フォニオとは？栄養、利点、用途など

フォニオはアフリカの伝統的な穀物、または古代の穀物であり、大陸で最も古い栽培穀物と見なされています。

西アフリカ原産で、ブルキナファソ、ギニア、セネガル、マリ、ナイジェリアなどの国の山岳地帯で最も一般的に楽しんでいる定番です。

フォニオの他の名前には、アチャ、イブルラ、空腹の米などがあります。

この記事では、フォニオの文化的重要性、栄養素、健康上の利点について説明し、試してみるレシピをいくつか紹介します。

フォニオの文化的意義

西アフリカの一部の地域では、フォニオは社会文化的重要性を持っています。

セネガル、ブルキナファソ、マリ、トーゴでは、フォニオは伝統的に首長と王族のために予約されており、ラマダンのイスラム教徒の聖なる月の間、または結婚式や洗礼などのお祝いで楽しんでいました。

トーゴの一部の地域では、フォニオは出産後の血液凝固を防ぎ、授乳中の人々の乳汁産生を刺激するために使用されます。

主食として、特に食糧が不足している収穫後の期間に、食糧安全保障を確保する上で重要な役割を果たします。 6〜8週間以内に収穫でき、害虫の侵入のリスクなしによく保存されます。

フォニオは、肥料や他の道具を必要とせずに、干ばつ条件や貧しい土壌でよく育ちます。

無視され、十分に活用されていない作物種

その豊かな文化遺産と栄養素プロファイルにもかかわらず、フォニオは無視され、十分に活用されていない作物種（NUCS）と見なされています。

「失われた作物」、「マイナーな作物」、または「孤立した作物」と呼ばれることもあるNUCSは、十分に研究されておらず、十分に活用されておらず、主に小規模農家によって栽培されています。

しかし、この流れは変わりつつあります。今日、フォニオは西アフリカの優先作物としてリストされています。その栄養的および環境的特性、ならびに食事を多様化する可能性があるため、世界中の専門の食品通路や店舗で見つけることができます。

さらに、フォニオは西アフリカの小規模農家にとって重要な収入源になっています。

概要

フォニオは、さまざまな儀式でよく使用されるため、西アフリカの多くの国で文化的に重要な穀物です。高度に栽培可能ですが、歴史的には十分に活用されておらず、十分に研究されていません。

フォニオにはさまざまな種類がありますか？

キビ科の一員であるフォニオは、主に2つのタイプに分けられます。

• Digitariaiburua。この白い穀物は黒または茶色の小穂を持ち、主にナイジェリア、トーゴ、ベニンの一部で育ちます。
• フォニオ。この白い穀物は、セネガルからチャド、そしてナイジェリア中央部で育ちます。これは2つの品種の中で最も一般的に食べられ、アフリカ以外でより簡単に入手できます。

概要

フォニオの2つの主なタイプは Digitaria iburua そして フォニオ後者はアフリカ以外で最も一般的に見られます。

フォニオは栄養の大国です

コレステロール、ナトリウム、脂肪が自然に少ないことに加えて、1/4カップ（45グラム）の乾燥フォニオ（約1/2カップ調理済み）は以下を提供します。

• カロリー：170
• タンパク質：2グラム
• 砂糖：0グラム
• 脂肪：0.5グラム
• 炭水化物：39グラム
• 食物繊維：1日の摂取量（DV）の4％
• 鉄：DVの4％

フォニオは、チアミン、リボフラビン、ナイアシンなどのビタミンBの優れた供給源であり、細胞の成長、発達、機能、およびエネルギー生産に必要です。

国連食糧農業機関（FAO）は、フォニオがすべての穀物の中で最も高いカルシウム含有量を持っていることを示唆しています。これは、ビーガンや乳糖不耐症の人など、乳製品を消費しない人に適している可能性があります。

フォニオは、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムも提供しています。

鉄と銅は赤血球、結合組織、血液細胞の形成を助け、亜鉛は免疫機能、タンパク質合成、細胞の成長と分裂に役割を果たします。マグネシウムは多くの生化学反応を助け、エネルギー生産に必要です。

概要

フォニオは、カルシウム、鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルだけでなく、多数のビタミンB群を提供しています。適度な量の繊維とタンパク質を提供します。

フォニオの健康上の利点

フォニオは5、000年以上前から存在していますが、この穀物に関する科学的研究は不足しています。

いくつかの研究は、気候、土壌条件、および農業慣行がアフリカ全土の特定の植物性食品の栄養素含有量に影響を与える可能性があることを示唆しています。

植物ベースのアミノ酸の素晴らしい供給源

フォニオは、動物やタンパク質ベースの食品を十分に食べていない人々の食事に良い添加物です。

そのタンパク質組成は白米のそれに匹敵しますが、フォニオは硫黄含有アミノ酸のメチオニンとシステインをかなり多く含んでいます。これらのアミノ酸は両方とも、トウモロコシ、小麦、米、ソルガム、大麦などの穀物に不足しています。

必須アミノ酸として、メチオニンはあなたの体がそれを作ることができないので、食物を通して得られなければなりません。それは皮膚の弾力性、髪の成長、爪の健康、そして体組織の成長と修復に役割を果たします。

システインは、タンパク質の合成と解毒に必要な非必須アミノ酸です。それはまたアミノ酸タウリンの形成の役割を果たします。

リジンを除いて、フォニオの典型的なサービングは、成人の毎日の必須アミノ酸の必要量の約10％を満たす可能性があります。

全粒穀物

フォニオは完全に食べられるため、全粒穀物と見なされます。

全粒穀物は、体重管理と腸の健康に役立つ可能性があります。また、2型糖尿病、心臓病、結腸直腸がん、膵臓がん、胃がんのリスクの低下など、多くの健康上のメリットもあります。

処理中に胚芽とふすまが除去される精製穀物とは異なり、全粒穀物には、ふすま、胚乳、胚芽の3つの部分すべてが含まれます。

非営利の消費者擁護団体である全粒穀物評議会によると、ふすまと胚芽を取り除くと、穀物のタンパク質の約25％が失われます。栄養素の損失は、他の多くの重要な栄養素でも発生します。

米国農務省（USDA）は、全粒穀物が1日の穀物摂取量の半分を占めることを推奨しています。食事に1/4カップ（45グラム）の乾燥フォニオを含めると、その目標を達成するのに役立ちます。

無グルテンの

フォニオは自然にグルテンフリーです。したがって、グルテン過敏症やセリアック病の人にとっては安全です。

グルテンに敏感な人は、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質のグループであるグルテンを含む食品を食べると、腹部の不快感や倦怠感を感じることがあります。

セリアック病の人の中で、グルテンはグルテン過敏症と同じ症状を示しますが、小腸にも損傷を与えます。

血糖管理に役立つ可能性があります

フォニオにはレジスタントスターチが含まれており、小腸での消化と吸収に抵抗します。

難消化性デンプンには多くの健康上の利点があり、インスリン感受性を高め、血糖値を下げる役割を果たす可能性があります。

さらに、この穀物はグリセミック指数（GI）スコアが低いため、血糖値をすぐに上げることはありません。このため、糖尿病患者が血糖値を管理するのに役立つ可能性があります。

概要

フォニオは、植物ベースのアミノ酸の優れた供給源である全粒穀物です。さらに、血糖値を緩和するのに役立つ可能性があり、自然にグルテンフリーです。

フォニオの使い方

Fonioは非常に用途が広いです。調理すると素朴な味わいになり、調理した料理の風味を吸収しやすくなります。

西アフリカでは、フォニオは伝統的にクスクスとして調理され、お粥にされ、地元の飲み物に含まれています。他の穀物と同様に、小麦粉に粉砕して、パン、クッキー、ケーキなどの焼き菓子に使用できます。

キッチンでは、作るのがとても速くて簡単なので、マリのバンバラの人々は、フォニオが料理人を困らせることは決してないと言います。

キッチンで実験することを恐れないでください。ここにいくつかのレシピのアイデアがあります：

• 米、クスクス、キビ、ソルガム、キノア、大麦など、あらゆる穀物の代わりにフォニオを使用します。
• オーツ麦と同じようにお粥に入れてください。
• スープやシチューに加えます。
• サラダにふりかけます。
• パン、クッキー、ケーキ、バーなどの焼き菓子にはフォニオ粉を使用します。

フォニオの作り方

1. 1カップ（240 mL）の水を急速に沸騰させます。
2. 味に塩を加えます。
3. 乾燥フォニオ1/4カップ（45グラム）を加え、軽くかき混ぜ、蓋をします。
4. 火を弱め、液体がすべて吸収されるまで火にかけます。
5. 火を止め、フォークでフォニオを毛羽立たせます。
6. 皿がねばねばしたままの場合は、さらに蒸します。

概要

フォニオは、クスクスやお粥のように調理されることが多い用途の広い穀物です。焼き菓子に使用できる小麦粉としてもご利用いただけます。

試すレシピ

フォニオで作ったおいしい健康的な料理のために、以下のレシピのいくつかを試してみてください。

フォニオのレシピ

• ジョロフライスフォニオ
• アフリカのピーナッツソースのフォニオボール
• マンゴーフォニオサラダ
• フォニオ朝食のお粥
• エチオピアのサツマイモフォニオタコス
• ウコン野菜ソースの蒸しフォニオ

概要

フォニオを使用するレシピには、エチオピアのサツマイモのタコス、マンゴーのフォニオサラダ、アフリカのピーナッツソースのフォニオボールなどがあります。

結論

フォニオはアフリカの伝統的な穀物であり、古代の穀物とも呼ばれ、主に西アフリカ諸国で消費されています。

自然にグルテンを含まず、堅牢なアミノ酸プロファイルに加えて、血糖管理の改善などの他の潜在的な健康上の利点を提供します。

フォニオは準備が簡単で、料理の用途が広いため、さまざまなおいしい料理に最適です。