ほうれん草 （ホウレンソウ）はペルシャで生まれた葉物野菜です。
それはアマランサス科に属し、ビートとキノアに関連しています。さらに、栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれているため、非常に健康的であると考えられています。
ほうれん草を食べることは、目の健康に役立ち、酸化ストレスを減らし、癌を予防し、血圧レベルを下げるのに役立ちます。
ほうれん草を準備する方法はたくさんあります。缶詰または新鮮なものを購入して、調理済みまたは生で食べることができます。それだけでも他の料理でも美味しいです。
この記事では、ほうれん草について知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
3.5オンス（100グラム）の生ほうれん草の栄養成分は次のとおりです。
- カロリー：23
- 水：91％
- たんぱく質：2.9グラム
- 炭水化物：3.6グラム
- 砂糖：0.4グラム
- 繊維：2.2グラム
- 脂肪：0.4グラム
炭水化物
ほうれん草の炭水化物のほとんどは繊維で構成されており、非常に健康的です。
ほうれん草には、主にブドウ糖と果糖の形で少量の砂糖も含まれています。
ファイバ
ほうれん草は不溶性繊維が豊富で、いくつかの方法で健康を増進する可能性があります。
食物が消化器系を通過するときに、便にかさばりを加えます。これは便秘を防ぐのに役立つかもしれません。
概要ほうれん草は炭水化物が少ないですが、不溶性繊維が多いです。このタイプの繊維はあなたの消化に役立つかもしれません。
ビタミンとミネラル
ほうれん草は、次のような多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
- ビタミンA。ほうれん草はカロテノイドが豊富で、体がビタミンAに変わる可能性があります。
- ビタミンC。このビタミンは、皮膚の健康と免疫機能を促進する強力な抗酸化物質です。
- ビタミンK1。このビタミンは血液凝固に不可欠です。特に、1枚のほうれん草の葉にはあなたの毎日の必要量の半分以上が含まれています。
- 葉酸。葉酸またはビタミンB9としても知られているこの化合物は、妊婦にとって不可欠であり、正常な細胞機能と組織の成長に不可欠です。
- 鉄。ほうれん草はこの必須ミネラルの優れた供給源です。鉄は、体の組織に酸素をもたらすヘモグロビンの生成を助けます。
- カルシウム。このミネラルは骨の健康に不可欠であり、神経系、心臓、筋肉にとって重要なシグナル伝達分子です。
ほうれん草には、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6、B9、Eなど、他のいくつかのビタミンやミネラルも含まれています。
概要ほうれん草は非常に栄養価の高い野菜です。カロテノイド、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、鉄分、カルシウムを大量に含んでいます。
植物化合物
ほうれん草には、次のようないくつかの重要な植物化合物が含まれています。
- ルテイン。この化合物は、目の健康の改善に関連しています。
- ケンペロール。この抗酸化物質は、ガンや慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。
- 硝酸塩。ほうれん草には、心臓の健康を促進する可能性のある硝酸塩が大量に含まれています。
- ケルセチン。この抗酸化物質は、感染や炎症を防ぐ可能性があります。ほうれん草はケルセチンの最も豊富な食事源の1つです。
- ゼアキサンチン。ルテインと同様に、ゼアキサンチンも目の健康を改善することができます。
概要ほうれん草は、ルテイン、ケンペロール、硝酸塩、ケルセチン、ゼアキサンチンなど、健康を改善できる多くの植物性化合物を誇っています。
ほうれん草の健康上の利点
ほうれん草は非常に健康的で、多くの健康上の利点に関連しています。
酸化ストレス、目の健康、血圧を改善することが示されています。
酸化ストレス
フリーラジカルは代謝の副産物です。それらは酸化ストレスを引き起こす可能性があり、それが老化の加速を引き起こし、癌や糖尿病のリスクを高めます。
しかし、ほうれん草には酸化ストレスと戦い、それが引き起こすダメージを減らすのに役立つ抗酸化物質が含まれています。
8人の健康な人を対象としたある研究では、ほうれん草が酸化的損傷を防ぐのに役立つことがわかりました。この研究は非常に小規模でしたが、その調査結果は他の動物および人間の研究によって裏付けられています。
目の健康
ほうれん草はゼアキサンチンとルテインが豊富で、これらは一部の野菜の色の原因となるカロテノイドです。
人間の目にもこれらの色素が大量に含まれており、日光による損傷から目を保護します。
さらに、いくつかの研究は、ゼアキサンチンとルテインが、失明の主な原因である黄斑変性症と白内障を予防する働きをすることを示しています。
これらの化合物は、既存の損傷を元に戻すことさえできるかもしれません。
がん予防
ほうれん草には、MGDGとSQDGの2つの成分が含まれており、癌の増殖を遅らせる可能性があります。
ある研究では、これらの化合物は人の子宮頸部の腫瘍の成長を遅らせるのに役立ちました。それらはまた腫瘍のサイズを減少させた。
いくつかの人間の研究は、ほうれん草の摂取を前立腺癌のリスクの低下に関連付けています。この葉物野菜を食べることも乳がんの予防に役立つ可能性があります。
同様に、ある動物の研究では、ほうれん草がガンの形成を抑制する可能性があると指摘されています。
さらに、ほうれん草には大量の抗酸化物質が含まれており、ガンと戦う可能性もあります。
血圧
ほうれん草には大量の硝酸塩が含まれており、血圧レベルを緩和し、心臓病のリスクを減らすのに役立つことが示されています。
27人を対象としたある研究では、ほうれん草を食べると血圧レベルが効果的に低下することがわかりました。他のいくつかの研究でも同様の効果が観察され、ほうれん草が心臓の健康を促進することが示されています。
概要ほうれん草には多くの利点があります。酸化ストレスを軽減し、目の健康を促進し、ガンと戦い、血圧を調節する可能性があります。
潜在的な欠点
ほうれん草は一般的に非常に健康的であると考えられています。ただし、一部の人に悪影響を与える可能性があります。
腎臓結石
腎臓結石は、酸とミネラル塩の蓄積によって引き起こされます。最も一般的な品種は、シュウ酸カルシウムからなるカルシウム石です。
ほうれん草はカルシウムとシュウ酸塩の両方が多いので、腎臓結石を発症するリスクが高い人は摂取を制限する必要があります。
血液凝固
ほうれん草はビタミンK1が豊富で、体内でいくつかの機能を果たしますが、血液凝固におけるその役割で最もよく知られています。
そのため、抗凝血薬を妨げる可能性があります。ワルファリンなどの抗凝血剤を服用している人は、ほうれん草を大量に食べる前に、医療従事者に相談する必要があります。
概要腎臓結石になりやすい人はほうれん草を避けたいと思うかもしれません。この葉物野菜はビタミンK1も非常に多く、抗凝血剤を服用している人にとっては問題になる可能性があります。
結論
ほうれん草は栄養価の高い葉物野菜です。
この野菜はいくつかの方法で健康に役立つことが示されています。ほうれん草は、酸化ストレスを軽減し、目の健康を改善し、心臓病や癌の予防に役立つ可能性があります。
健康増進の可能性に興味があるなら、ほうれん草は食事に加えるのが簡単な食べ物です。
