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燃焼カロリー
毎日、動き回ったり、運動したり、日常の仕事をしたりすると、カロリーを消費します。
あなたの体は、次のような基本的な機能を通じて、安静時にカロリーを消費します。
- 呼吸
- 循環血液
- 細胞プロセス
毎日何カロリーを消費するのか疑問に思ったことはありませんか？ハリス-ベネディクト式は、これを理解するのに役立ちます。
この式は、基礎代謝率（BMR）を計算します。これは、安静時に体が機能するために必要なカロリー数です。
もう1つの計算で、現在の体重を維持するために1日に必要なカロリー数を計算できます。これより少ないカロリーを食べると、体重が減ります。
カロリー摂取と運動は減量の重要な部分ですが、ホルモンと代謝も主要な役割を果たしていることに注意することが重要です。
消費カロリーはどのように計算しますか？
ハリス-ベネディクト式、またはハリス-ベネディクト式を使用すると、1日に何カロリーを食べる必要があるかを計算できます。フォーミュラはあなたの性別、年齢、体重に基づいて調整され、パーソナライズされた答えを与えます。
この方程式は1918年に最初に公開されました。その後、研究者は1984年と1990年に計算を再検討して、精度を向上させました。
BMRを計算したら、この数値に座りがちなものから非常に活発なものまでの1日の活動レベルの測定値を掛けて、体重を維持するために1日に消費する必要のあるカロリー数を調べることができます。
次のセクションでは、これらの計算を行う方法を説明します。簡単な答えをお探しの場合は、オンライン計算機を利用してレッグワークを行うことができます。
ステップ1.BMRを計算する
BMRを計算するには、性別、年齢、体重を使用して式を調整します。
この数値を計算するための元の式は次のとおりです。重量にポンド、身長にインチ、年齢に年を使用します。
男性の場合、次の式を使用します。
- 66 +（6.2 x体重）+（12.7 x身長）–（6.76 x年齢）=男性のBMR
たとえば、40歳、180ポンド、身長6フィートの男性のBMRは1,829.8です。つまり、安静時は1日に約1,829.8カロリーを消費します（式：66 +（6.2 x 180）+（12.7 x 72）–（6.76 x 40）= 1,829.8）。
女性の場合、次の式を使用します。
- 655.1 +（4.35 x体重）+（4.7 x身長）–（4.7 x年齢）=女性のBMR
たとえば、40歳、150ポンド、5フィート6インチの高さの女性のBMRは1,429.7です（式：655.1 +（4.35 x 150）+（4.7 x 66）–（4.7×40）= 1,429.7）。
ステップ2.アクティビティレベルを計算します
そこから、あなたはあなたの活動レベルを把握しなければなりません。方程式が使用するアクティビティレベルは次のとおりです。
- 1.2、または座りがちな（運動がほとんどまたはまったくない）
- 1.375、または軽度の活動（週に1〜3日の軽い運動）
- 1.55、または中程度に活動的（週に3〜5日の中程度の運動）
- 1.725、または非常に活発（週に6〜7日の激しい運動）
- 1.9、または非常にアクティブ（非常に激しい運動、トレーニング、または肉体的な仕事）
たとえば、仕事のために1日中歩く郵便局員の活動レベルは、 1.ルートの長さと難易度に応じて725。
運動のために週に数回歩くデスクワーカーの活動レベルは1.55です。
ステップ3.完全な方程式を使用する
すべてをまとめると、ハリス-ベネディクト方程式は次のようになります。
- BMRx活動レベル=体重を維持するために必要なカロリー
余分に活動的な150ポンドの女性は、体重を維持するために2,716カロリーが必要になります（式：1,429.7（BMR）x 1.9（活動レベル）= 2,716カロリー）。
適度に活動的な180ポンドの男性は、体重を維持するために2,836カロリーが必要になります（式：1829.8（BMR）x 1.55（活動レベル）= 2,836カロリー）。
あなたは毎日の活動から何カロリーを消費しますか？
上記の例でわかるように、活動レベルは、人が1日に必要とするカロリー数と大きく関係しています。
多くの人は、一日中カロリーを燃焼するために一生懸命運動する必要があると考えています。
運動は多くのカロリーを消費しますが、通常の日常業務を行っている間、体もカロリーを消費します。あなたがどれだけ燃やすかはあなたがどれだけ体重を量るかと関係があります。
たとえば、人々は体重に基づいてこれらのタスクを実行する30分で次のカロリー数を燃焼します。
インタラクティブなオンライン計算機を使用して、さまざまなアクティビティを実行しているときに消費するカロリー数を確認できます。それを使用するには、単にあなたの活動、それを行うのに費やした時間、そしてあなたの体重を入力してください。
男性と女性はカロリーを燃焼しますか？
はい、男性と女性は異なる速度でカロリーを消費します。これが、性別が年齢と体重とともに変数として方程式に含まれている理由です。これは、人が燃焼するカロリー数にも影響します。
男性は一般的に女性より体脂肪が少ないです。彼らはまた、より多くの筋肉量を持っている傾向があります。筋肉が多いということは、安静時に体がより多くのカロリーを消費することを意味します。
したがって、一般的に言えば、男性は通常、女性よりも全体的に多くのカロリーを消費します。とはいえ、個人の体組成は重要な役割を果たします。
カロリーと減量
あなたの体があなたの現在の体重を維持するために必要なカロリー数を知ったら、これより少ないカロリーを食べることは通常体重減少につながります。
多くの人々は、減量を達成するために、1日あたり500kcalのカロリー摂取量を減らすことを選択します。
たとえば、現在の体重を維持するために1日あたり2,800カロリーが必要な人は、1日あたり2,300カロリーを食べると、体重が減る可能性があります。
別の方法として、同じ数のカロリーを食べることができますが、カロリーを燃焼するためにより多くの運動をします。これはまた、カロリー不足につながります。
カロリー不足は、燃焼しているよりも少ないカロリーを食べていることを意味します。これは、効果的な減量の鍵です。
カロリー摂取と運動は減量の重要な部分ですが、ホルモンと代謝も主要な役割を果たしていることに注意することが重要です。
従来の通念では、1ポンドを失うには3,500カロリーを消費する必要があります。これは、カロリー摂取量を1日あたり500 kcal減らして、1週間で1ポンドを失うことを意味します。
それ以来、研究者たちは3,500カロリーのルールに疑問を投げかけています。それはそれほど単純ではないからです。実際には、燃焼する必要のあるカロリー数は、体脂肪と筋肉の量によって異なります。
減量のために何カロリーを食べるかについて詳しくは、こちらをご覧ください。
体重を減らすためのヒント
体重を減らすことは、電卓に数字を差し込むほど簡単ではありません。
体重を減らし、長期的に体重を減らすための最も効果的な方法は、次のようなバランスの取れたライフスタイルに従うことです。
- 健康食品
- 定期的な運動
- 十分な質の睡眠
- ストレスを軽減する効果的な方法
一部の人々はまた、彼らが体重を減らそうとしているときにこれらのヒントが役立つと思います：
- あなたが食べる食品についての栄養成分を学ぶためにラベルを読む
- 食事日記をつけて、一日に何を食べているかを確認し、改善すべき領域を特定します
- 全乳の代わりにスキムミルク、チップスの代わりにエアポップポップコーン、厚いクラストの代わりに薄いクラストピザなどの食品を選択するときに低カロリーのオプションを選択する
- キャンディー、クッキー、チップスなどの加工された高カロリーで低栄養の食品を減らす
- 誤って複数の部分を食べないように、部分のサイズに注意してください
- 袋から直接食べるのではなく、皿に食べ物を置く
- 小さいプレートとボウルを使用する
- ゆっくり食べて、食べ物をよく噛む
- 少なくとも20分待ってから、数秒間戻ります
- クラッシュダイエットを支持する代わりに、小さくて持続可能な変化を起こす
あなたが始めるのを助けるために食物日記を買いなさい。
