メラトニンは概日リズムを制御するホルモンです。あなたが暗闇にさらされたとき、あなたの体はそれを作ります。メラトニンのレベルが上がると、落ち着いて眠くなります。
米国では、メラトニンは市販（OTC）の睡眠補助剤として利用できます。ドラッグストアや食料品店で見つけることができます。サプリメントはあなたの体の中で約5時間持続します。
一部の人々は、概日リズムを調節するために追加のメラトニンを必要とします。これは、以下の概日リズム障害を助けるために使用されます。
- 時差ぼけのある旅行者
- シフト労働者
- 目の見えない人
- 認知症の人
- 特定の薬を服用している人
- 自閉症スペクトラム障害などの神経発達障害のある子供
しかし、メラトニンはよく眠れるだけではありません。片頭痛、注意欠陥多動性障害（ADHD）、過敏性腸症候群（IBS）にも使用されます。
メラトニンがどのように機能するか、そしてそれがどれくらい続くか、そしてそれを取るのに最適な時期を探りましょう。
メラトニンはどのように機能しますか？
メラトニンは、脳の真ん中にある松果体によって生成されます。
松果体は視交叉上核（SCN）によって制御されています。 SCNは、視床下部のニューロンまたは神経細胞のグループです。これらのニューロンは、互いに信号を送信することによって体内時計を制御します。
日中、目の網膜は光を吸収し、SCNに信号を送ります。次に、SCNは松果体にメラトニンの生成を停止するように指示します。これはあなたが目を覚まし続けるのに役立ちます。
逆は夜に起こります。暗闇にさらされると、SCNは松果体を活性化し、メラトニンを放出します。
メラトニンレベルが上がると、体温と血圧が下がります。メラトニンはまた、SCNにループバックし、ニューロンの発火を遅くします。これにより、体は睡眠の準備が整います。
メラトニンが機能するのにどのくらい時間がかかりますか？
メラトニンはすぐに体に吸収されます。経口サプリメントを摂取した後、メラトニンは約1時間でピークレベルに達します。この時点で眠くなり始めるかもしれません。
しかし、すべての薬と同様に、メラトニンはすべての人に異なる影響を及ぼします。効果を感じるまでに多少時間がかかる場合があります。
徐放性メラトニンと通常のメラトニン
通常のメラトニン錠は即時放出サプリメントです。それらはあなたがそれらを取るとすぐに溶解し、それはあなたの血流にメラトニンを即座に放出します。
一方、徐放性メラトニンはゆっくりと溶解します。それは時間とともに徐々にメラトニンを放出します、それはあなたの体が一晩中メラトニンを自然に作る方法を模倣するかもしれません。これは夜寝るのに良いと考えられています。
徐放性メラトニンは、次のようにも知られています。
- 徐放性メラトニン
- 連続放出メラトニン
- 徐放性メラトニン
- 徐放性メラトニン
- 徐放性メラトニン
医師は、定期放出メラトニンと徐放メラトニンのどちらを服用すべきかを判断するのに役立ちます。
適切な投与量
一般的に、メラトニンの適切な用量は1〜5mgです。
可能な限り低い用量から始めることをお勧めします。ゆっくりと摂取量を増やして、悪影響を与えることなく眠りにつくのに役立つ最適な投与量を決定することができます。
結局のところ、メラトニンの摂取量が多すぎると逆効果になる可能性があります。メラトニンの過剰摂取は、概日リズムを乱し、日中の眠気を引き起こす可能性があります。
メラトニンは食品医薬品局（FDA）によって厳密に規制されていないことに注意することが重要です。これは、メラトニンが薬物とは見なされていないためです。したがって、FDAによって厳密に監視されていないビタミンやミネラルなどの栄養補助食品として販売することができます。
栄養補助食品の規則が異なるため、製造業者はパッケージに不正確な量のメラトニンを記載する可能性があります。品質管理もほとんどありません。
それでも、パッケージの指示に従うことをお勧めします。どれだけ服用すべきかわからない場合は、医師に相談してください。
メラトニンを服用する時期
就寝時刻の30〜60分前にメラトニンを摂取することをお勧めします。これは、メラトニンは通常、血中濃度が上昇する30分後に機能し始めるためです。
ただし、メラトニンを服用するのに最適な時期は人によって異なります。誰もが異なる速度で薬を吸収します。開始するには、就寝の30分前にメラトニンを服用してください。眠りにつくまでの時間に応じてタイミングを調整できます。
最も重要なことは、理想的な就寝時または就寝後にメラトニンを服用しないようにすることです。これはあなたの体内時計を間違った方向にシフトさせ、日中の眠気を引き起こす可能性があります。
メラトニンはどのくらいあなたの体にとどまりますか？
メラトニンは体内で長くは持続しません。半減期は40〜60分です。半減期は、体が半分の薬を排除するのにかかる時間です。
通常、薬物が完全に排除されるまでには4〜5回の半減期が必要です。これは、メラトニンが約5時間体内にとどまるということを意味します。
この間に起きていると、眠気などの後遺症を感じる可能性が高くなります。そのため、服用してから5時間以内に運転や重機の使用を避けることをお勧めします。
しかし、覚えておいてください、誰もが異なる方法で薬物を代謝します。クリアにかかる合計時間は人によって異なります。これは、次のようないくつかの要因によって異なります。
- 年齢
- カフェイン摂取量
- タバコを吸うかどうか
- 全体的な健康状態
- 体組成
- メラトニンを使用する頻度
- 徐放と通常のメラトニンの比較
- 他の薬
適切なタイミングでメラトニンを服用すれば、「二日酔い」を感じる可能性は低くなります。遅すぎると、翌日眠気や不機嫌になることがあります。
メラトニンの副作用と注意事項
一般的に、メラトニンは安全であると考えられています。それは主に眠気を引き起こしますが、これはその意図された目的であり、副作用ではありません。
メラトニンの最も一般的な副作用は軽度です。これらには次のものが含まれます。
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
あまり一般的ではない可能性のある副作用は次のとおりです。
- 軽度の不安
- 軽度の震え
- 悪夢
- 覚醒の低下
- 一時的なうつ病
- 異常に低い血圧
メラトニンを過剰に摂取すると、これらの副作用が発生する可能性が高くなります。
その高い安全性プロファイルにもかかわらず、メラトニンはすべての人に適しているわけではありません。次の場合はメラトニンを避ける必要があります。
- 妊娠中または授乳中
- 自己免疫疾患がある
- 発作障害がある
- 腎臓病または心臓病がある
- うつ病がある
- 避妊薬や免疫抑制剤を服用している
- 高血圧や糖尿病の薬を服用しています
他のサプリメントと同様に、服用する前に医師に相談してください。彼らはあなたにメラトニンを使用している間あなたに特定の安全予防措置をとることを望むかもしれません。
取り除く
一般的に、就寝時刻の30〜60分前にメラトニンを服用する必要があります。通常、作業を開始するのに30分かかります。メラトニンは、年齢や全体的な健康状態などの要因によって異なりますが、約5時間体内にとどまることができます。
メラトニンを過剰摂取する可能性があるので、可能な限り低い投与量から始めてください。メラトニンを使いすぎると、概日リズムが乱れる可能性があります。
