妊娠中のランニングは安全ですか？

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妊娠中に活動を続けることで、エネルギーを高め、気分を改善し、妊娠合併症のリスクを減らすことができます。しかし、身体的にアクティブな状態を維持するためのさまざまな方法を考えると、疑問に思うかもしれません。 妊娠中に走っても安全ですか？

ランニングは高強度のトレーニングなので、当然のことながら、妊娠中はランニングを続けるのを少しためらうかもしれません。ただし、良いニュースは、ランニングシューズを切る必要がないことです。少なくともまだです。しかし、舗装にぶつかる前に、妊娠中のランニングについて知っておくべきことは次のとおりです。

妊娠中に走っても大丈夫ですか？

善意のある友人や家族は走ることに対して警告するかもしれません。強度のレベルが早期陣痛を誘発する可能性があるのか​​、さらに悪いことに妊娠合併症を引き起こす可能性があるのか​​疑問に思う人もいるかもしれません。そして、あなたがこれらの恐れを絶えず与えられたり、他の人から質問されたりすると、注意を怠って走ることをやめるかもしれません。

このアドバイスと懸念は良い場所から来ていますが、真実は、妊娠中のランニングは一般的に安全です。

ランニングは流産を引き起こしたり、赤ちゃんに害を与えたりすることはありません。したがって、妊娠前のランナーの場合、ルーチンを継続することはまったく問題ありません。とは言うものの、あなたは私たちが掘り下げるいくつかの予防策を講じる必要があるかもしれません、そしてあなたはあなたの体に耳を傾ける必要があります。

妊娠することは否定できません いくつか ワークアウトルーチンへの影響。ゆっくりとしたペースで走ったり、走る頻度を変更したりする必要があるかもしれませんが、単に停止する必要はありません。

妊娠前にランナーでなかった場合はどうなりますか？今すぐ走り始められますか？

妊娠前に運動をしていなかった場合は、ある種の身体活動を日常生活に取り入れることでメリットが得られます。しかし、妊娠はする時間ではありません 開始 ランニング。

あなたの体はすでに一生懸命働いており、多くの変化を経験しています。激しいトレーニングを開始すると、より多くの身体的ストレスが加わりますが、これは理想的ではありません。

代わりに、穏やかなエアロビクス、ウォーキング、ヨガ、または低速でのトレッドミルやエリプティカルの使用など、軽いトレーニングを選択してください。ルーチンを開発するには、ゆっくりと始めて、ワークアウトの長さと強度を徐々に増やします。たとえば、1日5分歩いてから、10分、20分、30分に増やします。

妊娠中のフィットネスの利点

正直に言うと、妊娠は、美しい経験ではありますが、体に大混乱をもたらす可能性があります。倦怠感、妊娠中の脳の霧、気分のむら、そして当然のことながら体重増加に対処するかもしれません。それでも、妊娠中に活動を続けることで、肉体的および精神的に気分を大幅に改善することができます。

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）によると、妊娠中の女性は毎週少なくとも150分間の中程度の強度の有酸素運動を行う必要があります。これらは、心拍数を上げ、ランニングを含む発汗を誘発するトレーニングです。

妊娠前に身体的に活動していた場合は、活動を続けることでそれほど多くの問題が発生することはありません（つわり、倦怠感、痛みや痛み以外に）。あなたは途中であなたの期待とあなたのトレーニングの強度を調整する必要があるかもしれません。

週5日30分間運動できる場合は、150分の推奨事項を満たしています。この時間をランニングに費やすことは問題ありませんが、水泳、ヨガ、ウォーキングなどの他のアクティビティを組み込むこともできます。

妊娠中の運動は、便秘、腰痛、倦怠感を和らげ、健康的な体重を促進することができます。また、妊娠糖尿病や子癇前症のリスクを低下させます。

そして忘れないでください、運動はエンドルフィンの体の生産を増加させます。これらはあなたの気分を高めることができる心地よいホルモンです。妊娠中の運動はお互いに有利です。それはあなたがあなたの肉体的および精神的健康の両方を改善するのを助けることができます。

妊娠中に走るリスクは何ですか？

ランニングは妊娠中に活動を続けるための優れた方法ですが、いくつかの課題に直面する可能性があります。

妊娠はあなたの体を変えるので、あなたはあなたの腹が大きくなるにつれてあなたの重心とバランスの変化に対処するかもしれません。これにより、転倒のリスクが高まる可能性があります。不均一なトレイルを走っている場合はさらにそうです。事故を防ぐために、地元の学校の歩道や線路などの舗装道路を走ることができます。平らな面でのランニングも関節が楽になり、より快適で楽しいランニングが可能になります。

第2および第3学期に腹が大きくなると、バウンドする動きも不快になる可能性があります。ただし、腹サポートバンドを着用すると、この動きを減らすことができます。

また、妊娠中は関節や靭帯が緩むことに注意してください。これは、あなたの体が出産に備えて骨盤の靭帯を弛緩させるホルモンリラキシンを生成するためです。このホルモンは、体の他の部分の靭帯や関節も弛緩させ、怪我のリスクを高めます。ゆっくりと始めて、不快感を引き起こすトレーニングを避けるのが最善です。

ルーチンを調整してもまったく問題ありません。期日に近づくと、遠くまで、長く、または速く走ることができなくなる可能性があります。

状況によっては、妊娠中のある時点で、少なくとも出産後まで、ランニングを完全に停止しなければならない場合があります。ランニングをやめる（そしてOB-GYNと話す）必要がある兆候には、頭痛、胸痛、筋力低下、不正出血、ふくらはぎの痛み、羊水漏れなどがあります。

妊娠中に安全に走るためのヒント

妊娠中のランニングをより簡単かつ安全にするためのヒントをいくつかご紹介します。

• 良いランニングシューズを購入してください。ランニングシューズはぴったりとフィットし、足首と土踏まずをサポートする必要があります。これにより、足が安定し、転倒や怪我を防ぐことができます。妊娠中の体の変化は、ある時点で新しい靴が必要になることを意味する場合があります。

• スポーツブラを着用してください。妊娠中に乳房のサイズが大きくなり、ランニングが不快になることがあります。ランニング中の乳房の痛みを防ぐために、優れたサポート力のあるスポーツブラに投資してください。

• 腹サポートバンドを着用してください。これらのバンドは、成長する腹を安定させるのに役立ち、弾む腹によって引き起こされる痛みや不快感を和らげることができます。サポートバンドはまた、骨盤圧を下げ、姿勢を改善するのに役立ちます。

• 水分を補給してください。脱水症状や過熱を防ぐために、トレーニングの前、最中、後には十分な水を飲んでください。また、ゆったりとした服を着て、高温多湿の室内で運動することで、過熱を防ぐことができます。

• あなたの体に耳を傾けます。妊娠中は身体活動が重要ですが、やりすぎないでください。過度の運動や過度の疲れを感じた場合は、トレーニングをスキップまたは短縮してもかまいません。ランニングが不快になった場合は、代わりに歩いてください。

• 筋力トレーニングを含みます。筋肉や関節に怪我をする傾向があるため、筋力トレーニングを取り入れて筋肉や関節を強化します。これらのエクササイズには、突進、スクワット、軽量重量挙げが含まれます。

• バスルームのあるエリアで実行します。赤ちゃんが成長するにつれて、余分な体重が膀胱に圧力をかける可能性があります。つまり、より頻繁に排尿する必要があります。自宅に近い、または公衆トイレにアクセスできるエリアでのランニングルートを計画します。

• 健康的な食事をする。妊娠中に運動するとき、あなたの体は余分なカロリーを必要とします。トレーニング中にエネルギーレベルを維持するために、果物やナッツバターを添えたトーストなどの運動前のスナックを用意してください。水分を多く含む食品を食べて、水分を補給してください。また、ワークアウト後は、炭水化物とタンパク質を約1〜2サービング、健康的な脂肪を1サービング補給してください。

取り除く

妊娠中のランニング（および一般的な運動）は、身体的および精神的な健康に役立つ可能性があります。腰痛を和らげ、便秘を減らし、気分のむらを改善し、健康的な妊娠中の体重を維持するのに役立ちます。

ただし、妊娠が進むにつれて、ランニングや運動が難しくなる可能性があります。同じペースを維持できない場合でも、身体活動の中には、何もしないよりはましなものがあります。したがって、ジョギングやランニングの代わりに、ウォーキング、水泳、またはその他の軽い運動を週5日少なくとも30分間行うことを検討してください。