体重を減らそうとしている場合、食事の計画は便利なツールになります。
正しく行われると、減量に必要なカロリー不足を作り出し、機能して健康を維持するために必要な栄養価の高い食品を体に提供するのに役立ちます。
事前に食事を計画することで、食事の準備プロセスを簡素化し、時間を節約することもできます。
この記事では、いくつかの簡単なレシピや目標を達成するための追加のヒントなど、減量のための食事計画の最も重要な側面について説明します。
減量のための食事計画の方法
減量の食事の計画になると、オプションの大きさは圧倒される可能性があります。最適なプランを検索する際に留意すべき点がいくつかあります。
栄養豊富な方法でカロリー不足を作成する
すべての減量計画には共通点が1つあります。それは、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取できるようにすることです。
ただし、カロリー不足は、その作成方法に関係なく体重を減らすのに役立ちますが、何を食べるかは、どれだけ食べるかと同じくらい重要です。それはあなたがする食物の選択があなたがあなたの栄養素の必要を満たすのを助けるのに役立つからです。
良い減量の食事計画は、いくつかの普遍的な基準に従う必要があります：
- たんぱく質と食物繊維がたっぷり含まれています。たんぱく質と繊維が豊富な食品は、あなたをより長く満腹に保ち、渇望を減らし、より小さな部分に満足するのを助けます。
- 加工食品と砂糖の添加を制限します。カロリーが豊富で栄養素が少ないこれらの食品は、脳の充満中心を刺激することができず、体重を減らしたり、栄養素のニーズを満たすことを困難にします。
- さまざまな果物や野菜が含まれています。どちらも水分と食物繊維が豊富で、満腹感に貢献しています。これらの栄養豊富な食品はまた、あなたの毎日の栄養要求を満たすことをより簡単にします。
栄養豊富な食事を作る
これらのヒントを減量の食事計画に組み込むには、まず、プレートの3分の1から2分の1にでんぷん質のない野菜を入れます。これらはカロリーが低く、水、繊維、そしてあなたが必要とする多くのビタミンやミネラルを提供します。
次に、プレートの4分の1から3分の1に肉、魚、豆腐、セイタン、マメ科植物などのタンパク質が豊富な食品を入れ、残りを全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜で満たします。これらは、タンパク質、ビタミン、ミネラル、その他の繊維を追加します。
アボカド、オリーブ、ナッツ、種子などの食品からの健康的な脂肪を少し加えることで、食事の風味を高めることができます。
一部の人々は、食事の合間に空腹感を和らげるために軽食をとることから利益を得るかもしれません。たんぱく質と繊維が豊富なスナックは、減量に最も効果的であるようです。
良い例としては、ピーナッツバター、野菜とフムスを添えたリンゴのスライス、ひよこ豆のロースト、フルーツとナッツを添えたギリシャヨーグルトなどがあります。
概要減量の食事計画を成功させると、栄養素のニーズを満たしながらカロリー不足が発生するはずです。
食事の計画を立てるのに役立つヒント
成功した減量食事計画の重要な側面は、あなたが減量を防ぐのを助けるその能力です。
食事プランの長期的な持続可能性を高めるためのヒントをいくつか紹介します。
あなたのルーチンに合った食事の計画方法を選んでください
食事の計画にはさまざまな方法がありますので、あなたのルーチンに最も適した方法を選択してください。
あなたは週末にすべての食事をバッチ調理することを決めるかもしれません、それであなたは週を通して個々の部分を簡単につかむことができます。あるいは、毎日調理することを好むかもしれません。その場合、前もってすべての材料を準備することを選ぶことはあなたにとって最もうまくいくかもしれません。
レシピに従うのが嫌いな場合や、もう少し柔軟性が必要な場合は、冷蔵庫とパントリーに毎週特定の部分の食品を入れ、それらを組み合わせて食事をするときに即興で調理する必要がある方法を選択できます。
食料品のバッチショッピングは、冷蔵庫とパントリーを栄養豊富な食品で満たしたまま、時間を節約するのに役立つもう1つの優れた戦略です。
アプリを試すことを検討してください
アプリは、食事の計画に役立つツールになります。
一部のアプリは、食事の好みやアレルギーに基づいて変更できる食事プランテンプレートを提供します。また、お気に入りのレシピを追跡し、すべてのデータを1か所に保存するための便利な方法にもなります。
さらに、多くのアプリは、選択したレシピや冷蔵庫に残っているものに基づいてカスタマイズされた買い物リストを提供し、時間を節約し、食品廃棄物を減らすのに役立ちます。
十分なレシピを選ぶ
適切な数のレシピを選ぶことで、自由な時間をキッチンで過ごすことなく、十分な種類を確保できます。
作る食事の数を選択するときは、カレンダーを見て、デート、クライアントディナー、友人とのブランチなど、外食する可能性のある回数を判断します。
朝食、昼食、夕食の残りの数を、その週に実際に調理または準備できる食事の数で割ります。これは、準備する必要がある各食事の部分を決定するのに役立ちます。
次に、料理本やオンラインの食品ブログをふるいにかけてレシピを選びます。
おやつを検討する
食事の合間に空腹になりすぎると、次の食事で食べ過ぎになり、減量の目標を達成するのが難しくなる可能性があります。
スナックは、空腹感を減らし、満腹感を促進し、1日に食べるカロリーの総数を減らすのに役立ちます。
ナッツ、ローストしたひよこ豆、野菜とフムスなどのタンパク質と繊維が豊富な組み合わせは、減量を促進するのに最も適しているようです。
ただし、メニューにスナックを追加すると体重が増える傾向があることに注意してください。したがって、この戦略を適用するときは、必ず結果を監視してください。
多様性を確保する
さまざまな食品を食べることは、体に必要な栄養素を提供するのに役立ちます。
そのため、1週間に1〜2回のレシピをまとめて調理することを提案する食事プランは避けるのが最善です。この多様性の欠如は、あなたの毎日の栄養素のニーズを満たすことを困難にし、時間の経過とともに退屈につながり、食事計画の持続可能性を低下させる可能性があります。
代わりに、メニューに毎日さまざまな食品が含まれていることを確認してください。
食事の準備時間をスピードアップ
食事の準備は、キッチンで長時間過ごすことを意味する必要はありません。食事の準備時間を短縮する方法はいくつかあります。
- ルーチンに固執します。週の食事、食料品店、料理人を計画するために特定の時間を選択すると、意思決定プロセスが簡素化され、食事の準備プロセスがより効率的になります。
- リスト付きの食料品店。詳細な買い物リストはあなたの買い物時間を減らすことができます。以前に訪れたセクションに戻るのを防ぐために、スーパーマーケット部門ごとにリストを整理してみてください。
- 互換性のあるレシピを選択してください。バッチ調理するときは、さまざまな器具を使用するレシピを選択してください。たとえば、1つのレシピでは、オーブン、コンロに2つ以下のバーナー、暖房がまったく必要ない場合があります。
- 調理時間をスケジュールします。最も長い調理時間を必要とするレシピから始めてワークフローを整理し、残りに焦点を合わせます。電気圧力鍋やスロークッカーは、調理時間をさらに短縮できます。
経験の浅い料理人や、単にキッチンで過ごす時間を減らしたい人は、最初から最後まで15〜20分で準備できるレシピを選びたいと思うかもしれません。
食事を安全に保管して再加熱します
食事を安全に保管して再加熱することで、風味を維持し、食中毒のリスクを最小限に抑えることができます。
覚えておくべきいくつかの政府承認の食品安全ガイドラインは次のとおりです。
- 食べ物を徹底的に調理します。ほとんどの肉は、調理中に少なくとも165°F（75°C）の内部温度に達する必要があります。これにより、ほとんどの細菌が死滅します。
- 冷蔵庫で食品を解凍します。カウンタートップで冷凍食品や食事を解凍すると、バクテリアの繁殖を促進する可能性があります。時間が足りない場合は、食べ物を冷水に浸し、30分ごとに水を交換します。
- 食品を安全に再加熱します。食事をする前に、食事を少なくとも165°F（75°C）に再加熱してください。冷凍食品は、解凍後24時間以内に食べる必要があります。
- 古い食べ物を処分します。冷蔵食品は製造後3〜4日以内に、冷凍食品は3〜6か月以内に摂取する必要があります。
概要自分に合った食事計画方法と、すばやく安全に調理または再加熱できる適切な数と種類の食事やスナックを選ぶことで、持続可能な減量の可能性が高まります。
簡単なレシピのアイデア
減量のレシピは、過度に複雑にする必要はありません。最小限の材料を必要とする、準備が簡単なアイデアをいくつか紹介します。
- スープ。スープはバッチ調理して、個別に冷凍することができます。肉、シーフード、豆、エンドウ豆、レンズ豆だけでなく、野菜もたくさん含めるようにしてください。必要に応じて、玄米、キノア、またはジャガイモを追加します。
- 自家製ピザ。野菜または全粒穀物ベースのクラスト、ソースの薄層、テンペや七面鳥の胸肉などのタンパク質源、および野菜からピザを始めます。少量のチーズと新鮮な葉物野菜をのせます。
- サラダ。サラダは素早くて用途が広いです。葉物野菜、いくつかの色とりどりの野菜、そしてタンパク質源から始めましょう。オリーブオイルと酢をトッピングし、ナッツ、シード、全粒穀物、またはでんぷん質の野菜を追加します。
- パスタ。鶏肉、魚、豆腐など、お好みの全粒粉パスタとタンパク質源から始めます。次に、トマトベースのパスタソースまたはペストとブロッコリーやほうれん草などの野菜を混ぜます。
- スロークッカーまたは電気圧力鍋のレシピ。これらは、唐辛子、エンチラーダ、スパゲッティソース、シチューを作るのに最適です。材料をデバイスに入れて起動し、すべての作業をデバイスに任せるだけです。
- 穀物ボウル。キノアや玄米などの穀物をバッチ調理してから、鶏肉やゆで卵、でんぷん質のない野菜、お好みの健康的なドレッシングなど、お好みのタンパク質をトッピングします。
概要上記のレシピのアイデアはシンプルで、作るのにほとんど時間がかかりません。また、さまざまな方法で準備できるため、非常に用途が広くなります。
7日間のメニュー
このサンプルメニューには、減量の目標を達成するのに役立つ、栄養素、繊維、タンパク質が豊富なさまざまな食事が含まれています。
部分は、個々のニーズに合わせて調整する必要があります。スナックの例はこのプランに含まれていますが、完全にオプションのままです。
月曜
- 朝食：ロールドオーツ、チアシード、ミルクで作った一晩オーツ麦に、新鮮なベリーとカボチャの種をトッピング
- ランチ：新鮮なバジルとトマトのサラダとアボカドを添えた既製の卵と野菜のマフィン
- スナック：マンゴー-ほうれん草のスムージー
- ディナー：自家製カリフラワークラストのピザにペスト、マッシュルーム、ピーマン、ほうれん草のほんの一握り、鶏肉またはテンペのマリネをトッピング
火曜日
- 朝食：ケール、冷凍チェリー、バナナ、プロテインパウダー、亜麻仁、ミルクで作った朝食スムージー
- 昼食：きゅうり、ピーマン、トマト、とうもろこし、さつまいも、オリーブ、サーモンのグリルまたはひよこ豆のローストとグリーンサラダを混ぜたもの
- スナック：スライスしたリンゴとピーナッツバター
- 夕食：ほうれん草と玄米のベッドで赤レンズ豆のダールを添えて
水曜日
- 朝食：卵、ジャガイモ、玉ねぎ、ピーマンで作ったスペイン風オムレツにサルサを添えて
- 昼食：玄米の上に残った赤レンズ豆のダールと新鮮なほうれん草
- スナック：お気に入りの無塩、無焙煎のナッツと無糖のドライフルーツを使用した自家製トレイルミックス
- 夕食：マリナーラソースのチキンまたは豆腐のミートボールに、パルメザンチーズまたは栄養イーストをトッピングしたミックスベイビーグリーンのベッドにスパゲッティスカッシュを添えて
木曜日
- 朝食：新鮮なフルーツと刻んだクルミをトッピングしたヨーグルト
- ランチ：ポーチドエッグまたはマリネしたセイタンをトッピングしたケールサラダ、ドライクランベリー、チェリートマト、全粒粉のピタチップス、アボカドマンゴードレッシング
- おやつ：にんじん、大根、ミニトマトをフムスに浸したもの
- 夕食：牛肉または黒豆のハンバーガーにレタス、トマト、ローストペッパー、キャラメリゼした玉ねぎ、ピクルスをトッピングし、小さな全粒粉パンとコショウと玉ねぎを添えて
金曜日
- 朝食：ほうれん草、自家製グラノーラ、クルミ、ブルーベリー、ココナッツフレーク、ラズベリービネグレットソースで作った朝食サラダ、および必要に応じて追加のタンパク質用の1〜2個の固ゆで卵。
- ランチ：自家製野菜の春巻き、ピーナッツバターソースに浸し、生野菜のサイドを添えて
- スナック：チーズまたはスパイシーなマッシュポテト黒豆スプレッドを添えた全粒粉クラッカー
- 夕食：唐辛子は野菜とワイルドライスのベッドでお召し上がりいただけます
土曜日
- 朝食：ギリシャまたは植物ベースのヨーグルト、刻んだナッツ、新鮮なイチゴをトッピングしたカボチャのパンケーキ
- 昼食：残り物の唐辛子を野菜とワイルドライスのベッドで提供
- スナック：ナッツとドライフルーツのトレイルミックス
- ディナー：エビまたは豆のファヒータと玉ねぎのグリル、ピーマン、ワカモレをコーントルティーヤで提供
日曜日
- 朝食：刻んだピーカンナッツ、マンゴー、ココナッツフレークをトッピングした一晩のオーツ麦
- ランチ：マグロまたはひよこ豆のサラダ、スライスしたアボカド、スライスしたリンゴ、クルミとミックスグリーンの上で提供
- スナック：フルーツ入りヨーグルト
- 夕食：鮭またはテンペのグリル、ジャガイモ、ケールのソテー
食事制限のアイデア
一般的に言えば、肉、魚、卵、乳製品は、豆腐、テンペ、セイタン、豆、亜麻、チアシードなどの植物ベースの代替品、および植物ベースの牛乳やヨーグルトに置き換えることができます。
グルテンを含む穀物や小麦粉は、キノア、キビ、オーツ麦、ソバ、アマランサス、テフ、トウモロコシ、ソルガムの代わりに使用できます。
炭水化物が豊富な穀物やでんぷん質の野菜は、低炭水化物の代替品に置き換えることができます。
たとえば、パスタの代わりにスパイラルヌードルまたはスパゲッティスカッシュ、クスクスまたはライスの代わりにカリフラワーライス、タコスシェルの代わりにレタスの葉、トルティーヤラップの代わりに海藻またはライスペーパーを試してください。
食品グループを完全に除外すると、毎日の栄養素のニーズを満たすためにサプリメントを摂取する必要がある場合があることに注意してください。
概要減量の食事は、栄養が豊富で、タンパク質と繊維が豊富でなければなりません。この食事プランは、さまざまな食事制限に適合させることができますが、食品カテゴリーを完全に除外する場合は、サプリメントの摂取が必要になる場合があります。
結論
良い減量の食事計画は、あなたが必要とするすべての栄養素を提供しながら、カロリー不足を生み出します。
正しく行うと、信じられないほどシンプルになり、時間を大幅に節約できます。
自分に合った方法を選ぶことで、体重を取り戻す可能性を減らすこともできます。
全体として、食事の計画は非常に便利な減量戦略です。
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