ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.6
プライマルダイエットは、タンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少ない食事パターンであり、初期の人間の推定される食事に非常に似ているように設計されています。
パレオダイエットと同様に、プライマルダイエットは、西洋の食生活やライフスタイルの習慣が伝統的な狩猟採集民の習慣とは大きく異なるという考えに基づいています。
この食事療法の支持者は、体重、炎症、脳の霧、睡眠、心臓と皮膚の健康を改善すると主張しています。しかし、一部の人々は、食事療法が過度に制限されており、すべての人にとって現実的ではないことを心配しています。
この記事では、プライマルダイエットをレビューし、それがあなたの健康にどのように影響するか、そしてそれが減量に役立つかどうかを説明します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.6
- 減量：3.0
- 健康的な食事：4.0
- 持続可能性：4.0
- 全身の健康：5.0
- 栄養価：5.0
- エビデンスに基づく：2.0
ボトムライン：プライマルダイエットがホールフーズに重点を置いていることは、心臓の健康の改善など、いくつかの利点をもたらす可能性があります。ただし、それは高価であり、特定の食品グループを制限します。
プライマルダイエットとは何ですか？
2009年の本「ThePrimalBlueprint」は、フィットネスライターで元持久力アスリートのマークシソンによって書かれました。同名の食事の概要を説明しています。
パレオダイエットと同様に、プライマルダイエットは、初期の人間は、食事の違いにより、肥満、心臓病、糖尿病、およびその他の慢性的な健康状態の発生率が低いと主張しています。
その結果、両方の食事は主に野菜、果物、肉、魚、鶏肉などの全食品で構成されています。彼らは穀物、高度に加工された食品、そして精製油を思いとどまらせます。
それでも、プライマルダイエットは、これらの健康の違いがダイエットだけではなく、全体的なライフスタイルに起因するという点で古とは異なります。実際、プライマルダイエットには、身体活動、精神的刺激、睡眠、自然や日光への曝露に関する推奨事項が含まれています。
また、古ダイエットよりも制限が少ない傾向があり、適度な量のコーヒー、ナス科の野菜、生または発酵した全脂肪乳製品を使用できます。
概要プライマルダイエットは、マークシソンの著書「プライマルブループリント」に基づいています。それはあなたの食事とライフスタイルを前近代の人間のものと一致させることによってあなたの健康を改善すると主張しています。
それに従う方法
減量をサポートするだけでなく、全体的な健康状態を改善するように設計されたプライマルダイエットは、長期的なライフスタイルの変化を目的としています。
食事ガイドライン
カロリーを数える代わりに、食事は食品の品質に焦点を合わせています。
それは穀物や加工食品を思いとどまらせながら、全食品を奨励します。さらに、食事は一般的に脂肪とタンパク質が多く、炭水化物は少ないです。実際、シッソンは炭水化物を1日あたり150グラム未満に制限することを推奨しています。
一部の支持者はまた、プライマルダイエットとケトダイエットを組み合わせています。ケトダイエットは炭水化物がはるかに少なく、通常は1日あたり50グラム未満です。
さらに、農薬、除草剤、添加糖、硬化油など、食品中の潜在的な毒素への曝露を回避または制限する必要があります。その結果、オーガニックで最小限の加工食品が奨励されています。
ライフスタイルガイドライン
食事療法のライフスタイル要素は、プライマルブループリント法として知られています。これらのガイドラインは、十分な睡眠と日光を浴びること、創造的な活動に従事することによってあなたの心を活発に保つこと、そして座りがちな時間をできるだけ減らすことを推奨しています。
演習のヒントは次のとおりです。
- ウォーキング、ハイキング、水泳、ヨガ、ダンスなど、週に少なくとも2時間、理想的には3〜5時間の低強度の有酸素運動
- ウェイトリフティングを30〜45分間、週に2〜3回
- 週に数回、6〜8回の短くて激しいスプリントバースト（必要に応じて自転車でインターバルトレーニングを追加できます）
概要プライマルダイエットには、主に有機食品全体と、運動、睡眠、日光への曝露、メンタルヘルスのためのライフスタイルのルーブリックからなる低炭水化物ダイエットプランが含まれます。
何を食べ、プライマルダイエットを制限するか
プライマルダイエットは、穀物、お菓子、加工食品を制限しながら、野菜や肉などのほとんどすべての食品を促進します。
含める食品
食事の大部分は、次のような未加工の食品全体で構成されている必要があります。
- 野菜：アボカド、ブロッコリー、キャベツ、ケール、ズッキーニなど。（できればオーガニック）
- 魚介類：鮭、オヒョウ、マス、ティラピア、エビ、ホタテ、アカザエビなど。
- 肉：バイソン、ワピチ、鹿肉に加えて、牧草飼育の牛肉、子羊肉、豚肉など（できればオーガニック）
- 家禽：鶏肉と七面鳥（できればオーガニック）
- 卵：全卵と卵白（できればオーガニック）
- ナッツと種子：アーモンド、ピーカン、クルミ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、マカダミア、松の実、麻の種子、カボチャの種、チアの種、亜麻の種、ヒマワリの種、天然のナッツまたはシードバター
- 果物：すべての果物（できればオーガニック）
- 健康的な脂肪：エクストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、クルミ油、牧草飼育バター、ギー、ラード
- いくつかの代替ミルク：無糖アーモンド、ココナッツ、カシュー、麻、亜麻のミルク
- スパイスとハーブ：バジル、シナモン、クミン、黒コショウ、コリアンダー、セージ、ローズマリーなど。
さらに、プライマルが承認した成分のみを含むサラダドレッシングなどの特定のパッケージ食品を食べることもできます。
適度に食べられる食品
食事の大部分は上記の食品で構成する必要がありますが、プライマルダイエットでは、「プライマリ」とは見なされない他のいくつかの食品を許可しています。これらの食品は適度に食べる必要があります—そしてそれらがあなたの毎日の炭水化物目標を超えさせない限り。
- コーヒーと紅茶：無糖のコーヒーまたは紅茶（プレーンまたは全脂肪ミルクまたはクリーマー付き）
- 乳製品：無糖ヨーグルト、ケフィア、全脂肪クリーム、ミルクを含む生または有機全脂肪乳製品
- マメ科植物：浸したまたは発芽したレンズ豆、枝豆、ドライローストピーナッツまたはピーナッツバター、およびテンペなどの発酵全大豆製品
- 天然甘味料：蜂蜜と本物のメープルシロップ
- でんぷん質の野菜：じゃがいも、さつまいも、冬カボチャ
賢明な耽溺
プライマルダイエットはまた、しばしば「賢明な耽溺」と呼ばれる時折の御馳走を可能にします。
- アルコール：ウイスキー、スコッチ、ブランデー、コニャック、軽めのビール、赤または白ワイン
- チーズ：山羊または羊のミルクチーズ、ゴーダ、チェダー、ブルーチーズ、フェタチーズなど（できれば生および牧草飼育）
- ダークチョコレート：ココア含有量が70％以上（できればオーガニック）
避けるべき食品
プライマルダイエットはこれらの食品と成分を制限します：
- 砂糖と高果糖コーンシロップ：ソーダ、フルーツジュース、テーブルシュガー、キャンディー、ペストリー、ケーキ、クッキー、ミルクチョコレート、アイスクリームなど。
- 穀物：全粒穀物、精製穀物、パン、スペルト小麦、ライ麦、大麦、パスタ、マフィン、パンケーキ、シリアルなど。
- いくつかの植物油：大豆油、カノーラ油、綿実油、ベニバナ油、ブドウ種子油など。
- トランス脂肪と硬化脂肪：マーガリン、ショートニング、および部分的に硬化した油を含む食品
- 加工食品：チップス、プレッツェル、クラッカー、コンビニエンスフード、冷凍ディナー、ファーストフード、グラノーラバーなど。
- 人工甘味料：アスパルテーム、チクロ、スクラロース、アセスルファムカリウム、サッカリンなど。
ステビアやモンクフルーツなどの天然砂糖代替品は、人工甘味料よりも優れた選択肢と考えられていますが、必ずしも推奨されるわけではありません。
概要プライマルダイエットは、適度な量の有機生乳製品と一緒に肉や野菜などの全食品を推奨しています。すべての穀物、加工食品、加工油、高糖質の食品や飲料を制限または回避する必要があります。
それは減量を助けますか？
プライマルダイエットのいくつかの側面は、減量をサポートする可能性があります。
食事とライフスタイルの要因
食事療法は、定期的な身体活動と高タンパク摂取を促進します。これらは両方とも、食欲調節、体重減少、および脂肪減少に関連しています。
さらに、カロリーが高いことが多い加工飲料や砂糖飲料を制限します。実際、観察研究は一貫して、加工食品や甘味飲料の定期的な摂取を肥満のリスクの増加に関連付けています。
研究結果
プライマルダイエットは特に研究されていませんが、限られた研究では、関連する古ダイエットが少なくとも短期的には減量に有望であることが示唆されています。
肥満の閉経後の女性70人を対象とした研究では、古ダイエットをしている女性は、低脂肪、高繊維ダイエットをしている女性よりも6か月後に2.5倍体重が減ったことがわかりました。
両方のグループは2年後にある程度の体重を取り戻しましたが、古ダイエットをしているグループは依然として全体で約1.6倍の体重を失いました。
同様に、11の研究のレビューは、古ダイエットをしている個人が2週間から24ヶ月続く研究で平均8ポンド（3.5 kg）を失ったことを指摘しました。
これらの結果は有望ですが、より長期的で大規模な研究が必要です。
プライマルダイエットは特定の点でパレオダイエットとは異なるため、減量への影響が完全に一致しない場合があることに注意してください。
概要プライマルダイエットは、定期的な運動だけでなく、全食品とタンパク質を押し出している間、加工食品を制限していることを考えると、それは体重減少を後押しする可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
その他の潜在的な健康上の利点
プライマルダイエットはあなたの健康のいくつかの側面に利益をもたらすかもしれません。
心臓の健康を促進する可能性があります
限られた研究によると、プライマルダイエットなどの古ダイエットのような食事パターンは、世界中の主要な死因である心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。
短期間の研究では、古食はトリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール値を下げながら、HDL（善玉）コレステロール値を大幅に改善する可能性があることが明らかになっています。
プライマルダイエットは特に検討されていませんが、最小限に加工された食品全体に重点を置いているパレオダイエットと同様であるため、心臓の健康に同様の利点がある可能性があります。
それでも、さらに研究が必要です。
血糖コントロールをサポートする可能性があります
炭水化物の摂取量を減らし、高糖質の食品を制限することにより、プライマルダイエットは2型糖尿病の人々が血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。
現在、プライマルダイエットに関する研究はありませんが、いくつかの研究では、パレオダイエットが2型糖尿病の成人の血糖値と血糖コントロールのマーカーである糖化ヘモグロビン（HbA1c）のレベルを低下させることが示されています。
12週間の研究では、古ダイエット後の2型糖尿病の成人32人が血糖値の有意な改善を経験しました。
同様に、13人の成人を対象とした小規模な3か月の研究では、パレオダイエットが従来の糖尿病ダイエットよりもHbA1cレベルを下げるのに効果的であることがわかりました。
それにもかかわらず、4つの研究のレビューは、古ダイエットが地中海ダイエットのような低脂肪、中程度の炭水化物ダイエットよりも空腹時血糖とHbA1cレベルを下げるのに効果的ではなかったことを指摘しました。
したがって、プライマルダイエットが、加工食品よりも全食品を強調する他の健康的な食事よりも効果的であるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
ストレスレベルを管理する可能性があります
プライマルダイエットは、身体活動や十分な睡眠などのライフスタイル要因に焦点を当てているため、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。
研究によると、定期的な身体活動と1泊あたり少なくとも7時間の十分な睡眠により、1日を通して知覚されるストレスのレベルが低下する可能性があります。
さらに、日光への定期的な曝露と創造的または社会的活動への関与は、気分の改善に加えて、ストレスと不安のレベルの低下にも関連しています。
概要より多くの研究が必要ですが、プライマルダイエットは心臓の健康、血糖コントロール、およびストレスレベルに役立つ可能性があります。
潜在的な欠点
プライマルダイエットは、個人が主に有機食品や牧草飼育の肉を購入することを奨励しているため、かなり高額になる可能性があります。
さらに、肉や卵などの動物性食品に重点を置いており、植物ベースのタンパク質に制限があるため、ビーガンや菜食主義者が従うことは困難です。
パレオダイエットの主な批判の1つは、いくつかの栄養価の高い食品グループを排除することですが、プライマルダイエットはそれほど制限的ではありません。ナス科の野菜を制限せず、適度な量の乳製品を含み、少量の特定のマメ科植物さえも許可します。
それでも、食事は全粒穀物の摂取を制限します。全粒穀物は、繊維とビタミンB群、マグネシウム、鉄、マグネシウムなどの必須栄養素の豊富な供給源です。とはいえ、これらは肉、鶏肉、魚、果物、野菜、ナッツ、種子など、他の多くの食品にも含まれています。
実際、多くの研究では、全粒穀物の摂取が、2型糖尿病、心臓病、肥満、特定の種類の癌など、いくつかの慢性疾患のリスクの低下と関連付けられています。
最後に、他の制限食と同様に、プライマルダイエットでは、避けようとしている食材が料理に含まれている可能性があるため、ディナーパーティーや外食が難しくなる可能性があります。
概要プライマルダイエットは動物性食品が高価で重いため、一部の人々にとっては非現実的かもしれません。また、繊維、ビタミン、ミネラルの重要な供給源である全粒穀物などの特定の健康食品も禁止されています。
3日間のメニューのサンプル
プライマルダイエットの3日間の食事プランの例は次のとおりです。
1日目
- 朝食：ココナッツオイルで調理した卵、ほうれん草、ピーマン、そしてクリームのスプラッシュとコーヒー
- ランチ：レタスラップのチキンサラダとミックスフルーツのサイド
- 夕食：焼き鮭にペストをトッピングし、サイドサラダを添えて
2日目
- 朝食：ココナッツフレーク、アーモンド、ピーカン、生の全乳をブレンドし、シナモンとブルーベリーをトッピングしたプライマルノーグレイン「オートミール」と、飲む緑茶
- ランチ：トマト、キュウリ、アボカド、松の実、バイソンバーガーパティを添えた大きなミックスグリーンサラダに自家製ビネグレットソースをかけたもの
- 夕食：焼き芋とローストしたブリュッセルもやしを添えたローストポークテンダーロイン
3日目
- 朝食：フライパンで揚げた野菜にココナッツオイルをのせ、ポーチドエッグ2個をトッピングし、コーヒーにクリームをかけます
- ランチ：カリフラワーライス、グリルしたグラスフェッドステーキ、ローストしたピーマンと玉ねぎにワカモレとサルサをトッピングしたブリトーボウル
- ディナー：レタスラップとロースト野菜のバイソンバーガー
Primal-Dietが承認したスナックのレシピは、Sissonの本またはオンラインで見つけることができますが、ナッツ、果物、野菜はすべて簡単なオプションです。
概要このサンプルメニューは、プライマルダイエットで食べることができるいくつかのボリュームのある、低炭水化物、脂肪が豊富な食事を提供します。
結論
初期の人間の食事とアクティブなライフスタイルに基づいていると言われているプライマルダイエットは、主に全食品を食べ、加工食品を排除し、定期的な身体活動に従事し、ストレスレベルを減らすことを推奨しています。
想定される利点は研究されていませんが、研究によると、同様の食事が減量、心臓の健康、血糖コントロール、メンタルヘルスに役立つことが示唆されています。
プライマルダイエットは、同等の古ダイエットよりも制限が少ないですが、すべての人に適しているわけではありません。それは高価であるだけでなく、炭水化物を制限します—全粒穀物のような健康的な選択肢でさえ—そして菜食主義者やビーガンが従うのは難しいかもしれません。
.jpg)
