概要概要
一部の体脂肪は、生命を維持し、臓器を保護するために不可欠です。体が使用または燃焼できるよりも多くのカロリーを摂取すると、体に過剰な脂肪が形成される可能性があります。あなたの体がこの脂肪を蓄える場所は、主に遺伝学によって決定されます。女性は、腰、下腹部、太ももの内側に余分な脂肪を蓄える傾向があります。男性は腹部に脂肪を蓄える傾向がありますが、太ももの内側に脂肪があることもあります。
太ももの内側の脂肪の出現を減らす方法を学び、体脂肪を減らすためのヒントを見つけるために読んでください。
太ももの内側の調子を整えるエクササイズ
次のルーチンを週に2、3回実行して、太ももの内側の筋肉の調子を整えることができます。引き締まった筋肉は、脂肪の出現を減らすのに役立ちます。
ルーチンを実行するときは、すべてを実行してから、さらに2、3回繰り返します。
ヒント
- 時間が足りない場合は、歯を磨きながらカーテシーランジやパイルスクワットを行うことを検討してください。ダンベルなしで突進することもできます。
1.カーテシーランジ
担当者：各脚で10〜15
必要な機器：なし
- 広い姿勢で足を立てて立ち始めます。
- 胸を直立させ、肩を下に向けたまま、左足を右後ろに交差させ、しゃがんだ姿勢でしゃがみます。
- 下げた位置から、体を直立させて、左足を開始位置に戻します。
- 次に、右足で繰り返します。
- 15〜30秒間交互に足を動かすか、各足で10〜15回繰り返します。
追加の課題として、このエクササイズを行うときに、両手にダンベルを保持することができます。ダンベルは抵抗を増やすことができます。
2.ダンベルで突進
担当者：1脚あたり30秒
必要な機器：5ポンドまたは8ポンドのダンベル（オプション）
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手にダンベルを持ちます。重みはあなたの側で安定している必要があります。初心者の場合は、ダンベルなしでこれを行うこともできます。
- 左足で前に進み、前に突進します。膝がつま先を超えないようにしてください。あなたはあなたの足を垂直に保ちたいです。右膝は地面から約1インチ離れている必要があります。
- ダンベルを両手でしっかりとまっすぐに保持するか、追加のチャレンジのために突進する間、上腕二頭筋のカールを実行します。胴体は常に直立している必要があります。
- 主にかかとに体重をかけたまま、左足を元の位置に押し戻します。
- 左足でこの動きを30秒間繰り返します。次に、脚を切り替えて右に突進します。
3.パイルスクワット
担当者：合計30秒間実行します
必要な機器：なし
- つま先と膝を外側に向けて、広い姿勢で足を立てます。
- ゆっくりとスクワット位置に下げます。腰に手を当ててバランスをとることができます。背骨と胴体を直立させてください。
- ゆっくりと立ち上がって、上部の臀筋を圧迫します。
- 合計30秒間続けます。
4.スケーター
担当者：20回の繰り返し
必要な機器：なし
- 左足を右後ろに置き、両膝を曲げた状態で、カーテシーな突進位置（上記を参照）から始めます。
- 左足を横に押して右に着地し、左足を後ろに向けて、反対側のカーテシーな突進位置にします。脚の間のスイッチを切ります。
- フィットネスレベルに応じて、ホップまたはステップすることができます。さらに挑戦するために、後ろ足を地面から離しておくこともできます。
- 20回繰り返します（片側10回）。必要に応じて、休憩して別のセットを実行します。
5.メディシンボールサイドランジ
担当者：10〜15回または1脚あたり30秒
必要な機器：メディシンボール（オプション）
- 足を腰幅よりも広くして立ち始めます。両手で胸の高さで薬のボールを持ちます。初心者の方は、メディシンボールなしでこの動きを試してみてください。
- 左に一歩踏み出します。膝を曲げ、左太ももが床と平行になるまで体を下げて、左脚をしゃがみます。つま先を前に向け、左膝を左足首に合わせます。
- 薬のボールを胸に置いてください。スクワットをしているときは、左腰、肘、肩に合わせてください。
- 左足で押して、電源を入れて開始位置に戻します。
- 10〜15回、または30秒間繰り返します。脚を切り替えます。
6.仰臥位の内腿リフト
担当者：各脚に15
必要な機器：なし
- 腹筋を使って、仰向けに横になり始めます。手を地面の側面に伸ばします。足を曲げた状態で両足を天井まで持ち上げます。
- 左足を高い位置に保ち、左腰を地面から持ち上げずにできる限り右足を横に下げます。常に足を曲げてください。
- 右足を開始位置に戻し、両方の足を上部で一緒に握ります。
- 右足で15回繰り返してから、左足で15回に切り替えます。
追加の演習
上記のエクササイズに加えて、傾斜を追加することで、ウォーキングやランニングの強度を高めることもできます。屋内のトレッドミルまたは屋外の丘で傾斜トレーニングを行うことができます。上り坂を走ったり歩いたりすると、太ももの筋肉を鍛えることができます。
トレッドミルで、傾斜を5、10、または15パーセントまで徐々に増やします。外では、小さな丘や急な私道を探して開始します。
開始するには、週に2〜3回ヒルトレーニングを行うことを目指します。ヒルトレーニングから始めて、後で上記のエクササイズを行うことも、最初にエクササイズルーチンを実行してから、ヒルトレーニングを行うこともできます。
あなたは電車を見つけるべきですか？
スポットトレーニングでは、脂肪の減少について1つの筋肉または「問題領域」をトレーニングします。たとえば、おなかの脂肪を減らすために、1日に100回のクランチを行います。ただし、機能しない可能性があります。現在、ほとんどのフィットネスプロフェッショナルは、スポットトレーニングは神話であることに同意しています。
小さな筋肉をターゲットにしているため、スポットトレーニングは機能しません。代わりに、突進、スクワット、腕立て伏せ、懸垂など、一度に複数の筋肉グループを動かすエクササイズを実行することで、より大きな結果を得ることができます。また、週に2、3回、ルーチンに20分の高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングを追加することで、脂肪をより効果的に燃焼させることができます。
脂肪を減らす方法
過剰な体脂肪は、次のいずれかのように太ももの内側に形成される可能性があります。
- 皮下脂肪（皮膚のすぐ下にあります）
- 筋肉内脂肪（筋肉内にあります）
食事や運動からのカロリーを減らすことで、これらのタイプの体脂肪を減らすことができます。より多くのアイデアについては、自然に体重を減らすための30の簡単で科学に裏打ちされた方法があります。
カロリーイン対カロリーアウト
太ももの内側を含め、体脂肪を減らすために、摂取する1日あたりのカロリー数を減らす必要がある場合があります。現在の食事によっては、次のことが必要になる場合があります。
- 1日あたりの食事量を減らす
- 加工食品を排除する
- 甘い飲み物を切り取る
加工食品を、赤身のタンパク質、果物、野菜などのホールフーズに切り替えてみてください。あなたの医者は個人化された健康的な食事療法の計画であなたを助けることができます。
有酸素運動と無酸素運動
ランニング、サイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動は心拍数を上げます。それらは長期間実行することができます。筋力トレーニング、インターバルトレーニング、スプリントなどの無酸素運動は、活動の「短期間のバースト」となるように設計されています。
どちらのタイプの運動も、全体的なフィットネスレベルにとって重要です。しかし、研究によると、無酸素運動、特にHIITは脂肪の減少に非常に効果的であることが示されています。インターバルトレーニングは、筋肉を構築し、有酸素能力を向上させるのに役立ちます。これらのトレーニングは迅速かつ効果的に実行されるように設計されているため、時間も節約できます。有酸素運動と無酸素運動の違いの詳細をご覧ください。
取り除く
太ももの内側の脂肪は、特に中央部に脂肪を蓄える傾向がある女性によく見られます。主に未加工の丸ごとの食事をとることで、太ももの内側の脂肪を減らすことができます。上記の強化エクササイズを実行して、「トーンアップ」を支援することもできます。研究によると、高強度インターバルトレーニングは脂肪をブラストするのに効果的であることが示されています。新しい運動療法を開始する前に、必ず医師の診察を受けてください。
