断食する方法はたくさんあります。
断続的断食はますます人気のある食事パターンであり、特定の期間、食事をしないか、食事の摂取量を大幅に制限する必要があります。
この絶食法は、ヒト成長ホルモン（HGH）の短期間の増加や遺伝子発現の変化など、さまざまな潜在的な健康上の利点に関連しています。
このような影響は、長寿と病気のリスクの低下に関連しています。したがって、定期的に断食をしている人は、体重を減らしたり、より健康的で長生きしたりすることを望んでいます。
ただし、断食は適切に行わないと危険な場合があります。
安全に断食するのに役立つ10のヒントがあります。
1.断食期間を短くする
断食する方法は1つではありません。つまり、断食の期間はあなた次第です。
人気のあるレジメンは次のとおりです。
- 5：2パターン：カロリー摂取量を週に2日間制限します（女性の場合は1日あたり500カロリー、男性の場合は600カロリー）。
- 6：1パターン：このパターンは5：2に似ていますが、カロリー摂取量が2日ではなく1日だけ減少します。
- 「EatStopEat」：週に1〜2回、24時間絶食します。
- 16：8パターン：このパターンでは、8時間のウィンドウで食べ物を消費し、毎日16時間絶食します。
これらのレジメンのほとんどは、8〜24時間の短い速い期間をアドバイスします。しかし、48時間、さらには最大72時間のはるかに長い断食を行うことを選択する人もいます。
断食期間が長くなると、断食に関連する問題のリスクが高まります。これには、脱水症状、神経過敏、気分の変化、失神、空腹感、エネルギー不足、集中力の欠如が含まれます。
これらの副作用を回避する最善の方法は、特に始めたばかりの場合は、最大24時間の短い絶食期間に固執することです。
断食期間を72時間以上に延長したい場合は、医師の診察を受ける必要があります。
まとめ断食期間が長くなると、脱水症状、めまい、失神などの副作用のリスクが高まります。リスクを減らすために、断食期間を短くしてください。
2.断食日に少量を食べる
一般に、断食には、一定期間、一部またはすべての食べ物や飲み物を取り除くことが含まれます。
断食日には完全に食物を取り除くことができますが、5：2ダイエットのようないくつかの断食パターンでは、1日に必要なカロリーの最大約25％を消費することができます。
断食を試みたい場合は、断食をするよりも、速い日に少量を食べるようにカロリーを制限する方が安全なオプションかもしれません。
このアプローチは、失神、空腹感、集中力の欠如など、断食に関連するリスクの一部を軽減するのに役立つ場合があります。
また、空腹を感じない可能性が高いため、断食をより持続可能にする可能性があります。
まとめすべての食物を切り取るのではなく、断食日に少量を食べると、副作用のリスクが減り、空腹感を抑えるのに役立ちます。
3.水分補給を続ける
軽度の脱水症状は、倦怠感、口渇、喉の渇き、頭痛を引き起こす可能性があります。そのため、断食時に十分な水分を飲むことが重要です。
ほとんどの保健当局は、水分補給を維持するために、8×8ルール（毎日8オンスのグラス8杯（合計2リットル弱）の液体）を推奨しています。
ただし、必要な液体の実際の量は、おそらくこの範囲内ですが、かなり個別です。
体が必要とする水分の約20〜30％を食物から摂取するため、断食中に脱水症状を起こすのは非常に簡単です。
断食中、多くの人が1日を通して8.5〜13カップ（2〜3リットル）の水を飲むことを目指しています。しかし、喉の渇きはあなたがもっと飲む必要があるときにあなたに告げるべきです、それであなたの体に耳を傾けてください。
まとめあなたが食物を通してあなたの毎日の水分の必要性のいくらかを満たすとき、あなたは空腹時に脱水状態になることができます。これを防ぐために、体の声に耳を傾け、喉が渇いたら飲んでください。
4.散歩に行くか瞑想する
断食の日は、特に退屈で空腹を感じている場合は、食べるのを避けるのが難しい場合があります。
意図せずに高速を壊さないようにする1つの方法は、忙しくすることです。
空腹から気をそらすかもしれないが、あまりエネルギーを消費しない活動には、ウォーキングや瞑想が含まれます。
ただし、落ち着きがあり、あまり精力的でない活動は、心を動かし続けるでしょう。入浴したり、本を読んだり、ポッドキャストを聴いたりできます。
まとめウォーキングや瞑想などの低強度の活動で忙しくしていると、断食を楽にすることができます。
5.ごちそうで断食をしないでください
制限期間の後、大量の食事を食べて祝うのは魅力的かもしれません。
しかし、ごちそうで断食すると、膨満感や倦怠感を感じる可能性があります。
さらに、あなたが体重を減らしたいならば、ごちそうはあなたの体重減少を遅くするか、または止めることによってあなたの長期的な目標を害するかもしれません。
全体的なカロリー割り当ては体重に影響を与えるため、断食後に過剰なカロリーを消費すると、カロリー不足が減少します。
断食をする最良の方法は、普通に食べ続けて、通常の食事習慣に戻ることです。
まとめ断食後に異常に大量の食事をすると、疲れや膨満感を感じることがあります。代わりに、ゆっくりとリラックスして通常の食事の習慣に戻してみてください。
6.気分が悪い場合は断食をやめる
断食中は、少し疲れ、空腹、イライラするかもしれませんが、気分が悪くなることはありません。
特に断食を始めたばかりの場合は、安全を確保するために、断食期間を24時間以下に制限し、失神や気分が悪くなった場合に備えて軽食を用意することを検討してください。
病気になったり、健康に不安がある場合は、すぐに断食をやめてください。
断食を止めて医師の診察を受けるべき兆候には、日常の作業を妨げる倦怠感や脱力感、予期せぬ病気や不快感などがあります。
まとめ断食中に少し疲れたりイライラしたりするかもしれませんが、気分が悪くなった場合は、すぐに断食をやめるべきです。
7.十分なタンパク質を食べる
多くの人々は、体重を減らそうとする方法として断食を始めます。
ただし、カロリーが不足していると、脂肪に加えて筋肉が失われる可能性があります。
絶食中の筋肉の喪失を最小限に抑える1つの方法は、食べる日に十分なタンパク質を食べていることを確認することです。
さらに、断食日に少量を食べている場合は、タンパク質を含めると、空腹感の管理など、他の利点が得られる可能性があります。
いくつかの研究は、タンパク質から食事のカロリーの約30％を消費すると、食欲が大幅に低下する可能性があることを示唆しています。
したがって、断食日にタンパク質を食べると、断食の副作用の一部を相殺するのに役立つ可能性があります。
まとめ断食中に十分なタンパク質を摂取することで、筋肉の喪失を最小限に抑え、食欲を抑えることができます。
8.空腹時以外の日にたくさんのホールフーズを食べる
断食するほとんどの人は健康を改善しようとしています。
断食には食事を控えることが含まれますが、断食していない日には健康的なライフスタイルを維持することが重要です。
ホールフーズに基づく健康的な食事は、癌、心臓病、その他の慢性疾患のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点につながります。
食べるときに肉、魚、卵、野菜、果物、豆類などの自然食品を選ぶことで、食事を健康に保つことができます。
まとめ断食していないときに全食品を食べると、健康が改善され、断食中も健康を維持できる場合があります。
9.サプリメントを検討する
定期的に断食すると、必須栄養素を逃してしまう可能性があります。
これは、定期的に摂取するカロリーが少なくなると、栄養上のニーズを満たすことが難しくなるためです。
実際、減量ダイエットをしている人は、鉄、カルシウム、ビタミンB12などの多くの必須栄養素が不足している可能性が高くなります。
そのため、定期的に断食する人は、心の安らぎと欠乏症の予防に役立つマルチビタミンの摂取を検討する必要があります。
とはいえ、栄養素は全食品から摂取するのが常に最善です。
まとめ定期的な断食は、特にカロリー不足の場合、栄養不足のリスクを高める可能性があります。このため、マルチビタミンを摂取することを選択する人もいます。
10.運動を穏やかに保つ
一部の人々は、絶食している間、彼らが彼らの通常の運動療法を維持することができることに気づきます。
ただし、断食を初めて行う場合は、特に最初は、運動の強度を低くして、どのように管理しているかを確認することをお勧めします。
低強度のエクササイズには、ウォーキング、穏やかなヨガ、穏やかなストレッチ、家事などがあります。
最も重要なことは、断食中に運動するのに苦労している場合は、体に耳を傾けて休むことです。
まとめ多くの人々は、断食日に定期的な運動ルーチンに参加することができます。ただし、断食を初めて行う場合は、穏やかな運動のみを行って気分を確認することをお勧めします。
断食は万人向けではありません
短期間の断食は一般的に安全であると考えられていますが、以下の集団は医療専門家に相談せずに断食を試みるべきではありません。
- 心臓病や2型糖尿病などの病状のある人
- 妊娠しようとしている女性
- 妊娠中または授乳中の女性
- 低体重の人
- 摂食障害を経験した人
- 血糖値の調節に問題がある人
- 低血圧の人
- 処方薬を服用している人
- 無月経の病歴のある女性
- 高齢者
- 青年期
まとめ断食は多くの人にとって健康的ですが、特定の病状がある場合、妊娠中、授乳中、または妊娠しようとしている場合は、最初に医師に相談する必要があります。摂食障害のある人には断食はお勧めしません。
結論
断食とは、食べ物や飲み物を長期間控えることです。それがどのように行われるかによっては、それはあなたの健康を高めるかもしれません。
人々は食事、政治、宗教の目的で断食することを選ぶかもしれません。一般的な方法の1つは、断続的断食です。断続的断食では、食事と断食の期間を繰り返します。
断食中に健康を維持するには、断食期間を短くし、激しい運動を避け、水分を補給するのが最善です。
十分なタンパク質を食べ、断食していないときにバランスの取れた食事を維持することも、全体的な健康を維持し、断食を成功させることができます。
