ビオチンはあなたの体が食物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB群です。
ビタミンHまたはビタミンB7とも呼ばれ、目、髪、皮膚、脳の機能にとって重要です。また、肝機能をサポートする場合があります。
ビオチンは水溶性ビタミンです。つまり、あなたの体はビオチンを貯蔵していません。結果として、適切なレベルを維持するために定期的にそれを消費する必要があります。
ビオチン欠乏症は非常にまれであるため、1日あたりの推奨摂取量（RDA）または推定平均所要量（EAR）を確立するための十分な証拠がありません。ただし、ビオチンの1日摂取量（DV）は、通常1日あたり約30mcgです。
ビオチンはサプリメントとして利用できますが、ほとんどの人はさまざまな食事をとることで必要なものをすべて手に入れることができます。
ここにビオチンが豊富な食品のトップ10があります。
1.卵黄
卵にはビタミンB群、タンパク質、鉄分、リンが豊富に含まれています。卵黄はビオチンの特に豊富な供給源です。
ゆで卵全体（50グラム）は、約10 mcgのビオチン、つまりDVの約33％を提供します。
リスクを減らすために、常に卵を完全に調理する必要があります サルモネラ 中毒とビオチン吸収を改善します。卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、生で食べるとビオチンの吸収を妨げる可能性があります。
卵は固ゆで卵、スクランブルエッグ、またはマフィンやワッフルなどの焼き菓子の製造に使用できます。
概要調理された全卵は、いくつかのビタミンBが豊富な卵黄のため、ビオチンの優れた供給源です。
2.マメ科植物
エンドウ豆、豆類、レンズ豆などのマメ科植物は、タンパク質、繊維、および多数の微量栄養素が豊富です。このカテゴリーで最も豊富なビオチン源のいくつかは、ピーナッツと大豆です。
1オンス（28グラム）のローストピーナッツには、5 mcg弱のビオチン、つまりDVの17％が含まれています。
人気のある日本食のビオチン含有量に関するある研究では、全大豆の3/4カップ（100グラム）のサービングに19.3 mcgのビオチン（DVの64％）が含まれていることがわかりました。
マメ科植物は通常、茹でてメインディッシュやサラダのベースとして使用したり、炒め物や焼き皿に組み込んだりします。
概要マメ科植物、特にピーナッツと大豆は、ビオチンの優れた供給源です。また、タンパク質、繊維、その他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
3.ナッツと種子
ナッツや種子は、繊維、不飽和脂肪、タンパク質の優れた供給源です。ほとんどはビオチンも提供しますが、量はタイプによって異なる傾向があります。
1/4カップ（20グラム）のローストヒマワリの種は2.6 mcgのビオチン（DVの10％）を提供し、1/4カップ（30グラム）のローストアーモンドは1.5 mcg（5％）を含みます。 DV。
ナッツやシードは生で楽しんだり、サラダに入れたり、パスタ料理や炒め物に混ぜたり、自家製のナッツやシードバターにブレンドしたりできます。
概要さまざまなナッツや種子を食べることは、ビオチンの摂取量を増やす良い方法です。ヒマワリの種とアーモンドは特に良い供給源です。
4.肝臓
特定の内臓肉、特に肝臓はビオチンが豊富です。あなたの体のビオチンのほとんどはあなたの肝臓に蓄えられているので、これは生物学的に理にかなっています。
わずか3オンス（75グラム）の調理済み牛レバーは、ほぼ31 mcgのビオチン、つまりDVの103％を提供します。
調理された鶏レバーはさらに豊富な供給源であり、3オンス（75グラム）のサービングあたり138 mcgを詰め込みます。これはDVのなんと460％です。
玉ねぎで揚げたレバー、自家製のハンバーガーパテに細かく刻んだもの、みじん切りにして最高のパスタ料理に調理したものを楽しむ人もいます。
概要肝臓は最も人気のある食品の1つではありませんが、ビオチンの最高の供給源の1つです。鶏レバーと牛レバーの標準的なサービングは、それぞれ100％以上のDVを提供します。
5.サツマイモ
サツマイモには、ビタミン、ミネラル、繊維、カロテノイドの抗酸化物質が豊富に含まれています。それらはまたビオチンの最もよい植物源の1つです。
調理されたサツマイモの1/2カップ（125グラム）のサービングには、2.4 mcgのビオチンまたはDVの8％が含まれています。
サツマイモは柔らかくなるまで焼くか電子レンジで焼くことができます。皮をむき、茹でて、つぶしたり、自家製のベジーバーガーパテに加えたりすることもできます。
概要サツマイモはビオチンの優れた野菜源であり、1/2カップ（125グラム）で調理され、DVの8％を満たしています。
6.きのこ
きのこは栄養豊富な菌類であり、十分なビオチンを含むいくつかの健康上の利点を提供します。実際、ビオチン含有量が高いため、野生の寄生虫や捕食者から保護されています。
缶詰のボタンマッシュルームの約20キャップ（120グラム）には、DVのほぼ10％である2.6mcgのビオチンが含まれています。
刻んだ新鮮なボタンマッシュルームの1カップ（70グラム）のサービングは、5.6 mcg、つまりDVの19％を誇っています。
缶詰のきのこは、麺の上、自家製ピザの上、ソースやグレービーソースによく合います。新鮮なきのこは、詰めて焼いたり、ソテーしたり、サラダに加えたりすることもできます。
概要缶詰の新鮮なキノコはビオチンの優れた供給源であり、多くの料理に簡単に追加できます。
7.バナナ
バナナは、世界中で最も人気のある果物の1つです。食物繊維、炭水化物、ビタミンB群、銅、カリウムなどの微量栄養素が豊富に含まれています。
1本の小さなバナナ（105グラム）も約0.2 mcgのビオチン、つまりDVの1％を提供します。
ほとんどの場合、単独で食べられますが、スムージーに追加したり、ナッツバターを塗ったり、冷凍して非乳製品のアイスクリームを作ったりすることもできます。
概要バナナは甘くて栄養価が高く、人気のあるスナックであり、少量のビオチンも提供します。
8.ブロッコリー
ブロッコリーは、食物繊維、カルシウム、ビタミンAおよびCが豊富に含まれているため、最も栄養価の高い野菜の1つです。
ビオチンの優れた供給源でもあります。生の刻んだブロッコリーのわずか1/2カップ（45グラム）には、0.4 mcg、つまりDVの1％が含まれています。
フムスやディップで生で、蒸したり、オリーブオイルと調味料でローストしたり、スープにブレンドしたり、ソテーしてパスタやキャセロールに加えたりして楽しむことができます。
概要ブロッコリーは少量のビオチンを提供し、カルシウムやビタミンAおよびCを含む他のいくつかの栄養素が豊富です。
9.酵母
栄養酵母と醸造用酵母はどちらもビオチンを提供しますが、具体的な量はブランドによって異なります。
ドライアクティブイーストとも呼ばれるブリューワー酵母は、ビールや種入れぬパンの醸造に使用されます。逆に、栄養酵母は、乳製品以外のチーズを作るためによく使用される不活性酵母です。
栄養酵母には、大さじ2杯（16グラム）あたり最大21 mcgのビオチンまたはDVの69％が含まれている可能性があります。
一方、ベーキングに使用されるアクティブドライイーストの標準2.25ティースプーン（7グラム）パケットは、1.4 mcgのビオチン、つまりDVの5％を提供します。
概要食品の香料として、またベーキングにそれぞれ使用される栄養酵母と活性乾燥酵母は、どちらもビオチンの優れた供給源です。
10.アボカド
アボカドは葉酸と不飽和脂肪の優れた供給源として最もよく知られていますが、ビオチンも豊富です。
中程度のアボカド（200グラム）には、少なくとも1.85 mcgのビオチンまたはDVの6％が含まれています。
アボカドは生で食べ、トーストにすりつぶし、ワカモレにかき混ぜ、スライスしてトップサラダ、タコススープ、ブリトーにすることができます。
概要ワカモレの製造に一般的に使用されているアボカドは、ビオチンだけでなく健康的な脂肪も特に豊富です。
結論
ビオチンは、あなたの体が食物から得る必要がある水溶性のビタミンB群です。欠乏症はまれであり、ビオチンが豊富な食品を食べることで回避できます。
ビオチンの最良の供給源には、マメ科植物、卵黄、内臓肉、ナッツ、種子、キノコ、アボカド、サツマイモ、酵母などがあります。
ビオチンサプリメントも利用できますが、ほとんどの人はバランスの取れた食事をとることで必要なビオチンをすべて摂取できます。
