サイドレッグレイズを2つの方法で行う方法

フィットネスゲームをワンランクアップさせるこれらのサイドレッグレイズで、レッグデイを二度とスキップしたくないかもしれません。

これらの脚のエクササイズをルーチンに追加することで、腰、太もも、お尻を形作り、強化することができます。

なぜサイドレッグが上がるのですか？

サイドレッグレイズでは、正中線から脚を外転または押しのけます。これは、中殿筋と小殿筋を含む、太ももの外側と股関節外転筋に力を加えるための優れた簡単な方法です。

体重だけで横になったり立ったりできます。これにより、ほとんどどこにいても数人の担当者に簡単に忍び込むことができます。

仕事中の筋肉

体の中で最も強い筋肉の1つである大殿筋は、通常、デリエールの最もよく知られている筋肉です。

これは、中殿筋が股関節の安定化に関与する筋肉として非常に重要な役割を果たしているにもかかわらず、中殿筋が見落とされることがあることを意味します。

サイドレッグレイズは主にこの筋肉をターゲットにします。これにより、次のようないくつかの利点が得られます。

• 腰のより良い可動域
• より良い体の安定化
• 毎日長時間座っている人には通常は活動しない筋肉の使用
• 筋肉の持久力の向上

サイドレッグレイズでこれらの筋肉を強化することで、腰、膝、腰の怪我や痛みを防ぐこともできます。

立ちサイドレッグレイズ

立っているレッグレイズは、待っている間でも、ほとんどどこでもできるので、非常に用途の広いエクササイズです。

安定性を高めるために、椅子または別のサポート手段を使用することを選択できます。

1. 手を前に出すか、腰で休むことから始めます。つま先を前に向けて直立します。
2. 足を曲げた状態で右足を床から持ち上げながら、体重を吸い込んで左足に移します。
3. 息を吐きながら、足を下に戻して左に合わせます。
4. 10〜12回繰り返してから、反対側に切り替えます。

仰臥位のサイドレッグレイズ

腰がきつい場合は、マットの上に横になってサポートを強化することをお勧めします。

1. マットまたは床の右側に横になります。あなたの体はあなたの足を伸ばし、足を互いに積み重ねた状態で一直線になっているべきです。
2. 腕を頭の下の床にまっすぐ置くか、肘を曲げて頭を支えます。左手を前に出してサポートを強化するか、脚または腰に置きます。
3. 息を吐きながら、左足を下腿からそっと持ち上げます。筋肉が腰や斜めに曲がるのを感じたら、脚を上げるのをやめます。
4. 右足に合うように、足を吸い込んで下に下げます。もう一度足を積みます。
5. 10〜12回繰り返してから、反対側に切り替えます。

サイドレッグレイズを実行するためのヒント

ここでは、サイドレッグレイズを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

立っているとき：

• 足をまっすぐに保つようにしてください。そうすることで、運動を最大限に活用し、背中への負担を防ぐことができます。
• 腰が一列に並んでいて、膝がロックされていないことを確認してください。エクササイズを進めるにつれて、それらは柔らかくリラックスしている必要があります。
• エクササイズ中は体幹と背中をまっすぐにしてください。

横になっているとき：

• エクササイズ中は足を高くしすぎないようにしてください。腰や斜筋に圧力がかかり始めたら下げます。
• これは腰への圧力の一部を和らげるのに役立つので、運動中はコアをしっかりと保ちます。

次のことを試してください。

• 運動中は呼吸することを忘れないでください。足を上げながら息を吸い、下がると息を吐きます。
• 休憩を取り、必要に応じて水分補給します。
• あなたの限界を知り、必要に応じて停止します。
• フォームを完成させるのに役立つビデオをオンラインで表示したり、トレーナーの助けを借りて直接指導したり、個別のヒントを得たりすることができます。

サイドレッグレイズのバリエーション

立ち脚の持ち上げを簡単にするには：

• 椅子または頑丈な表面を持って修正します。
• 足を高く持ち上げないでください。

立位または仰臥位の両方のサイドレッグレイズを進めるにつれて、それをより挑戦的にしたいと思うかもしれません。

サイドレッグレイズを難しくするには：

• 足首の重みを追加します
• 抵抗バンドまたはチューブを使用する
• ウェイトと抵抗バンドの両方を使用する
• あなたがあなたのレッグレイズをしている間にサイドプランクを追加します

ウェイトは足首の周りに回り、抵抗バンドは太ももの周りに配置できます。さまざまなレベルの抵抗バンドがあります。

カーテシーランジ

脚の日に追加する追加のエクササイズをお探しですか？

レッグレイズに追加する補完的なエクササイズは、腰、太もも、お尻の同じ領域で機能し、太ももの内側の作業が追加されているため、カーテシーランジです。

カーテシーランジを実行するには：

1. 両足を腰幅に広げ、両手を腰に当てて立ってください。
2. 両膝を曲げて下に下げることにより、右足を後ろにずらして「カーテシー」の動きにします。
3. 立ち上がって立ち上がるときは、脚を元の位置に戻すか、この動きと脚の上げを組み合わせます。レッグレイズを追加するには、立ち上がったときに右脚を横に持ち上げてから、後ろに戻して別のカーテシーに戻します。
4. 10〜12回完了してから、反対側で繰り返します。

持ち帰り

立っているか横になっているかにかかわらず、サイドレッグレイズをルーチンに追加することは、腰、太もも、お尻を強化するための優れた簡単な方法です。これはあなたのバランス、姿勢、そして日常の活動をサポートするのに役立ちます。

現在、股関節に問題がある、または問題があった場合は、この運動をフィットネスルーチンの一部にする前に、まず医師に相談してください。