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忙しい生活を送っているとき、お腹が空いていて食事を準備する時間がないときに、おやつが役立ちます。
しかし、今日入手可能な多くのスナック食品は、精製された炭水化物と砂糖を多く含んでいるため、不満を感じ、より多くの食品を渇望する可能性があります。
重要なのは、スナックが栄養価が高く、タンパク質が含まれていることを確認することです。
タンパク質は、食欲抑制ホルモンの放出を知らせ、消化を遅らせ、血糖値を安定させるため、満腹感を促進します。
健康的で持ち運びに便利な高タンパクスナック30種類をご紹介しますので、外出先でもお楽しみいただけます。
1.ジャーキー
ジャーキーとは、脂肪を取り除き、短冊状に切り、乾燥させた肉のことです。とても便利なおやつになります。
たんぱく質が非常に多く、1オンスあたり9グラム（28グラム）という印象的な量が含まれています。
牛肉、鶏肉、七面鳥、鮭はしばしばジャーキーになります。ほとんどの食料品店で見つけることができますが、店で購入したバージョンは通常、砂糖や人工成分が多く含まれていることに注意してください。
あなたの最善の策は、肉といくつかの調味料だけを使用して、あなた自身のジャーキーを作ることです。
2.トレイルミックス
トレイルミックスは、ドライフルーツとナッツの組み合わせであり、チョコレートや穀物と組み合わされることもあります。これは優れたタンパク質源であり、2オンスのサービングで8グラムを提供します。
クルミやカシューナッツなどの他の種類のナッツよりもタンパク質がわずかに多いアーモンドやピスタチオを使用すると、トレイルミックスのタンパク質の量を増やすことができます。
トレイルミックスのドライフルーツとナッツはカロリーが非常に高いため、一度に食べすぎないことが重要です。一握りはリーズナブルなサービングです。
3.トルコのロールアップ
七面鳥のロールアップは、七面鳥の胸肉のスライスにチーズと野菜を包んだ、美味しくて栄養価の高い高タンパクスナックです。
彼らは本質的にパンのないサンドイッチです。
七面鳥のロールアップなど、タンパク質が多く炭水化物が少ないスナックは、食欲調節の重要な要素である血糖値を改善することが示されています。
七面鳥の胸のスライスを4枚皿に置き、小さじ1杯のクリームチーズでそれぞれを広げることで、ロールアップを作ることができます。きゅうりのピクルスまたはストリップとトマトのスライスを七面鳥の上に置き、ラップに丸めます。
各ラップは、七面鳥とチーズからの約5グラムのタンパク質、およびトマトとキュウリからのいくつかの追加の栄養素と繊維を提供します。
4.ギリシャヨーグルトパフェ
ギリシャヨーグルトは、1カップ（224グラム）のサービングあたり20グラムのタンパク質を含む、理想的な健康的で高タンパク質のスナックです。タンパク質含有量の少ないヨーグルトよりも充填量が多いことが示されています。
ギリシャヨーグルトは、タンパク質の優れた供給源であることに加えて、骨の健康に重要なカルシウムを多く含んでいます。
ヨーグルトをさらに美味しくて満腹にするために、1カップのヨーグルトにグラノーラとミックスベリーを重ねてパフェを作ることができます。
グラノーラをヨーグルトに加えると、1オンスあたりさらに4グラムのタンパク質が得られます。ただし、グラノーラはカロリーが高く、食べ過ぎやすいので、使用量に注意してください。大さじ1杯か2杯が妥当なサービングサイズです。
5.野菜とヨーグルトのディップ
野菜はおやつに最適ですが、それ自体ではタンパク質がそれほど多くありません。ヨーグルトディップと組み合わせることで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。
ヨーグルトディップは通常、このレシピのように、ヨーグルトをハーブやディルやレモンジュースなどの香料と組み合わせて作られます。たんぱく質を増やすには、通常のヨーグルトのほぼ2倍の量のたんぱく質を含むギリシャヨーグルトを使用するのが最適です。
便利なように、事前にヨーグルトのバッチを浸し、スナックサイズの容器に分けて、必要なときにつかむことができるようにします。
6.マグロ
マグロにはたんぱく質がたっぷり含まれていて、とても健康的で便利なおやつになります。 1つのカップには印象的な39グラムのタンパク質が含まれており、余分な充填物になっています。
さらに、マグロはビタミンB群やセレンなどの他のさまざまな栄養素が豊富で、かなりの量のオメガ3脂肪酸が含まれています。
7.ゆで卵
卵子は間違いなく健康で、体が必要とするほぼすべての栄養素で構成されています。特にビタミンB群と微量ミネラルが豊富です。
栄養価が高いだけでなく、用途が広いです。ゆで卵は持ち運びに便利なスナックです。
固ゆで卵1個は6グラムのタンパク質で構成されており、次の食事まで満腹で満足できます。それらの満腹感を促進する特性はまた、あなたが一日の後半に消費するカロリーの数を減らすかもしれません。
8.ピーナッツバターのセロリスティック
ピーナッツバター大さじ1〜2を広げたセロリスティックは、美味しくて簡単なスナックになります。それらはピーナッツバターからのまともな量のタンパク質を含み、大さじ1杯（32グラム）あたり4グラムのタンパク質を提供します。
ピーナッツバターとピーナッツは、満腹感を与えることで知られており、食事の合間に摂取すると満腹感を促進することが示されています。
ある研究では、ピーナッツバターはアーモンドや栗などのナッツ全体よりも充填量が多いことがわかりました。
9.焼き付けなしのエネルギーバイト
エナジーバイトは、ナッツバター、オーツ麦、シードなどのさまざまな材料を組み合わせて、ボールに丸めて作った、おいしい高タンパクスナックです。
エネルギーバイトの最大の利点は、ベーキングを必要としないことです。あなたがそれをつかんで行く必要があるときにあなたが利用できる軽食を持っているようにあなたは前もってバッチを準備することができます。
これがピーナッツバターのエネルギーバイトのレシピです。これは一食当たり5グラムのタンパク質を提供します。
10.チーズスライス
チーズは素早く簡単なスナックであることに加えて、信じられないほど健康的で満ち足りています。カルシウム、リン、セレンの優れた供給源であり、他の多くの栄養素が少量含まれています。
さらに、チーズはたんぱく質が豊富です。チェダーチーズを1枚スライスするだけで、この栄養素が7グラム提供され、食欲を抑えるのに役立ちます。
太りすぎの男性を対象としたある研究では、スナックにチーズを摂取した後、カロリー摂取量が9％減少しました。
別の研究によると、チーズと野菜を組み合わせてスナックを食べた子供たちは、ポテトチップスを食べた子供たちと比較して、満腹にするのに必要なカロリーが大幅に少なくなりました。
チーズの妥当な分量は約1〜2オンス（28〜57グラム）です。かなりの量のカロリーが含まれているので、適度に摂取するのが最善です。
11.一握りのアーモンド
スナックにアーモンドや他の種類のナッツを一握り食べるのは、タンパク質をいっぱいにする簡単な方法です。
1オンスのアーモンドは、大量のビタミンE、リボフラビン、微量ミネラル、健康的な脂肪に加えて、6グラムのタンパク質を提供します。
アーモンドを定期的に間食することは、他の多くの健康上の利点と関連しており、体重をコントロールするのに役立つことさえあります。
アーモンドもカロリーが高いので、推奨されるサービングサイズを守ることが重要です。一握りは約22アーモンドに相当します。
12.ひよこ豆のロースト
ひよこ豆、またはガルバンゾ豆は、印象的な栄養素プロファイルを持つマメ科植物です。また、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。
ハーフカップサービング（82グラム）には、ほぼすべてのビタミンとミネラルの一部を提供することに加えて、7.5グラムのタンパク質と6グラムの繊維が含まれています。特に葉酸、鉄、マグネシウム、リン、銅、マンガンが豊富です。
ひよこ豆の繊維と栄養素の組み合わせは、心臓病、2型糖尿病、一部の癌など、いくつかの状態のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
ひよこ豆をスナック用に準備するおいしい方法の1つは、基本的な調味料とオリーブオイルでひよこ豆をローストすることです。ひよこ豆のローストはカリカリで持ち運びに便利なので、お腹が空いたときに持って行って楽しむことができます。
13.フムスと野菜
フムスは、タヒニまたはオリーブオイルとブレンドされ、ディップまたはスプレッドとして使用される、調理およびマッシュポテトのひよこ豆から作られています。
1/3カップのサービング（82グラム）には4グラムのタンパク質が含まれているため、他の多くの栄養素も豊富に含まれています。
野菜は、フムスと組み合わせるのに最適な、栄養価の高い素晴らしい食品です。外出先でこのスナックを楽しむには、ニンジンまたはセロリのスティックを、底にフムスが入った携帯用容器に垂直に置くだけです。
14.カッテージチーズ
カッテージチーズは高タンパクで知られています。外出先でも食べられるおやつです。
カッテージチーズのハーフカップ（113グラム）には14グラムのタンパク質が含まれており、これは最終的に総カロリー量の69％になります。
カッテージチーズは、カルシウム、リン、セレン、ビタミンB12、リボフラビンなど、他の重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
カッテージチーズを単独で楽しんだり、フルーツやナッツと組み合わせて美味しいおやつを楽しむこともできます。
15.ピーナッツバターを添えたアップル
リンゴとピーナッツバターは一緒に味が良く、多くの健康上の利点を提供する栄養豊富で高タンパク質のスナックになります。
リンゴの繊維と抗酸化物質は腸の健康を改善し、心臓病のリスクを減らす可能性がありますが、ピーナッツバターはHDL（善玉）コレステロールを増やし、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドを減らすことが示されています。
ピーナッツバターは健康に良い影響を与える可能性がありますが、カロリーがかなり高いため、適度に摂取するのが最適です。
ピーナッツバター大さじ1杯のミディアムアップルのスナックは、4グラムのタンパク質と、ビタミンCやカリウムなどの栄養素を提供します。
16.ビーフスティック
ビーフスティックは高タンパクで持ち運びに便利なスナックですが、適切な種類を選択することが重要です。
あなたが消費するビーフスティックは、ビーフと塩だけ、そして多分いくつかの調味料で構成されるべきです。理想的には、穀物で飼育された牛肉よりも健康的なオメガ3脂肪酸が含まれているため、牧草で飼育された牛肉から作られるべきです。
ほとんどのビーフスティックには、オンスあたり約6グラム（28グラム）のタンパク質が含まれています。
17.プロテインバー
プロテインバーは、大量のタンパク質を消費する簡単な方法です。
店で購入したバージョンは、砂糖やその他の不要な成分が多く含まれていることが多いため、自分で作るとはるかに健康になります。
Primal Kitchenは、最小限の材料で作られた人気のプロテインバーを作ります。
主要なキッチンバーをオンラインで購入します。
または、ナッツ、ナツメヤシ、ドライフルーツを使用したこのレシピに従って、自分で簡単にバッチを作成することもできます。
18.鮭の缶詰
鮭の缶詰は、どこへ行っても持ち運べる高タンパクスナックです。わずか1オンスで8グラムのタンパク質と、ナイアシン、ビタミンB12、セレンなどの他のいくつかの栄養素が大量に提供されます。
サーモンはまた、抗炎症作用があり、心臓病、うつ病、認知症のリスクを低下させる可能性のあるオメガ-3脂肪酸を提供します。
鮭の缶詰を単独で食べることも、塩こしょうを少し加えて風味を加えることもできます。クラッカーやみじん切り野菜と組み合わせると美味しいです。
19.チアプリン
チアプディングは、近年人気のスナックになりました—そして正当な理由があります。たんぱく質が豊富であることに加えて、それは美味しくて健康的です。
1オンスのチアシードには4グラムのタンパク質が含まれており、カルシウム、リン、マンガンなどの他の栄養素を提供します。
さらに、オメガ3脂肪酸の含有量が高いことで注目に値し、いくつかの健康上の利点があります。
たとえば、チアシードを間食すると、トリグリセリドレベルを下げることができ、心臓病のリスクを減らすことができます。
チアプリンを作るには、チアシードをミルクに数時間浸して、プリンのような粘り気を出します。次に、このレシピのように、バニラやココアなどのフレーバーを追加します。
20.自家製グラノーラ
グラノーラは、ロールドオーツ、ナッツ、蜂蜜のような甘味料で構成される焼き菓子です。たんぱく質を含んでいるため、おやつになります。ほとんどの種類のグラノーラは、オンスあたり少なくとも4グラムのタンパク質を提供します。
店で購入したグラノーラは糖分が多い傾向がありますが、自宅で自分でグラノーラを作ることで回避できます。このレシピのように、オーツ麦、ドライフルーツ、種を一緒に焼くだけです。
適度に健康的ですが、グラノーラはカロリーがかなり高いです。 1カップで600カロリー近くになるので、やり過ぎがちです。あなたの摂取量を抑えるために、約1/4カップのサービングサイズに固執してください。
21.カボチャの種
カボチャの種は軽食に最適で、タンパク質やその他の貴重な栄養素が豊富です。
1オンスのカボチャの種には5グラムのタンパク質と、かなりの量の繊維、マグネシウム、亜鉛、および多価不飽和脂肪酸が含まれています。それらはまたビタミンEおよびカロテノイドを含む病気と戦う抗酸化剤を提供します。
いくつかの証拠は、カボチャの種を食べることは特定の癌を予防するのに役立つかもしれないが、それらの健康的な脂肪含有量は心臓の健康に役立つかもしれないことを示唆しています。
さらに、タンパク質と繊維の含有量により、完全な食事ができるようになるまで空腹を抑えるのに最適なスナックになります。生で食べることも、スパイスで焼いてみることもできます。適切な1食分量は約1/4カップ（16グラム）です。
22.ナッツバター
ナッツバターは、すばやく持ち運び可能な高タンパクスナックが必要な場合に最適です。
米国では、1人前のナッツバターパックを見つけることができます。多くの食料品店のナッツバターセクションやチェックアウトレーンでよく見られます。
一般的なブランドの1つはWildFriendsです。彼らの1人前のアーモンドバターパックには7グラムのタンパク質が含まれており、ローストアーモンドと海塩の2つの成分のみで作られています。
ワイルドフレンズのピーナッツバターパックをオンラインで購入。
ナッツバターは非常に栄養が豊富で、かなりの量の健康的な脂肪、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、リン、および微量ミネラルを提供します。
23.プロテインシェイク
タンパク質を全食品源から摂取するのが理想的ですが、タンパク質シェイクは、タンパク質やその他の栄養素を食事に忍び込ませる簡単なスナックになります。
それらは、ホエイ、卵白、大豆、エンドウ豆タンパク質を含むいくつかの種類のタンパク質粉末で作ることができます。
特にホエイプロテインは、満腹感に有益な場合があります。ある研究では、ホエイプロテインを含むスナックバーを摂取した男性は、低タンパク質のスナックを摂取した男性よりもカロリー消費量が大幅に少なくなりました。
別の研究では、ホエイプロテインを加えたヨーグルトのスナックは、同じカロリーの炭水化物が豊富なスナックよりも食欲を減退させました。
一般的に、プロテインパウダーのスクープは約20グラムのプロテインを提供します。これはあなたの次の食事まであなたを満腹に保つことは確実です。
プロテインシェイクを作るには、必要に応じて、プロテインパウダー1スクープ、ミルクまたはジュース1カップ、氷とフルーツ1カップを組み合わせるだけです。次に、それを携帯用の容器に注ぎ、どこにでも持ち運べるようにします。
24.枝豆
枝豆はまださやに残っている未熟大豆です。たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で、すばやく簡単におやつになります。
枝豆1カップは、17グラムのタンパク質、ビタミンKの1日の必要量の52％、葉酸の1日の必要量の100％以上など、必要なほぼすべての栄養素の一部を提供します。
通常、枝豆は蒸し料理として提供されます。多くの店では、電子レンジで加熱する必要のある調理済みおよび冷凍の品種を提供しています。加熱した枝豆を持ち運び可能な容器に入れるだけで、外出先でも楽しめます。
枝豆の風味を引き立てるには、お好みのスパイスや調味料を加えてください。
25.アボカドとチキンサラダ
アボカドとチキンサラダは、おいしくて、いっぱいで、持ち運びに便利なスナックです。鶏肉のたんぱく質とアボカドの健康的な脂肪の組み合わせは、あなたを満腹にさせ、満足させること間違いなしです。
さらに、アボカドは、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、葉酸など、いくつかの重要な栄養素が豊富です。
この簡単なサラダを作るには、22.5グラムのタンパク質を含むこのレシピのように、調理済みの鶏の胸肉とアボカドをいくつかの調味料と刻んだ野菜と組み合わせるだけです。
26.フルーツバーとナッツバー
フルーツバーとナッツバーは、外出先で食べることができるカリカリで高タンパクのスナックです。
これらは通常、事前にパッケージ化されていますが、常に最も健康的なオプションであるとは限りません。ただし、一部のブランドは砂糖を加えずに天然成分を使用しています。
多くのフルーツバーやナッツバーには砂糖が含まれていますが、これは健康的な食事では制限する必要があります。 GoRaw発芽バー、Larabars、およびRXバーは、ナツメヤシでのみ甘くされ、1食分あたり5〜12グラムのタンパク質が詰め込まれています。
27.レンズ豆のサラダ
レンズ豆のサラダは素晴らしいおやつです。栄養価が高く、植物ベースの優れたタンパク質源です。実際、1カップは、大量の鉄、葉酸、マンガンとともに18グラムのタンパク質を提供します。
さらに、レンズ豆は、推奨される1日の食物繊維摂取量の50％以上を提供します。レンズ豆に含まれる特定の種類の繊維は、結腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立つため、健康な腸を促進する可能性があります。
レンズ豆に含まれるタンパク質、繊維、炭水化物の組み合わせは、満腹感を促進するのに特に役立ちます。定期的に摂取することで、糖尿病を抑制し、心臓病や一部の種類の癌のリスクを軽減できます。
レンズ豆のサラダを作るには、調理したレンズ豆をみじん切りの野菜、スパイス、お好みのドレッシングと組み合わせます。このレシピのように、バルサミコ酢とオリーブオイルをトッピングすると美味しいです。
28.一晩オートミール
一晩オートミールは作るのが簡単で、持ち運びができ、そして非常に栄養価が高いです。
オーツ麦はたんぱく質が豊富で、多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、1カップ（234グラム）のサービングは、推奨される1日の食物繊維摂取量の16％を提供します。
オーツ麦は、いくつかの研究で満腹感を促進することが示されています。これは、健康な繊維とタンパク質の組み合わせが原因である可能性があります。
ある研究では、同じカロリーのすぐに食べられるシリアルと比較して、オーツ麦はより大きな満腹感と食べたいという欲求の減少をもたらしました。
別の研究では、オートミールまたはオレンジのいずれかを摂取した後の空腹感と食物摂取量を比較しました。オートミールを食べた人は、食べた直後の空腹感が少なくなり、その日の後半に消費する食物が少なくなりました。
一晩オートミールを作るには、1/2カップのミルクと1/2カップのオートミールを混ぜます。さらに風味を出すには、このレシピのように、ピーナッツバター、チアシード、またはフルーツを追加します。蓋をした瓶に一晩入れれば、翌日はヘルシーなおやつとしてお楽しみいただけます。
29.卵のマフィン
たまごマフィンはたんぱく質がたっぷり入った超ヘルシーなおやつです。
卵と野菜や調味料を混ぜ合わせ、マフィン焼き器に入れて焼きます。
熱くても冷たくても食べられるのでとても便利です。野菜で作ることで栄養価を高め、1〜2杯のチーズをトッピングすることでタンパク質を追加することができます。
この卵マフィンのレシピは、卵とブロッコリー、玉ねぎ、ピーマンを組み合わせたものです。
30.安っぽいポップコーン
ポップコーンは、いくつかのビタミンB群、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガンを提供する人気のある健康的なスナック食品です。また、オンスあたり4グラムのかなりの量の繊維が含まれています。
さらに、いくつかの研究は、ポップコーンが特に充実したスナックであることを示しています。ある研究では、ポップコーンを食べた人は、ポテトチップスを食べた人よりも空腹が少なく、食べていませんでした。
ポップコーンの充填効果にもかかわらず、それ自体は信じられないほど高タンパクではありません。 1オンスあたり10グラムのタンパク質を提供するパルメザンチーズを追加することで、タンパク質含有量を大幅に増やすことができます。
安っぽいポップコーンをスナックとして楽しむには、3カップのポップコーンと大さじ2杯のパルメザンチーズを組み合わせるだけです。
結論
高タンパクスナックは、食事の合間に空腹が襲ったときに、満腹感と満足感を維持するために持っておくことが重要です。
多くのスナックは不健康である可能性がありますが、時間に追われているときでも楽しむことができる健康的で持ち運び可能なオプションがたくさんあります。
