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一部の人々が考えるかもしれないことにもかかわらず、ビーガンまたは菜食主義の食事療法で十分なタンパク質を得る多くの方法があります。
ただし、すべての植物ベースのタンパク質が完全なタンパク質であるとは限りません。つまり、9つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含むタンパク質源を意味します。
アミノ酸はタンパク質の構成要素です。あなたの体はそれらのいくつかを作ることができますが、9つはあなたの食事療法を通して得られなければなりません。これらは必須アミノ酸と呼ばれ、次のものが含まれます。
- ヒスチジン
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
牛肉、魚、乳製品、卵などの動物性食品には、これらの必須アミノ酸がすべて十分に含まれています。したがって、それらは完全なタンパク質と見なされます。
しかし、多くの植物のタンパク質源は、これらの必須アミノ酸の1つまたは複数が少なすぎるか欠落しています。それらは不完全なタンパク質源と見なされます。
それでも、植物性食品にはさまざまな量のアミノ酸が含まれているため、さまざまな食事を摂り、補完的な植物性タンパク質を組み合わせることで、1日を通して各必須アミノ酸を十分に摂取することができます。
たとえば、米のような穀物はリジンが少なすぎるため、完全なタンパク質源とは見なされません。それでも、リジンが多いレンズ豆や豆を一日中食べることで、9つの必須アミノ酸すべてを確実に得ることができます。
それにもかかわらず、特定の食事で完全なタンパク質を摂取していることを知りたがる人もいます。
ビーガンや菜食主義者にとって幸いなことに、いくつかの植物ベースの食品やコンボには、9つの必須アミノ酸すべてが適切な量含まれています。
ここに菜食主義者とビーガンのための13のほぼ完全なタンパク質源があります。
1.キノア
キノアはクスクスに似ているが、歯ごたえのある食感とナッツのような風味を持つ古代の穀物です。
他の穀物や穀物のように草からは成長しないため、技術的には擬穀類であり、自然にグルテンを含まないと見なされています。
調理されたキノアの1カップ（185グラム）は約8グラムのタンパク質を提供します。
キノアは完全なタンパク質であることに加えて、多くの一般的な穀物よりも多くのマグネシウム、鉄、繊維、亜鉛を提供します。
ほとんどのレシピでは、ご飯の代わりにキノアを使用できます。クリーミーでたんぱく質が豊富な朝食のお粥のために、植物由来のミルクで煮ることもできます。
ほとんどのスーパーマーケットにはキノアの在庫がありますが、オンラインで購入すると、選択肢が広がり、価格も安くなる可能性があります。
概要キノアはグルテンフリーの穀物で、調理済みカップ1杯（185グラム）あたり8グラムのタンパク質が含まれています。また、マグネシウム、鉄、亜鉛など、いくつかのミネラルの優れた供給源でもあります。
2.豆腐、テンペ、枝豆
豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆から作られ、優れた植物ベースのタンパク質源になります。
豆腐は、豆乳を凝固させて白いブロックにプレスしたもので、絹のような、硬い、超硬いなど、さまざまな食感があります。豆腐はとても味気ないので、調理する食品の風味を帯びる傾向があります。
3オンス（85グラム）の豆腐は約8グラムのタンパク質を提供します。また、カルシウムの1日摂取量（DV）の15％と、少量のカリウムと鉄を提供します。
テンペは豆腐よりもはるかに歯ごたえがあり、栄養価が高く、発酵大豆から作られています。発酵大豆は、他の種子や穀物と組み合わされて、固くて濃厚なケーキを形成することがよくあります。
一方、枝豆は丸ごと未熟な大豆で、緑色でやや甘く草のような風味があります。通常は蒸したり茹でたりして、おやつとしてそのままお召し上がりいただけます。あるいは、サラダ、スープ、または穀物ボウルに追加することもできます。
3オンス（85グラム）のテンペには11グラムのタンパク質が含まれています。このサービングは、食物繊維と鉄の優れた供給源でもあり、カリウムとカルシウムが含まれています。
枝豆全体の1/2カップ（85グラム）は、8グラムのタンパク質と、十分な量の繊維、カルシウム、鉄、およびビタミンCを提供します。
概要豆腐、テンペ、枝豆はすべて大豆全体に由来し、完全なタンパク質の優れた供給源です。枝豆または豆腐の3オンス（85グラム）のサービングは8グラムのタンパク質を提供しますが、テンペの同じサービングは11グラムです。
3.アマランス
アマランスは、タンパク質の完全な供給源であるもう1つの擬穀類です。
かつてはインカン、マヤ、アステカの文化で主食と見なされていましたが、グルテンフリーの穀物の代替品として人気があります。
アマランサスは、おかずやお粥に茹でたり、フライパンに入れてグラノーラバーやサラダに食感を加えることができる用途の広い穀物です。キノアと同様に、繊細でナッツのような味わいで、調理しても歯ごたえがあります。
アマランサスを小麦粉にすりつぶすと、グルテンフリーのベーキングにも使用できます。
調理されたアマランサスの1カップ（246グラム）は約9グラムのタンパク質を提供します。また、マンガン、マグネシウム、リン、鉄の優れた供給源でもあります。
実際、1カップ（246グラム）の調理済みアマランサスは、脳の健康に重要な必須ミネラルであるマンガンのDVを100％以上提供します。
アマランサスが地元で見つからない場合は、オンラインで購入できます。
概要アマランサスはグルテンフリーの擬穀類で、調理済みカップ1杯（246グラム）あたり9グラムのタンパク質を提供します。また、マンガンのDVを100％以上提供します。
4.そば
キノアやアマランサスほどタンパク質は多くありませんが、ソバは植物ベースの完全なタンパク質源であるもう1つの擬穀類です。
ナッツの風味、殻付きの穀粒、またはひき割り穀物は、オートミールと同様に調理するか、小麦粉に粉砕して、ベーキングに使用することができます。日本の料理では、そばはそばと呼ばれる麺の形で最も一般的に消費されます。
調理されたそば粉の割りの1カップ（168グラム）は約6グラムのタンパク質を提供します。
この擬穀類は、リン、マンガン、銅、マグネシウム、鉄など、多くの必須ミネラルの優れた供給源でもあります。
そばは専門店やオンラインで購入できます。
概要ソバは、完全なタンパク質の供給源であるもう1つのグルテンフリーの穀物で、調理済みカップ1つ（168グラム）あたり6グラムのタンパク質が含まれています。
5.エゼキエルパン
エゼキエルパンは、大麦、大豆、小麦、レンズ豆、キビ、スペルト小麦など、発芽した全粒穀物とマメ科植物から作られています。
パンの2つのスライス（68グラム）には8グラムのタンパク質が含まれています。
ほとんどのパンとは異なり、エゼキエルパンの全粒穀物とマメ科植物の組み合わせは、9つの必須アミノ酸すべてを提供します。
さらに、研究によると、発芽した穀物やマメ科植物は、アミノ酸含有量、特にアミノ酸リジンの含有量を増加させることが示唆されています。
たんぱく質をさらに高めるには、エゼキエルパンを使用して、ベーコンの代わりにテンペを使ったビーガンBLTサンドイッチを作るか、パンをトーストしてピーナッツバターとチアシードをトッピングします。
地元のスーパーマーケットでエゼキエルパンを探すか、オンラインで購入できます。
概要エゼキエルパンは、発芽した全粒穀物とマメ科植物から作られ、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。たった2つのスライス（68グラム）が8グラムの充填タンパク質を提供します。
6.スピルリナ
スピルリナは藍藻の一種で、ビーガンやベジタリアンの食事をしている人の間で人気のあるサプリメントです。
タブレットとして購入することもできますが、粉末状のスピルリナをスムージー、グラノーラバー、スープ、サラダに簡単に追加して、栄養を高めることができます。
乾燥スピルリナ大さじ1（7グラム）だけで4グラムのタンパク質が得られます。
スピルリナは完全なタンパク質の供給源であることに加えて、抗酸化物質が豊富で、いくつかのビタミンB群、銅、鉄の優れた供給源です。
スピルリナを試してみたい場合は、専門店またはオンラインで見つけることができます。
概要藍藻から作られたサプリメントであるスピルリナは、完全なタンパク質の供給源です。大さじ1杯（7グラム）は、4グラムのタンパク質に加えて、十分な量のビタミンB群、銅、および鉄を提供します。
7.大麻の種
麻の植物から来る 大麻サティバ、麻の種子はマリファナと同じ種のメンバーですが、マリファナの精神活性成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）は微量しか含まれていません。
その結果、大麻の種子には、マリファナに関連する高い感情やその他の精神活性効果を引き起こすのに十分なTHCが含まれている可能性は低いです。
しかし、収穫や保管中に、アサの種子が植物の他の部分からのTCHで汚染される可能性があるという懸念があります。したがって、THCをテストする信頼できるブランドからシードを購入することが重要です。
技術的にはナッツで、麻の種の中の食用の白は麻の心臓と呼ばれ、信じられないほど栄養価が高いです。
完全なタンパク質の供給源であることに加えて、麻の心臓は必須脂肪酸のリノール酸（オメガ-6）とアルファ-リノレン酸（オメガ-3）が特に豊富です。
大さじ3杯（30グラム）の生の皮をむいた大麻の種子は、印象的な10グラムのタンパク質と鉄のDVの15％を誇っています。また、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛の優れた供給源でもあります。
ヘンプハートはマイルドなナッツの風味があり、ヨーグルトやサラダに振りかけたり、スムージーに加えたり、自家製のグラノーラやエネルギーバーに入れたりすることができます。
これらのおいしい種子は、店舗やオンラインで広く入手できます。
概要麻の種はしばしば麻の心臓として販売され、信じられないほど栄養価が高いです。大さじ3杯（30グラム）で10グラムのタンパク質を提供することに加えて、それらは必須脂肪酸、鉄、カリウム、および他のいくつかの必須ミネラルの優れた供給源です。
8.チアシード
チアシードは小さな丸い種子で、多くの場合黒または白です。
それらは液体を吸収してゲル状の物質を形成できるという点で独特です。その結果、プリンやペクチンフリーのジャムを作るのに使用できます。ビーガンベーキングの代用卵としても一般的に使用されています。
ただし、チアシードは、オートミールやサラダのトッピングとして生で使用したり、焼き菓子に混ぜたり、スムージーに追加したりすることもできます。
チアシード大さじ2（28グラム）は4グラムのタンパク質を提供します。また、オメガ3、鉄、カルシウム、マグネシウム、セレンの優れた供給源でもあります。
チアシードを試してみたい場合は、地元のスーパーマーケットまたはオンラインで購入してください。
概要チアシードは、9つの必須アミノ酸すべてを含む小さな丸い種子です。大さじ2杯（28グラム）には、4グラムのタンパク質に加えて、大量のオメガ3脂肪酸といくつかの必須ミネラルが含まれています。
9.栄養酵母
栄養酵母はの不活性化株です Saccharomyces cerevisiae それは特に食品になるように育てられています。
商業的には、栄養イーストは黄色い粉末またはフレークとして販売されており、ポップコーン、パスタ、マッシュポテトなどのビーガン料理にチーズのような風味を加えるために使用できる独特のうま味があります。
栄養酵母の1/4カップ（15グラム）のサービングは、8グラムの完全なタンパク質を提供します。
栄養強化された酵母は、亜鉛、マグネシウム、銅、マンガン、およびB12を含むすべてのビタミンB群の優れた供給源にもなります。
栄養酵母は地元またはオンラインで購入できます。
概要栄養酵母は、ビーガン料理に安っぽいうま味を与える不活性化酵母です。たった1/4カップ（15グラム）で8グラムのタンパク質が得られます。
10.米と豆
米と豆は、完全なタンパク質の供給源である古典的な組み合わせです。
玄米も白米もリジンは少ないがメチオニンは多い。対照的に、豆はリジンが多いがメチオニンが少ない。このように、それらを組み合わせると、完全なタンパク質として数えるために、それぞれと残りの7つの必須アミノ酸を十分に得ることができます。
米と豆の1カップ（239グラム）は12グラムのタンパク質と10グラムの繊維を提供します。
ご飯と豆にワカモレ、サルサ、ロースト野菜をトッピングして、ご飯と豆をそのままお召し上がりいただけます。
概要米と豆は一緒になって、タンパク質の完全な供給源を形成するために、9つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。約1カップ（239グラム）はこの栄養素の12グラムを提供します。
11.ピタとフムス
おいしい中東の古典、ピタとフムスは、9つの必須アミノ酸すべてを提供する別の組み合わせです。
米と同様に、ピタを作るために使用される小麦は、完全なタンパク質源と見なすにはリジンが少なすぎます。しかし、フムスの主成分であるひよこ豆はリジンが豊富です。
大さじ2杯（30グラム）のフムスを含む中型（57グラム）の全粒小麦ピタ1つは、約7グラムのタンパク質を提供します。
スナックとして役立つことに加えて、ファラフェルとして知られている揚げたまたは焼いたひよこ豆のボールを追加すると、ピタとフムスのタンパク質含有量がさらに増加します。
概要ピタとフムスの組み合わせは、完全なタンパク質源を構成するもう1つの古典的な組み合わせです。大さじ2杯（30グラム）のフムスを含む1つの中型（57グラム）のピタは、7グラムのタンパク質を提供します。
12.ピーナッツバターサンドイッチ
全粒粉パンの間に挟まれたお弁当の定番である天然ピーナッツバターは、完全なタンパク質源をもたらすもう1つの一般的な組み合わせです。
先に述べたように、小麦はリジンが少ないのに対し、ピーナッツのような豆類はリジンが多いことでそれを補っています。
全粒粉サンドイッチパンの2つのスライス（62グラム）とピーナッツバター大さじ2（32グラム）は、約14グラムのタンパク質を提供します。
ただし、タンパク質の正確な量は、購入するパンのブランドによって異なる場合があります。
ピーナッツバターを選ぶときは、最小限の材料、理想的にはピーナッツと多分少しの塩だけの製品を目指してください。
概要全粒粉パンはリジンが少ないですが、リジンが豊富なピーナッツバターと組み合わせると、完全なタンパク質源になります。 1つのピーナッツバターサンドイッチは約14グラムのタンパク質を提供します。
13.マイコプロテイン（クォーン）
マイコプロテインは、クォーンという名前で販売されている肉代替製品です。
と呼ばれる天然に存在する真菌から作られました Fusarium venenatum、パテ、カツレツ、またはストリップに成形する前に、卵や乳タンパク質と混合されることがあります。その結果、すべてのマイコプロテイン製品がビーガンであるとは限りません。
食品医薬品局（FDA）と英国食品基準庁の両方が、マイコプロテインは一般に販売するのに十分安全であると判断しました。
しかし、その中の真菌成分が一部の個人に危険なアレルギー反応を引き起こす可能性があるといういくつかの懸念があります。
それでも、必須アミノ酸が豊富で、ナトリウム、砂糖、脂肪が少ないため、鶏肉に代わる植物ベースの代替品を探している人に人気のオプションです。
タンパク質の量は製品によって異なりますが、1つの75グラムのQuorn Chik’Nパティには9グラムのタンパク質が含まれています。
マイコプロテインを試してみたい場合は、店舗やオンラインで多くのクォーン製品を見つけることができます。
概要人気のある代替肉であるマイコプロテインは、Quornというブランド名で販売されています。タンパク質の量は製品によって異なりますが、1つのQuorn Chik’Nパティは約9グラムの完全なタンパク質を提供します。
結論
ビーガンやベジタリアンの食事で十分なタンパク質を摂取できるかどうかについていくつかの懸念があるにもかかわらず、多くの高タンパク質の植物ベースの食品が利用可能です。
さらに、これらの食品のいくつかは、9つの必須アミノ酸すべてを提供するため、完全なタンパク質と見なされます。
ビーガンやベジタリアンの食事でアミノ酸のニーズを確実に満たすには、これらの完全なタンパク質源のさまざまなもの、またはほぼ完全な選択肢の組み合わせを植物ベースの食事に取り入れてみてください。
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