リバースクランチの利点とそれを正しく行う方法

リバースクランチは、主に腹直筋、つまり「6パック」を構成する腹部の筋肉に当たる挑戦的なコアエクササイズです。

これは数分で習得できる簡単なエクササイズであり、初心者にもフィットネス愛好家にも最適です。あなたが強くなるにつれて、あなたはそれをより挑戦的にし続けるために担当者とセットの数を増やすことができます。

リバースクランチの利点、それを正しく行う方法、およびその他の効果的なクランチのバリエーションを詳しく見てみましょう。

リバースクランチの利点は何ですか？

リバースクランチは、従来のクランチと同じ利点の多くを提供します。ただし、首と背中の大部分は地面にとどまっているため、脊椎の方が楽だと考えられています。

リバースクランチの主な利点のいくつかを次に示します。

• 腹直筋を強化します。リバースクランチは、主に腹直筋（「6パック」）に作用します。この筋肉の主な機能は、体幹と脊椎を曲げることです。
• 首の負担を軽減します。腹筋運動やクランチをするとき、人々はしばしば手で首を前に引っ張ります。逆クランチは、頭を地面に平らに保ち、首を脆弱な位置から離します。
• クランチよりも背中へのストレスが少ないです。研究によると、クランチ中に脊椎が前方に曲がる距離を短くすると、椎間板にかかる力が減少します。リバースクランチは、従来のクランチよりも脊椎の屈曲が少ないため、背中が楽になると考えられています。
• 他のコアマッスルをターゲットにします。逆クランチはまた、腹横筋、腹部の下の深い筋肉、および外腹斜筋を活性化します。
• セットアップが簡単。リバースクランチに必要なのはあなた自身の体重だけです。つまり、いつでもどこでも好きなときにそれらを行うことができます。

この演習に欠点はありますか？

リバースクランチは、他のいくつかのコアエクササイズほどあなたの斜筋をターゲットにしません。斜筋は、体幹をねじったり曲げたりするのに役立つ、コアの両側にある2層の筋肉です。

近年、運動能力を向上させるための孤立したコアトレーニングからのシフトがあります。代わりに、運動の動きをより厳密に再現する統合された動きを実行することに重点が置かれています。

アスリートのパフォーマンスを向上させるために筋力トレーニングに集中している場合は、動的なコアエクササイズもプログラムに含めることをお勧めします。これらは、スポーツの動きをより厳密に再現するエクササイズです。

たとえば、ゴルファーは、ゴルフのスイングに役立つように、回転式の薬のボールスローを含めることができます。

リバースクランチを正しく行う方法

適切なフォームでリバースクランチを実行する方法は次のとおりです。

指示

1. 膝を90度に曲げ、足を床に平らにした状態で、マットまたはその他の柔らかい表面に上向きに横になります。手のひらを下にして、腕を両脇に近づけます。
2. 息を吐き、コアを支えます。足を地面から持ち上げ、太ももが垂直になるまで持ち上げます。動作中は膝を90度に曲げてください。
3. マットから背中の真ん中を持ち上げずに快適に行ける範囲で、膝を顔に向けて押し込みます。腰と腰が地面から浮き上がるはずです。
4. しばらく保持し、足が地面に着くまでゆっくりと床に向かって足を下げます。
5. 少なくとも10〜12回繰り返します。開始するために1つのセットを実行し、強くなるにつれて担当者とセットの数を増やします。

覚えておくべきこと

• ゆっくりと運動をしてみてください。
• 前方に押し込むと腰と腰がマットから外れるはずですが、背中の中央はマットと接触したままである必要があります。
• 手で地面に押し込み、バランスを取ります。

安全のためのヒント

背中やその他の場所に痛みや不快感を感じたら止めてください。腹部に火傷を感じるはずですが、鋭い痛みは感じないはずです。

その他のクランチバリエーション

従来のクランチの他の多くのバリエーションは、コアの強さを構築するのに役立ちます。次に3つの例を示します。

自転車クランチ

自転車のクランチは、腹筋と斜めの筋肉を活性化するのに最適なエクササイズであり、トランクを回転させるのに役立ちます。

1. 片方の膝を胸の方に押し込み、もう片方の膝を真正面に伸ばして仰向けになります。頭の後ろに手を置きます。
2. 反対側のひじを前ひざに近づけながら、足の位置を切り替えます。
3. 両側で少なくとも10回、位置を切り替え続けます。エクササイズが簡単になるにつれて、1セットを開始して、担当者とセットの数を増やします。

安全上のヒント

頭を前に引っ張る誘惑を避けるために、手を頭の後ろに軽く触れたままにしてください。

斜めのクランチ

斜めのクランチは、あなたの斜めを対象とするクランチの別のバリエーションです。

1. 右腰がベンチの上部に接触し、右足がベンチの下にあり、左脚が上で快適に曲がるように、ベンチに横になります。右手を胸に置き、左手を頭の後ろに置きます。
2. バランスをとるためにベンチの下で足を使いながら、体幹をできる限り前方にクランチします。
3. ムーブメントの最上部に到達したらしばらく一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
4. 両側で少なくとも10回繰り返します。演習が簡単になるにつれて、担当者とセットを追加できます。

安全上のヒント

ベンチが転倒しないように、開始する前にベンチがしっかりしていて安定していることを確認してください。

安定性ボールクランチ

安定性ボールクランチは、従来のクランチに安定性の課題を追加します。

1. 背中の中央の下にバランスボールを置き、足を床に平らに置いて横になります。太ももを地面と平行に保ち、膝を90度の角度に保つことができるボールを選択してみてください。
2. 両手を頭の後ろに置き、従来のクランチのときと同じようにトランクを上向きにクランチします。
3. ムーブメントの上部をしばらく押したまま、開始位置に戻ります。
4. 少なくとも10〜12回繰り返し、コアの強さが増すにつれて繰り返しとセットを増やします。

安全上のヒント

指先を頭の後ろにそっと置きます。これを行うと、頭を前に引っ張る誘惑に抵抗するのに役立ちます。

結論

リバースクランチは、腹部を強化するのに役立つシンプルなコアエクササイズです。背骨があまり曲がらないため、従来のクランチや腹筋運動よりも背中が楽になると考えられています。

リバースクランチの実行中に鋭い痛みを感じた場合は、すぐに停止してください。

フィットネスに不慣れな場合、怪我をしている場合、または良い形でリバースプランクを行う方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力して開始することをお勧めします。