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調味料はキッチンの用途の広い主食ですが、多くの調味料には砂糖、ナトリウム、人工着色料、防腐剤が含まれています。
食事療法でこれらを制限しようとしている場合は、これらの交換が役立ちます。
1.砂糖を加えずにケチャップを試す
あなたのお気に入りのケチャップは、あなたが思っているよりも多くの砂糖を詰め込んでいる可能性があります。多くの人気のあるケチャップブランドは、大さじ1杯あたり最大4グラムの砂糖を含むことができます。これは小さじ1杯の砂糖に相当します。
文脈上、アメリカ心臓協会は、男性が1日に最大37.5グラム（小さじ9杯）、女性が25グラム（小さじ6杯）の砂糖を摂取することを推奨しています。
Primal KitchenとTessemae’sは、砂糖を加えずにケチャップを作るブランドです。
2.フムスを使用して、サンドイッチ、サラダ、ラップに風味を加えます
食事に栄養素を追加したい場合は、マヨネーズの代わりにお気に入りのサンドイッチやラップにフムスを使用してください。サラダにフムスを少し加えてクリーミーにすることもできます。
フムスには、マヨネーズよりも多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
- タンパク質
- ビタミンC
- ビタミンB群
- マグネシウム
さらに、食物繊維が多く、カロリーが低くなっています。
3.高カロリーのディップをより栄養価の高いオプションと交換します
フレンチオニオンディップやランチディップのようなクリーミーなディップのファンなら、それらが大量のカロリーを詰め込み、大量のナトリウムを含む可能性があることをおそらくご存知でしょう。
幸いなことに、あなたが自分で作ることができる伝統的なディップに代わるより栄養価の高い選択肢があります。
フレンチオニオンディップのこのレシピをチェックしてください。マヨネーズやサワークリームの代わりに高タンパクのギリシャヨーグルトを使用し、クリーミーな食感に仕上げています。
自分で作ることに興味がない場合は、カイトヒルとテッセマエが事前に作った健康的なディップオプションを提供しています。
4.ボトル入りクリーマーの代わりに、全脂肪ココナッツミルクの缶を使用します
店で購入したコーヒークリーマーの退廃的なフレーバーに抵抗するのは難しいかもしれませんが、これらの製品の多くには、砂糖、人工着色料、増粘剤、防腐剤が添加されています。
これらの材料を使わない代替品を探している場合は、自宅でコーヒークリーマーを作ってみてください。
全脂肪ココナッツミルクの缶をガラスの瓶に入れて振ります。ほんの少しの甘さが必要な場合は、シナモン、バニラエッセンス、バニラビーンズパウダー、メープルシロップを少し加えて、クリーマーをジャズアップします。
自家製クリーマーを冷蔵庫に保管し、1週間以内に使い切ってください。
5.自分だけのヘルシーなバーベキューソースを作ってみてください
バーベキューソースには、大さじ2杯のサービングあたり12グラム以上または小さじ3杯の砂糖を加えることができます。
甘いバーベキューソースのより健康的な代替品が必要な場合は、自分で作ってみてください。このBBQソースのレシピは砂糖を加えず、桃を使って自然な甘さを加え、お気に入りのグリル料理と完璧に調和します。
6.サラダ用の自家製ドレッシングを作ります
市場に出回っている多くのサラダドレッシングは、砂糖、精製油、人工甘味料など、健康に劣る成分で作られています。
キッチンにあると思われる食材を使って、手早く自家製のドレッシングを作ることができます。
このギリシャヨーグルトランチレシピ、またはこのクリーミーなターメリックドレッシングレシピを試してみてください。または、シンプルに、オリーブオイルとバルサミコ酢の混合物でサラダをドレスアップします。
7.あなたにぴったりのハニーマスタードを作りましょう
ハニーマスタードのクリーミーな食感と甘い味わいは、多くの食品とよく合います。しかし、ほとんどの既製のハニーマスタード製品は砂糖とカロリーが高いです。
より健康的なスワップのためにこのレシピに従ってください。ギリシャヨーグルト、アップルサイダービネガー、ニンニク、その他の栄養成分を組み合わせて、お気に入りのハニーマスタードの自家製バージョンを作ります。
8.加工したパンケーキシロップを捨てる
パンケーキシロップはメープルシロップと同じではないことをご存知ですか？パンケーキとワッフルシロップには、実際にはメープルシロップは含まれていません。代わりに、通常、コーンシロップ、キャラメル色素、メープルフレーバー、防腐剤で作られています。
パンケーキやワッフルを置くためのより健康的な代替品を探している場合は、少量の純粋なメープルシロップを使用するか、次のいずれかを試してください。
- ナッツバターと蜂蜜の小雨
- 新鮮なベリーとギリシャまたはココナッツヨーグルト
- 自家製ベリージャムと大麻の種をまぶした
9.マリナーラソースをイメージチェンジ
マリナーラソースは、砂糖を加えることが多い別の調味料です。ただし、Rao’sやVictoriaを含む多くのブランドは、砂糖を加えていないため、甘くしたマリナーラソースよりも優れた代替品です。
砂糖を加えずに独自のマリナーラソースを作りたい場合は、この簡単なレシピを試してください。
結論
特に毎日調味料を使用する場合は、店からより栄養価の高い調味料を購入するか、自宅で自分で調味料を作ることは、食事の全体的な質を向上させる優れた方法です。
あなたの好きな調味料に栄養価の高いひねりを加えるために、上記の健康的なアイデアのいくつかを試してみてください。
