焼き、マッシュポテト、揚げ物、茹で物、蒸し物のいずれであっても、ジャガイモは人間の食生活で最も人気のある食品の1つです。
カリウムとビタミンBが豊富で、皮膚は食物繊維の優れた供給源です。
ただし、糖尿病の場合は、ジャガイモを制限または回避する必要があると聞いたことがあるかもしれません。
実際、糖尿病の人が何を食べるべきか、何を食べてはいけないかについては、多くの誤解があります。多くの人は、ジャガイモは炭水化物が多いため、糖尿病の場合は立ち入り禁止だと考えています。
実のところ、糖尿病の人はさまざまな形でジャガイモを食べることができますが、血糖値と適切な分量に及ぼす影響を理解することが重要です。
この記事では、ジャガイモと糖尿病について知っておくべきことをすべて説明しています。
じゃがいもは血糖値にどのように影響しますか？
他の炭水化物含有食品と同様に、ジャガイモは血糖値を上昇させます。
あなたがそれらを食べるとき、あなたの体はあなたの血流に移動する単糖に炭水化物を分解します。これは、血糖値の急上昇と呼ばれることが多いものです。
次に、ホルモンのインスリンが血液中に放出され、糖を細胞に輸送してエネルギーに使用できるようにします。
糖尿病の人では、このプロセスはそれほど効果的ではありません。糖が血液から細胞内に移動する代わりに、糖は循環し続け、血糖値をより長く維持します。
したがって、高炭水化物食品および/または大部分を食べることは、糖尿病の人々に有害である可能性があります。
実際、管理が不十分な糖尿病は、心不全、脳卒中、腎臓病、神経損傷、切断、視力喪失に関連しています。
したがって、通常、糖尿病の人は消化可能な炭水化物の摂取を制限することをお勧めします。これは、1日あたり20〜50グラムの非常に低い炭水化物摂取量から1日あたり100〜150グラムの中程度の制限までの範囲に及ぶ可能性があります。
正確な量はあなたの食事の好みと医学的目標によって異なります。
概要ジャガイモは、炭水化物が糖に分解されて血流に移動すると、血糖値を急上昇させます。糖尿病の人では、糖分が適切に除去されないため、血糖値が高くなり、健康上の問題が発生する可能性があります。
じゃがいもには炭水化物がいくつ含まれていますか？
ジャガイモは高炭水化物食品です。ただし、炭水化物の含有量は調理方法によって異なります。
さまざまな方法で準備されたジャガイモの1/2カップ（75〜80グラム）の炭水化物数は次のとおりです。
- 生：11.8グラム
- ゆで：15.7グラム
- 焼き：13.1グラム
- 電子レンジ：18.2グラム
- オーブンで焼いたフライドポテト（ステーキカット冷凍10個）：17.8グラム
- 揚げ物：36.5グラム
平均的な小さなジャガイモ（170グラムの重さ）には約30グラムの炭水化物が含まれ、大きなジャガイモ（369グラムの重さ）には約65グラムが含まれていることに注意してください。したがって、1回の食事で上記の炭水化物の2倍以上の数を食べることができます。
それに比べて、白パン1枚には、約14グラムの炭水化物、1つの小さなリンゴ（149グラムの重さ）20.6グラム、1カップ（158グラムの重さ）のご飯28グラム、および12オンス（350 ml）が含まれています。コーラの缶38.5グラム。
概要ジャガイモの炭水化物含有量は、さいの目に切った生のジャガイモの1/2カップ（75グラム）の11.8グラムから、フライドポテトの同様のサービングサイズの36.5グラムまでさまざまです。しかし、この人気のある根菜の実際のサービングサイズは、これよりはるかに大きいことがよくあります。
ジャガイモは高GIですか？
低GIダイエットは、糖尿病患者が血糖値を管理するための効果的な方法です。
グリセミック指数（GI）は、3.5オンス（100グラム）の白パンなどの対照と比較して、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す尺度です。
GIが70を超える食品は、高GIと見なされます。つまり、血糖値がより速く上昇します。一方、GIが55未満の食品は低に分類されます。
一般的に、ジャガイモは中程度から高いGIを持っています。
ただし、GIだけでは、部分のサイズや調理方法が考慮されていないため、血糖値に対する食品の影響を最もよく表すものではありません。代わりに、グリセミック負荷（GL）を使用できます。
これは、GIに部分の実際の炭水化物数を掛けて100で割ったものです。10未満のGLは低く、20を超えるGLは高いと見なされます。一般的に、低GI食は、毎日のGLを100未満に保つことを目的としています。
ジャガイモの品種とGIおよびGL
GIとGLはどちらも、ジャガイモの種類と調理方法によって異なります。
たとえば、1カップ（150グラム）のジャガイモは、品種に応じて高、中、低のGLになります。
- 高GL：デザイリー（マッシュポテト）、フライドポテト
- ミディアムGL：ホワイト、ラセットバーバンク、ポンティアック、デザイリー（ゆで）、シャーロット、ポテトチップス、インスタントマッシュポテト
- 低GL：カリスマ、ニコラ
糖尿病の場合は、ジャガイモを食べた後の血糖値の上昇を遅らせるには、カリスマやニコラなどの品種を選択することをお勧めします。
このウェブサイトから、さまざまな種類のジャガイモのGIとGLを確認できます。
ジャガイモのGIとGLを下げる方法
ジャガイモの作り方もGIとGLに影響します。これは、調理によってデンプンの構造が変化し、血流に吸収される速度が変化するためです。
一般的に、ジャガイモの調理時間が長いほど、GIは高くなります。したがって、長時間煮沸またはベーキングすると、GIが増加する傾向があります。
それでも、調理後にジャガイモを冷却すると、難消化性デンプンの量が増える可能性があります。これは、炭水化物の消化しにくい形態です。これにより、GIが25〜28％低下します。
これは、糖尿病の場合、ポテトサラダの側面がフライドポテトやベイクドポテトよりもわずかに優れている可能性があることを意味します。フライドポテトはまた、その調理方法のために、より多くのカロリーと脂肪を詰め込みます。
さらに、食物繊維を増やすために皮をつけたままにしたり、レモンジュースや酢を加えたり、タンパク質と脂肪を混ぜた食事を食べたりすることで、食事のGIとGLを下げることができます。これは、炭水化物の消化と血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。レベル。
たとえば、4.2オンス（120グラム）のチーズを10.2オンス（290グラム）のベイクドポテトに追加すると、GLが93から39に低下します。
これだけのチーズには42グラムの脂肪が含まれており、食事に400カロリー近く追加されることに注意してください。
そのため、GIやGLだけでなく、炭水化物の総数と食事の質を考慮する必要があります。体重を管理することが目標の1つである場合は、総カロリー摂取量も重要です。
概要低GIおよびGLダイエットは、糖尿病患者にとって有益な場合があります。ジャガイモは中程度から高いGIとGLを持つ傾向がありますが、冷やした調理済みのジャガイモや、カリスマやニコラなどの品種は低く、糖尿病の人に適しています。
じゃがいもを食べるリスク
糖尿病のほとんどの人がジャガイモを食べるのは安全ですが、消費する量と種類を考慮することが重要です。
ジャガイモを食べると、2型糖尿病のリスクが高まり、既存の糖尿病患者に悪影響を与える可能性があります。
70,773人を対象としたある研究によると、茹でた、マッシュポテト、またはベイクドポテトを週に3サービングごとに、2型糖尿病のリスクが4％増加し、フライドポテトのリスクは19％に増加しました。
さらに、フライドポテトとポテトチップスには、血圧を上昇させ、HDL（善玉）コレステロールを低下させ、体重増加と肥満につながる可能性のある不健康な脂肪が大量に含まれています。これらはすべて心臓病に関連しています。
これは、すでに心臓病のリスクが高いことが多い糖尿病患者にとって特に危険です。
揚げたジャガイモはカロリーも高く、これは望ましくない体重増加の一因となる可能性があります。
2型糖尿病の人は、血糖値を管理し、合併症のリスクを減らすために、健康的な体重を維持するか、体重を減らすことがしばしば奨励されます。
したがって、フライドポテト、ポテトチップス、および脂肪を多く使用するその他のポテト料理は避けるのが最善です。
血糖値と食事の管理に問題がある場合は、医療提供者、栄養士、または糖尿病療養指導士に相談してください。
概要チップスやフライドポテトなどの不健康なポテト食品を食べると、2型糖尿病や心臓病や肥満などの合併症のリスクが高まります。
ジャガイモの良い代替品
糖尿病の場合はジャガイモを食べることができますが、それでもジャガイモを制限するか、より健康的な選択肢に置き換えることをお勧めします。
次のような高繊維、低炭水化物、低GIおよびGL食品を探してください：
- にんじんとパースニップ。どちらも低GIとGLで、2.8オンス（80グラム）のサービングあたり10グラム未満の炭水化物が含まれています。茹でたり、蒸したり、焼いたりするのに最適です。
- カリフラワー。この野菜は、茹でたり、蒸したり、ローストしたりしたジャガイモの優れた代替品です。炭水化物が非常に少ないため、炭水化物が非常に少ない食事をしている人にとっては素晴らしい選択肢です。
- カボチャとカボチャ。これらは炭水化物が少なく、低から中程度のGIと低GLを持っています。焼きたてのマッシュポテトの代わりに特に適しています。
- 太郎。この根は炭水化物が少なく、GLはわずか4です。太郎は薄くスライスして少量の油で焼くことができ、ポテトチップスのより健康的な代替品になります。
- スイートポテト。この野菜は、いくつかの白いジャガイモよりも消化管が低く、中程度の消化管と高い消化管の間で異なります。これらの塊茎は、ビタミンAの優れた供給源でもあります。
- マメ科植物とレンズ豆。このカテゴリーのほとんどの食品は炭水化物が多いですが、GLが低く、繊維が豊富です。ただし、1食分量は血糖値を上昇させるため、注意が必要です。
高炭水化物食品の大部分を避ける別の良い方法は、ブロッコリー、葉物野菜、カリフラワー、コショウ、インゲン、トマト、アスパラガス、キャベツ、芽キャベツ、きゅうりなどのでんぷん質のない野菜でプレートの少なくとも半分を埋めることです、そしてレタス。
概要ジャガイモの低炭水化物代替品には、ニンジン、カボチャ、カボチャ、パースニップ、サトイモなどがあります。高炭水化物だが低GIおよびGLオプションには、サツマイモ、マメ科植物、レンズ豆が含まれます。
結論
じゃがいもは、糖尿病患者をはじめ、誰もが楽しめる多目的で美味しい野菜です。
ただし、炭水化物の含有量が多いため、ポーションサイズを制限し、常に皮膚を食べ、カリスマやニコラなどの低GI品種を選択する必要があります。
さらに、沸騰、ベーキング、または蒸しに固執し、カロリーが高く不健康な脂肪であるフライドポテトまたはポテトチップスを避けるのが最善です。
糖尿病を管理するための健康的な選択をするのに苦労している場合は、医療提供者、栄養士、または糖尿病療養指導士に相談してください。
