過去10年間で、砂糖とその健康への悪影響に重点が置かれてきました。
精製された砂糖の摂取量は、肥満、2型糖尿病、心臓病などの状態に関連しています。それでも、それはさまざまな食品に含まれているため、避けるのは特に困難です。
さらに、精製された砂糖が天然のものとどのように比較されるか、そしてそれらが同様の健康効果を持っているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、精製糖とは何か、天然糖との違い、摂取量を最小限に抑える方法について説明します。
精製糖はどのように作られていますか？
砂糖は、果物、野菜、乳製品、穀物、さらにはナッツや種子など、多くの食品に自然に含まれています。
この天然糖を抽出して、現在食料供給に豊富に含まれている精製糖を製造することができます。砂糖と高果糖コーンシロップ（HFCS）は、この方法で作成された精製砂糖の2つの一般的な例です。
ショ糖
ショ糖としても知られているテーブルシュガーは、通常、サトウキビ植物またはテンサイから抽出されます。
砂糖の製造工程は、サトウキビやビートを洗い、スライスし、お湯に浸して砂糖汁を抽出することから始まります。
次に、ジュースはろ過されてシロップになり、さらに砂糖の結晶に加工され、洗浄、乾燥、冷却され、スーパーマーケットの棚にある砂糖に包装されます。
高果糖コーンシロップ（HFCS）
高果糖コーンシロップ（HFCS）は、精製糖の一種です。トウモロコシは最初に粉砕されてコーンスターチが作られ、次にさらに加工されてコーンシロップが作られます。
次に酵素が加えられ、糖果糖の含有量が増加し、最終的にコーンシロップの味が甘くなります。
最も一般的なタイプはHFCS55で、55％のフルクトースと42％のグルコース（別の種類の砂糖）が含まれています。フルクトースのこのパーセンテージは、テーブルシュガーのパーセンテージと同様です。
これらの精製糖は通常、食品に風味を加えるために使用されますが、ジャムやゼリーの防腐剤として機能したり、漬物やパンなどの食品の発酵を助けることもできます。また、ソフトドリンクやアイスクリームなどの加工食品にバルクを追加するためにもよく使用されます。
概要精製糖は、とうもろこし、甜菜、サトウキビなどの食品に自然に含まれる糖分を抽出・加工して作られています。この精製された砂糖は、風味を高めるなど、さまざまな目的で食品に添加されます。
多くの健康への悪影響
砂糖が含まれているとは思われないものも含め、さまざまな食品に砂糖やHFCSなどの砂糖が添加されています。したがって、彼らはあなたの食事に忍び込み、さまざまな健康への悪影響を促進する可能性があります。
たとえば、特に糖分の多い飲料の形で精製糖を大量に摂取することは、糖尿病や心臓病などの状態の危険因子である肥満と過剰な腹部脂肪に一貫して関連しています。
特に、HFCSが豊富な食品は、レプチンに耐性を持つようになる可能性があります。レプチンは、いつ食べるか、いつ止めるかを体に知らせるホルモンです。これは、精製糖と肥満との関連を部分的に説明している可能性があります。
多くの研究はまた、糖分を多く含む食事と心臓病のリスクの増加を関連付けています。
さらに、精製糖が豊富な食事は、一般的に2型糖尿病、うつ病、認知症、肝疾患、および特定の種類の癌のリスクが高いことに関連しています。
概要精製糖は、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があります。また、うつ病、認知症、肝疾患、特定の種類の癌の可能性が高くなることにも関連しています。
精製糖と天然糖
いくつかの理由で、精製された砂糖は一般的に天然の砂糖よりあなたの健康に悪いです。
精製糖が豊富な食品は、多くの場合、高度に加工されています
精製糖は通常、味を改善するために食品や飲料に添加されます。ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪、繊維、その他の有益な化合物がほとんど含まれていないため、エンプティカロリーと見なされます。
さらに、精製された砂糖は、アイスクリーム、ペストリー、ソーダなどのパッケージ化された食品や飲料に一般的に追加されます。これらはすべて、高度に処理される傾向があります。
これらの加工食品は、栄養素が少ないことに加えて、塩分や脂肪分が豊富である可能性があり、どちらも大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。
天然糖は通常、栄養豊富な食品に含まれています
砂糖は多くの食品に自然に含まれています。 2つの人気のある例には、乳製品の乳糖と果物の果糖が含まれます。
化学の観点から、あなたの体は天然の糖と精製された糖を同一の分子に分解し、両方を同様に処理します。
ただし、天然糖は通常、他の有益な栄養素を提供する食品に含まれています。
たとえば、HFCSの果糖とは異なり、果物の果糖には繊維とさまざまなビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物が含まれています。
繊維は、砂糖が血流に入る速度を遅くし、血糖値の急上昇の可能性を減らします。
同様に、乳製品の乳糖には、タンパク質とさまざまなレベルの脂肪が自然に含まれています。これは、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つことが知られている2つの栄養素です。
さらに、栄養素が豊富な食品は、精製糖が豊富な食品よりも、毎日の栄養素のニーズに大きく貢献する可能性があります。
概要天然糖は、繊維、タンパク質、その他の健康促進栄養素や化合物が豊富な食品に含まれる傾向があり、精製糖よりも有益です。
すべての天然糖が同じように良いわけではありません
天然糖は一般に精製糖よりも有益であると考えられていますが、これはすべての場合に当てはまるわけではありません。
天然糖は、事実上すべての繊維と他の栄養素のかなりの部分を除去する方法で処理することもできます。スムージーやジュースはこの良い例です。
果物はその全体の形で、咀嚼抵抗を提供し、水と繊維を含んでいます。
それらをブレンドまたはジュースにすると、繊維のほとんどすべてが分解または除去され、咀嚼抵抗もなくなります。つまり、満足感を得るには、より多くの部分が必要になる可能性があります。
ブレンドまたはジュースはまた、果物全体に自然に見られるビタミンや有益な植物化合物の一部を取り除きます。
天然糖の他の人気のある形態には、蜂蜜とメープルシロップが含まれます。これらは、精製された砂糖よりも多くの利点とわずかに多くの栄養素を提供するようです。
ただし、食物繊維が少なく、糖分が豊富なため、適度に摂取する必要があります。
概要スムージーやジュースに含まれる天然糖は、ホールフーズに含まれるものほど有益ではありません。メープルシロップとハチミツは通常、天然糖の供給源と見なされていますが、適度に摂取する必要があります。
精製糖を避ける方法
多くの包装食品には精製糖が添加されています。したがって、食品のラベルを確認することは、食事中の精製糖の量を減らすのに役立ちます。
追加された砂糖にラベルを付けるために、さまざまな名前を使用できます。最も一般的なのは、高果糖コーンシロップ、サトウキビ、サトウキビジュース、米シロップ、糖蜜、キャラメル、およびで終わるほとんどの成分です。 -ose、グルコース、マルトース、またはデキストロースなど。
精製糖を多く含む食品のいくつかのカテゴリーは次のとおりです。
- 飲料：ソフトドリンク、スポーツドリンク、特製コーヒードリンク、エナジードリンク、ビタミンウォーター、一部のフルーツ飲料など。
- 朝食用食品：店で購入したミューズリー、グラノーラ、朝食用シリアル、シリアルバーなど。
- お菓子や焼き菓子：チョコレートバー、キャンディー、パイ、アイスクリーム、クロワッサン、パン、焼き菓子など。
- 缶詰：ベイクドビーンズ、野菜や果物の缶詰など。
- パンのトッピング：フルーツピューレ、ジャム、ナッツバター、スプレッドなど。
- ダイエット食品：低脂肪ヨーグルト、低脂肪ピーナッツバター、低脂肪ソースなど。
- ソース：ケチャップ、サラダドレッシング、パスタソースなど。
- 既製の食事：ピザ、冷凍食品、マカロニアンドチーズなど。
これらの加工食品をより少なく食べ、代わりに最小限に加工されたものを丸ごと選ぶことは、食事中の精製糖の量を減らすのに役立ちます。
砂糖、アガベシロップ、黒糖、米シロップ、ココナッツシュガーなどの甘味料の使用を減らすことで、摂取量をさらに減らすことができます。
概要多くの加工食品には精製糖が添加されています。食品のラベルを確認し、これらの食品の摂取量を減らすと、食事中の精製糖の量を制限するのに役立ちます。
結論
精製糖は、サトウキビ、テンサイ、とうもろこしなどの食品から天然糖を抽出して得られます。通常、栄養素の少ない加工食品に添加され、大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。
対照的に、天然糖は通常、全食品に含まれています。これらは自然にタンパク質または繊維が豊富で、あなたの体がこれらの糖をより健康的な方法で処理するのを助ける2つの栄養素です。
また、通常、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物も豊富に含まれています。
とはいえ、すべての天然糖が同じように作られているわけではなく、ジュース、スムージー、蜂蜜やメープルシロップなどの天然甘味料に含まれるものは適度に摂取する必要があります。
