Vo2Maxを改善する6つの方法

Vo2 maxは、運動中に体が利用できる酸素の最大量の尺度です。これは、ピーク酸素摂取量、最大酸素摂取量、または最大有酸素能力とも呼ばれます。 Vo2 maxを測定するテストは、心臓血管の健康状態を測定するためのゴールドスタンダードと見なされます。

次のビデオでは、トレッドミルで実行されたVo2maxテストの例を見ることができます。

有酸素スポーツのエリートアスリートは通常、Vo2の最大値が高くなります。 VO2を増やすと、スポーツで高いレベルでパフォーマンスを発揮できる可能性が高まります。ただし、成功を決定する要因はそれだけではありません。乳酸閾値や筋持久力などの他の要因も、パフォーマンスを最大化する上で重要な役割を果たします。

アスリートでなくても、Vo2 maxを改善すると、全体的な健康状態が改善される可能性があります。低レベルの心血管フィットネスは、心臓病のリスクの増加と相関しています。心血管フィットネスの全体的なレベルを上げることは、次のような利点に関連しています。

寿命の延長
より良い生活の質
脳卒中のリスクの低減
心臓病、糖尿病、癌のリスクの低下
気分の改善
より良い睡眠

この記事では、Vo2maxを改善する方法を見ていきます。また、開始に役立つサンプルワークアウトも提供します。

改善するためのヒント

Vo2 maxは、心臓が送り出すことができる血液の量を増やすことと、筋肉が取り込むことができる酸素の量を増やすことの2つの方法で増やすことができます。次のヒントは、これら2つのコンポーネントの開発に役立つ場合があります。

1.高強度で運動する

高強度で作業することにより、Vo2maxを最も効率的にトレーニングできます。多くのランニングコーチは、最大心拍数の約90〜95パーセントでトレーニングすることを推奨しています。

最大心拍数の近くで作業することで、心臓の筋肉を強化し、心拍ごとに送り出すことができる血液の量を増やすことができます。

220から年齢を引くことで、最大心拍数を概算できます。

2.間隔を置いてトレーニングする

2013年の研究レビューでは、インターバルトレーニングは継続的な有酸素運動よりもわずかに優れたVo2maxの改善をもたらすことがわかりました。インターバルトレーニングは、短期間の高強度の活動と休息の期間を交互に行うことで構成されます。

3.インターバルトレーニングと継続的なトレーニングを組み合わせる

継続的なトレーニングとインターバルトレーニングの両方をワークアウトプログラムに組み込むことは、2つのうちの1つだけを実行するよりも効果的かもしれません。

Vo2 maxの最大の増加を発見した研究の多くは、週に6回のトレーニングで構成される10週間のトレーニングプログラムを使用しています。

研究では、参加者は隔日でインターバルと継続的なランニングを行いました。

インターバルの日に、彼らは各インターバルの間に2分間の回復で区切られた、Vo2maxに近いワークロードでエアロバイクで6回の5分間のセッションを実行しました。

連続ランニングの日には、参加者は、最初の週は1日30分、2週目は35分、残りの週は少なくとも40分間、可能な限り走りました。

このプログラムは非常に集中的であり、すでに健康な人にのみ適していることは注目に値します。このプログラムを使用した最初の研究では、参加者は研究の終わりにVo2 maxの増加を引き続き見ましたが、参加者はトレーニングの難しさのために脱落し始めました。

4.挑戦し続ける

最初にVo2maxを上げようとすると、事実上すべてのタイプの持久力トレーニングがプラスの効果をもたらす可能性があります。よりよく訓練されると、ゲインは遅くなり、改善を続けるにはより高いレベルで訓練する必要があります。

ワークアウトの頻度、ワークアウトの期間、またはエクササイズ中の動きの速さを増やすことで、トレーニングを難しくすることができます。

5.5K回と10K回を見つける

ランナーの場合は、5kmと10kmをどれだけ速く走れるかを知っておくと役立つ場合があります。これらの2つの距離を走ることができるペースは、最大心拍数の90〜95パーセントを達成するために走る必要があるペースとほぼ相関しています。

6.機能しきい値電力（FTP）を見つける方法を学びます

サイクリストの場合は、機能しきい値パワー（FTP）を見つけると役立つ場合があります。 FTPは、1時間持続できる最大電力量として定義されています。これを使用して、Vo2maxを改善しようとするときにどれだけ懸命に取り組むべきかを判断できます。

FTPは、パワーメーター付きの自転車でテストを実行することで見つけることができます。ウォームアップ後、20分間できるだけ激しく乗ります。この電力スコアから5％を引くと、FTPの見積もりを見つけることができます。

サンプルワークアウト

ランニングやサイクリング用にVo2maxワークアウトを設定する方法の2つの例を次に示します。

ランニングワークアウト

簡単なジョギングとダイナミックな機動性からなるウォームアップから始めましょう。
4分でできるだけ遠くまで走り、距離を記録します。
4分間休憩します。
残りの4回の担当者については、同じ距離を15％遅く実行します。

たとえば、最初の間隔の距離が1マイルの場合、残りの4回の試行を4分36秒で実行します。

サイクリングトレーニング

簡単なサイクリングの15分のウォームアップから始めます。
15分間、より難しいペースで乗りますが、会話を続けることができるほど簡単です。
心拍数を最大値の90〜95％に上げる強度で、3〜5分の間に5つの間隔を実行します。
クールダウンするための簡単なサイクリングの10分で終了します。

それはどのくらいかかりますか？

現在活動していない場合は、トレーニングを開始してから約4〜6週間で有酸素能力の改善に気付くでしょう。

あなたがフィッターであるほど、Vo2maxの増加を確認するのに時間がかかります。進歩を続けるには、トレーニングを難しくする必要があります。自分自身に挑戦し続けるために、あなたはあなたのトレーニングの強度、距離、または頻度を増やすことができます。

サプリメントは役に立ちますか？

国立衛生研究所の栄養補助食品局によると、運動能力を直接改善するサプリメントはほとんどありません。 Vo2 maxまたは持久力を改善するために販売されている多くのサプリメントは、決定的でないまたは矛盾する証拠に基づいて主張しています。

一部のサプリメントは、他の点では適切に構成されたトレーニングプランをサポートするのに役立つ場合がありますが、バランスの取れた食事プランの代わりに使用しないでください。

有酸素運動のために一般的に摂取されるサプリメントには、次のものがあります。

ビートルートジュース。ビートルートジュースは、血圧を下げ、有酸素運動のパフォーマンスを向上させる可能性があると考えられています。ただし、現時点ではVO2maxへの影響は明らかではありません。 International Journal of Exercise Scienceに掲載された2019年の研究では、20人のレクリエーション活動をしている参加者に与えられた70mlのビートルートジュースは参加者の最大酸素摂取量に影響を与えなかったことがわかりました。
鉄。定期的な運動は鉄のレベルを使い果たします。赤血球が酸素を輸送するには鉄が必要です。鉄分が不足している場合は、鉄分サプリメントを服用するとVO2maxの改善に役立つ可能性があります。鉄分が不足していない場合、パフォーマンスが向上する可能性はほとんどありません。
ベータアラニン。いくつかの研究では、ベータアラニンが1〜4分間続く運動のパフォーマンスを向上させるのに効果的である可能性があることがわかっています。それがVo2の最大値を増やすのに役立つかどうかは明らかではありません。 2018年の調査によると、ベータアラニンを4週間補給しても、水球プレーヤーの最大酸素摂取量は大幅に増加しませんでした。

測定方法

Vo2 maxは、ラボで最も正確に測定されます。 Vo2 maxテストでは、運動中に息を吸ったり吐いたりする空気の量を測定する特別なフェイスマスクを着用します。限界に達するまで、徐々に難しい間隔で作業します。

通常、テストはエアロバイクに乗っているとき、またはトレッドミルで走っているときに実行されます。しかし、他のいくつかのバリエーションを使用して、スポーツ固有の状態を再現することができます。

高性能のアスリートでない場合は、ラボに行って最大酸素摂取量を測定するのは現実的ではないかもしれません。特定の距離でのレースタイムを確認することで、VO2の近似値を取得できます。この計算機は、1.5 km（0.93マイル）を超える距離から最大酸素摂取量を概算できます。

一部のフィットネスウォッチは、心拍数に基づいてVo2の最大推定値を提供する場合があります。精度は会社によって異なります。フィンランドの会社Firstbeatは、自社のテクノロジーを調査したところ、Vo2 maxの計算が約95％正確であることがわかりました。

プロと話すとき

有酸素スポーツのアスリートの場合、Vo2 maxを増やすと、より高いレベルでのパフォーマンスに役立つ場合があります。多くのスポーツコーチやパーソナルトレーナーが、トレーニングを最適化するためのプログラムの作成を支援します。多くのアカデミックラボまたはプライベートラボは、正確な結果を得るためにVo2maxテストを提供しています。

アスリートでなくても、トレーナーや他のフィットネス専門家と協力することでメリットが得られる場合があります。多くの人は、トレーナーと一緒に仕事をすることで、やる気を維持し、トレーニングをより楽しくすることができます。