SCM筋肉とは何ですか？
胸鎖乳突筋（SCM）は、首の両側の頭蓋骨の付け根、耳の後ろにあります。
首の両側で、各筋肉が首の前を走り、分裂して胸骨と鎖骨の上部に付着します。この長くて厚い筋肉の機能は次のとおりです。
- 頭を左右に回転させる
- 首を回して耳を肩に近づける
- 首を前に曲げて、あごを胸に近づけます
- 呼吸と呼吸を助ける
また、噛んだり飲み込んだりするのに役立ち、後ろに倒したときに頭を安定させます。
胸鎖乳突筋の痛みの原因
SCMの痛みには、ある種の筋肉の緊張に関連することが多い多くの原因が考えられます。体の別の部分がきつく締まっていると、SCMに関連痛が生じる可能性があります。また、次のような繰り返しのアクティビティによって、タイトになり、短縮される可能性があります。
- タイプするために前に曲がる
- お使いの携帯電話を見下ろして
- コンピュータを使用しているときに頭を中心から遠ざける
SCMの痛みの原因には、喘息などの慢性的な健康状態や、副鼻腔炎、気管支炎、肺炎、インフルエンザなどの急性呼吸器感染症などがあります。
SCMの痛みの他の原因は次のとおりです。
- むち打ち症や転倒などの怪我
- 絵画、大工仕事、カーテンの吊り下げなどの頭上作業
- 姿勢が悪い、特に頭が前を向いているときや横を向いているとき
- 浅い胸の呼吸
- 頭を片側に向けてお腹で寝る
- 突然の動き
- タイトな胸の筋肉
- タイトなシャツの襟またはネクタイ
胸鎖乳突筋の痛みの症状
SCMの痛みはいくつかの異なる方法で感じることができます。首、肩、または背中の上部は、特に接触や圧力に敏感な場合があります。副鼻腔、額、または眉毛の近くに痛みが生じることがあります。
鈍い、痛む痛みは、緊張感や圧迫感を伴うことがあります。頭を回したり傾けたりすると、激しい痛みを引き起こす可能性があります。より深刻な怪我には、腫れ、発赤、あざが含まれる場合があります。筋肉のけいれんも発生する可能性があります。
次のような症状が見られる場合があります。
- 頭を抱えるのが難しい
- 見当識障害
- めまいまたは不均衡
- 筋肉の疲労
- 吐き気
- あご、首、または後頭部の痛み
- 耳、頬、または大臼歯の痛み
- 耳鳴り
- 頭皮の炎症
- 剛性
- 緊張性頭痛または片頭痛
- 原因不明の涙
- かすみ目や薄暗く見える光などの視覚障害
胸鎖乳突筋の痛みの運動とストレッチ
ある種の簡単なストレッチやヨガのポーズをとるために、1日あたり少なくとも15分は取っておきます。始めるためのいくつかの例を次に示します。
首の回転
- 座ったり、前を向いて立ったりします。
- 息を吐き、ゆっくりと頭を右に向け、肩をリラックスさせて下ろします。
- 吸い込んでセンターに戻ります。
- 息を吐き、向きを変えて左肩越しに見ます。
- 両側で10回転します。
頭が傾く
- 座ったり、前を向いて立ったりします。
- 右耳をゆっくりと肩に向けて傾けながら息を吐きます。
- 右手を使って頭にやさしく圧力をかけ、ストレッチを深めます。
- 首の側面から鎖骨までのストレッチを感じながら、数回息を止めます。
- 吸入したら、開始位置に戻ります。
- 反対側で繰り返します。
- 両側で10回傾けます。
机の上やテレビを見ているときなど、座った状態からできるストレッチは他にもあります。
ヨガの練習は、全体的なストレッチとリラクゼーションの利点を提供することができます。首の筋肉を時間内に助ける可能性のあるさまざまな難易度の2つのポーズを次に示します。
回転三角形
- 足を約4フィート離して立ってください。
- 右のつま先を前に向け、左のつま先を少し角度を付けて外に向けます。
- 腰を直角にし、右足の指が指しているのと同じ方向に前を向いてください。
- 腕を両脇で持ち上げて、床と平行になるようにします。
- 腰をゆっくりとヒンジで前に倒し、胴体が床と平行になったら停止します。
- 左手を足、床、またはブロックのどこにでも持っていきます。
- 手のひらを体の反対側に向けて、右腕をまっすぐ上に伸ばします。
- 視線を向けて右手の親指を見上げます。
- 息を吐き、首を回して床を見下ろします。
- 視線を上に向けながら吸い込みます。
- 体の残りの部分を安定させ、ポーズを最大1分間維持しながら、これらの首の回転を続けます。
- 反対側で実行します。
上向きの板
このポーズにより、受動的に頭を前後に吊るし、首と肩の緊張をほぐすことができます。これにより、SCM、胸部、および肩の筋肉が伸びて伸びます。
背骨が圧迫されないように、首の後ろが完全にリラックスしていることを確認してください。頭を後ろに垂らすのが不快な場合は、あごを胸に押し込み、首の後ろを長くすることができます。緊張せずに首の筋肉を引き込むことに集中します。
また、椅子、壁、積み重ねられたブロックなど、ある種のサポートに頭をぶら下げることもできます。
- 足を前に伸ばして座った状態になります。
- 手のひらを腰と一緒に床に押し込みます。
- 腰を持ち上げ、足を膝の下に持っていきます。
- 足をまっすぐにしてポーズを深めます。
- 胸を開き、頭を下げます。
- 最大30秒間保持します。
- このポーズを最大3回行います。
完全なヨガセッションの一環としてこれらのポーズを行う場合は、ウォームアップ後に必ず行ってください。
ここでチェックできる首の痛みに特化したヨガのポーズが他にもあります。
胸鎖乳突筋の痛みを和らげるための小さな調整
姿勢と人間工学
治療は、特に痛みを引き起こす位置で仕事をしたり特定の活動をしたりする場合は、姿勢を変えるのと同じくらい簡単かもしれません。電話を耳と肩の間に挟む代わりに、椅子や机の位置を変えてヘッドセットを使用することができます。
服装と睡眠の快適さ
シャツとネクタイの首に十分なスペースがあることを確認してください。首を正しい位置に保つために、睡眠中にネックブレースを着用することを検討してください。首の下に巻いたタオルを置いて、頭蓋骨の付け根のカーブをサポートすることができます。
マッサージ
週に1回の頻度でマッサージを受けることを検討してください。これは筋肉の緊張とストレスを和らげるのに役立つかもしれませんが、結果は短期的なものに過ぎないかもしれません。
頭、首、肩を1日10分間セルフマッサージすることもできます。また、カイロプラクティック鍼治療などの代替療法を使用することもできます。
ヒートパックまたはコールドパック
ホットセラピーとコールドセラピーは、自宅で痛みを治療するための簡単なオプションです。これは、腫れを和らげ、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげるのに役立ちます。
アイスパックまたは加熱パッドを患部に1日数回20分間適用します。 2つを交互に行う場合は、コールドトリートメントで終了します。
より多くの毎日のストレッチのために、あなたが試すことができる1つのルーチンがここにあります。
持ち帰り
SCMの痛みにはたくさんの治療法があります。オプションを調べて、症状の管理に最も役立つオプションを見つけることができます。痛みを引き起こしたり、症状を悪化させたりするようなことはしないでください。あなたが試したことと、彼らが助けるために何ができるかについて、医師に相談してください。
