植物ベースの食事を取り入れながら運動することを心配している場合、特にタンパク質が懸念される場合は、サラザイードが対応します。彼女は、植物ベースの食品であなたのトレーニングに適切に燃料を供給する方法についての彼女のヒントを共有しています。
あなたが植物ベースの食事療法を採用しようとしているなら、あなたは一人ではありません。 2017年のニールセンホームスキャンの調査によると、アメリカ人の39％がより多くの植物ベースの食品を食べようとしていました。さらに、ニールセンは、植物ベースの食品オプションの売上が大幅に伸びていることも報告しました。
しかし、この傾向は明らかに勢いを増していますが、特にトレーニングの前後に給油する場合は、切り替え方法について疑問が残る可能性があります。これらの懸念は珍しいことではなく、多くの場合、十分なタンパク質、微量栄養素、またはカロリーを摂取することに関するものです。
植物ベースの食事療法に加入している私は、運動の前後に体に燃料を補給することになると、栄養の調整を自分で行う必要がありました。栄養を改善することで、それぞれの活動がもたらす課題を克服することができましたが、教育は言うまでもなく、これには何年もの試行錯誤が必要でした。
この間、私は筋肉痛を抑え、持久力を高め、高いエネルギーレベルを維持し、そして最も重要なことに、植物ベースの食事を食べている間、可能な限り健康を維持する方法を学びました。
したがって、植物ベースの栄養に不慣れな場合でも、単に新しいアイデアを探している場合でも、5種類のトレーニングの前後に食べるべき植物ベースの食品のリストを読んでください。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、休息がほとんどまたはまったくない間隔で実行されます。複数の筋肉群に作用します。このため、エネルギーレベルを維持することに集中するだけでなく、筋肉の迅速な回復に役立つ食品を見つけることも重要です。
このタイプのトレーニングでは、トレーニングの前に炭水化物を食べることをお勧めします。これらは、特に栄養素が豊富で飽きのこない植物全体からの炭水化物でなければなりません。これは、あなたがより長く満腹に感じることを意味します。また、食物繊維も含まれているため、消化を遅らせ、一貫したエネルギーを提供することができます。
サーキットトレーニングの前に食べる食べ物：
- 全粒穀物、昔ながらのオートミール
- 新鮮な果物
- じゃがいも（できればさつまいも）
- 砂糖を加えていないドライフルーツ
あなたはおそらくあなたのトレーニングに疲れているでしょう、それで植物ベースの炭水化物はまだエネルギーにとって重要です。とは言うものの、栄養素の吸収と筋肉の回復を最大化するために、それらをタンパク質、野菜、全脂肪の植物源と組み合わせることもできます。
サーキットトレーニング後に食べる食べ物：
- 全粒粉パンを使ったマメ科植物ベースのベジーバーガー（大豆加工品を含まないステア）
- 濃い葉物野菜とお好みの豆をベースにした大きなサラダ
- ダークグリーン、フルーツ、植物ベースのミルク、シードをお選びいただけるスムージー
- ナッツバターとフルーツを添えた全粒オートミール
水分補給、水分補給、水分補給！長距離を走っているときも、ジムで鉄をポンピングしているときも、ピラティスでコアの強さを向上させているときも、トレーニングの前後に水分を補給することが重要です。
長距離走
私は2018年11月に最初のマラソンを完了しました。トレーニングプロセスが長くて過酷ではないと言ったら、私は嘘をつきます。この間、私は長距離走のための適切な栄養の重要性について多くを学びました。炭水化物は、もう一度、 キー ランニングを始める前にここに。
ランニング前に食べる食べ物：
- バナナと全粒粉トースト
- フルーツ
- サツマイモ
- ビーツ
ランニングが1時間より長い場合は、セッション中に炭水化物を増やして燃料を補給し、ブドウ糖がなくなったときに体が頼る筋肉の破壊を防ぐことも重要です。
舗装を叩きながら、脂肪やタンパク質は十分な量の急速に燃焼する炭水化物が不足しているため、避けるようにしてください。
ランニング中に食べる食べ物：
- 日付
- ドライフルーツ（レーズンが私の選択でした）
ランニング後に食べる食べ物：
- 栄養酵母
- 濃い葉物野菜、豆、そして一握りのナッツをベースにした大きなサラダ（これらは脂溶性ビタミンの吸収を最大化するのに役立ちます）
- お好みの野菜（特にアブラナ科を選ぶ）と豆と組み合わせた玄米ベースのボウル
- 濃い葉物野菜、果物、種子のスムージー
重量挙げ
重量挙げは過去数年間、特に女性の間で人気が高まっていますが、植物ベースの食事と持ち上げについて、主に十分なタンパク質が得られないことについて、多くの誤った情報があります。
幸いなことに、植物から供給されるタンパク質は、動物性タンパク質と同じように筋肉の健康に有益です。選択できるオプションもたくさんあります。
マメ科植物、ナッツ類、種子は特に豊富な供給源であり、栄養が豊富であるという追加の利点があります。食事の栄養素が濃いほど、回復力が高まり、筋力と筋肉の成長を最大化できます。
そして、サーキットトレーニングや長距離走と同じように、炭水化物は依然として重要なので、必ずそれらを含めてください！
重量挙げセッションの前に食べる食べ物：
- ナッツバターを添えた全粒粉トースト
- 濃い葉物野菜、高炭水化物フルーツ、ナッツのスムージー
- ドライフルーツとナッツバターを添えた全粒オートミール
重量挙げのセッションの後、遅発性筋肉痛（DOMS）を最小限に抑え、筋肉の回復と成長を促進する必要があります。繰り返しになりますが、タンパク質は筋肉組織の構築と修復に重要です。抗炎症作用があり、抗酸化物質が豊富な食品は、酸化ストレスや炎症を防ぎ、緩和することができます。
重量挙げセッションの後に食べる食べ物：
- 豆腐または枝豆（サラダに入れるか、豆腐を焼いて全粒粉に包む）
- フムスと生野菜
- 濃い葉物野菜、高炭水化物フルーツ、ナッツのスムージー
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
私の個人的なお気に入りであるHIITは、トレーニング中の変動する強度に集中しています。サーキットのように構成できるという点でサーキットトレーニングに似ていますが、HIITトレーニング中の主な焦点は、関連する筋肉群ではなく、エクササイズの強度にあります。
とはいえ、HIITをマスターするための鍵は心血管の持久力を構築することであるため、その食事療法の推奨事項は、ランニングやサーキットトレーニングの推奨事項と同様です。
HIITセッションの前に食べる食べ物：
- 果物とペアになった濃い葉物野菜
- フルーツ入り全粒オートミール
- スイートポテト
- 新鮮な果物
HIITトレーニングの後は、エネルギーを維持し、回復を最大化する必要があります。これは、炭水化物、抗炎症作用、抗酸化物質が豊富な食品全体を食べることで実現できます。
HIITセッション後に食べる食べ物：
- 濃い葉物野菜、果物、種子のスムージー
- トマトソースと野菜の全粒パスタ
- 日付
ヨガとピラティス
最初の4つのトレーニングと比較して、ヨガとピラティスは比較的影響が少ないです。ただし、コア構築作業はたくさんあります。このため、筋肉の回復を確実にサポートする必要があります。
ヨガやピラティスの前に食べる食べ物：
- 濃い葉物野菜とベリーの大きなサラダ
- バナナと全粒粉トースト
- 生のスライス野菜
ヨガやピラティスのクラスの後は、酸化ストレスを減らし、回復を促進するようにします。これは、抗炎症作用があり、抗酸化物質が豊富な食品を選択することで実現できます。
ヨガやピラティスの後に食べる食べ物：
- 濃い葉物野菜と果物のスムージー
- お好みの野菜や豆と組み合わせた玄米丼
- 混合ダークベリー（これらはどの果物よりも抗酸化物質の含有量が最も高い）
- スイートポテト
取り除く
すべてのハードワークのメリットを真に享受したい場合は、トレーニングの前後に燃料を補給することが重要です。ただし、食事を植物ベースのものに変更したい場合は、どの食品が適切に回復するのに役立つかを知ることがさらに不可欠です。
また、植物ベースの栄養に切り替えるのが難しいと思われる場合は、これらの食品の1つまたは2つをトレーニング前後の食事に一度に追加するだけで、この食生活の変化を緩和できます。
Sara Zayedは、2015年にInstagramでPosifitivyを開始しました。大学を卒業した後、エンジニアとしてフルタイムで働いている間、Zayedはコーネル大学から植物ベースの栄養証明書を受け取り、ACSM認定のパーソナルトレーナーになりました。彼女は、ニュージャージー州ロングバレーの医療筆記者として、ライフスタイル医療の実践であるEthos Healthで働くために仕事を辞め、現在は医学部に在籍しています。彼女は8回のハーフマラソンと1回のフルマラソンを実行しており、全食品、植物ベースの栄養、ライフスタイルの変更の力を強く信じています。 Facebookで彼女を見つけて、彼女のブログを購読することもできます。
