ビタミンB12はあなたの体がそれ自身で作ることができない必須栄養素です、それであなたはあなたの食事療法またはサプリメントからそれを得る必要があります。
菜食主義者、妊娠中または授乳中の女性、および欠乏症のリスクがある他の人は、十分に摂取していることを確認するために食事を綿密に追跡することをお勧めします。
この記事では、買い物リストに追加するビタミンB12が豊富な12の食品をリストしています。
ビタミンB12とは何ですか？
この水溶性ビタミンはあなたの体に多くの重要な機能を持っています。
神経を健康に保ち、DNAと赤血球の生成をサポートし、正常な脳機能を維持するために必要です。
基準1日摂取量（RDI）は約2.4 mcgですが、妊娠中または授乳中の女性の場合はわずかに高くなります。
ビタミンB12は、内因子と呼ばれるタンパク質の助けを借りて胃に吸収されます。この物質はビタミンB12分子に結合し、血液や細胞への吸収を促進します。
あなたの体は肝臓に過剰なビタミンB12を蓄えているので、RDIを超えて摂取した場合、あなたの体は将来の使用のためにそれを保存します。
体が十分な内因子を生成しない場合、または十分なビタミンB12が豊富な食品を食べていない場合、ビタミンB12欠乏症を発症する可能性があります。
ビタミンB12は主に動物性食品、特に肉や乳製品に含まれています。ビーガン食をしている人にとって幸運なことに、栄養強化食品もこのビタミンの良い供給源になり得ます。
以下は、ビタミンB12が非常に多い12の健康食品です。
1.動物の肝臓と腎臓
内臓肉は、世の中で最も栄養価の高い食品の一部です。特に子羊の肝臓と腎臓には、ビタミンB12が豊富に含まれています。
3.5オンス（100グラム）の子羊の肝臓は、ビタミンB12の1日の摂取量（DV）の信じられないほどの3,571％を提供します。
子羊の肝臓は一般に牛肉や子牛の肝臓よりもビタミンB12が多いですが、後者の2つには3.5オンス（100グラム）あたり約3,000％のDVが含まれている可能性があります。
子羊の肝臓には、銅、セレン、ビタミンAおよびB2も非常に多く含まれています。
子羊、子牛肉、牛肉の腎臓にもビタミンB12が豊富に含まれています。子羊の腎臓は、3.5オンス（100グラム）のサービングあたりDVの約3,000％を提供します。それらはまたビタミンB2およびセレンのためのDVの100％以上を提供します。
概要3.5オンス（100グラム）の子羊、牛肉、または子牛の肝臓には、ビタミンB12のDVが最大3,500％含まれていますが、同じ腎臓に含まれるDVは最大3,000％です。
2.アサリ
アサリは小さくて歯ごたえのある貝で、栄養素が詰まっています。
この軟体動物は無駄のないタンパク質源であり、非常に高濃度のビタミンB12を含んでいます。たった20個の小さなハマグリでDVの7,000％以上を得ることができます。
アサリ、特にアサリ全体も大量の鉄分を提供し、100グラム（3.5オンス）の小さなアサリのDVのほぼ200％を提供します。
アサリはまた、抗酸化物質の優れた供給源であることが示されています。
興味深いことに、アサリの煮物はビタミンB12も豊富です。缶詰のブロスは、3.5オンス（100グラム）あたりDVの113〜588％を提供することが示されています。
概要3.5オンス（100グラム）のアサリには、DVの4,120％である最大99mcgのビタミンB12が含まれています。
3.イワシ
イワシは小さくて骨の柔らかい海水魚です。通常、水、油、ソースの缶詰で販売されていますが、新鮮なものを購入することもできます。
イワシは、事実上すべての栄養素を十分な量で含んでいるため、非常に栄養価が高いです。
水はけのイワシの1カップ（150グラム）のサービングは、ビタミンB12のDVの554％を提供します。
さらに、イワシはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症の軽減や心臓の健康の改善など、多くの健康上の利点を提供することが示されています。
概要水はけのイワシ1カップ（150グラム）には、ビタミンB12のDVが最大500％含まれています。
4.牛肉
牛肉はビタミンB12の優れた供給源です。
1つのグリルしたフラットアイアンステーキ（約190グラム）は、ビタミンB12のDVの467％を提供します（）。
また、同じ量のステーキには、適度な量のビタミンB2、B3、およびB6と、セレンおよび亜鉛のDVが100％以上含まれています。
高濃度のビタミンB12をお探しの場合は、低脂肪の肉の切り身から選ぶことをお勧めします。揚げる代わりにグリルやローストするのも良いでしょう。これは、ビタミンB12の含有量を維持するのに役立ちます。
概要3.5オンス（100グラム）の牛肉には、約5.9mcgのビタミンB12が含まれています。これはDVの245％です。
5.強化シリアル
このビタミンB12の供給源は、動物の供給源に由来するものではなく、合成的に作られたものであるため、菜食主義者やビーガンに適している可能性があります。
健康的な食事の一部として一般的に推奨されていませんが、強化シリアルはビタミンB群、特にB12の優れた供給源になる可能性があります。栄養強化は、もともと食品に含まれていない栄養素を追加するプロセスです。
たとえば、Malt-O-Meal Raisin Branは、1カップ（59グラム）のビタミンB12のDVの最大62％を提供します。
このシリアルの同じサービングはまたビタミンB6のためのDVの29％および適量のビタミンA、葉酸および鉄を詰めます。
研究によると、強化シリアルを毎日食べると、ビタミンB12の濃度が上がることがわかっています。
実際、ある研究では、参加者が4.8 mcg（DVの200％）のビタミンB12を含む1カップ（240 ml）の強化シリアルを14週間毎日食べると、ビタミンB12レベルが大幅に増加することが示されました。
強化シリアルを使用してビタミンB12の摂取量を増やす場合は、糖分が少なく、食物繊維または全粒穀物が多いブランドを選択してください。
概要ビタミンB12で強化されたシリアルは、ビタミンB12レベルを上げるのにも役立ちます。 1カップ（59グラム）のMalt-O-Meal Raisin Branは、DVの62％を提供します。
6.マグロ
マグロは一般的に消費される魚であり、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の優れた供給源です。
マグロには、特に皮膚の真下の筋肉に高濃度のビタミンB12が含まれています。これは、ダークマッスルとして知られています。
3.5オンス（100グラム）の調理済みマグロには、ビタミンのDVの453％が含まれています。
この同じサービングサイズはまた、かなりの量のリーンプロテイン、リン、セレン、そしてビタミンAとB3を詰め込んでいます。
缶詰のマグロには、適量のビタミンB12も含まれています。実際、水中で缶詰にされた軽いマグロの缶（165グラム）には、DVの115％が含まれています。
概要3.5オンス（100グラム）の調理済みマグロは、10.9mcgのビタミンB12を提供します。これはDVの453％です。
7.強化栄養酵母
栄養酵母は、タンパク質、ビタミン、ミネラルの優れたビーガンソースです。
これは、パンやビールの膨張剤としてではなく、食品として使用するために特別に栽培された酵母の一種です。
ビタミンB12は栄養酵母には自然には存在しません。しかし、それは一般的に強化されており、ビタミンB12の優れた供給源となっています。
強化シリアルと同様に、栄養酵母に含まれるビタミンB12は、合成で作られているため、ビーガンにやさしいです。
栄養酵母大さじ2杯（15グラム）には、ビタミンB12のDVが最大733％含まれている可能性があります。
ある研究では、ローフードビーガンの食事に栄養イーストを追加し、それがビタミンB12の血中濃度を上昇させ、ビタミンB12欠乏症の血液マーカーを減らすのに役立つことを発見しました。
概要大さじ2杯（15グラム）の栄養酵母は、最大17.6mcgのビタミンB12を提供する可能性があります。これはDVの733％です。
8.マス
ニジマスは最も健康的な魚の1つと考えられています。
この淡水種は、タンパク質、健康的な脂肪、およびビタミンB群の優れた供給源です。
3.5オンス（100グラム）のマスの切り身は、ビタミンB12のDVの約312％とオメガ3脂肪酸の1,171mgを提供します。
専門家は、オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の合計1日摂取量を250〜500mgにすることを推奨しています。
マスは、マンガン、リン、セレンなどのミネラルの優れた供給源でもあります。
概要3.5オンス（100グラム）のマスには、7.5mcgのビタミンB12が含まれています。これはDVの312％です。
9.サーモン
サーモンは、オメガ-3脂肪酸の濃度が最も高いことでよく知られています。ただし、ビタミンB群の優れた供給源でもあります。
調理されたサーモンの半分の切り身（178グラム）は、ビタミンB12のDVの208％を詰めることができます。
同じサービングサイズはまた4,123mgのオメガ3脂肪酸を提供するかもしれません。
サーモンは脂肪分が多いだけでなく、たんぱく質を多く含み、半分の切り身（178グラム）に約40グラム含まれています。
概要調理されたサーモンの半分の切り身（178グラム）は、ビタミンB12のDVの200％以上を提供します。
10.強化された非乳製品ミルク
非乳製品のミルクは、乳製品の代わりに栄養価の高いビーガンを求めている人に人気があります。
豆乳、アーモンド、ライスミルクは、自然にビタミンB12が豊富ではありませんが、通常は強化されているため、このビタミンの優れた供給源になっています。
一例は豆乳で、1カップ（240 ml）でビタミンB12のDVの最大86％を提供できます。
このため、強化された非乳製品のミルクは、ビタミンB12の摂取量を増やし、欠乏症を避けたい人にとって素晴らしい選択肢となる可能性があります。
他の強化ソースのビタミンB12と同様に、非乳製品のビタミンB12は合成で作られているため、ビーガンにやさしいです。
概要豆乳1カップ（240 ml）には、2.1 mcgのビタミンB12、つまりDVの86％が含まれています。
11.ミルクおよび乳製品
ヨーグルトやチーズなどの牛乳や乳製品は、タンパク質や、ビタミンB12を含むいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
全乳1カップ（240 ml）は、ビタミンB12のDVの46％を供給します。
チーズはビタミンB12の豊富な供給源でもあります。スイスチーズの1つの大きなスライス（22グラム）には、DVの約28％を含めることができます。
全脂肪プレーンヨーグルトもまともなソースになることができます。ビタミンが不足している人々のビタミンB12の状態を改善するのに役立つことさえ示されています。
興味深いことに、研究によると、牛肉、魚、卵に含まれるビタミンB12よりも、牛乳や乳製品に含まれるビタミンB12を体がよく吸収することが示されています。
たとえば、5,000人を超える人々を対象とした研究では、ビタミンB12レベルの上昇において、乳製品が魚よりも効果的であることが示されました。
概要乳製品はビタミンB12の優れた供給源です。全脂肪ヨーグルトまたは全脂肪ヨーグルトの1カップはRDIの最大23％を提供し、スイスチーズの1スライス（28グラム）には16％が含まれます。
12.卵
卵は完全なタンパク質とビタミンB群、特にB2とB12の優れた供給源です。
2つの大きな卵（100グラム）は、ビタミンB12のDVの約46％に加えて、ビタミンB2のDVの39％を供給します。
研究によると、卵黄は卵白よりもビタミンB12のレベルが高く、卵黄に含まれるビタミンB12は吸収しやすいことがわかっています。したがって、白身だけでなく全卵を食べることをお勧めします。
適量のビタミンB12を摂取することに加えて、健康的な量のビタミンDを摂取できます。卵は自然にそれを含む数少ない食品の1つであり、2つの大きな卵にDVの11％が含まれています。
概要2つの大きな卵（100グラム）には1.1mcgのビタミンB12が含まれています。これはDVの46％です。
ビタミンB12サプリメントを摂取する必要がありますか？
ビタミンB12欠乏症のリスクがある人には、ビタミンB12サプリメントが推奨されます。
それらには、高齢者、妊娠中または授乳中の女性、菜食主義者および完全菜食主義者、腸の問題を抱えている個人、および胃の手術を受けた人が含まれます。
強化ソースのビタミンB12と同様に、サプリメントのビタミンB12は合成で作られているため、ビーガンにやさしいです。
ビタミンB12サプリメントは多くの形で見つけることができます。飲み込んだり、噛んだり、飲んだり、舌の下に置いたりすることができます。あなたの医療提供者はまたあなたにビタミンB12を注射することができます。
研究によると、経口摂取と筋肉注射で摂取したビタミンB12は、ビタミンが不足している人々のビタミンB12レベルを回復するのに等しく効果的であることが示されています。
実際、ある研究によると、ビタミンB12のレベルが低い人は、ビタミンB12のサプリメントまたは注射のいずれかを90日間行った後、店に補充しました。
しかし、すべてのビタミンB12欠乏症が不十分な食事摂取によって引き起こされるわけではありません。ビタミンB12の効率的な吸収に必要なタンパク質である内因子の欠如が原因である場合があります。
内因子の欠如は高齢者に最も一般的であり、通常、悪性貧血として知られる自己免疫疾患に関連しています。
悪性貧血の最も一般的な治療法は生涯にわたるビタミンB12注射ですが、少量のビタミンB12は内因子なしで吸収されます。あるレビューでは、毎日1,000mcgを服用することが注射の効果的な代替手段であると結論付けています。
概要ビタミンB12サプリメントは、動物性食品を避けたり、吸収が低下している人に推奨されます。それらはさまざまな形で見つけることができ、投与量は150〜2,000mcgの範囲です。
結論
ビタミンB12はあなたの体が多くの重要な機能のために必要とする重要な栄養素です。
動物性食品、栄養強化食品、栄養補助食品に大量に含まれています。最も豊富な供給源のいくつかは、肝臓、牛肉、イワシ、アサリ、および乳製品です。
ビタミンの貯蔵量を増やしたい場合でも、欠乏症を予防したい場合でも、これらの食品を食べると、全体的な健康状態が大幅に改善される可能性があります。
