夜を投げたり、向きを変えたりしたことがあるなら、次の日の気分はもうわかっています。疲れていて、不機嫌で、種類がありません。しかし、毎晩推奨される7〜9時間のシャットアイを見逃すと、不機嫌で不機嫌になるだけではありません。
睡眠不足の長期的な影響は現実のものです。
それはあなたの精神的能力を消耗させ、あなたの身体的健康を本当の危険にさらします。科学は、睡眠不足と、体重増加から免疫力の低下まで、多くの健康問題を結びつけてきました。
睡眠不足の原因と、それが特定の身体機能やシステムにどのように影響するかを正確に学ぶために読んでください。
睡眠不足の原因
一言で言えば、睡眠不足は、一貫した睡眠不足または睡眠の質の低下によって引き起こされます。定期的に7時間未満の睡眠をとることは、最終的には全身に影響を与える健康への影響につながる可能性があります。これは、根本的な睡眠障害によっても引き起こされる可能性があります。
あなたの体は、最高の状態で機能するために空気と食物を必要とするのと同じように、睡眠を必要とします。睡眠中、あなたの体は自分自身を癒し、その化学的バランスを回復します。あなたの脳は新しい思考のつながりを作り上げ、記憶の保持を助けます。
十分な睡眠がないと、脳と体のシステムは正常に機能しません。それはまたあなたの生活の質を劇的に低下させる可能性があります。
2010年の研究のレビューでは、夜の睡眠が少なすぎると早期死亡のリスクが高まることがわかりました。
睡眠不足の顕著な兆候は次のとおりです。
- 過度の眠気
- 頻繁なあくび
- 過敏性
- 日中の疲労
カフェインなどの覚醒剤は、体の深い睡眠の必要性を無効にするのに十分ではありません。実際、これらは夜に眠りにつくのを難しくすることによって睡眠不足を悪化させる可能性があります。
これは、次に、夜の不眠症のサイクルにつながる可能性があり、その後、シャットアイの失われた時間によって引き起こされる倦怠感と戦うために日中のカフェインの消費が続きます。
舞台裏では、慢性的な睡眠不足が身体の内部システムに干渉し、上記の初期の兆候や症状以上のものを引き起こす可能性があります。
中枢神経系
あなたの中枢神経系はあなたの体の主要な情報ハイウェイです。睡眠は適切に機能し続けるために必要ですが、慢性的な不眠症はあなたの体が通常情報を送信して処理する方法を混乱させる可能性があります。
睡眠中、脳内の神経細胞（ニューロン）の間に経路が形成され、学習した新しい情報を思い出すのに役立ちます。睡眠不足はあなたの脳を疲れさせたままにするので、それはその義務を果たすこともできません。
また、新しいことに集中したり、新しいことを学んだりするのがより難しいと感じるかもしれません。あなたの体が送る信号も遅れる可能性があり、あなたの調整を減らし、事故のリスクを高めます。
睡眠不足はまた、あなたの精神的能力と感情状態に悪影響を及ぼします。あなたはより焦りを感じたり、気分のむらを起こしやすくなるかもしれません。また、意思決定プロセスと創造性を損なう可能性があります。
睡眠不足が十分長く続くと、幻覚を起こし始める可能性があります。実際には存在しないものを見たり聞いたりします。睡眠不足はまた、双極性気分障害を持つ人々の躁病を引き起こす可能性があります。その他の心理的リスクは次のとおりです。
- 衝動的な行動
- 不安
- うつ病
- パラノイア
- 自殺念慮
また、日中にマイクロスリープが発生する可能性もあります。これらのエピソードの間、あなたはそれを気付かずに数秒から数秒間眠りに落ちるでしょう。
マイクロスリープは制御不能であり、運転していると非常に危険な場合があります。また、職場で重機を操作し、マイクロスリープのエピソードがある場合は、怪我をする可能性が高くなります。
免疫系
あなたが眠っている間、あなたの免疫システムは抗体やサイトカインのような保護的な感染と戦う物質を生成します。バクテリアやウイルスなどの外来侵入者と戦うためにこれらの物質を使用します。
特定のサイトカインはまたあなたが眠るのを助け、あなたの免疫システムに病気からあなたの体を守るためのより効率的なものを与えます。
睡眠不足はあなたの免疫システムがその力を構築するのを防ぎます。十分な睡眠が取れないと、体が侵入者をかわすことができず、病気からの回復にも時間がかかる場合があります。
長期的な睡眠不足は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスクも高めます。
呼吸器系
睡眠と呼吸器系の関係は双方向です。閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）と呼ばれる夜間の呼吸障害は、睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。
夜通し目を覚ますと、睡眠不足を引き起こす可能性があり、風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症にかかりやすくなります。睡眠不足はまた、慢性肺疾患などの既存の呼吸器疾患を悪化させる可能性があります。
消化器系
食べ過ぎて運動しないことに加えて、睡眠不足は太りすぎや肥満になるもう一つの危険因子です。睡眠は、空腹感と満腹感を制御する2つのホルモン、レプチンとグレリンのレベルに影響を与えます。
レプチンは、あなたが十分に食べることができたことをあなたの脳に伝えます。十分な睡眠がないと、脳はレプチンを減らし、食欲刺激剤であるグレリンを上げます。これらのホルモンの流れは、夜間のおやつや、誰かが夜遅くに食べ過ぎてしまう理由を説明する可能性があります。
睡眠不足はまた、運動するのに疲れすぎていると感じる可能性があります。時間の経過とともに、十分なカロリーを消費せず、筋肉量を増やしていないため、身体活動が低下すると体重が増える可能性があります。
睡眠不足はまた、あなたが食べた後にあなたの体がより少ないインシュリンを放出する原因になります。インスリンは血糖値（ブドウ糖）レベルを下げるのに役立ちます。
睡眠不足はまた、ブドウ糖に対する体の耐性を低下させ、インスリン抵抗性に関連しています。これらの混乱は、糖尿病や肥満につながる可能性があります。
心臓血管系
睡眠は、血糖値、血圧、炎症レベルに影響を与えるプロセスなど、心臓と血管を健康に保つプロセスに影響を与えます。また、血管や心臓を癒し、修復する身体の能力にも重要な役割を果たします。
十分な睡眠が取れていない人は、心血管疾患にかかる可能性が高くなります。ある分析は、不眠症を心臓発作や脳卒中のリスクの増加に関連付けました。
内分泌系
ホルモン産生はあなたの睡眠に依存しています。テストステロンの生成には、少なくとも3時間の中断のない睡眠が必要です。これは、最初のR.E.M.の時間とほぼ同じです。エピソード。一晩中目を覚ますと、ホルモン産生に影響を与える可能性があります。
この中断は、特に子供や青年の成長ホルモン産生にも影響を与える可能性があります。これらのホルモンは、他の成長機能に加えて、体が筋肉量を構築し、細胞や組織を修復するのを助けます。
下垂体は毎日成長ホルモンを放出しますが、十分な睡眠と運動もこのホルモンの放出を助けます。
睡眠不足の治療
睡眠不足治療の最も基本的な形態は、十分な量の睡眠をとることです。通常、毎晩7〜9時間です。
これは、特に数週間以上貴重なシャットアイを奪われている場合は、口で言うほど簡単ではありません。この時点以降、必要に応じて睡眠障害の可能性を診断および治療できる医師または睡眠専門医の助けが必要になる場合があります。
睡眠障害は、夜に質の高い睡眠をとることを困難にする可能性があります。また、睡眠不足が体に及ぼす上記の影響のリスクを高める可能性もあります。
以下は、睡眠障害の最も一般的なタイプのいくつかです。
- 閉塞性睡眠時無呼吸
- ナルコレプシー
- 不穏下肢症候群
- 不眠症
- 概日リズム障害
これらの状態を診断するために、あなたの医者は睡眠研究を命じるかもしれません。これは伝統的に正式な睡眠センターで行われていますが、今では自宅で睡眠の質を測定するオプションもあります。
睡眠障害と診断された場合は、夜間（閉塞性睡眠時無呼吸の場合）に気道を開いたままにしておく薬またはデバイスを投与して、定期的に睡眠を改善できるようにすることができます。基礎。
防止
睡眠不足を防ぐ最善の方法は、十分な睡眠をとることです。 18〜64歳のほとんどの成人の場合は7〜9時間である、年齢層に推奨されるガイドラインに従ってください。
健康的な睡眠スケジュールで軌道に戻ることができる他の方法は次のとおりです。
- 日中の昼寝を制限する（またはそれらを完全に回避する）
- 正午を過ぎて、または就寝時間の少なくとも数時間前にカフェインを控える
- 毎晩同じ時間に寝る
- 毎朝同じ時間に目を覚ます
- 週末と休日の就寝スケジュールに固執する
- 寝る前に1時間過ごして、読書、瞑想、入浴などのリラックスできる活動をします。
- 就寝前の数時間以内に重い食事を避ける
- 就寝直前の電子機器の使用を控える
- 定期的に運動しますが、就寝時間に近い夕方には運動しません
- アルコール摂取量を減らす
夜の睡眠に問題があり、日中の疲労感と闘っている場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの睡眠スケジュールの邪魔になるかもしれない根本的な健康状態をテストすることができます。
読み続けてください：あなたの睡眠を改善するためのヒント。
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