Cuando tienes骨粗鬆症、el ejercicio puede ser un componenteimportante para fortalecer tus huesos、al igual que para reducirtusriesgosporcaídasmedianteelejerciciodeequilibrio。
Sin embargo、antes de que empieces cualquier programa de ejercicios、esimportante queobtengasprimerolaaprobacióndetumédico。 Tumédicopodráayudarteadeterminarquéejerciciossonmejorespara ti、dependiendo detuafección、tu edadyotraslimitacionesfísicas。
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientrasquelamayoríadelosdistintostipos de ejercicios son buenos para ti、no todos son buenos para la salud de loshuesos。 ejemploによると、los ejercicios en los que cargas peso pueden generar huesossaludables。 Estos ejercicios incluyen desafiar tu fortaleza muscular contra la gravedadyponerpresiónentushuesos。
Como resultado、tushuesosleindicaran a tu cuerpo que produzca tejido adicionalparagenerarhuesosmásfuertes。 Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de tus pulmonesycorazón、pero no necesariamente ayudan a fortalecer tushuesos。
Cualquier persona conosteoporosis que esperaincrementalarsufortalezaóseapuedebeneficiarsedelos siguientes ochoejercicios。 Estosejerciciossonfácilesdehacerencasa。
1. Zapateo
La manera en que el ejercicio puede ayudar a reducirlaosteoporosisesenelestímulodelasáreasclavedetucuerpo que laosteoporosis afecta、como tuscaderas。 Una forma de estimular los huesos de tucaderaesatravésdelzapateo。
- Mientrasestásdepie、zapatea、imaginaqueestástriturandounalata imaginaria debajo delpie。
- 4 veces con un pie、luego repite el ejercicio con el otropieを繰り返します。
- Sostente de un pasamanos o un mueble Resistente si tienes dificultad para mantener tuequilibrio。
2.Flexionesdelosbíceps
Puedes realizarflexionesdelosbícepsconpesasdeentre 1 y 5 libras o una bandaderesistencia。 Puedes realizarlas sentado o de pie、dependiendodecómotesientasmásseguro。
- トマウナペサエンカダマノ。 O、párateenuna banda de Resistencia mientras sostienes un extremo en cadamano。
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho、veráscómosecontraenlosmúsculosbícepsenlaparte frontal de la parte Superior de losbrazos。
- Baja tus brazos yregresaatuposicióninicial。
- de 8 a 12vecesを繰り返します。 Descansa y repite una segunda vez、siesposible。
3.Elevacióndehombros
Tambiénnecesitaráspesasounabandaderesistenciapararealizarelevacióndehombros。 Puedes hacer este ejercicio parado osentado。
- トマウナペサエンカダマノ。 O、párateenuna banda de Resistencia mientras sostienes un extremo en cadamano。
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a loslados。
- Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti、pero no dobles elcodo。
- Eleva hastaunaalturacómoda、peronomásaltodelnivel de tuhombro。
- de 8 a 12vecesを繰り返します。 Descansa y repite una segunda vez、siesposible。
4. Flexiones delostendones
Las flexiones de los tendonesfortalecenlosmúsculosenlapartedeatrásdetuspiernas。 Realizaesteejerciciocuandoestésdepie。 Si es necesario、coloca tus manos en un mueblepesadouotroartículoresistenteparamejorartuequilibrio。
- Páratecontuspiesseparados a la distancia de tushombros。 Mueve levemente tupieizquierdohaciaatráshastaquesololos dedos de tus pies toquen elpiso。
- Contraelosmúsculosenlapartedeatrásdetupiernaizquierda paraelevartutalónizquierdohaciatusglúteos。
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajasnuevamenteasuposicióninicial。
- el ejercicio entre 8 y 12vecesを繰り返します。 Descansa y repite el ejercicio en tu piernaderecha。
5. Elevar las piernas
Esteejerciciofortalecelosmúsculosalrededordetuscaderasytambiénmejoratuequilibrio。 Coloca tus manos en un mueblepesadouotroartículoresistenteparamejorartu equilibrio、si esnecesario。
- Empieza con tus pies separados a la distancia de lacadera。 Eleva tu peso hasta tu pieizquierdo。
- Flexiona tu piederechoymanténtupiernaderecharecta a medida que la elevas hacia un lado、nomásde6pulgadas delpiso。
- Baja tu pierna derecha
- Laelevacióndelapiernaentre 8 y 12vecesを繰り返します。 Regresaatuposicióninicialyrealizaotra ronda con tu piernaizquierda。
6. Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tuspiernasytusglúteos。 tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio seaefectivoはありません。
- Empieza con tus pies separados a la distancia de lacadera。 Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete Resistente para guardar elequilibrio。
- Dobla tus rodillas para acuclillartelentamente。 Manténtuespaldarectaeinclínatelevementehaciaadelante、sentiraz tuspiernastrabajar。
- Acuclíllatesolohastaquetusmuslosesténparalelosconelpiso。
- Aprietatusglúteosparavolveraponerte depie。
- Repite este ejercicio de 8 a 12veces。
7. Sentarse en una pelota
Este ejercicio puede mejorar el equilibrioyfortalecertusmúsculosabdominales。 Deberíarealizarseconunapelota grande paraejercicios。 Tambiéndeberíasteneralguiencontigopara que te ayude a mantener elequilibrio。
- Siéntateenlapelotapara ejercicios con tus pies planos sobre elpiso。
- Manténtuespaldarectalomásposiblemientrasmantienestuequilibrio。
- Si puedes、sosténtusbrazos a los lados、con las palmas haciaarriba。
- Sosténlaposiciónhastapor1minuto、siesposible。 Ponte de pie ydescansa。 el ejercicio hasta 2vecesを繰り返します。
8. Pararse en un pie
Este ejercicio promueveun市長均衡。
- Con un mueble Resistente cerca de ti、por si necesitas sostenerte、párateenun pie por 1 minuto、siespossible。
- Repite el ejercicio de equilibrio con tu otrapierna。
Ejercicios que debes evitar
Sabrequéejerciciospuedenayudarteestanimportantecomosabrecuálesnodeberíashacer。 Algunas actividades、como caminar、saltar la cuerda、escalar y correr、simplemente exigen mucho de tu cuerpo y aumentan el riesgo defracturas。
Estos ejercicios de alto ImpactoPuedenponerdemasiadatensiónentucolumnay cadera al igual queaumentarturiesgodecaídas。 Es mejor si los evitas、menos que loshayaspracticadoporalgúntiempo。
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo、como abdominales y jugar Golf、tambiénaumentanturiesgo de fracturas porosteoporosis。
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