変形性膝関節症：これらの5つの運動中は注意してください

運動は膝の痛みを悪化させますか？

変形性膝関節症の場合、運動はライフスタイルの一部である必要があります。重要なのは、正しいエクササイズとそれを行う正しい方法を知ることです。

一般的に、膝の痛みのある成人にとって、長期の運動は安全です。

さらに、正しく実行された場合、正しい運動は関節炎の痛みを軽減することさえできます。これにより、通常の身体活動を実行する能力を向上させることができます。

膝の痛みを軽減するために運動をするのは直感に反するように思われるかもしれません。そのため、運動がどのように機能するかを理解することは役に立ちます。

運動が改善されます：

ホルモンバランス
血糖値を下げる
関節軟骨耐性を改善します
筋肉を強化します

運動はまたあなたの筋力を向上させます。より強い筋肉はあなたの体重をより効率的に運ぶことができ、関節にかかる負担の一部を軽減します。

ただし、「間違った」運動を行ったり、形の悪いものを使用したりすると、痛みが増したり、関節に刺激を与えたりする可能性があります。

「痛みは正常ではありません」と、理学療法の医師であり、老年医学の理事会認定スペシャリストであるアリスベルは警告します。

とはいえ、新しい運動プログラムを開始すると、関節痛とは異なる「筋肉痛」が発生する可能性があることに注意することが重要です。

運動後24〜48時間は筋肉痛を経験するのが普通であり、これはあなたが休息日を取るべき時です。

スマートなエクササイズルーチンは習得が容易であり、幅広いガイドラインが役立つ場合があります。

ただし、運動ルーチンを開始するための最も安全で効果的な方法は、理学療法士などの資格のある専門家がプロセスを指導することです。専門家があなたのフォームを分析し、提案をします。

しゃがむ練習の仕方

しゃがむと、脚と股関節の強度が高まり、関節がより安定します。時間の経過とともに、可動域が広がります。

膝関節の不快感を最小限に抑えて練習できる限り、スクワットを運動ルーチンに含めるのは安全です。

関節炎の人は、壁にしゃがむことで膝に不必要または不正確な圧力をかけるリスクを減らすことができるため、壁のしゃがみに最も効果があると感じるかもしれません。

基本的なスクワットを行うには：

壁に背を向けて立ってください。足は肩幅だけ離し、かかとは壁から約18インチ離す必要があります。
つま先の前ではなく、かかとに合わせて膝を保ちます。
座ったり「しゃがんだり」しながら、息を吸って息を吐きます。お尻が膝の高さより低くならないようにしてください。
腹筋をしっかりと保ち、背中が壁に平らに押し付けられていることを確認します。
足の指の付け根ではなく、かかとを押し上げて、立ち上がったときに息を吸います。

「膝を母指球ではなく足首にかぶせてください」とベルは警告します。

「通常の膝の痛みよりも激しい痛みをいつでも経験し始めたら、その日の練習をやめるべきです。

「次の練習では、必ずこの動きをもう一度試してください。筋力を増強すると、痛みの閾値が高くなることがわかります。」

深い突進を練習する方法

変形性膝関節症の人にとって、突進は深いしゃがみと同じ利点とリスクをもたらします。

ランジは、全体的な脚と腰の強さを改善するための優れた方法ですが、間違って練習すると不必要な痛みを引き起こす可能性があります。

ベル氏によると、秘訣は膝が足首を超えないようにすることです。

また、サポートを強化するために、椅子やテーブルの後ろを持って突進を練習することも役立つ場合があります。

基本的な突進を行うには：

必要に応じて、サポートを利用してください。
片足で前に進みます。必ず前膝を足首より上に保つようにしてください。膝が足首を超えて伸びてはいけません。
位置が安定したら、後ろかかとをゆっくりと床から持ち上げます。
背中の膝から腰まで直線になるまで持ち上げ続けます。
腹筋を引き締めます。これは、突進位置に移動するときに背中をまっすぐに保つのに役立ちます。しゃがんだり、前かがみになったりすると、前膝に不必要なストレスがかかります。

練習中は、痛みや不快感の変化に注意することが重要です。いつもより多くの痛みを感じ始めたら、その日の突進をやめて、別の形の運動に移るべきです。

実行方法

ランニングはあなたの全体的な健康を増進し、体重をコントロールするのに役立ちます。これにより、膝へのストレスを軽減し、変形性関節症の全体的な影響を軽減できます。

ただし、いくつかの注意事項が適用されます。

丈夫でサポート力のある靴を選びましょう。「関節の保護に関しては、履物は過小評価されています」とベルは言います。
可能であれば、土、草、砂利、またはアスファルトで走ります。コンクリートよりも柔らかいです。
痛みに注意してください。いつもより痛みが出始めたら、1日か2日休憩してください。痛みが続く場合は、医師の診察を受けてください。異常な痛みは、関節炎以外の何かの結果である可能性があります。

変形性膝関節症の人は安全に走ることができますが、ベルはこのスポーツをしばらく走っている人に任せることを勧めています。

彼女は、長年のランナーが適切なランニングフォームを開発し、関節の周りの筋肉サポートを開発したと評価しています。

「関節炎の人は走り始めるべきではありません」と彼女はきっぱりと言います。

ランニングが運動ルーチンの一部ではなく、始めたいと思った場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの個々の利益とリスクについて話し合い、次のステップに関するガイダンスを提供することができます。

インパクトのあるスポーツや反復ジャンプの練習方法

影響の大きいスポーツによる関節の損傷と変形性関節症のリスクとの間には関連があるようです。ただし、明確にするために、傷害はリスクに寄与し、影響の大きい活動自体には寄与しません。

しかし、それはあなたが影響力の大きいトレーニングをあきらめなければならないという意味ではありません。重要なのは、思慮深く適度に練習することです。

症状を最小限に抑えるには：

毎日繰り返しジャンプするような、インパクトのあるスポーツやその他の活動に従事しないでください。一般的な経験則では、インパクトのあるスポーツの合間に2日または3日の休憩を取ります。あなたの練習は1時間のトップの間だけ実行されるべきです。
練習中は膝装具の着用を検討してください。これは、特に関節炎がアライメントを損なった場合に、膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
軽度の痛みや腫れを経験している場合は、医師の許可があれば、練習後にナプロキセン（アリーブ）などの非ステロイド性抗炎症薬を服用してください。

これまでに影響力の大きい活動に従事したことがない場合は、今から始める前に理学療法士に相談してください。彼らは、これらの活動があなたの影響を受けた膝に与える潜在的な影響をあなたに案内することができます。

ベルは、関節炎のあるクライアントに、影響の大きい活動を完全に避けるようにアドバイスする可能性があります。彼女は、上下にジャンプすると、体重の約7〜10倍に相当する効果が関節に生じると述べています。