強くて細い脚は、多くのアスリートやジムに通う人の目標です。スクワットやデッドリフトなどの従来のエクササイズは多くの下半身のトレーニングに登場しますが、ラインナップに追加できる脚の筋肉を対象としたエクササイズもあります。
ジャンプランジは、ジャンプを追加することで基本的なランジの強度と難易度を高める素晴らしい下半身のエクササイズです。プライオメトリックジャンプを追加すると、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎに挑戦するだけでなく、心臓血管系を動員します。これはあなたの心拍数を後押しし、あなたがより多くのカロリーを燃焼するのを助けます。
したがって、ウォーキングランジの高度なバリエーションの準備ができている場合は、ジャンプランジを試してみることをお勧めします。
ジャンプランジの実行方法
ジャンプランジエクササイズをうまく実行できるかどうかは、フォームをどれだけ厳密に保つことができるか、移行をどれだけスムーズに行えるか、そしてどれだけ穏やかに着地できるかによって異なります。
ジャンピングランジエクササイズを適切、安全、効果的に行うための手順は次のとおりです。
開始する前に、移動を実行するのに十分なスペースがあることを確認してください。また、ベンチやその他の機器を邪魔にならない場所に移動することも検討してください。
- コアをかみ合わせた状態で、両足を肩幅だけ離して立ちます。
- 右足で大きな一歩を踏み出しましょう。腕を脇に置いてください。
- この脚で体重を前にずらし、かかとが最初に床に触れるようにします。次に、前脚が床と平行になるまで体を下げます。これが一番下の位置です。
- 空中ですばやく足の位置を切り替えてジャンプし、右足が後ろに戻り、左足が前に出ます。爆発的に動くのを助けるために、ジャンプしながら腕を空中に推進します。
- 反対側の脚を前にして、基本的な突進位置でゆっくりと床に着地します。
- この動きのパターンを繰り返し、ジャンプごとに脚を切り替えて、必要な時間または繰り返します。初心者は、各レッグで5〜10回、または合計30秒を目標にする必要があります。これが簡単になったら、最大60秒の連続ジャンプランジを実行します。
ジャンプランジを実行するためのヒント
ジャンプランジは高度な動きです。フィットネスレベルが高い場合でも、このエクササイズを構成するすべての動きに注意を払う必要があります。また、このエクササイズはプライオメトリックであるため、実行するには強度、バランス、および迅速さが必要です。
それを念頭に置いて、ジャンプランジを正常かつ安全に実行するためのヒントをいくつか紹介します。
- ジャンプランジは高度な動きであるため、最初に基本的なランジを習得できる必要があります。ウォーキングランジを実行することに不安がある場合、またはフォームについて質問がある場合は、ジャンプランジに進む前に、フィットネスの専門家に移動を監視するように依頼してください。
- 着陸が強すぎないようにしてください。はい、これは爆発的な動きですが、地面に強くぶつけたくはありません。着地が強すぎる場合は、ジャンプの高さを縮小するか、スタンスを短くして、より柔らかい着陸に集中します。
- 下半身、特に膝に不快感を感じる場合は、運動を中止して体型を確認してください。痛みが続く場合は、トレーナーに姿勢の評価を依頼してください。この運動は、膝や腰に問題がある人にはお勧めできません。
- 胴体を直立させ、胸を高く、正面の壁に直角に保ちます。これにより、前屈みや上半身の回転を防ぐことができます。ジャンプするときは、「まっすぐ上に、まっすぐ下に」と考えてください。
- 移動に慣れたら、地上で過ごす時間をできるだけ少なくしてください。速いペースで動くことは、これをプライオメトリックエクササイズにするための鍵です。
ジャンプランジの代替手段
ジャンプする突進が気に入らない場合は、同様の動きのパターンを模倣した、より簡単な動きがあります。
前進と後退
静止した前方および後方ランジを実行します。足を肩幅だけ離して立つことから始めます。右足で前に進み、右膝と左膝の両方を90度に曲げます。立ち位置に戻り、反対側で繰り返します。次に、各脚の逆ランジに戻ります。
ランジを歩いてみてください
前方ランジから動きを取り、それを歩行ランジに移し、右脚と左脚を交互に動かします。各脚に10回の突進を行って前方に歩きます。
TRXサスペンションストラップを使用する
TRXサスペンションデバイスを利用できる場合は、ストラップを持ったままジャンプランジを実行してみてください。これは、エクササイズのジャンプ部分を実行する方法を学びながら、バランスと体の姿勢を直立に保つのに役立ちます。
ジャンプランジに追加
ジャンプする突進の強度を上げる準備ができたら、次のいずれかの変更を試すことを検討してください。
- スクワットやレッグプレスなどの加重脚運動を伴うスーパーセットジャンプランジ。
- 胴体をひねってジャンプランジを行います。ジャンプランジの位置から始めますが、着地したら、コアを使用して体を右にひねります。反対側で繰り返します。
- ジャンプランジのセットを実行する時間を増やします。
- より速くまたはより高くジャンプすることにより、強度と難易度を上げます。
ジャンプランジとペアリングするためのエクササイズ
ジャンプランジを自分で練習し、フォームに自信を持ったら、それをワークアウトに追加します。ジャンプランジを含める最も簡単な方法は、それを下半身の日に組み込むことです。
通常、静的ランジを行う場合は、少なくとも週に1日はジャンプランジと交換してください。この動きは、スクワット、デッドリフト、レッグプレス、またはハムストリングカールと組み合わせることができます。
初級から中級のレベルでは、各セットの後に30秒間の休憩を入れて、自分でジャンプランジを行う必要があります。より高度なレベルでは、一連の軽いスクワット、レッグプレス、またはスクワットスラストエクササイズでジャンプランジをスーパーセットできます。
持ち帰り
ジャンプランジを正しく実行するための強さ、バランス、および有酸素フィットネスを持つことは簡単なことではありません。そのため、最初に基本的な突進を習得することが重要です。
いくつかの前方および後方の突進を自信を持って再現できたら、下半身のエクササイズのラインナップにジャンプ突進を追加して、自分自身に挑戦する時が来ました。
