うつ病は、さまざまな形で現れる可能性のある一般的なメンタルヘルス状態です。
うつ病と一緒に暮らすと、一般的に気分が落ち込んで振れないなどの慢性症状が現れる可能性があります。または、年に数回、大うつ病エピソードが発生する可能性があります。また、時間の経過とともに症状が変化または悪化することに気付く場合があります。
時々、うつ病治療はかなり早く働き始めます。
あなたがするかもしれません：
- 優れたセラピストを探す
- 薬で成功する
- 症状を和らげるのに役立つライフスタイルの変更を行う
うつ病の症状は、治療をしても長引くことがあります。上記の方法が期待したほど役に立たなかった場合は、瞑想をミックスに追加することを検討することをお勧めします。
どのように役立ちますか？
うつ病の瞑想？提案に少し懐疑的だと感じたら、あなたは一人ではありません。 「もっと笑って！」と言うだけで、うつ病が改善すると言う人からの推薦のように聞こえるかもしれません。または「前向きに考えなさい！」
確かに、瞑想だけでは症状が消えることはありませんが、症状をより扱いやすくすることができます。方法は次のとおりです。
それは否定的な思考へのあなたの反応を変えるのを助けます
うつ病は多くの暗い考えを伴う可能性があります。あなたは人生（あるいはあなた自身）に絶望的、無価値、または怒りを感じるかもしれません。これは、思考や経験に関する意識を高めることを伴うため、瞑想はやや直感に反しているように見える可能性があります。
しかし、瞑想はあなたに思考や感情に注意を払うことを教えます なし 判断を下すか、自分を批判します。
瞑想には、これらの考えを押しのけたり、持っていないふりをしたりすることは含まれません。代わりに、あなたはそれらに気づいて受け入れ、そしてそれらを手放します。このように、瞑想は否定的な思考のサイクルを混乱させるのに役立ちます。
パートナーと平和な瞬間を共有しているとしましょう。あなたは幸せで愛されていると感じます。すると、「彼らは私を離れるだろう」という考えが頭に浮かびます。
瞑想はあなたができる場所にたどり着くのを助けることができます：
- この考えに注意してください
- 1つの可能性としてそれを受け入れる
- それは のみ 可能性
「私は良い関係に値しない」のようなものでこの考えに従う代わりに、瞑想はあなたがこの考えをあなたの意識を超えさせ、そして続けるのを助けることができます。
それは川に沿って浮かぶ葉であり、あなたを吸い込む渦ではありません。ますます悲惨な思考のサイクルにとらわれることなく、その瞬間を楽しむことに戻ることができます。
うつ病をより効果的に管理する方法を学ぶのに役立ちます
その瞬間に存在し続けることを学ぶことで、うつ病エピソードの警告サインに早い段階で気付くことができます。
瞑想は、感情が浮かび上がってきたときに、感情に注意を向けやすくすることができます。したがって、否定的な思考パターンを経験し始めたり、イライラや倦怠感が増したり、普段やりたいことに興味がなくなったりした場合は、状況が悪化しないようにセルフケアに集中することを選択できます。
さらに、有望な研究に裏打ちされています
2016年の調査によると、マインドフルネス瞑想の実践を取り入れた心理療法へのアプローチであるマインドフルネスベースの認知療法は、うつ病の再発の可能性を下げるのに役立ちます。
他の最近の研究は、瞑想の実践は、あなたがそれらをあなたの人生に取り入れ続けるとき、うつ病の症状を改善するのを助けることができることを示唆しています。言い換えれば、一時的な修正よりも継続的な練習としてより多くの利点があるかもしれません。
運動がうつ病の症状を和らげるのに役立つと聞いたことがあるでしょう。その発見を裏付ける研究は確かにありますが、181人の看護学生を対象とした2017年の研究では、瞑想が もっと うつ病を管理するための利点。
どうすれば試すことができますか？
瞑想は、これまで試したことがない場合は気が遠くなるかもしれませんが、最初は少し奇妙に感じるかもしれませんが、かなり簡単で簡単です。
これらの簡単な手順は、始めるのに役立ちます。
1.快適になります
瞑想を最初に学ぶときは座ることが役立つことがよくありますが、立ったり横になったりしたほうがよいと感じた場合は、それも効果があります。
重要なのは、快適でリラックスできることです。目を閉じることも役立ちます。
2.息から始めます
ゆっくりと深呼吸を鼻から行います。数秒間、呼吸に集中します。
注意を払う：
- 吸い込むとどう感じるか
- 息を吐くのはどのように感じるか
- あなたの息の音
あなたの考えはあなたの息から離れてさまようかもしれません、そしてそれはかなり正常です。あなたが何か他のことを考えていることに気づいたときはいつでも、あなたの焦点を呼吸に向け直し続けてください。
3.呼吸から体へと移動します
最終的には、呼吸から体のさまざまな部分に注意を向け始め、ボディスキャンと呼ばれるものを実行します。
好きな場所でボディスキャンを開始します。足から始める方が自然だと感じる人もいれば、手や頭から始めることを好む人もいます。
ある部分から次の部分に移動しながら、あなたの意識をあなたの体に集中させてください。ゆっくりと深く呼吸し続けると、体の各部分がどのように感じるかに注意してください。
痛いところはありますか？または緊張を感じますか？
緊張や痛みなどの異常な感覚や厄介な感覚に気付いた場合は、視覚化の演習を追加できます。
体のその部分にリラックスした呼吸を送ることを想像してみてください。タイトな筋肉の緩みと痛みの緩和を想像してみてください。あなたの体の経験と感覚にもっと慣れることは、あなたが変化が起こったときに、あなたが変化にもっと同調するのを助けることができます。
体のスキャンが終了したら、必要な限り、焦点を呼吸に戻します。
望まない考えに対処する
呼吸中に望ましくない、または不快な考えや感情が浮かんだ場合は、それらを簡単に認めてから、身体スキャンに注意を向けてください。
何年も瞑想していたとしても、注意がさまようことを防ぐことはほぼ不可能であることを忘れないでください。重要なのは、それについて自分を打ち負かさないことです。自己思いやりであなたの意識を単に向け直してください。これはおそらく最初は奇妙に感じるでしょうが、時間とともに簡単になります。
効果的な瞑想についてもっと学びたい場合は、いつでもクラスに参加するか、瞑想の先生を見つけることができます。ただし、必要な冒険をしたり、お金をフォークしたりする必要はありません。オンラインには無料のリソースがたくさんあります。
ここでいくつかのガイダンスを見つけるか、以下のリソースをチェックしてください。
- マインドフル
- チョプラセンター
ヒントとコツ
瞑想する正しい方法も間違った方法もありません。ただし、追加のポインタを探している場合は、これらのヒントが役立ちます。
毎日同じ時間に練習する
瞑想を習慣にすることはあなたの成功を助けることができます。
小さく始めても大丈夫です。 1日5分でも効果があります。あなたにとってうまくいく時間に毎日5分にコミットしてみてください。
たぶん、あなたは毎朝シャワーでボディスキャンをするか、就寝直前に座って瞑想をします。多分それはあなたが毎晩ベッドに入る前にあなたがする最後のことです。瞑想への最も効果的なアプローチを見つける前に、いくつかのシナリオを試す必要があるかもしれませんが、それは問題ありません。
適切なアプローチを見つけたら、それに固執する可能性が高くなります。
マントラを使う
あなたの注意 意志 時々さまよう、それはただの与えられたものです。集中力を取り戻すのが難しい場合は、マントラを使用すると役立つ場合があります。
「私は落ち着いている」のように、瞑想の練習を通して繰り返し快適に感じる簡単なフレーズを選択してください。従来の「om」のように単純なものでも、集中力を高めるのに役立ちます。
クリエイティブに
たぶん、座った瞑想はあなたにとって実際にはうまくいきません。あなたがアクティブな人なら、歩きながら瞑想したり、もっと激しい活動をしたりすることを好むかもしれません。
安全である限り、外出先で絶対に瞑想することができます。腕、脚、または他のアクティブな体の部分の繰り返しの動きに、あなたの体全体にあなたの意識を集中させる練習をしてください。
瞑想を外に出すだけでも、より多くの成功を収めることができます。自然は多くの健康上の利点を提供し、自然界のなだめるような音は瞑想の実践のための素晴らしい背景を提供することができます。
時間をかけて
瞑想には努力と時間がかかります。すぐにいくつかの小さな改善に気付くかもしれませんが、おそらくすぐに大きな違いを感じることはないでしょう。
瞑想の利点を探求するほとんどの研究は、数週間または数ヶ月の期間にわたるその影響を調べています。うつ病を治療するための他のほとんどのアプローチと同様に、実際にいくつかの利点を確認するには、しばらくの間それを維持する必要があるかもしれません。
それまでの間、あなたの前向きな変化に焦点を当てるようにしてください 行う それがあなたの焦点のわずかな増加であろうと、あなたの気分の穏やかな上昇であろうと、注意してください。
いつ助けを得るか
うつ病は深刻な場合があります。瞑想はうつ病の有用なアプローチとして有望ですが、それだけでは十分でないことがよくあります。
うつ病の症状がある場合は、別のアプローチを試す前に、セラピストにサポートを求めることを検討してください。多くのセラピストがマインドフルネスベースの認知療法を提供しているので、瞑想の利点をケアに取り入れることができます。
大うつ病エピソードの間、瞑想はあまり役に立たないかもしれません。重度の症状がある場合は、メンタルヘルスの専門家または医療提供者に相談することをお勧めします。
瞑想は思考や感情の認識を高めるので、瞑想の潜在的な結果は 悪化した 否定的な考え。一部の人々は、うつ病の症状が瞑想とともに増加すると報告しています。
これが起こった場合、メンタルヘルスの専門家と話をして、これらの考えを処理する上でより多くの洞察とガイダンスを得ることができるまで、瞑想をやめたいと思うかもしれません。
何よりも、次の場合はできるだけ早く専門家のサポートを受けることをお勧めします。
- あなたの生活の質が低下しました
- あなたは日常生活と責任を管理するのに苦労しています
- 倦怠感、痛み、食欲不振などの身体的症状を経験します
- あなたは自分自身や他の人を傷つけることを考えています
- あなたは死、死ぬ、またはあなたの人生を終わらせることについて考えます
結論
うつ病を「治す」ことはできません。しかし、瞑想の実践を日常生活に取り入れると、経験した不要な考えに挑戦しやすくなり、うつ病を悪化させることが多い否定的な思考のスパイラルに陥らないようにすることができます。
瞑想はセラピーと一緒に使用するとより有益になる可能性があるため、対処スキルやその他の治療法についてより多くのガイダンスを提供できる思いやりのあるセラピストに遠慮なく連絡してください。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
