大豆は間違いなく最も物議を醸す栄養トピックの1つです。
一方で、栄養素が豊富で、それを含む食事は、血糖値の低下、心臓の健康の改善、更年期症状の減少、さらには特定の癌のリスクの低下などの健康上の利点に関連しているようです。
しかし一方で、大豆が豊富な食事の健康を心配する人もいます。たとえば、大豆を食べすぎると、乳がんのリスクが高まり、甲状腺機能が低下したり、男性に女性化効果が生じる可能性があることを恐れる人もいます。
この記事では、最新の科学的証拠をレビューして、大豆を食べることが健康にプラスまたはマイナスの影響を与える可能性が高いかどうかを判断します。
さまざまな栄養素が含まれています
大豆は自然にタンパク質が豊富で、あなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいます。また、植物性脂肪、繊維、いくつかの重要なビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物も豊富に含まれています。
さまざまな大豆由来の製品が存在します。 3.5オンス（100グラム）の部分あたりのいくつかの人気のあるオプションの栄養素含有量の比較は次のとおりです。
注：表のハイフンは、この栄養素のデータがFoodDataCentralデータベースで利用できないことを示しています。問題の食品にはまだこの栄養素が含まれている可能性があります。
大豆は、ビタミンやミネラルの含有量に加えて、細胞の損傷や心臓病などの状態から体を保護するのに役立つ可能性のある抗酸化物質の一種であるポリフェノールの天然源です。
大豆は、体内のエストロゲン受容体に付着して活性化する能力があるため、植物エストロゲンと呼ばれるポリフェノールのサブクラスであるイソフラボンが特に豊富です。
大豆イソフラボンは、大豆ベースの食品の多くの健康上の利点の背後にある主な理由の1つであると考えられています。ゆでた大豆には、品種にもよりますが、3.5オンス（100グラム）あたり90〜134mgのイソフラボンが含まれています。
構造が類似しているため、大豆イソフラボンはホルモンのエストロゲンを模倣すると考えられています。しかし、研究によると、大豆イソフラボンは多くの点でエストロゲンとは異なり、それぞれが人体に独自の影響を及ぼします。
概要大豆とそれに由来する食品は、通常、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。また、大豆イソフラボンも含まれており、さまざまな健康効果があると考えられています。
いくつかの健康上の利点を提供する可能性があります
大豆が豊富な食事は、いくつかの潜在的な健康上の利点に関連しています。
コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません
いくつかの研究は、大豆食品が豊富な食事がLDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げるのに役立つかもしれないことを示唆しています。
たとえば、最近のあるレビューでは、1日あたり25グラムの大豆タンパク質の摂取量の中央値が総コレステロールレベルとLDL（悪玉）コレステロールレベルを約3％削減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
しかし、著者らは、実際には、動物性タンパク質の代わりに大豆タンパク質を食べると、減少が大きくなる可能性があると考えています。ただし、これを確認するには、さらに調査が必要です。
別のレビューでは、大豆が豊富な食事は、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値を2〜3％減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。また、HDL（善玉）コレステロールを3％上昇させ、トリグリセリドレベルを約4％低下させる可能性があります。
現在、高コレステロール、肥満、2型糖尿病など、心臓病の既存の危険因子を持つ人々は、大豆が豊富な食事から最も恩恵を受ける人々の中にいるようです。
さらに、大豆、豆腐、テンペ、枝豆などの最小限に加工された大豆食品は、加工大豆製品やサプリメントよりもコレステロール値を改善するようです。
心臓の健康を保護するのに役立つ可能性があります
大豆を含むマメ科植物が豊富な食事は、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
大豆イソフラボンは、血管の炎症を軽減し、その弾力性を改善するのに役立つ可能性があるようです。これは、心臓の健康を保護すると考えられている2つの要因です。
最近のレビューでは、大豆が豊富な食事を、脳卒中と心臓病のリスクがそれぞれ20％と16％低くなるようにさらに関連付けています。
追加の研究によると、大豆食品が豊富な食事は、心臓病で死亡するリスクを最大15％減らす可能性があります。
血圧を下げる可能性があります
大豆とそれから作られた食品は、一般的に、血圧レベルの調節に役立つと考えられているアミノ酸であるアルギニンが豊富です。
大豆には、血圧を下げる効果があると考えられている別の化合物であるイソフラボンも豊富に含まれています。
ある研究では、毎日1/2カップ（43グラム）の大豆ナッツを食べると、すべてではありませんが、一部の女性で拡張期血圧（血圧測定値の下限値）が約8％低下することがわかりました。
他の研究では、65〜153 mgの大豆イソフラボンの1日の摂取量が、高血圧の人々の3〜6 mmHgの血圧低下に関連付けられています。
ただし、これらの小さな血圧低下の利点が、正常な血圧レベルと高血圧レベルの人々に適用されるかどうかは不明です。
いくつかの研究は両方が利益をもたらすかもしれないことを示唆していますが、他の研究は高血圧の人々だけがこの効果を経験するであろうことを示唆しています。
明らかに、このトピックについてはさらに研究が必要ですが、当面の間、大豆の血圧低下効果は、あるとしても非常に小さいように思われます。
血糖値を下げる可能性があります
研究のゴールドスタンダードである17件のランダム化比較試験を含む1つのレビューは、大豆イソフラボンが閉経期の女性の血糖値とインスリンレベルをわずかに低下させるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
大豆イソフラボンは、細胞がインスリンに正常に反応しなくなる状態であるインスリン抵抗性の低下にも役立つ可能性があります。時間が経つにつれて、インスリン抵抗性は高血糖値をもたらし、2型糖尿病につながる可能性があります。
さらに、大豆タンパク質サプリメントが2型糖尿病またはメタボリックシンドロームの人々の血糖値とインスリンレベルをわずかに低下させるのに役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。
メタボリックシンドロームとは、高血糖、コレステロール値、血圧、腹部脂肪など、2型糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクを高める傾向がある一連の症状を指します。
しかし、これらの結果は全会一致ではなく、いくつかの研究では、健康な人と2型糖尿病の人の大豆食品と血糖コントロールとの強い関連性を見つけることができませんでした。
したがって、強力な結論を出すには、さらに多くの研究が必要です。
生殖能力を改善する可能性があります
いくつかの研究は、大豆が豊富な食事をしている女性が生殖能力の改善から利益を得るかもしれないことを示唆しています。
ある研究では、大豆イソフラボンの摂取量が多い女性は、大豆イソフラボンの摂取量が少ない女性よりも、不妊治療後に出産する可能性が1.3〜1.8倍高かった。しかし、男性は同じ生殖能力を高める利点を経験しないかもしれません。
別の研究では、大豆食品は、生殖能力を低下させると考えられている一部のプラスチックに含まれる化合物であるビスフェノールA（BPA）の影響に対してある程度の保護を提供することがわかりました。
ただし、生殖能力の利点を裏付けるこれらの調査結果は普遍的ではありません。
たとえば、あるレビューでは、1日あたり100 mgの大豆イソフラボンを摂取すると、卵巣機能と生殖ホルモンレベルが低下する可能性があることが示唆されています。これは2つの重要な生殖能力要因です。
さらに、別のレビューでは、1日あたり40 mgを超える大豆イソフラボンを摂取している女性は、1日あたり10 mg未満の摂取量の女性よりも生殖能力の問題を経験する可能性が13％高い可能性があることが示唆されています。
しかし、これまでのほとんどの研究では、さまざまな食事の一部として10〜25 mg、場合によっては1日あたり最大50 mgの大豆イソフラボンを含む食事は、排卵や生殖能力に悪影響を及ぼさないと報告されています。
これらの大豆イソフラボンの量は、1日あたり約1〜4サービングの大豆食品に相当します。
更年期症状を軽減する可能性があります
大豆は、体内のエストロゲン受容体に結合する能力があるため、植物エストロゲンまたは植物エストロゲンとも呼ばれる化合物のクラスであるイソフラボンが豊富です。
閉経期には、女性のエストロゲンレベルが自然に低下し、倦怠感、膣の乾燥、ほてりなどの不快な症状を引き起こします。
大豆イソフラボンは、体内のエストロゲン受容体に結合することにより、これらの症状の重症度をいくらか軽減するのに役立つと考えられています。
たとえば、研究によると、大豆イソフラボンはほてりの頻度と重症度を軽減するのに役立つ可能性があります。
大豆イソフラボンはまた、閉経期および/またはそれまでの数年間に経験した倦怠感、関節痛、うつ病、神経過敏、不安、および膣の乾燥を和らげるのに役立つようです。
ただし、すべての研究で同じ利点が報告されているわけではありません。したがって、確固たる結論を出す前に、さらに調査が必要です。
骨の健康を改善する可能性があります
閉経期に経験する低エストロゲンレベルは、カルシウムが骨から浸出する原因となる可能性があります。
結果として生じる骨量減少は、閉経後の女性に、骨粗鬆症として知られる状態である、弱くて脆い骨を発達させる可能性があります。
いくつかの証拠は、1日あたり40〜110 mgの大豆イソフラボンを摂取すると、閉経期の女性の骨量減少を減らし、骨の健康のマーカーを改善する可能性があることを示唆しています。ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です。
これを概観すると、これは毎日約5〜15.5オンス（140〜440グラム）の豆腐または1 / 3〜1カップ（35〜100グラム）の調理済み大豆を食べることに相当します。
乳がんのリスクを減らす可能性があります
大豆が豊富な食事は、特定の癌のリスクの低下にも関連しています。
たとえば、12件の研究の最近のレビューによると、癌の診断を受ける前に大豆の摂取量が多い女性は、摂取量が最も少ない女性と比較して、その状態で死亡するリスクが16％低い可能性があります。
診断前および診断後の大豆摂取量が多いと、閉経後の女性の乳がん再発のリスクも最大28％減少する可能性があります。しかし、この研究は、閉経前の女性が同じ利益を経験しないかもしれないことを示唆しています。
一方、別の研究では、大豆を豊富に含む食事をとっている閉経前と閉経後の女性の両方が、癌のリスクが27％低くなることで恩恵を受ける可能性があることが示唆されています。
しかし、大豆の保護効果はアジアの女性でのみ観察されましたが、西洋の女性はほとんど効果がないようでした。
これらの研究に基づくと、大豆が豊富な食事をしている女性の一部は、乳がんのリスクが低いことから恩恵を受ける可能性があります。それでも、どの女性が最も恩恵を受ける可能性があるかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
他の種類の癌のリスクを減らす可能性があります
大豆が豊富な食事は、他の種類の癌のリスクを下げるのにも役立つ可能性があります。
たとえば、研究によると、大豆イソフラボンを大量に摂取すると、子宮内膜がんのリスクが約19％低下する可能性があります。
さらに、いくつかの研究では、特に女性において、大豆を豊富に含む食事が消化管がんのリスクが7％低く、結腸がんと結腸直腸がんのリスクが8〜12％低いことが示されています。
一方、大豆が豊富な食事をしている男性は、前立腺がんのリスクが低いというメリットがあります。
最後に、23の研究の最近のレビューの1つは、大豆食品が豊富な食事を、癌、特に胃、大腸、肺の癌で死亡するリスクが12％低いことと関連付けています。
概要大豆が豊富な食事は、心臓の健康を改善し、血圧、血糖値、コレステロール値を下げる可能性があります。また、生殖能力を改善し、更年期障害の症状を軽減し、特定の癌から保護する可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
なぜ大豆が気になる人がいるのですか？
大豆とそれに由来する食品は、何世紀にもわたって人間の食生活の一部でした。それにもかかわらず、以下の懸念事項のために、食事に大豆を含めることを心配する人もいます。
- エストロゲン模倣効果。大豆イソフラボンは、女性の生殖ホルモンであるエストロゲンを模倣しているとよく考えられています。構造はこのホルモンと似ていますが、大豆イソフラボンはエストロゲンよりも弱く、わずかに異なる効果があります。
- がんのリスク。一部の人々は、大豆イソフラボンが乳がんまたは子宮内膜がんのリスクを高める可能性があると信じています。それでも、ほとんどの研究では悪影響は見られません。場合によっては、特定の癌に対してある程度の保護を提供することさえあります。
- 甲状腺機能。試験管と動物の研究は、大豆に含まれるいくつかの化合物が甲状腺機能を低下させる可能性があることを示唆しています。それでも、人間の研究では、特に甲状腺機能が健康な人間では、悪影響はほとんどまたはまったく見られません。
- 男性の女性化効果。大豆イソフラボンが男性ホルモンのテストステロンの産生を低下させるのではないかと心配する人もいます。ただし、人間の研究では、2つの間に弱いリンクが見つかりました。
- 乳幼児への危険。大豆の処方が脳、性的、甲状腺、または免疫の発達に悪影響を与える可能性があることを恐れる人もいます。それでも、研究では通常、健康な満期産児における大豆配合の長期的な悪影響を観察することはできません。
- GMO。大豆はしばしば遺伝子組み換え（GMO）されます。 GMO大豆は、従来の大豆や有機大豆よりも栄養素が少なく、除草剤の残留物が多い場合があります。 GMO大豆の長期的な健康への影響についてのさらなる研究が必要です。
- 反栄養素。大豆には、含まれているビタミンやミネラルを吸収する体の能力を低下させる可能性のある化合物が含まれています。大豆のこれらの反栄養素レベルを下げるには、浸漬、発芽、発酵、調理が必要です。
- 消化器系の問題。動物実験では、大豆に含まれる反栄養素が腸のバリア機能を低下させ、炎症や消化器系の問題を引き起こす可能性があることが示唆されています。ただし、これを確認するには、より多くの人間による研究が必要です。
これらの懸念は一般的ですが、健全な科学によってサポートされているものはほとんどないことに注意してください。さらに、悪影響が観察された場合、それらはしばしば非常に大量の大豆の消費に続いた。
たとえば、大豆の摂取による女性化の影響を経験したと報告した男性は、大豆が豊富な食事をしている男性の平均摂取量の最大9倍の量です。可能ではありますが、ほとんどの人が毎日そんなに多くの大豆を食べるのは難しいでしょう。
概要上記の懸念は、大豆に関して一般的に引用されています。一般的に、強力な科学によってサポートされているものはほとんどなく、残りを確認するにはさらに研究が必要です。
すべての大豆ベースの食品が同じというわけではありません
すべての大豆食品が同じように栄養価が高く、有益であるとは限らないことは言及する価値があります。
一般的に、大豆食品の加工が少ないほど、含まれる可能性のあるビタミン、ミネラル、および有益な化合物が多くなります。一方、大豆食品の加工が進むほど、塩、砂糖、脂肪、および不要な添加物やフィラーが含まれる可能性が高くなります。
そのため、大豆、豆腐、テンペ、エダマメ、無糖の豆乳やヨーグルトなどの最小限に加工された大豆食品は、大豆ベースのプロテインパウダー、模擬肉、エネルギーバー、または甘味のある豆乳やヨーグルトよりも優れていると見なされています。
最小限に加工された大豆食品は、栄養素含有量に関連するものを超える利点も提供する可能性があります。たとえば、大豆ベースの加工食品やサプリメントよりも血糖値やコレステロール値を下げる効果が高いようです。
さらに、醤油、テンペ、味噌、納豆などの発酵大豆食品は、非発酵大豆製品よりも有益であると考えられることがよくあります。これは、発酵が大豆食品に自然に含まれる反栄養素の一部を減らすのに役立つためです。
これは、大豆に含まれる栄養素を吸収する体の能力を向上させるのに役立ちます。調理、発芽、および浸漬は、大豆食品の反栄養素含有量を減らし、それらの消化率を高めるのに役立つ追加の準備技術です。
概要大豆、豆腐、テンペ、枝豆、無糖豆乳やヨーグルトなどの最小限に加工された大豆食品は、高度に加工されたものよりも優れていると考えられています。発酵大豆食品は、追加の利点を提供する場合があります。
結論
大豆は栄養素と有益な植物化合物が豊富です。最小限に加工された大豆食品が豊富な食事は、心臓の健康の改善、更年期症状の減少、特定の癌のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。
ただし、GMO含有量、エストロゲンのような影響の可能性、成長、消化、性的成熟、甲状腺の健康、乳がんのリスクへの長期的な影響など、大豆の潜在的なマイナス面について懸念する人もいます。
現在、これらの懸念のいくつかは強力な科学に裏打ちされています。ただし、さらに調査が必要です。大豆を食事に取り入れたい人は、高度に加工された食品よりも最小限に加工された食品を選ぶことで恩恵を受けるでしょう。
