果物は、健康的な食事をサポートするビタミン、繊維、その他の栄養素が詰まった自然の既製スナックです。
果物はまた、一般的にカロリーが低く、食物繊維が多いため、体重を減らすのに役立ちます。
実際、果物を食べることは、体重の減少と糖尿病、高血圧、癌、心臓病のリスクの低下に関連しています。
ここに減量のために食べるのに最適な果物の11があります。
1.グレープフルーツ
グレープフルーツはザボンとオレンジの交配種であり、一般的にダイエットと減量に関連しています。
グレープフルーツの半分にはわずか39カロリーしか含まれていませんが、ビタミンCの1日の基準摂取量（RDI）の65％を提供します。赤い品種もビタミンAのRDIの28％を提供します。
さらに、グレープフルーツはグリセミック指数（GI）が低いため、糖が血流にゆっくりと放出されます。証拠は限られていますが、低GI食は体重減少と体重維持に役立つ可能性があります。
85人の肥満者を対象とした研究では、12週間、食事の前にグレープフルーツを食べたり、グレープフルーツジュースを飲んだりすると、カロリー摂取量が減少し、体重が7.1％減少し、コレステロール値が改善しました。
さらに、最近のレビューでは、グレープフルーツの摂取により、対照群と比較して体脂肪、胴囲、血圧が低下することがわかりました。
グレープフルーツは単独で食べることができますが、サラダやその他の料理にも最適です。
まとめグレープフルーツは非常に少ない
カロリーが高く、ビタミンAとCが豊富です。メインの前に健康的なスナックになる可能性があります
あなたの全体的な食物摂取量を減らすのを助けるための食事。
2.リンゴ
リンゴはカロリーが低く、食物繊維が多く、大きな果物（223グラム）あたり116カロリーと食物繊維が5.4グラムあります。
彼らはまた、減量をサポートすることがわかっています。
ある研究では、女性に1日あたり3つのリンゴ、3つの梨、または3つのオートクッキー（同じカロリー値）を10週間与えました。リンゴのグループは2ポンド（0.91 kg）を失い、ナシのグループは1.6ポンド（0.84 kg）を失いましたが、オート麦のグループの体重は変わりませんでした。
さらに、124,086人を対象とした観察研究では、リンゴを食べた人は4年間で1日あたり平均1.24ポンド（0.56 kg）の体重を失ったことがわかりました。
リンゴのような低カロリーの果物はより多く含まれているので、あなたは一日の間に他の食べ物をより少なく食べるかもしれません。特に、リンゴはチョコレートバーのほぼ3倍の量です。
研究によると、リンゴは空腹感を減らし、食欲を抑えるために、ジュースではなく丸ごと食べるのが最適です。
とは言うものの、2つの研究は、同じカロリー数の対照飲料と比較して、リンゴジュースを体脂肪の減少に関連付けています。果物の天然化合物の1つから作られたリンゴポリフェノール抽出物もコレステロール値の低下に関連しています。
リンゴは、調理されたものと生のものの両方でさまざまな方法で楽しむことができます。ホットシリアルとコールドシリアル、ヨーグルト、シチュー、サラダに追加するか、自分で焼いてみてください。
まとめリンゴは少ない
カロリーが高く、食物繊維が豊富で、非常に詰まっています。研究によると、
減量をサポートします。
リンゴの皮をむく方法
3.ベリー
ベリーは低カロリーの栄養素の原動力です。
たとえば、1/2カップ（74グラム）のブルーベリーには42カロリーしか含まれていませんが、ビタミンCとマンガンのRDIの12％、ビタミンKの18％を提供します。
1カップ（152グラム）のイチゴは50カロリー未満で、3グラムの食物繊維と、ビタミンCのRDIの150％、マンガンのほぼ30％を提供します。
ベリーもいっぱいになっていることが示されています。ある小規模な研究では、65カロリーのベリースナックを与えられた人々は、同じカロリー数のキャンディーを与えられた人々よりも、その後の食事で食べる食物が少ないことがわかりました。
さらに、ベリーを食べることは、コレステロール値を下げ、血圧を下げ、炎症を抑えるのに役立つ可能性があり、太りすぎの人に特に役立つ可能性があります。
新鮮なベリーと冷凍ベリーの両方を朝食用のシリアルまたはヨーグルトに追加したり、健康的なスムージーにブレンドしたり、焼き菓子に混ぜたり、サラダに入れたりすることができます。
まとめベリーは少ない
カロリーと多くの重要なビタミンが含まれています。彼らはまたポジティブを持っているかもしれません
コレステロール値、血圧、炎症への影響。
4.核果
核果としても知られる核果は、肉質の外側と内側に石または穴がある季節の果物のグループです。それらには、桃、ネクタリン、プラム、サクランボ、アプリコットが含まれます。
核果は低GI、低カロリーで、ビタミンCやAなどの栄養素が豊富で、体重を減らそうとしている人に最適です。
たとえば、1つのミディアムピーチ（150グラム）には58カロリーが含まれ、1カップ（130グラム）のチェリーには87カロリーが含まれ、2つの小さなプラム（120グラム）または4つのアプリコット（140グラム）にはわずか60カロリーが含まれます。
チップスやクッキーのような不健康なスナック食品と比較して、核果はより栄養価の高い、充填オプションです。
核果は、新鮮に食べたり、フルーツサラダに刻んだり、ボリュームのあるお粥に混ぜたり、グリルしたり、シチューなどのおいしい料理に加えたりすることができます。
まとめのような核果
桃、ネクタリン、プラムは、低カロリーの季節のおやつになります。彼らです
チップス、クッキー、または他のジャンクフードの良い代替品。
5.パッションフルーツ
南米を起源とするパッションフルーツは、美しく開花するつる植物で育ちます。それは丈夫な外皮（紫色または黄色）を持ち、内部には食用の果肉のある種子の塊があります。
1つの果物（18グラム）にはわずか17カロリーが含まれており、繊維、ビタミンC、ビタミンA、鉄、カリウムが豊富に含まれています。
このような小さな果物の場合、パッションフルーツには十分な食物繊維が含まれています。実際、そのうちの5つは、100カロリー未満でRDIの42％を提供します。
食物繊維は消化を遅くし、より長く満腹感を感じ、食欲をコントロールするのに役立ちます。
さらに、パッションフルーツの種子は、太りすぎの男性の血圧低下とインスリン感受性の改善に関連する物質であるピセアタンノールを提供します。ただし、より多くの研究が必要です。
減量のために、パッションフルーツは丸ごと最もよく消費されます。単独で食べたり、デザートのトッピングやフィリングとして使用したり、飲み物に加えたりすることができます。
まとめパッションフルーツは
血圧とインスリンに役立つ可能性のある低カロリー、高繊維の果物
感度、潜在的にそれを減量に理想的にします。
6.ルバーブ
ルバーブは実際には野菜ですが、ヨーロッパや北アメリカでは果物のように作られることがよくあります。
茎あたりのカロリーはわずか11カロリーですが、それでもほぼ1グラムの繊維とビタミンKのRDIのほぼ20％を詰め込んでいます。
さらに、ルバーブ繊維は、体重に苦しんでいる人々に共通の問題である高コレステロールを減らすのに役立つ可能性があります。
動脈の病気であるアテローム性動脈硬化症の83人を対象とした研究では、体重1ポンドあたり23 mgの乾燥ルバーブ抽出物（1kgあたり50mg）を6か月間投与した人は、コレステロールの大幅な低下と血管機能の改善を経験しました。
ルバーブの茎は煮込み、お粥やお好みのシリアルと一緒にお召し上がりいただけます。デザートを含むさまざまな方法で使用できますが、体重を減らす場合は、低糖のルバーブ料理にこだわるのが最善です。
まとめルバーブは低いです
カロリーが高く、食物繊維が多いため、体重減少を助け、コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
7.キウイフルーツ
キウイフルーツは、明るい緑または黄色の果肉と小さな黒い種子を持つ小さな茶色の果実です。
非常に栄養が豊富なキウイは、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、繊維の優れた供給源であり、健康に大きなメリットがあります。
ある研究では、前糖尿病の41人が1日2匹のゴールデンキウイを12週間食べました。彼らは、より高いビタミンCレベル、血圧の低下、およびウエスト周囲長の1.2インチ（3.1 cm）の低下を経験しました。
追加の研究によると、キウイは血糖値を制御し、コレステロールを改善し、腸の健康をサポートするのに役立ちます-すべての追加の減量の利点。
キウイはGIが低いため、砂糖は含まれていますが、放出が遅くなり、血糖値の急上昇が小さくなります。
さらに、キウイは食物繊維が豊富です。 1つの小さな皮をむいた果物（69グラム）には2グラムを超える繊維が含まれていますが、皮膚だけで1グラムの余分な繊維が提供されます。
果物や野菜の食物繊維を多く含む食事は、体重減少を促進し、満腹感を高め、腸の健康を改善することが示されています。
キウイフルーツは、生で食べたり、皮をむいたり、皮をむいたりしないと、柔らかく、甘く、おいしいです。また、ジュースにしたり、サラダに使用したり、朝のシリアルに追加したり、焼き菓子に使用したりすることもできます。
まとめキウイフルーツは非常に
栄養価が高く、さまざまな健康上の利点を提供します。彼らの高繊維と低
カロリー量は減量に理想的です。
8.メロン
メロンはカロリーが低く、水分が多いため、減量に非常に適しています。
ハニーデューやスイカなどのメロン1カップ（150〜160グラム）だけで、46〜61カロリーの適度なカロリーが得られます。
メロンはカロリーは低いですが、食物繊維、カリウム、ビタミンC、ベータカロチン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富です。
さらに、水分含有量の高い果物を摂取すると、余分な体重を減らすのに役立つ場合があります。
ただし、スイカはGIが高いため、部分管理が重要です。
メロンは、フレッシュ、キューブ、またはボールで楽しむことができ、フルーツサラダを盛り上げます。また、フルーツのスムージーに簡単にブレンドしたり、フルーツのアイスキャンディーに冷凍したりすることもできます。
まとめメロンは非常に少ない
カロリーが高く、水分が多いので、体重を減らして維持するのに役立ちます
あなたは水分補給しました。
9.オレンジ
すべての柑橘系の果物と同様に、オレンジはカロリーが低く、ビタミンCと繊維が豊富です。彼らはまた非常に満ちています。
実際、オレンジはクロワッサンの4倍、ミューズリバーの2倍の量です。
多くの人がオレンジスライスの代わりにオレンジジュースを消費しますが、研究によると、フルーツジュースを飲むのではなく、果物全体を食べると、空腹感やカロリー摂取量が減るだけでなく、満腹感も増します。
したがって、体重を減らそうとしている場合は、オレンジジュースを飲むよりもオレンジを食べる方が良いかもしれません。果物は単独で食べることも、お気に入りのサラダやデザートに加えることもできます。
まとめオレンジは
ビタミンCと食物繊維。さらに、彼らはあなたが満腹感を保つのを助けることができます。
10.バナナ
体重を減らそうとすると、糖分とカロリーが高いためバナナを避ける人もいます。
バナナは他の多くの果物よりもカロリーが高いですが、栄養素も多く、カリウム、マグネシウム、マンガン、繊維、多数の抗酸化物質、ビタミンA、B6、Cを供給します。
それらの低から中程度のGIは、特に糖尿病を患っている人々にとって、インスリンレベルを制御し、体重を調節するのに役立つ可能性があります。
さらに、ある研究では、1日あたりバナナを食べると、高コレステロール血症の人の血糖値とコレステロール値の両方が低下することが示されています。
バナナのような高品質で栄養価の高い低カロリーの食品は、健康的な減量計画に不可欠です。
バナナは、外出先での便利なスナックとして単独で楽しむことも、生または調理してさまざまな料理に加えることもできます。
まとめバナナの豊富な
栄養素と繊維はそれらを健康的な減量計画の理想的な部分にします。
11.アボカド
アボカドは、温暖な気候で育つ脂肪の多いカロリー密度の高い果物です。
半分のアボカド（100グラム）には160カロリーが含まれており、最もカロリーの高い果物の1つになっています。同じ量は、ビタミンKのRDIの25％と葉酸の20％を提供します。
それらの高いカロリーと脂肪含有量にもかかわらず、アボカドは体重減少を促進するかもしれません。
ある研究では、61人の太りすぎの人が200グラムのアボカドまたは30グラムの他の脂肪（マーガリンとオイル）のいずれかを含む食事を食べました。どちらのグループも大幅な体重減少を経験しました。これは、アボカドが体重を減らしたい人にとって賢い選択であることを示しています。
他の研究では、アボカドを食べると、満腹感が増し、食欲が減り、コレステロール値が改善することがわかっています。
さらに、アメリカの食事パターンに関する大規模な研究では、アボカドを食べた人は、食べなかった人よりも健康的な食事、メタボリックシンドロームのリスク、体重が少ない傾向があることが明らかになりました。
アボカドは、パンやトーストのバターやマーガリンの代わりに使用できます。サラダ、スムージー、ディップに追加することもできます。
まとめ食べる人
アボカドはそうでない人よりも体重が少ない傾向があります。彼らの高脂肪にもかかわらず
コンテンツ、アボカドは減量と体重維持を促進するのに役立つかもしれません。
結論
果物は健康的な食事に欠かせない要素であり、減量に役立つ可能性があります。
ほとんどの果物はカロリーが低く、栄養素と繊維が豊富であるため、満腹感を高めることができます。
ジュースよりも果物を丸ごと食べるのが最善であることに注意してください。
さらに、単に果物を食べることは減量の鍵ではありません。また、身体活動と並行して、健康的なホールフーズベースの食事を目指して努力する必要があります。
