多くの低炭水化物ダイエットでは、穀物は完全に立ち入り禁止になっていることがよくあります。
しかし、いくつかの種類の穀物は繊維質が高く、健康的で炭水化物を管理した食事の一部として適度に楽しむことができます。
これは、食物繊維が多い食品には、体が吸収する炭水化物の数である正味の炭水化物の数が少ないためです。炭水化物の総グラム数から繊維のグラム数を引くことにより、正味の炭水化物を計算できます。
炭水化物が少ないトップグレインのいくつかと、低炭水化物ダイエットに制限したい他のいくつかの穀物があります。
1.オーツ麦
オーツ麦は栄養価が高く、食物繊維を含む多くの重要な栄養素の優れた供給源です。
実際、1カップ（33グラム）の調理済みオーツ麦には、8グラムを超える食物繊維とわずか21グラムの正味炭水化物が含まれています。
オーツ麦はベータグルカンも豊富です。これは、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げることが研究によって示されている繊維の一種です。高レベルのLDLコレステロールは心臓病の危険因子です。
さらに、オーツ麦は、マンガン、リン、マグネシウム、チアミンなど、他のいくつかの微量栄養素の優れた供給源です。
インスタントオートミールなどの高度に加工された品種ではなく、スチールカットまたはロールドオーツを選択して、栄養面で最大限の利益を得るようにしてください。
概要調理済みオーツ麦の1カップ（33グラム）には、21グラムの正味炭水化物が含まれています。オーツ麦は、LDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げるのに役立つ可能性のある繊維の一種であるベータグルカンも多く含んでいます。
2.キノア
技術的には擬穀類に分類されますが、キノアはしばしば穀物として準備され、楽しんでいます。
キノアには、炎症を抑え、慢性疾患から保護するのに役立つ有益な抗酸化物質とポリフェノールが含まれています。
炭水化物も比較的少なく、調理済みキノア1カップ（185グラム）あたりわずか34グラムの正味炭水化物です。
キノアはまた、数少ない植物ベースの完全なタンパク質源の1つであり、体が食物源から取得する必要のある9つの必須アミノ酸すべてを含んでいることを意味します。
さらに、キノアはマンガン、マグネシウム、リン、銅、葉酸などの他の重要な栄養素が豊富です。
概要キノアには、調理済みカップ（185グラム）あたり34グラムの正味炭水化物が含まれています。また、抗酸化物質が豊富で、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
3.ブルガー
ブルガーは、通常、ひびの入った小麦の実から作られる穀物の一種です。
タブーリサラダ、お粥、ピラフなど、さまざまな料理にご利用いただけます。
ブルグルは用途が広く、準備が簡単であるだけでなく、栄養価も高いです。
特に、マンガン、鉄、マグネシウム、ビタミンB群の優れた供給源です。
さらに、1カップ（182グラム）の調理済みブルグルにわずか25.5グラムの正味炭水化物が含まれているため、炭水化物が最も少ない全粒穀物の1つでもあります。
概要調理済みブルグル1カップ（182グラム）には、25.5グラムの正味炭水化物が含まれています。ブルグルはまた、用途が広く、準備が簡単で、マンガン、鉄、マグネシウム、およびビタミンB群が豊富です。
4.キビ
キビは、世界中で栽培されている古代の穀物の一種です。
他の全粒穀物と同様に、キビは抗酸化物質とポリフェノールが豊富で、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
ミレーはまた、食物繊維の優れた供給源であり、正味炭水化物が比較的少ないため、健康的で低炭水化物の食事に最適です。
実際、1カップ（174グラム）の調理済みキビには、2グラムを超える繊維と39グラムの正味炭水化物が含まれています。
ミレーは、リン、カルシウム、マグネシウム、葉酸など、他のさまざまなビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。
概要キビには、調理済みカップあたり39グラムの正味炭水化物が含まれています（174グラム）。リン、カルシウム、マグネシウム、葉酸も豊富です。
5.クスクス
クスクスは、通常、セモリナ粉またはデュラム小麦から作られる加工穀物製品です。
多くの中東料理とモロッコ料理の主食であるクスクスは、炭水化物が比較的少なく、調理されたクスクスの1カップ（157グラム）ごとに約34.5グラムの正味炭水化物が含まれています。
クスクスには、心臓の健康、甲状腺機能、免疫の健康などに重要な役割を果たす微量ミネラルであるセレンも含まれています。
クスクスを食事に加えると、パントテン酸、マンガン、銅、チアミンなど、他のいくつかの重要な微量栄養素の摂取量を増やすこともできます。
概要クスクスは、調理済みカップ（157グラム）あたり34.5グラムの正味炭水化物を含む穀物製品です。クスクスは、セレンをたっぷりと含んでいるだけでなく、パントテン酸、マンガン、銅、チアミンも豊富に含んでいます。
6.ワイルドライス
ワイルドライスは、イネ科の草に由来する穀物の一種です。 ジザニア 植物の属。
他の種類の米と比較して、ワイルドライスは炭水化物が大幅に少なく、調理されたワイルドライスの1カップ（164グラム）のサービングごとに32グラムの正味炭水化物があります。
さらに、ワイルドライスは健康を促進する抗酸化物質で溢れています。
興味深いことに、あるレビューでは、ワイルドライスに含まれるフェノール化合物が白米に含まれるフェノール化合物の10倍の抗酸化活性を示すことが示されました。
さらに、ワイルドライスは、亜鉛、ビタミンB6、葉酸など、他のいくつかの栄養素の優れた供給源です。
概要ワイルドライスは他の種類の米よりも炭水化物が少なく、調理されたカップあたり32グラムの正味炭水化物（164グラム）があります。また、亜鉛、ビタミンB6、葉酸に加えて、抗酸化物質も豊富に含まれています。
7.スペルト小麦
スペルト小麦は、殻付き小麦またはディンケル小麦とも呼ばれ、多くの健康上の利点に関連する古代の全粒穀物です。
研究によると、スペルト小麦などの全粒穀物を多く食べると、心臓病、2型糖尿病、特定の種類の癌のリスクが低下する可能性があります。
スペルト小麦には主に炭水化物が含まれていますが、各サービングでかなりの量の繊維が含まれています。
たとえば、1カップ（194グラム）の調理済みスペルト小麦には、約7.5グラムの繊維と44グラムの正味炭水化物が含まれています。
スペルト小麦には、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、マンガンも豊富に含まれています。
概要調理済みスペルト小麦の1カップ（194グラム）には、44グラムの正味炭水化物と7.5グラムの繊維が含まれています。各サービングには、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、マンガンも多く含まれています。
8.ポップコーン
ほとんどの人はポップコーンをスナック食品に過ぎないと考えていますが、技術的には全粒穀物です。
また、これは入手可能な最も低い炭水化物の1つであり、ポップコーンの1カップ（14グラム）のサービングごとに6.5グラムの正味炭水化物が含まれています。
さらに、ポップコーンはカロリーが低く、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、リンが豊富です。
ただし、この健康的な穀物の栄養価を最大化するために、可能な限りエアポップコーンを選択してください。
これは、多くの準備された品種が不健康な脂肪、追加された砂糖、および人工香料を多く含み、潜在的な健康上の利点を打ち消す可能性があるためです。
概要ポップコーンの各カップ（14グラム）には、6.5グラムの正味炭水化物が含まれています。ポップコーンはカロリーも低く、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、リンも多く含まれています。
9.大麦
大麦は、ナッツの風味と独特の歯ごたえのある食感で有名な栄養価の高い穀物です。
大麦は繊維質も多く、調理済み大麦1カップ（170グラム）あたり6.5グラムと約41.5グラムの正味炭水化物が含まれています。
さらに、調理された大麦は、セレン、マグネシウム、マンガン、亜鉛、および銅の優れた供給源です。
ただし、殻付き大麦は加工が少なく、全粒穀物と見なされるため、可能な限り真珠大麦ではなく殻付き大麦を選択してください。
概要大麦には、各カップに41.5グラムの正味炭水化物が含まれています（170グラム）。大麦は食物繊維が豊富であることに加えて、セレン、マグネシウム、マンガン、亜鉛、銅の優れた供給源です。
注意すべき高炭水化物穀物
多くの種類の穀物は健康的な低炭水化物ダイエットに適合しますが、一部の種類の穀物は炭水化物を多く含み、繊維が少ないです。
特に精製穀物は、食感と貯蔵寿命を改善するために加工された穀物製品です。
これにより、繊維の含有量が少なくなり、最終製品の正味炭水化物の数が増える可能性があります。
炭水化物を多く含む穀物のいくつかの例は次のとおりです。
- 白パン
- 洗練されたパスタ
- 白米
- クラッカー
- 朝食用シリアル
- ピザ生地
- ポテトチップス
- インスタントオートミール
さらに、炭水化物をカットしている場合でも、食事の制限によっては、多くの健康的な全粒穀物を制限する必要がある場合があることに注意してください。
たとえば、炭水化物が非常に少ない食事やケトン食療法では、炭水化物の摂取量が1日あたり50グラム未満に制限されることがよくあります。これにより、毎日の炭水化物の割り当てに穀物を合わせることが難しくなる可能性があります。
概要精製された穀物は、その質感と貯蔵寿命を改善するために処理されています。これらの食品は通常、全粒穀物よりも繊維が少なく、正味炭水化物が多いです。
結論
多くの低炭水化物ダイエットは穀物を排除しませんが、多くの品種は健康的な炭水化物管理されたダイエットに適合します。
実際、多くの種類の穀物は繊維が多く、体が実際に吸収する炭水化物の数である正味の炭水化物が少ないです。
最良の結果を得るには、全粒穀物の品種を選択し、可能な限り、高度に処理または精製された穀物を避けてください。
