私たち全員がおそらくもっと多く使用できることが1つあるとすれば、それは集中する能力です。しかし、タスク、特にありふれたタスクに集中し続けるように自分に言い聞かせることは、口で言うほど簡単ではありません。
良いニュース？目の前のタスクに集中するのに役立ついくつかのテクニックがあります。集中力を維持するためにサポートが必要な場合は、これらのヒントの1つまたは10個すべてを試してください。
1.気を散らすものを取り除く
まず最初に：気を散らすものを排除する必要があります。すべてをなくすことはできませんが、できるだけ多くの気を散らすものを減らすか取り除くように努力することができます。
次のような簡単なことから始めます。
- 静かな場所に移動する
- 電話の通知をオフにするか、電話を完全にオフにします
- あなたのオフィスへの扉を閉める
- しばらくの間気を散らさないように周りの人に言ってください
- コンピューターに不可欠ではないプログラムやアプリを終了する
2.少量のコーヒー
2010年の調査によると、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を少量で飲むと、集中力にプラスの影響を与える可能性があります。
カフェインの認知増強特性を利用するための鍵は、適度にそれを消費することです。飲みすぎると不安や緊張を感じることがあり、一般的に集中力が低下します。
3.ポモドーロテクニックを練習する
集中力を維持することで、より短い時間でより多くのことを成し遂げることができます。それは簡単に聞こえますが、実践するのは必ずしも簡単ではありません。ですから、次に注意力と格闘するときは、ポモドーロテクニックを試してみてください。
このタイミング方法は、短時間タスクを続けるように脳を訓練するのに役立ちます。仕組みは次のとおりです。
- タイマーを25分に設定して、仕事に取り掛かります。
- ブザーが鳴ったら、5分間休憩します。
- 次に、タイマーを再度設定して、作業に戻ります。
- これを4回行ったら、さらに長い休憩をとることができます。約20〜30分です。
4.ソーシャルメディアをロックする
仕事を休むという考えが5分ごとにFacebookまたはInstagramをチェックすることである場合は、ソーシャルメディアをブロックするアプリを検討することをお勧めします。
お使いの携帯電話、タブレット、またはコンピューターで動作するアプリがいくつかあります。ソーシャルメディアに加えて、これらの気晴らしを破壊するプログラムのいくつかは、オンラインゲームだけでなく、YouTube、Netflix、Amazon、Twitter、テキストメッセージ、さらには電子メールなどのアプリやサイトをブロックすることもできます。
最も人気のあるソーシャルメディアブロッカーには、Freedom、AppBlock、FocusMe、Focusなどがあります。
5.あなたの体に燃料を供給します
「ハンガー」が当たるとどうなるかは誰もが知っています。飢餓と怒りのこの恐ろしい組み合わせは、主要な焦点の失敗です。
ですから、脳の集中力を維持し、エネルギーレベルを上げ、感情を均一に保つために、食事を遅らせたりスキップしたりしないようにしてください。
燃料を補給するために、無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪のバランスをとるようにしてください。食事の合間に空腹になった場合は、新鮮な果物、野菜、ナッツ、または種子を間食し、十分な水分を補給してください。
そして、さらに後押しするために、ハーバード大学医学部は、これらの「最高の脳の食べ物」のいくつかをあなたの日に含めるように言っています：
- ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑の葉野菜
- 鮭などの脂っこい魚
- ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー
- クルミ
- 適度に、カフェインのためのお茶とコーヒー
6.十分な睡眠をとる
アメリカ人の大多数が睡眠部門に欠けていることは周知の事実です。最小限の睡眠の数夜は大丈夫ですが、週のほとんどの夜に十分な睡眠をとらないと、短期記憶と長期記憶の両方、および集中力に悪影響を与える可能性があります。
18〜60歳の成人の推奨睡眠時間は1泊7時間以上です。高齢者は1泊あたり最大9時間かかる場合があります。
睡眠の健康を高めるには、次のことを試してください。
- 昼食後のカフェイン入り飲料は避けてください。
- 就寝時刻の1時間前にすべての電子機器の電源を切ります。これらのデバイスからの光はあなたの脳を刺激し、あなたが眠くなるのを防ぐことができます。
- ゆっくりと時間をかけてください。本を読んだり、温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりしてください。
- 寝室を涼しく静かに保ちましょう。クリーブランドクリニックによると、理想的な温度は60〜67°F（15.6〜19.4°C）です。
7.SMART目標を設定します
焦点が合っていないのが複雑なプロジェクトに圧倒されていると感じた結果である場合は、プロジェクトを小さな部分に分割し、小さなステップをSMART式に組み込んでみてください。
SMARTの略：
- 明確な。正確に何をする必要がありますか？
- 測定可能。進捗状況をどのように追跡しますか？
- 達成可能。それは現実的ですか？締め切りまでにできますか？
- 関連する。それは全体的な計画またはより大きな目標にどのように適合しますか？
- タイムリーな。いつ行う必要がありますか？
大規模で複雑なプロジェクトを小さな一口サイズのタスクに分割すると、特定のタスクに集中して集中する能力を高めることができます。それは、実際に達成できると感じている目標になってしまうからです。
8.もっと気をつけて
あなたの心は、本来あるべき場所から離れていく傾向がありますか？心配しないでください、あなたは間違いなく一人ではありません。気が散る思考は一般的であり、私たち全員が経験することです。
しかし、これらの短い精神的な休暇は、しばしばあなたの目の前の仕事に集中することを難しくします。そこでマインドフルネスが生まれます。
メイヨークリニックによると、注意を払うということは、自分がどこにいて何をしているのかを瞬間的に認識できることを意味します。これは、集中力を維持しようとするときに素晴らしいニュースです。
注意を払い、注意がドリフトし始める時期を認識することで、焦点を必要な場所にすばやく戻すことができます。さらに、呼吸法、瞑想、ヨガなどの注意深い動きを練習することで、実際に脳をより注意深く訓練することができます。
9.やることリストを作成する
それに直面しよう。やることリストの項目はすぐに合計できます。そして、あなたがやろうとしていることすべてを達成する動機を見つけるのは難しいかもしれません。
良いニュース？研究によると、行動計画を書面で作成することで生産性を向上させることができます。
リストを作成したら、2つまたは3つの主要なタスクを選択し、それらを一番上に配置します。次に、残りのアイテムを重要度の順にランク付けします。これにより、脳が新鮮でエネルギーレベルが高いときに緊急のタスクに取り組むことができます。
10.同様のタスクに焦点を合わせる
あるタイプの思考から別のタイプの思考（別名「マルチタスク」）にジャンプするのにうんざりしていませんか？次に、類似したタスクを選択し、それらをグループ化して、一度に1つずつ実行します。これにより、移行がスムーズになり、あるタイプのタスクから別のタイプのタスクにジャンプしないことで、より多くのことができるようになる場合があります。
あなたが思うかもしれないことにもかかわらず、特にあなたが集中し続けることに苦労しているとき、マルチタスクはより効果的または効率的ではありません。実際、アメリカ心理学会は、マルチタスクによって生産性が40％も低下する可能性があると報告しています。
結論
競合する優先順位が多すぎる、睡眠不足、または単に「月曜日」を投与するだけの場合でも、集中できないと、生産性が大幅に低下する可能性があります。
そのため、上記で説明したような簡単なヒントやコツをすぐに利用できることが重要です。何を行う必要があるかを特定する方法を知っていると、毎日最も重要なタスクを順調に進めるのに役立ちます。
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