あなたの腸を信頼してください
あなたの内部のマイクロバイオームが健康で幸せであるかどうかをどうやって知るのですか？
「それは直感です」と、ノースカロライナ大学のマイクロバイオームコア施設のディレクターであるM.AndreaAzcárate-Peril博士は言います。
まさしく文字通り。バクテリアやその他の微生物が私たちの体の人間の細胞をはるかに上回っているため、私たちは人間よりもバクテリアの方が多いのです。私たちの体はそれらなしでは正しく機能することができません。それらは私たちの免疫システムをサポートし、私たちが栄養素を処理して吸収するのを助け、そして以下を含む多くの状態のリスクを下げます：
- 肥満
- 心臓病
- 糖尿病
- 癌
- メンタルヘルスと気分の状態
多くの慢性および自己免疫疾患は、微生物の不均衡、または腸内毒素症にも関連しています。これは単に意味します：それがおかしいと感じたらあなたの腸を信頼し、あなたの健康状態を再訪してください。
スタンフォード大学の助教授兼研究者であるアミ・バット博士によると、ほとんどの人はすでに自分の腸がどれほど健康であるかについての考えを持っています。彼女は、腸内微生物叢は「自分で実験を行い、何が効果的かを理解する人々に本当に役立ちます」と述べています。
消化器系だけでも約100兆個のバクテリアがいます。それらを変更するのは難しい注文のように思えるかもしれませんが、良いニュースはあなたの微生物叢がすぐに変わる可能性があるということです。研究によると、正しく食べてから2〜4日以内に、腸内細菌叢が変化する可能性があります。
何を求めている？この3日間の修正に従って、腸の軍隊を構築および多様化し、永続的な変化をより良くサポートします。
1日目：土曜日
いつ起きるか
あなたの体を自然に目覚めさせましょう
体の自然な概日リズムに沿って眠ることは、良い睡眠と健康な腸にとって重要です。
「腸内細菌叢には、私たちと同じように概日リズムがあります」とAzcárate-Peril氏は述べています。 「私たちの腸内細菌叢は、私たちが食べたり寝たりするときのリズムに基づいて、組成と量の点で変動します。その概日リズムが乱れると、問題が発生します。そのサイクルを中断したくありません。」
今日は何を食べるか
西洋型食生活を捨てる
米国で人気のある加工食品でいっぱいの食事のように、動物性タンパク質、砂糖、脂肪が多く、繊維が少ない食事は、腸内の細菌の量を減らし、特に有益であることが示されています。 ビフィズス菌 そして ユーバクテリウム 種。
西洋型食生活は、糖尿病、心臓病、さらには特定の癌を発症するリスクの増加にも関連しています。
地中海に行く
最近のレビューによると、野菜、果物、全粒穀物が豊富で、赤身の肉、加工食品、肉、乳製品の摂取量が少ない食事は、腸内の総細菌量を増やし、次のような有益な細菌をサポートしていることがわかりました 乳酸桿菌 そして ビフィズス菌。では、これらの推奨事項に従った地中海式ダイエットを試してみませんか？
赤ワインまたはダークチョコレートを1杯飲む
他の種類のアルコールは、有益なバクテリアを減らすことによって腸の健康を害する可能性がありますが、赤ワインは、ポリフェノールの濃度のおかげで腸内の有益なバクテリアをサポートすることが示されています。飲みたくない場合は、新鮮なベリーやダークチョコレートを楽しんで、同じポリフェノールの利点を手に入れましょう。
ポリフェノールとは何ですか？ポリフェノールは、血圧やコレステロールの低下などの健康上の利点に関連している植物化合物です。多くのポリフェノールは体に吸収されず、代わりに腸内のバクテリアによって消化されてしまいます。
今日何をすべきか
もしそうなら、喫煙をやめましょう
2013年の小規模な調査によると、人々が喫煙をやめると、腸内の微生物の多様性が増しました。安全のために、vaping活動も停止してください。
30分のランニングまたはトレーニングに行く
あなたがジムを打つべき理由のリストに腸の健康を追加してください。腸と運動の関係はまだはっきりしていませんが、多くの研究者は、運動が腸内の微生物に影響を与えるストレスホルモンを減らすと信じています。
小さな研究では、運動が人間の腸内細菌を変化させ、微生物の多様性を高めることがわかりました。 2018年の研究では、運動によって、炎症を軽減し、インスリン抵抗性と戦い、健康的な代謝をサポートする微生物が増加することがわかりました。参加者が定期的に運動をやめると、微生物叢は当初の状態に戻りました。
寝る時間：午後11時
睡眠不足は腸内のバクテリアを変えることがわかっています。質の高い睡眠のために、早めに（通常は平日の30分前に）就寝してください。
2日目：日曜日
起床時期：午前7時30分
月曜日の遅いスタートに備えて体を準備しないように、早起きしてください。
今日は何を食べるか
すべての食事に高繊維食品を追加する
食物繊維、特に難消化性食物繊維は、腸を幸せにするための鍵です。難消化性繊維、別名プレバイオティクスは、プロバイオティクスのような新しいバクテリアを追加する代わりに、すでに持っているバクテリアを後押しします。あなたの腸内のバクテリアに以下を与えてください：
- ラズベリー
- グリーンピース
- ブロッコリ
- 豆
- レンズ豆
- 全粒穀物
彼らはのような有益なバクテリアをサポートするのに役立ちます ビフィズス菌。
加えた砂糖を切る
あなたの腹の微生物はあなたと同じように砂糖を愛していますが、結果は素晴らしいものではありません。
単糖はバクテリアに栄養を与え、有益性や有害性の低いバクテリアの異常増殖を引き起こし、多様性を低下させる可能性があります。パン、ソース、調味料の成分リストを確認し、1日の摂取量を男性で37.5グラム（g）、女性で25gの推奨制限以下に保ちます。
紅茶キノコを一杯飲む
発酵食品には有益な生きたバクテリアが含まれています。いくつかの例が含まれます：
- 昆布茶
- ケフィア
- 味噌
- 漬物
- キムチ
これらのプロバイオティクス食品は、有益な微生物をサポートおよび導入することにより、腸の健康と消化を改善するのに役立ちます。発酵食品を選ぶときは、無糖ヨーグルトのように糖分が少ないものを選んでください。
今日何をすべきか
「私たちはあまりにもきれいな社会に住んでいます」とAzcárate-Perilは言いました。 「私たちは子供の頃に十分な微生物にさらされていないので、免疫システムを適切に教育していません。」
ペットと遊ぶ
研究によると、乳幼児や子供としてのペットへの曝露は次のことが可能です。
- アレルギーを発症するリスクを減らす
- 健康な免疫システムをサポートする
- 多様なマイクロバイオームを奨励する
しかし、それは大人もファジーな寄り添いの恩恵を受けないという意味ではありません。
汚れる
庭園。外で遊ぶ。芝生の上でくつろぐ。私たちの周りの自然の微生物への暴露は、私たちの微生物叢を補充し、多様性を促進するのに役立ちます。
地下鉄の電柱をなめたり、調理が不十分な鶏肉を食べたりするのはおそらく賢明ではありませんが、私たちのほとんどは、もう少し「清潔さ」の恩恵を受けることができます。
寝る時間：午後11時
早めの就寝時間を維持して、明日リフレッシュして目を覚まし、概日リズムと同期してください。
3日目：月曜日
起床時期：午前6時30分
寝てから少なくとも7時間は起きて、一晩中休むようにしてください。
今日は何を食べるか
肉のない月曜日をお試しください
果物や野菜を多く含み、肉が少ない食事は、より多様な微生物叢と、次のような豊富な善玉菌に関連しています。 プレボテラ。肉を多く含む食事は、炎症性腸疾患に関連している微生物の量と活動を増加させる可能性があります。
コーヒーに人工甘味料を入れてください
研究によると、スクラロース、サッカリン、アスパルテームなどの人工甘味料は、バクテリアのバランスを変え、腸内の有益なバクテリアの量を減らすことができます。これらの微生物の変化が、人工甘味料が天然糖よりも耐糖能障害を引き起こす理由であると考えられています。
余分なコップ2杯の水を飲む
適切な水分補給は、食物が腸内を適切に移動し続けるための鍵であり、この動きは健康な腸にとって不可欠です。
今日何をすべきか
抗菌性の歯磨き粉、デンタルフロス、うがい薬を捨てる
抗菌化学物質は、抗菌耐性微生物を引き起こし、口の中の有益な細菌に害を及ぼす可能性があります。小さな研究では、口の中のバクテリアの変化が、血圧を下げることが示されている亜硝酸塩などの栄養素をどれだけうまく吸収するかに影響を与える可能性があることがわかりました。
ストレス解消
ストレスは腸内の有益なバクテリアを減らし、有害なバクテリアを増やします。
慢性ストレスは、腸透過性（リーキーガットとも呼ばれます）を増加させ、腸内細菌叢が本来あるべき場所に移動して炎症を引き起こす可能性があるため、特に危険です。
寝る時間：午後11時
健康的な睡眠パターンを維持し、早めに就寝して明日は鋭く目覚めます。部分的な睡眠不足でさえあなたのマイクロバイオームを変える可能性があり、最近の発見はこれらの変化があなたの認知機能を低下させることを示唆しています。
残りの週
睡眠、運動、植物性食品に重点を置いた健康的でストレスの少ないライフスタイルは、健康な腸をサポートするための最良の方法です。しかし、1つだけに固執する場合は、食事を変更して、より多くの自然食品と新鮮な野菜を含めます。これが最大の影響を及ぼします。
残りの週：
- それを混ぜて、新しい食べ物を試してみてください。多様な食品を食べることは、より幸せな腸とより多様な微生物叢につながります。
- 漂白剤のような過酷で攻撃的なクリーナーをスキップし、代わりに石鹸や水のような天然のクリーナーを使用してください。
- 絶対に必要な場合にのみ抗生物質を服用してください。
- 定期的な運動。
あなたのマイクロバイオームはあなたが食べるものによってすぐに変わるかもしれませんが、健康な腸のための迅速な解決策や一夜にして奇跡の労働者はありません。代わりに、それは合計する小さな変更に固執することについてです。
「私たちのマイクロバイオームは私たちのライフスタイルの鏡です」とBhattは言いました。 「それがマイクロバイオームに反映されるのを見るには、長期的に健康的なライフスタイルを制定する必要があります。」
Mandy Ferreiraは、サンフランシスコベイエリアのライター兼編集者です。彼女は健康、フィットネス、持続可能な生活に情熱を注いでいます。彼女は現在、ランニング、オリンピックのリフティング、ヨガに夢中ですが、泳いだり、サイクリングしたり、その他のことはすべてやっています。彼女のブログやTwitterで彼女についていくことができます。
.jpg)
