サヤインゲン（サヤインゲン、スナップ豆、フレンチビーンズ、エモート、またはハリコットバートとも呼ばれます）は、さやの中に小さな種子が入った薄くて歯ごたえのある野菜です。
サラダや自分の料理によく見られ、生で食べる人もいます。
しかし、技術的にはマメ科植物であるため、生で食べると有毒になる可能性のある反栄養素が含まれていると心配する人もいれば、生のサヤインゲンは調理すると栄養素が失われるため健康的であると主張する人もいます。
この記事では、インゲンを生で食べることができるかどうかについて説明します。
生のインゲンを避けるべき理由
ほとんどの豆と同様に、生のインゲンにはレクチンが含まれています。レクチンは、植物の抗真菌性および天然の殺虫剤として機能するタンパク質です。
しかし、それらを食べると、レクチンは消化酵素に耐性があります。したがって、それらは消化器系の細胞の表面に結合し、大量に摂取すると吐き気、下痢、嘔吐、膨満などの症状を引き起こします。
また、腸の細胞に損傷を与え、腸の友好的なバクテリアに影響を与える可能性があります。さらに、それらは栄養素の消化と吸収を妨げるため、反栄養素として知られています。
特定の豆は他の豆よりもレクチンの量が多いため、生で食べるのがほとんど安全な豆もあります。
それでも、研究によると、生のサヤインゲンには、3.5オンス（100グラム）の種子あたり4.8〜1,100mgのレクチンが含まれています。これは、レクチンが比較的少ないものから非常に高いものまでの範囲であることを意味します。
したがって、生のインゲンを少量食べることは安全かもしれませんが、潜在的な毒性を防ぐためにそれらを避けることが最善です。
概要生のインゲンにはレクチンが含まれており、吐き気、下痢、嘔吐、膨満などの症状を引き起こす可能性があります。そのため、生で食べるべきではありません。
さやいんげんを調理する利点
緑色の豆を調理すると栄養素が失われると主張する人もいます。
確かに、料理は葉酸やビタミンCなどの水溶性ビタミンの含有量を減らす可能性があり、それぞれ出生異常や細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。
ただし、調理には、さまざまな有益な植物化合物の味、消化性、生物学的利用能の向上など、いくつかの利点があります。
さらに、生のサヤインゲンのレクチンのほとんどは、212°F（100°C）で煮たり調理したりすると不活化されます。
研究によると、サヤインゲンを調理すると抗酸化物質の含有量が増える可能性があります。特に、ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの強力なカロテノイドのレベルが高くなる可能性があります。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子から細胞を保護します。フリーラジカルのレベルが高いと、病気のリスクが高まる可能性があります。
さらに、調理はサヤインゲンのイソフラボン含有量の生物学的利用能を高める可能性があります。これらの化合物は、心臓病に対する保護や特定の癌のリスクの低下など、複数の健康上の利点に関連しています。
全体として、この野菜を調理することの利点は、おそらく欠点を上回ります。
概要サヤインゲンを調理すると、特定のビタミンの含有量が減少する可能性がありますが、カロテノイドやイソフラボンなどの抗酸化物質のレベルが上昇します。特に、料理は有害なレクチンも不活性化します。
さやいんげんの作り方
緑色の豆は、生鮮、缶詰、冷凍など、さまざまな形で入手できます。
あなたはそれらを複数の方法で準備することができます。原則として、調理する前にすすぐのが最善ですが、一晩浸す必要はありません。先端をトリミングしてハードエンドを削除することもできます。
緑色の豆を調理するための3つの基本的で簡単な方法は次のとおりです。
- 茹で。大きな鉢に水を入れて沸騰させます。さやいんげんを加えて4分煮ます。塩こしょうで水気を切り、味付けをしてからお召し上がりください。
- 蒸し。ポットに1インチ（2.5 cm）の水を入れ、その上に蒸し器のバスケットを置きます。鍋に蓋をして、水を沸騰させます。豆を入れて火を弱めます。蓋をして2分間調理します。
- 電子レンジ。緑色の豆を電子レンジで安全なボウルに入れます。大さじ2杯（30 mL）の水を加え、ラップで覆います。電子レンジで3分間加熱し、出来具合をテストしてからお召し上がりください。プラスチックを取り除くときは、高温の蒸気に注意してください。
それらは、それ自体で素晴らしいものであり、サラダに入れたり、スープ、シチュー、キャセロールに加えたりすることができます。
概要茹で、蒸し、電子レンジは、5分以内にインゲンを調理するのに最適な方法です。自分で、またはサラダやシチューでそれらを食べます。
結論
生のインゲンを必要とするレシピもありますが、未調理で食べると、レクチンが含まれているため、吐き気、下痢、膨満感、嘔吐を引き起こす可能性があります。
そのため、生のインゲンは避けるのが最善です。
料理はレクチンを中和するだけでなく、味、消化性、抗酸化物質の含有量も改善します。
サヤインゲンは準備が非常に簡単で、サイドやスナックとして、またはスープ、サラダ、キャセロールに追加して楽しむことができます。
