脚の日で、大腿四頭筋、太ももの前の大きな筋肉を鍛えたいと考えています。したがって、レッグプレスとスクワットのジレンマについて考えます。一方は他方より安全ですか、それとも効果的ですか？
真実は、両方のエクササイズには、筋力と筋肉量の構築に関して利点があります。同様に、それらにも限界とリスクがあります。あなたのための正しい運動はあなたがあなたのトレーニングから抜け出したいものともっと関係があるかもしれません。
この記事では、どちらが自分に適しているかを判断するのに役立つように、両方の演習を詳しく見ていきます。
レッグプレスとスクワットはどのように異なりますか？
レッグプレスとスクワットはどちらも、主に大腿四頭筋または大腿四頭筋に作用します。しかし、それらはまた、ハムストリングス（太ももの後ろの大腿四頭筋の反対側の筋肉）と臀筋（臀部の筋肉）にも作用します。
あなたの体のほとんどはスクワットを実行するために動くので、彼らはあなたの腹筋や腰などの他の筋肉群に従事する傾向がありますが、レッグプレスは単に脚の動きを伴います。
レッグプレス
レッグプレスは、レッグプレス機で行われる着席運動です。
まず、パッド入りの背もたれに背を向け、2つの大きなフットレストに足を置きます。膝を曲げて運動を始めます。おもりを動かすには、足をまっすぐにしてから、曲げた位置に戻す必要があります。
スクワット
逆に、スクワットは足を地面に置いて行われますが、このエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。
いくつかのスクワットでは、足をまっすぐにし、体重を首の後ろから始めます。他のバリエーションでは、バーベルやダンベルなどの重りが目の前にあります。課題は、膝を曲げてから、抵抗を提供する重りでまっすぐにすることです。
スクワットの種類によっては、体重を地面から始めて膝を曲げて行います。スクワットマシンもあります。
レッグプレスの長所と短所
レッグプレスは脚の筋力を高めるのに効果的ですが、体重をかけすぎたり、膝をロックしたりすると危険な場合があります。
レッグプレスのプロ
- 背中が支えられ、ハンドレストがあるので、脚の筋肉だけに集中できます。
- フットパッドで足の位置を調整するだけで、どの脚の筋肉がさらに強調されるかを調整できます。
- このエクササイズは、スクワットよりも可動域が少なく、臀筋とハムストリングスに重点が置かれていないため、大腿四頭筋がより効果的に機能します。
- スポッターは必要ありません。
レッグプレスの短所
- 運動をするにはレッグプレス機が必要です。
- 片方の足をもう片方の足よりも一生懸命働くリスクがあります。両方の脚が等しく押している場合でも、片方がより多くの作業を行っている場合でも、機械は同じように動きます。
- あまりにも多くの体重を押し込もうとすると、背中を丸めるリスクがあります。
- 足を伸ばすときに、体重をかけすぎたり、膝をロックしたりすると、膝を傷つける危険があります。
- あなたはあなたが扱うことができるより多くの重さを積み重ねたくなるかもしれません。
スクワットの長所と短所
スクワットはまた、大腿四頭筋に素晴らしいトレーニングを提供し、レッグプレスよりも臀筋とハムストリングスをより効果的に機能させます。しかし、フリーウェイトでスクワットをしていると、スクワットをしすぎたり、バーベルのコントロールを失ったりして、怪我をする危険があります。
スクワットの長所
- さまざまなスクワットエクササイズが可能です。これにより、さまざまな角度から筋肉を動かし、さまざまなワークアウトを維持できます。
- スクワットを行うと、コアと背中の筋肉を強化するのに役立ちます。
- スクワットは膝の柔軟性を改善するのに役立ちます。
- 背中をまっすぐに保つことが重要なので、この運動は姿勢を改善するのに役立ちます。
スクワットの短所
- スクワット中に前傾しすぎたり、背中を丸めたりすると、背中に怪我をするリスクがあります。
- 重いバーベルを支えている場合は、肩に負担をかけることができます。
- スクワットの底で立ち往生し、立ち上がれないリスクがあります。
- 運動中に膝が出入りしすぎると、膝を負傷する危険があります。
- スポッターが必要な場合があります。
どの運動があなたに最も適していますか？
全身のトレーニングを探しているなら、スクワットはレッグプレスよりも有利です。しかし、バランスに問題がある場合、または肩や背中の痛みがある場合は、レッグプレスの方が適している場合があります。
レッグプレスとスクワットは同じ筋肉グループで機能しますが、わずかに異なる角度から、どちらかのグループに重点を置いて機能します。つまり、脚のトレーニングと両方のエクササイズのバランスをとることが最善のアプローチかもしれません。
2018年の研究では、バックスクワット、レッグプレス、または2つのエクササイズの組み合わせのいずれかを行った参加者の体力、体組成、および機能的結果を調べました。
研究は10週間続き、参加者は週に2回下半身のトレーニングを行いました。研究の終わりに、研究者たちは、両方の運動が下半身のトレーニングプログラムの一部として有益であると結論付けました。
レッグプレスのバリエーション
レッグプレスでは多くのバリエーションがありませんが、物事を混ぜ合わせる方法はいくつかあります。
片足レッグプレス
両方の脚を同時に使用する代わりに、一度に1つの脚を使用して、各脚が完全にトレーニングされるようにします。片足で安全に扱えるほどの重さがないことを確認してください。
より高い足の配置
足をフットパッドの高い位置に置くと、ハムストリングスと臀筋の伸縮が増加し、運動中の膝の可動域が減少します。
下足の配置
足をフットパッドの下に置くと、膝の可動域が広がります。それはあなたの大腿四頭筋からより多くの努力を必要とし、あなたの臀筋とハムストリングスからより少ない努力を必要とします。
スクワットのバリエーション
スクワットはレッグプレスよりも多くのバリエーションを提供し、各タイプのスクワットはわずかに異なる方法で筋肉を動かします。スクワットはウェイトなしでも行えます。
バックスクワット
バックスクワットは、カジュアルな重量挙げ選手に最も馴染みがあるかもしれません。おもりは肩、首の後ろにかけられます。次に、膝を曲げてまっすぐに戻し、1回の繰り返しを完了します。
バックスクワットでは、肩の体重を管理するために少し前に頭を下げたくなるかもしれません。背中の筋肉に負担がかかる可能性があるため、これは避けてください。
ハックスクワット
バックスクワットと同様に、ハックスクワットはマシンまたはバーベルで行うことができます。バーベルハックスクワットは、バーベルの前に立ち、膝を曲げて後ろに手を伸ばしてバーベルをつかみ、次にバーベルを臀部または膝腱上部に向けて立ち上がることによって行われます。
ハックスクワットは、体重が重心の上や前ではなく、重心の下にあるため、背中のスクワットよりも腰にかかる負担が少ない傾向があります。
フロントスクワット
フロントスクワットは、標準のスクワットを実行している間、肩の高さでバーベルまたは2つのダンベルを持ち上げて行われます。フロントスクワットはバックスクワットよりも膝が楽になる傾向があり、背中にも安全な場合があります。
安全のためのヒント
レッグプレスとスクワットの両方にとって最も重要な安全上のヒントは、体重が過負荷にならないようにすることです。制御できないウェイトを使用すると、膝の怪我、背中の問題、その他の問題が発生する可能性があります。扱いやすいおもりから始めて、そこからゆっくりと積み上げていきます。
包括的なレッグレジメンの一部として両方のエクササイズを行う場合は、どちらかのエクササイズを行うときに体重が過負荷にならないように注意してください。レッグプレスやスクワットを自分で行うだけの場合は、通常よりも軽いウェイトを使用してください。
スクワットの場合は、スポッターがあなたを支援する準備ができていると便利です。
レッグプレスでは、足を伸ばすときに膝をロックしないでください。
結論
両方のエクササイズには賛否両論があることを考えると、レッグプレスとスクワットの質問は、あなたが利用できるものと、特定の日のワークアウトの目標によって解決する必要があるかもしれません。
フリーウェイトとレッグマシンの両方に利点があるという事実を指摘する研究では、2つのトレーニングの組み合わせは、フィットネスの目標を達成するために必要なものかもしれません。
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