チアシードはチア植物の小さな黒い種子です（サルビアヒスパニカ).
メキシコとグアテマラ原産で、古代のアステカ人とマヤ人の主食でした。実際、「チア」は古代マヤ語で「強さ」を意味します。
チアシードには、大量の繊維とオメガ3脂肪酸、たっぷりの高品質タンパク質、およびいくつかの必須ミネラルと抗酸化物質が含まれています。
それらは、消化器の健康、心臓に健康なオメガ-3の血中濃度、および心臓病と糖尿病の危険因子を改善する可能性があります。
チアシードは小さく、平らで、卵形で、光沢があり滑らかな食感です。それらの色は白から茶色または黒の範囲です。
これらのシードは非常に用途が広いです。それらは、お粥に浸して加えたり、プリンにしたり、焼き菓子に使用したり、サラダやヨーグルトの上に単に振りかけたりすることができます。
液体を吸収してゲルを形成する能力があるため、ソースを濃くしたり、卵の代わりとして使用することもできます。
この記事はあなたがチアシードについて知る必要があるすべてを提供します。
栄養成分表
チアシードには、オンスあたり138カロリー（28グラム）が含まれています。
重量で、それらは6％の水、46％の炭水化物（そのうち83％は繊維）、34％の脂肪、そして19％のタンパク質です。
3.5オンス（100グラム）のチアシードの栄養素は次のとおりです。
- カロリー：486
- 水：6％
- たんぱく質：16.5グラム
- 炭水化物：42.1グラム
- 砂糖：0グラム
- 繊維：34.4グラム
- 脂肪：30.7グラム
- 飽和：3.33グラム
- 一価不飽和：2.31グラム
- 多価不飽和：23.67グラム
- オメガ3：17.83グラム
- オメガ6：5.84グラム
- トランス：0.14グラム
特に、チアシードにはグルテンも含まれていません。
炭水化物と繊維
チアシードの炭水化物含有量の80％以上は繊維の形をしています。
1オンス（28グラム）のチアシードは11グラムの繊維を誇り、これは女性と男性の1日あたりの参照摂取量（RDI）のかなりの部分です—それぞれ1日あたり25グラムと38グラムです。
これらの繊維はほとんど不溶性（95％）であり、糖尿病のリスクの低下に関連するタイプです。
不溶性繊維の中には、可溶性繊維のように腸内で発酵し、短鎖脂肪酸（SCFA）の形成を促進し、結腸の健康を改善するものもあります。
チアシードを水やその他の液体に入れると、繊維は自重の最大10〜12倍を吸収し、シードはゲル状の塊になります。
太い
チアシードのユニークな特徴の1つは、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の含有量が高いことです。
チアシードの脂肪の約75％はオメガ3α-リノレン酸（ALA）で構成され、約20％はオメガ6脂肪酸で構成されています。
実際、チアシードは、植物ベースのオメガ3脂肪酸の最もよく知られた供給源であり、亜麻の種子よりも優れています。
一部の科学者は、オメガ-6と比較してオメガ-3の摂取量が多いと、体の炎症が軽減されると信じています。
チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、オメガ6とオメガ3の比率を低くします。
比率が低いと、心臓病、癌、炎症性疾患などのさまざまな慢性疾患や早死のリスクが低くなります。
しかし、グラムごとに、チアシードのオメガ-3脂肪酸は、魚や魚油（EPAおよびDHA）に見られるものほど強力ではありません。
チアに含まれるALAは、体が利用する前に活性型（EPAおよびDHA）に変換する必要があり、このプロセスは非効率的であることがよくあります。
タンパク質
チアシードには19％のタンパク質が含まれています。他のシードと同様ですが、ほとんどの穀物や穀物よりも多く含まれています。
高タンパク摂取は、食後の満腹感の増加と食物摂取の減少に関連しています。
特に、これらの種子は9つの必須アミノ酸すべてを提供するため、高品質の植物ベースのタンパク質です。ただし、子供向けの唯一のタンパク質源としては推奨されていません。
概要チアシードには繊維が豊富に含まれており、植物ベースのオメガ3脂肪酸の最高の供給源のひとつであり、多くの健康上の利点があります。高品質のタンパク質も含まれています。
ビタミンとミネラル
チアシードは大量のミネラルを提供しますが、ビタミンの供給源としては不十分です。
最も豊富なミネラルは次のとおりです。
- マンガン。全粒穀物と種子は、代謝、成長、発達に不可欠なマンガンが豊富です。
- リン。通常、タンパク質が豊富な食品に含まれるリンは、骨の健康と組織の維持に貢献します。
- 銅。現代の食生活にはしばしば欠けているミネラルである銅は、心臓の健康にとって重要です。
- セレン：重要な抗酸化物質であるセレンは、体内の多くのプロセスに関与しています。
- 鉄。鉄は赤血球中のヘモグロビンの成分として、体全体の酸素の輸送に関与しています。フィチン酸が含まれているため、チアシードからの吸収が不十分な場合があります。
- マグネシウム。多くの場合、西洋型食生活に欠けているマグネシウムは、多くの身体的プロセスにおいて重要な役割を果たしています。
- カルシウム。体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨、筋肉、神経に不可欠です。
チアシードのフィチン酸含有量のために、鉄や亜鉛などの一部のミネラルの吸収が低下する可能性があります。
概要チアシードは多くの必須ミネラルの優れた供給源ですが、ビタミンの供給源は乏しいです。それらはマンガン、リン、銅、セレン、鉄、マグネシウム、カルシウムを多く含んでいます。
その他の植物化合物
チアシードには、次のような多くの有益な植物化合物が含まれています。
- クロロゲン酸。この抗酸化物質は血圧を下げる可能性があります。
- コーヒー酸。この物質は多くの植物性食品に豊富に含まれており、体の炎症と戦うのに役立つ可能性があります。
- ケルセチン。この強力な抗酸化物質は、心臓病、骨粗鬆症、および特定の種類の癌のリスクを軽減する可能性があります。
- ケンペロール。この抗酸化物質は、ガンや他の慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
清潔で乾燥したチアシードは、抗酸化物質が脂肪を損傷から保護するため、貯蔵寿命が長くなります。
概要チアシードには、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性のある多くの強力な抗酸化物質が含まれています。
チアシードの健康上の利点
チアシードは、その高い栄養価と主張されている健康上の利点のために、近年ますます人気が高まっています。
それらの主な健康上の利点は以下のとおりです。
オメガ3の血中濃度の上昇
オメガ3脂肪酸はあなたの体と脳にとって非常に重要であり、チアシードはオメガ3ALAの優れた供給源です。
ただし、ALAを使用するには、ALAをEPAなどのアクティブな形式に変換する必要があります。
人間と動物の研究では、チアシードがALAの血中濃度を最大138％、EPAの血中濃度を最大39％上昇させる可能性があることが示されています。
改善された血糖コントロール
健康的な血糖値を持つことは、最適な健康のために重要です。
動物実験では、チアシードがインスリン抵抗性を低下させ、血糖コントロールを改善することが示されています。これらは、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、心臓病の重要な危険因子です。
人間の研究によると、チアシードで作られたパンは、より伝統的なパンと比較して血糖反応が低下することが示されています。
血圧を下げる
高血圧は、心臓病などの慢性疾患の主要な危険因子です。
チアシードとチアフラワーはどちらも、すでに高血圧を患っている人の血圧を下げることがわかっています。
食物繊維摂取量の増加
ほとんどの人は十分な繊維を消費していません。
食物繊維の摂取量が多いと、腸の健康が改善され、多くの病気のリスクが低くなります。
1オンス（28グラム）のチアシードは11グラムの繊維を提供します。これは、男性と女性のRDIのそれぞれ29％と44％です。
チアシードは、その並外れた吸水能力により、消化管内の食物の量を増やし、満腹感を高め、食物摂取量を減らします。
さらに、それらは不溶性繊維が特に多く、糖尿病のリスクの低下、便のかさばりの増加、便秘の減少に関連しています。
概要チアシードには、血圧の低下、血糖コントロールの改善、食物繊維とオメガ3のレベルの上昇など、多くの利点があります。
副作用と個人の懸念
チアシードの摂取による悪影響は報告されていません。
ただし、消化器系の副作用の可能性を回避するために、特に事前に浸していない場合は、食べるときに十分な水を飲んでください。
フィチン酸含有量
すべての種子と同様に、チアシードにはフィチン酸が含まれています。
フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルと結合し、食品からの摂取を阻害する植物性化合物です。
抗凝血効果
魚油などのオメガ3脂肪を大量に摂取すると、抗凝血効果が生じる可能性があります。
抗凝血薬を服用している場合は、大量のチアシードを食事に取り入れるために、医療提供者に相談してください。オメガ3脂肪酸はあなたの薬の活動に影響を与える可能性があります。
概要チアシードは一般的に悪影響を引き起こしません。しかし、それらは大量に抗凝血効果があるかもしれません、そしてそれらはミネラル吸収を減らすことができる植物化合物を含んでいます。
結論
チアシードは、繊維、抗酸化物質、ミネラル、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸が非常に豊富です。
それらは、心臓病や糖尿病の危険因子の改善、ならびに消化と腸の健康への利益に関連しています。
チアシードは健康的な食事に非常に簡単に取り入れることができます。
