろを向いている必要があります。
- 上腕を床と平行に保ちます。
- かかとを押し戻して、脚の筋肉を伸ばします。
強さのための他のポーズ
特定のヨガのポーズは、チャトゥランガダンダサナを行うことを可能にする強さを構築するのに役立ちます。これらのポーズとその修正バージョンで作業して、チャトランガを構築できます。
これらのポーズは次のとおりです。
- 板
- 側板
- 下向きの犬
- スフィンクス
- コブラ
- 上向きの犬
- イルカ
- 子犬
Chaturanga Dandasanaを使用して、多くの腕の力を必要とする挑戦的なポーズを実行する力を構築できます。これには、カラス、逆立ち、逆立ちが含まれます。
安全性と位置合わせを確実にするためのヒント
- アライメントを維持するには、腕、コア、脚の筋肉の使用に集中してください。
- 肩と腰を一列に並べます。
- 腰を床まで揺らさないでください。
- 恥骨とへそのエネルギーを胸に向けて引き出します。
このポーズを練習するときは、肩の感触に注目してください。チャトゥランガダンダサナを誤って行うと、肩の痛み、炎症、さらには怪我をすることがよくあります。
既存の怪我や病状がある場合は、医師または認定ヨガインストラクターに相談してください。
次の場合は避けてください…次の場合は、ChaturangaDandasanaを避けてください。
- 手根管症候群がある
- 高血圧がある
- 頭痛がしやすい
- ポーズ中に、特に肩、背中、手首に激しい痛みがあります
妊娠中はこのポーズを避けたいと思うかもしれません。
持ち帰り
チャトゥランガダンダサナはあなたのヨガの流れに素晴らしい追加です。それは全体的な体の強さ、安定性、および整列を改善します。
個々のニーズに合わせてこのアーサナを自由に変更してください。ヨガの練習にはまったく必要ないことを忘れないでください。
ヨガの真の本質は、Instagramに値するほど派手ではないかもしれないが、強さ、優雅さ、そして安らぎで日常生活を送るのに役立つ内面の静けさと平和を伴うことを覚えておいてください。
エミリー・クロンクルトンは認定ヨガ講師であり、米国、インド、タイでヨガを学びました。彼女のヨガへの情熱は、健康的で刺激的な生活の基盤を築きました。彼女の教師と実践は、多くの点で彼女の人生経験を形作るのを助けてきました。 Instagramで彼女をフォローできます。
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