炒め物を作るのはバランスの取れた食事を準備する簡単な方法です。
ほとんどの炒め物のレシピには、タンパク質の供給源、でんぷん質のない野菜、およびある種の炭水化物が含まれています。通常、おいしいソースでコーティングされており、準備に時間がかかりません。
テイクアウトの炒め物はナトリウムが含まれている傾向があり、米や麺などの精製された炭水化物が多い場合があります。家で作ると具材が細かくなり、ヘルシーな炒め物が楽しめます。
健康的な炒め物のレシピを7つ紹介します。
1.鶏肉の炒め物
鶏肉は、満足のいくタンパク質の手頃な供給源であり、風味をよく吸収するため、炒め物に含める最も人気のある肉の1つです。
鶏肉の炒め物を簡単に作るには、大さじ1杯（15 mL）の油を大きな中華鍋またはフライパンで中火から強火にかけます。立方体の鶏の胸肉1ポンド（450グラム）を追加し、完全に調理されるまで両側で2〜3分間調理します。フライパンから取り出し、脇に置きます。
別の大さじ（15 mL）の油を、1カップ（149グラム）のさいの目に切ったピーマンと1カップ（155グラム）のスライスしたニンジンと一緒にスキレットに追加します。
別のボウルに、低ナトリウム醤油1/4カップ（60 mL）、チキンブロス1/4カップ（60 mL）、蜂蜜大さじ2（42グラム）、ニンニクのみじん切り2クローブ、大さじ1を泡立てます。コーンスターチの。
数分煮込んだ後、野菜が少し柔らかくなったら、フライパンにソースを入れ、中火から弱火にします。鶏肉を加え、ソースが濃くなるまでさらに数分煮ます。
一食当たりの栄養成分サービング：4
- カロリー：333
- 総脂肪：12グラム
- 飽和脂肪：2.4グラム
- 不飽和脂肪：8.6グラム
- ナトリウム：748 mg
- 炭水化物：18グラム
- 繊維：2グラム
- タンパク質：37グラム
2.エビの炒め物
炒め物にエビを加えることは、シーフードに含まれる心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸の摂取量を増やす簡単な方法です。
皮をむき、皮をむいたエビ約1ポンド（450グラム）を大さじ1（15 mL）の油で、片面約2〜3分ピンク色になるまで調理します。中火から強火で大きな中華鍋またはフライパンを使用します。エビを取り除き、大さじ1杯（15mL）の油を熱します。
フライパンに1カップ（98グラム）のスノーピース、1カップ（91グラム）のブロッコリー小花、1カップ（155グラム）のスライスしたニンジンを加えます。少し柔らかくなるまで数分煮てから、エビを野菜に加えます。
小さなボウルに、低ナトリウム醤油大さじ3（45 mL）、オイスターソース大さじ2（30 mL）、ライムジュース大さじ1（15 mL）、蜂蜜大さじ1（21グラム）、クローブ2杯をかき混ぜます。みじん切りにしたにんにく、小さじ1杯のコーンスターチ。
混合物をフライパンに注ぎ、火を弱め、ソースが濃くなるまで数分間調理します。
一食当たりの栄養成分サービング：4
- カロリー：206
- 総脂肪：9グラム
- 飽和脂肪：1.5グラム
- 不飽和脂肪：5.8グラム
- ナトリウム：1,537mg *
- 炭水化物：16グラム
- 繊維：2.5グラム
- タンパク質：18グラム
※オイスターソースはナトリウムが多いのでご注意ください。必要に応じてレシピから省略してください。
3.牛肉の炒め物
風味豊かな炒め物が好きな場合は、タンパク質源として牛肉を使用してください。
1ポンド（450グラム）のビーフサーロインを薄いストリップにスライスします。大きなフライパンで、または中火から強火で中華鍋に、大さじ1（15 mL）の油を熱し、牛肉を加え、完全に火が通るまで、約4〜5分、四方を数分間調理します。牛肉を皿に移します。
ブロッコリー小花2カップ（182グラム）、グリーンピース1カップ（145グラム）、スライスしたネギ2個を入れた油大さじ1（15 mL）をスキレットに追加します。数分間調理します。
低ナトリウム醤油1/4カップ（60mL）、オレンジジュース1/4カップ（60mL）、水1/4カップ（60mL）、蜂蜜大さじ2（42グラム）、ニンニク3個を泡立てるクローブ、生姜粉のピンチ、およびコーンスターチの大さじ1。
フライパンに野菜と一緒にソースをかけ、牛肉を加えます。火を弱め、ソースが濃くなるまで数分煮ます。
一食当たりの栄養成分サービング：4
- カロリー：449
- 総脂肪：24グラム
- 飽和脂肪：8グラム
- 不飽和脂肪：13.8グラム
- ナトリウム：657 mg
- 炭水化物：22グラム
- 繊維：3.5グラム
- タンパク質：35グラム
4.麺炒め
麺炒めは、しばしばパンミェンと呼ばれ、調理プロセスの最後にフライパンに追加されるラーメンまたはスパゲッティ麺を特徴としています。
麺の炒め物を作るには、パッケージの指示に従って、お好みの麺を約6オンス（170グラム）調理します。排水して、後で使用するために取っておきます。
低ナトリウム醤油大さじ3（45 mL）、米酢大さじ2（30 mL）、蜂蜜小さじ2（14グラム）、ごま油小さじ2（10 mL）を泡立てて、炒め物ソースを作ります。小さじ1杯（5mL）のシラチャソース。
大きなフライパンに大さじ1〜2杯（15〜30 mL）の油を熱するか、中火から強火にかけます。スライスしたキノコ2カップ（168グラム）、チンゲン菜またはケールのみじん切り1カップ（70グラム）、スライスしたニンジン1カップ（155グラム）、スライスしたピーマン1個を追加します。
野菜が柔らかくなり始めるまで数分間調理します。必要に応じて、調理した麺とお好みのタンパク質を追加します。ソースを入れてかき混ぜ、中火で数分間加熱します。ソースが濃すぎる場合は、水をかけます。
一食当たりの栄養成分（卵麺を含む）サービング：4
- カロリー：168
- 総脂肪：7グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- 不飽和脂肪：5グラム
- ナトリウム：509 mg
- 炭水化物：23グラム
- 繊維：3グラム
- たんぱく質：5.6グラム
5.野菜と枝豆の炒め物
ベジタリアンまたはビーガンのオプションについては、野菜炒めを試してください。
生野菜、冷凍野菜、ロースト野菜など、あらゆる種類の野菜を炒め物に使用できます。調理した枝豆を加えると、料理のたんぱく質含有量が増え、より充実したものになります。
大きなフライパンに大さじ2杯（30 mL）の油を熱するか、中火から強火にかけます。
スライスしたキノコ1カップ（84グラム）、細かく刻んだキャベツ1カップ（89グラム）、細かく刻んだニンジン1/2カップ（78グラム）、さいの目に切った玉ねぎ1/2カップ（97グラム）、1/2カップを追加します（74グラム）刻んだズッキーニ。
ベビーコーンやシログワイを利用できる場合は、ここに記載されている他の野菜の代わりに、またはこれらに加えて、これらを追加してください。野菜が柔らかくなり、お好みで調理されるまで、5〜7分間調理します。
調理した枝豆1カップ（180グラム）と大さじ2杯（30mL）のメープルシロップと1/4カップ（60mL）の植物性スープと低ナトリウム醤油から作られたソースを入れてかき混ぜます。
別のボウルに、小さじ2杯のコーンスターチと大さじ1杯（15 mL）の冷水を一緒に泡だて器で混ぜます。この混合物をフライパンに加えて、ソースを濃くします。
皿が温まり、ソースが希望の濃度になるまで、数分間調理します。
一食当たりの栄養成分サービング：4
- カロリー：195
- 総脂肪：10グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- 不飽和脂肪：7.6グラム
- ナトリウム：644 mg
- 炭水化物：20.5グラム
- 食物繊維：4グラム
- タンパク質：9グラム
6.豆腐炒め
豆腐は植物由来のタンパク質の優れた供給源であり、ほとんどの炒め物レシピで鶏肉、牛肉、またはエビの代わりに使用できます。
おいしい豆腐炒め物を作るには、14オンス（397グラム）の固い豆腐のパッケージを水気を切り、立方体に切ります。大さじ1杯（15 mL）の油を大きな中華鍋またはフライパンで中火から強火にかけます。豆腐を加え、軽く焦げ目がつくまで両面を数分煮ます。
スライスしたピーマン1個、半分にスライスしたチンゲン菜5頭、スノーピース1カップ（98グラム）をフライパンに加えます。さらに数分間調理します。
ボウルに、クリーミーなピーナッツバター1/4カップ（64グラム）、減塩醤油大さじ2（30 mL）、ライムジュース大さじ1（15 mL）、蜂蜜大さじ1（21グラム）をかき混ぜます。すりおろした新鮮な生姜大さじ1。
必要に応じて水を加えて薄くします。野菜と豆腐を入れたフライパンにタレを入れ、温まるまで煮ます。
一食当たりの栄養成分サービング：4
- カロリー：277
- 総脂肪：17グラム
- 飽和脂肪：2.8グラム
- 不飽和脂肪：6.5グラム
- ナトリウム：382 mg
- 炭水化物：18グラム
- 食物繊維：4グラム
- タンパク質：18グラム
7.冷蔵庫または冷凍庫の炒め物
ほとんどの炒め物は同じ基本的な式を持っている傾向があります。
手持ちのたんぱく質や野菜を組み合わせて、パントリーの具材からベーシックなソースを作ることができます。
冷蔵庫や冷凍庫にあるもので炒め物を作るために何を使用するかについてのいくつかのアイデアがあります：
- 野菜（4〜5カップ）：冷凍、新鮮、または残りの調理済みブロッコリー、ニンジン、玉ねぎ（緑、黄、または赤）、トウモロコシ（カーネルまたはベビーコーン）、サツマイモ、カリフラワー、ズッキーニ、キャベツ、ほうれん草、ケール、チンゲン菜、エンドウ豆（雪、サツマイモ、緑）、キノコ
- タンパク質（1ポンドまたは450グラムの肉または1カップの植物ベース）：鶏肉、牛肉、エビ、豚肉、豆、豆腐、ナッツ、または種子
- 炭水化物（1カップ）：残り物のパスタ、麺、米、さらにはジャガイモ
- ソース：醤油1/4カップ（60 mL）、お好みのスープ1/4カップ（60 mL）、大さじ1（15 mL）のライスワインビネガー（サブアップルサイダービネガーまたはライム）から基本的なソースを作りますジュース）、ハチミツまたはメープルシロップ大さじ1（21グラム）
タンパク質がまだ調理されていない場合は、大きなフライパンで油を使って調理することから始めます。火から下ろし、取っておきます。
野菜をもう少し油で数分間調理し、タンパク質を戻し、ソースでかき混ぜます。必要に応じて、お好みの炭水化物を提供します。
炒め物のソースを濃くするには、調理の最後に、コーンスターチ大さじ2杯と冷水大さじ2杯（30 mL）をソースまたはフライパンに加えます。
概要冷蔵庫や冷凍庫にある具材で簡単に炒めます。お好みの野菜、たんぱく質、炭水化物を基本的な炒め物ソースと組み合わせます。
炒め物を作るための一般的なヒント
炒め物は高度にカスタマイズ可能ですが、炒め物を作るときに覚えておくべき一般的なヒントがいくつかあります。
炒め物は通常中火から強火で調理されるため、アボカドやピーナッツオイルなど、強火に耐えられる油を使用するのが最適です。ただし、オリーブオイル、カノーラオイル、野菜オイル、ココナッツオイルも使用できます。
炒め物のレシピも一般的にご飯や麺の上に出されます。炭水化物の摂取量を監視している場合は、ご飯や麺を含めるときに1食分量に注意してください。
栄養素と余分な繊維を追加するには、全粒小麦のパスタまたは玄米を使用してください。低炭水化物またはグルテンフリーのオプションが必要な場合は、ズッキーニ麺またはカリフラワーライスに置き換えてみてください。
お好みやニーズに合わせて、ソースの具材を自由に変えてください。生姜、にんにく、新鮮な柑橘系のジュースは常に素晴らしい添加物です。
ナトリウムの摂取量を監視している場合は、減塩または減塩醤油を使用してください。たまり醤油とココナッツアミノはグルテンフリーの大豆代替品です。
炒め物を出す前に、刻んだカシューナッツ、トーストしたゴマ、またはスライスしたネギをトッピングすることを検討してください。
概要炒め物のレシピは、ニーズに合わせてカスタマイズできます。炭水化物を減らしたり、ナトリウムの摂取量を減らしたり、グルテンを避けたりするために使用する成分を切り替えることができます。
結論
炒め物は通常、野菜とたんぱく質で作られ、ソースでコーティングされ、ご飯や麺の上に出されます。
また、栄養的にバランスが取れており、簡単に作成でき、高度にカスタマイズできます。多くの場合、それらはあなたがすでに手元にある材料で作ることができます。
