あなたのウィッシュリストの一番上に強い足がありますか？ブルガリアのスプリットスクワットをルーチンに取り入れた結果、夢が叶う可能性があります。スウェットエクイティが必要です。
片足スクワットの一種であるブルガリアのスプリットスクワットは、下半身に大きなメリットをもたらすこと間違いなしです。
片足を後ろに置き、地面から持ち上げた状態で、このエクササイズは、従来のスクワットと同じ筋肉の多くを対象としていますが、大腿四頭筋に重点を置いています。
ポイントは何ですか？
ブルガリアのスプリットスクワットのメリットはたくさんあります。
下半身の運動として、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどの脚の筋肉を強化します。
また、片足のエクササイズとして、あなたのコアはあなたのバランスを維持するためにオーバードライブで働くことを余儀なくされています。
ブルガリアのスプリットスクワットは、従来のスクワットと同じ筋肉の多くを機能させますが、一部の人にとっては、それが好ましい運動です。
従来のスクワットは腰にかなりの負荷をかけ、怪我をする可能性がありますが、ブルガリアのスプリットスクワットは腰を方程式から大幅に取り除き、脚に重点を置いています。
背中に問題がある場合、またはそうでない場合でも！ —この動きはあなたにとって素晴らしい選択肢かもしれません。
片足スクワットとどう違うの？
ブルガリアのスプリットスクワットとシングルレッグスクワットはどちらも大腿四頭筋に焦点を当てており、バランスが必要ですが、微妙な違いがいくつかあります。
片足スクワットでは、安定した足が目の前に出てきます。ブルガリアのスプリットスクワットでは、安定した脚が高い場所で後ろにあります。
ブルガリアのスプリットスクワットでは、片足のスクワットよりも深く到達できるため、腰に柔軟性が必要です。
ブルガリアのスプリットスクワットにはさまざまな種類がありますか？
ブルガリアのスプリットスクワットには2つのバリエーションがあります。1つは大腿四頭筋が優勢で、もう1つは臀筋が優勢です。
あなたの足の位置がこれを決定します。足が高台から離れている場合は、臀筋と膝腱に重点を置きます。隆起した表面に近い場合は、大腿四頭筋をより強く叩きます。
どちらのバリエーションも有益です！それは最終的にはあなたの個人的な好み、そしてあなたの柔軟性と機動性に基づいてより自然に感じるものに帰着します。
それぞれの品種をいじってみると、どれが自分に最適かを特定するのに役立ちます。
どうやってやるの？
移動するには：
- 膝の高さのベンチまたはステップの前に約2フィート立つことから始めます。
- 右足を後ろに持ち上げ、足の甲をベンチに置きます。あなたの足はまだ肩幅ほど離れているべきであり、あなたの右足はあなたが快適に突進できるベンチの前に十分に離れているべきです—あなたが正しい場所を見つけることができるように少し飛び回ってください。足の位置を近づけることができる場合は、下に下がるときに左膝がつま先のラインから落ちないように注意してください。
- コアをかみ合わせながら、肩を後ろに転がし、腰を少し前に傾け、左脚を下げ始め、膝を曲げます。
- 大腿四頭筋が優勢なブルガリアのスプリットスクワットを完了する場合は、膝がつま先に倒れる前に停止します。臀部が優勢なブルガリアのスプリットスクワットを完了する場合は、左太ももが地面と平行になったら停止します。
- 大腿四頭筋と膝腱の力を使って左足を押し上げ、立ちに戻ります。
- この脚で必要な回数だけ繰り返し、次に切り替えて、左足をベンチに置きます。
ブルガリアのスプリットスクワットを初めて使用する場合は、動きに慣れてある程度の体力が得られるまで、各脚に6〜8回の繰り返しを2セット開始します。
各脚で12回の繰り返しを3セット快適に完了できる場合は、抵抗を増やすために、両手に軽いダンベルを追加することを検討してください。
これをルーチンにどのように追加できますか？
下半身の日にブルガリアのスプリットスクワットをルーチンに追加して脚の強さを強化するか、全身のトレーニングに追加して物事を混ぜ合わせます。
3〜5回の追加の筋力トレーニングと組み合わせると、すぐに強いコアと脚に向かうことができます。
すべての筋力トレーニングと同様に、事前に5〜10分間の低強度から中強度の有酸素運動で適切にウォームアップした後、動的ストレッチまたはフォームローリングを行ってください。
注意すべき最も一般的な間違いは何ですか？
ブルガリアのスプリットスクワットの動きは、従来のスクワットよりも習得が容易ですが、注意すべき点がいくつかあります。
前脚が快適な位置にありません
前足が正しく配置されていない場合は、スイートスポットを探すために多くの時間を費やします。
膝がつま先から落ちるほど足をベンチに近づけたくないだけでなく、足を遠くに出しすぎないようにすることを忘れないでください。
適切な配置を見つけたら、ダンベルまたは小さなプレートで床に印を付けて、将来のセットのガイドを用意します。
胴体が傾いていない
筋力トレーニングの一般的な手がかりは胸を上げたままにすることですが、実際には、この動きのために胴体を少し前に傾けたいと考えています。
完全に直立した状態を維持すると、可動域が制限され、最適な深さに達する前に膝が飛び出します。
これが発生していることに気付いた場合は、胴体が30度の角度に達するまで腰を曲げてから、もう一度やり直してください。
どのようなバリエーションを試すことができますか？
ベンチで体重のブルガリアのスプリットスクワットをマスターしたら、抵抗やその他の小道具を追加してみてください。
バーベル
トラップと肩にバーベルを取り付けて、同じ動きを完了します。
足を後ろに置くときは注意して、体重が増えてもバランスが崩れないようにしてください。
ダンベルまたはケトルベル
ブルガリアのスプリットスクワットを実行している間、両手にダンベルまたはケトルベルを持ちます。
この加重バリエーションは、握力に制限されますが、バーベルのバリエーションよりも実行が簡単です。
スミスマシン
アシストスクワットマシンとしても知られるスミスマシンを使用すると、ブルガリアのスプリットスクワットで自分の体力を安全にテストできます。
バーを肩の高さに置き、下に入ってフックを外し、移動を完了します。
ジムボール
ブルガリアのスプリットスクワットにジムボール（ヨガまたはエクササイズボールとも呼ばれます）のような不安定な表面を追加すると、追加の課題が発生します。
ベンチの代わりにボールを使用します。バランスを保ち、しゃがむときに体を安定させるために、もっと一生懸命働く必要があります。
抵抗バンド
抵抗バンドを前足の下に置き、肘を曲げ、ハンドルを肩で持ち上げます。
スクワットして、抵抗バンドハンドルで自分の位置を維持します。
結論
ブルガリアのスプリットスクワットは、足と体幹に大きなメリットをもたらします。
さらに、腰の必要性が少ないため、このエクササイズは、下半身に力を加えるために、従来のスクワットよりも好まれる場合があります。
正しいフォームをマスターすれば、さらに力をつけることができます。
ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援することを目標としています。夫と一緒に運動したり、幼い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪のテレビ番組を見たり、サワードウのパンを一から作ったりしています。彼女を見つけて インスタグラム フィットネス情報、＃momlifeなどに。
