この4週間のアブルーチンはあなたのコアを強化します

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今月のルーチンにアプローチする2つの方法

強いコアは、ジムでお尻を蹴るだけでなく、日常生活で効率的に動くために非常に重要です。そして、それは必須ですが、それらの筋肉を強化することは複雑である必要はありません。少しの一貫性が大いに役立ちます！

最高の腹筋運動のために12のエクササイズをまとめました。これは、強化、安定化、バランスを取るのに役立つ毎週のルーチンに分割されています。何を待っていますか？

毎週、以下で詳しく説明する3つの動きに焦点を当て、各演習を3セット完了します。

この2つの方法にアプローチできます。

• 初心者の場合は、一定数の担当者を目指してください。担当者の数については、以下で詳しく説明します。
• より高度なルーチンについては、時限ラウンドを試してください。タイマーを1分に設定し、この期間にできるだけ多くの担当者を完了します。これは、各ラウンドまたは将来のトレーニングで担当者の出力を増やすことを試みることによって、自分自身に挑戦するための優れた方法です。

次の週に進む前に、各ルーチンを3〜4回完了します。

言うまでもありませんが、これらすべてのエクササイズ中に腹筋に触れていることを確認してください。モーションを実行するのは簡単ですが、コアに真に焦点を合わせると、これらのエクササイズがより効果的になります。

橋、クランチ、板のねじれ

このルーチンを週に3〜4回完了します。

各動きを3セット行います。

• 橋の10回の担当者
• クランチの15〜20回
• 板のねじれの15〜20回の繰り返し

担当者の詳細な手順については、以下を参照してください。

ブリッジ

橋は素晴らしい基礎運動であり、この腹筋回路を開始するのに最適です。

行き方

1. マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、手のひらを下に向けます。
2. あなたのコアを吸い込んで支えてください。足を押して、お尻を上げて地面から離します。上部では、体が膝と肩の間に直線を形成する必要があります。
3. ゆっくりと地面に腰を下ろします。
4. 3セットで10回繰り返します。

噛み砕く

これは最も基本的な腹筋運動の1つですが、クランチは本当に効果的です。それは腹直筋、またはあなたの6パックの筋肉を対象としています。

行き方

1. マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、腕を胸に交差させます。動きの間、首が開いたままであることを確認してください。
2. 腹筋を使って、頭、首、肩甲骨を地面から転がし始めます。
3. 一番上に達したら一時停止し、ゆっくりと腰を下ろします。
4. 3セットで15〜20回の繰り返しを完了します。

板のねじれ

全身の強さにも作用する板のひねりであなたの斜筋をターゲットにします。

行き方

1. 前腕の板の位置に入ります。コアがしっかり締まっていて、腰がたるんでいないことを確認してください。あなたの首は中立でなければなりません。
2. 上半身を動かさずに、中央体を回転させ始め、右腰を地面に向けて下げます。
3. 触れたら、左腰が地面に触れるまで反対方向に回転させます。これは1人の担当者です。
4. 5〜10回の繰り返しを3セット完了します。

上向きの板、自転車のクランチ、レッグレイズ

このルーチンを3〜4回完了します。

各動きを3セット行います。

• 疲れるまで上向きの板
• 自転車クランチの合計20回（両側に10回）
• 10回のレッグレイズ

担当者の詳細な手順については、以下を参照してください。

上向きの板

従来の板のエクササイズにひねりを加えた上向きの板は、コア、特に腹横筋の深部を効果的に動員します。

行き方

1. 足を伸ばし、腕をまっすぐにし、手のひらを下にしてマットの上に座ります。上半身が地面に対して45度の角度になるように後ろに寄りかかります。
2. コアを支え、へそを空に向かって持ち上げ始め、かかとと手のひらを押し上げます。
3. 疲れるまで上部を保持します。
4. 3セットを完了します。

自転車のクランチ

自転車のクランチで、斜筋と腹直筋（6パックの筋肉）を動かします。

行き方

1. 膝を90度の角度で曲げ、指を頭の後ろで織り交ぜたテーブルトップの位置を想定します。
2. クランチして回転させ、右ひじを左ひざに近づけて、右足を伸ばします。
3. 右ひじと右足を開始位置に戻し、すぐに元に戻して左ひじを右ひざに近づけ、左足を伸ばします。
4. 3セットで合計20回（各サイドに10回）を完了します。

レッグレイズ

これはより挑戦的な演習です。レッグレイズは、腰を地面から簡単に這わせて補うのに役立つ可能性があることに注意してください。仕事をするためにあなたの腹筋を募集することに集中してください。

行き方

1. マットの上に仰向けになり、腕を横に倒し、手のひらを地面またはお尻の下に置いて、サポートを強化します。
2. コアをリクルートして、体が90度の角度になるまで脚をまっすぐ持ち上げます。
3. ゆっくりと足を地面に戻します。
4. 3セットで10回の繰り返しを完了します。

アームスライド、サイドプランク、バタ足

このルーチンを3〜4回完了します。

各動きを3セット行います。

• アームスライドの10回の繰り返し
• 疲れるまでサイドプランク
• バタ足12回

担当者の詳細な手順については、以下を参照してください。

アームスライド

これらの腕のスライドを完了するには、2枚の小さなタオルと滑りやすい床またはカーペットのコアスライダーが必要です。

行き方

1. 手は肩の真下に、膝は腰の真下に置いて、四つんばいから始めます。手のひらの下にコアスライダーまたはタオルを置きます。
2. 体幹を支え、腕を伸ばしたまま、手のひらを前にスライドさせ、体重を上半身に移します。
3. それ以上進むことができないときは、自分を引き戻して開始します。
4. 合計3セットで10回繰り返します。

側板

斜筋に最適なエクササイズであるサイドプランクは、足ではなく膝を使って簡単に修正できます。

行き方

1. 右側に横になり、前腕で上半身を支えます。膝を45度の角度で曲げ、左足を右足の上に重ねます。左腕を空に向かって伸ばします。
2. 足を触り続けてください。斜筋を使って、左腰を空に向かって引き、足をまっすぐにします。
3. 疲れて適切な形を保つことができなくなるまで、この位置を保持します。

バタ足

レッグレイズと同様に、バタ足を行うときに腰が地面から浮き上がらないようにします。腰が締まっていると、這い上がることがあります。

行き方

1. 足を伸ばした状態でマットの上に仰向けになり、体が90度の角度になるようにします。足を曲げます。
2. ゆっくりと制御し、右足を地面に向かって下に下げます。
3. 右足を戻して開始し、左足を下に下げます。
4. 3セットで合計12回の繰り返しを完了します。

高い板、ワイパー、ボートのポーズ

このルーチンを3〜4回完了します。

各動きを3セット行います。

• 30秒間または疲れるまで高い板
• ワイパーの合計10回（両側に5回）
• 15秒間または疲れるまでボートのポーズ

担当者の詳細な手順については、以下を参照してください。

高い板

これは基本的な運動ですが、厚板は実行できる最も有益な動きの1つです。コアマッスル、特に腹横筋は、ここで良好なフォームを維持することを保証します。

行き方

1. 四つん這いになり、両手を肩の真下に置き、膝を腰の少し後ろに置きます。
2. 手と足から押し上げて、板の位置になります。あなたの体はあなたの頭からあなたの足まで直線を形成するべきです。コアを利用して安定性を保ち、腰がたるまないようにします。肩を前後に転がします。首は中立で、視線は下がっている必要があります。
3. 30秒間または疲れるまで保持するために撃ちます。
4. 3セット繰り返します。

ワイパー

ワイパーにはコアの強度と安定性が必要です。ゆっくりと制御することが重要です。

行き方

1. 腕を45度の角度で両脇に向けて、卓上位置で仰向けになります。
2. コアを制御しながら、右太ももが地面に触れるまで膝を右に下げます。
3. 中央に戻って繰り返し、膝を左に落とします。
4. 3セットで合計10回（各サイドに5回）を完了します。

ボートポーズ

これはヨガの動きです。それはあなたのコアにとって本当に挑戦的です。後ろに寄りかかるほど、難しくなります。

行き方

1. セットアップ：膝を曲げ、足を地面に平らに置き、腕を前に伸ばした状態でマットに座ります。
2. コアを利用して、少し後ろに寄りかかり、脚をテーブルトップの位置まで持ち上げて、ここでバランスを取ります。
3. これを15秒間、または疲れて適切な形を保つことができなくなるまで保持します。 3セットを完了します。

追加のabのヒント

週に3回のエクササイズに1か月間集中するだけで、最高の腹筋運動はシンプルで効果的です。

これらのルーチンはコアを強化しますが、目に見える6パックを確認するには、食事と有酸素運動にも焦点を当てる必要があります（「スポットリダクション」は不可能です）。今日から始めて、適度でバランスの取れた食事と組み合わせると、わずか約1か月で結果が表示されます。

ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。