大腿四頭筋を強化し、調子を整えるための10の在宅エクササイズ

運動を始めたばかりでもプロのアスリートでも、大腿四頭筋は注意を払うべき重要な筋肉群です。椅子から降りるから歩く、走るまで、これらの筋肉が機能する必要があります。

大腿四頭筋を強く保つことで、膝へのストレスを軽減し、膝蓋骨の安定性を向上させることができます。それはまた多くの方法であなたの運動能力を改善することができます。

幸い、大腿四頭筋の運動ルーチンをまとめるのにそれほど時間はかかりません。実際、この筋肉群に焦点を当てた多くのエクササイズは、体重だけで行うことができます。

この記事では、大腿四頭筋を強化して調子を整えるための、自宅での最高のエクササイズ10を紹介します。

大腿四頭筋の利点は何ですか？

一般に大腿四頭筋と呼ばれる大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋を構成する4つの筋肉は次のとおりです。

• 大腿直筋。この筋肉は腰の骨から膝蓋骨まで伸びており、腰を曲げるのに役立つ主要な筋肉です。
• 外側広筋。 4つの大腿四頭筋の中で最大のこの筋肉は、太ももの外側を走っています。大腿骨を膝蓋骨に接続します。
• 内側広筋。太ももの前にあるこの筋肉は、膝を伸ばし、膝蓋骨を安定させるために使用されます。
• 中間広筋。太ももの前、他の2つの広大な筋肉の間に位置するこの筋肉は、膝を伸ばすためにも使用されます。

定期的に大腿四頭筋の運動を行うと、膝を伸ばしたり腰を曲げたりするのが簡単になる場合があります。大腿四頭筋の筋力を高めることもできます。

• 膝蓋骨の安定性を向上させる
• 膝関節を怪我から守ります
• ジャンプの高さを上げる
• 全体的な運動能力を向上させる
• 変形性膝関節症を発症するリスクを下げる
• バランスと安定性を向上させる
• 歩く、曲げる、座るなどの日常の動きを簡単にします

自宅でできる10の最高の大腿四頭筋エクササイズ

特別な設備がなくても、自宅で快適に次のすべてのエクササイズを実行できます。これらのエクササイズのいくつかをよりやりがいのあるものにしたい場合は、ダンベルや、本や水差しなどの重い家庭用品を使用できます。

入門

この記事で概説されている大腿四頭筋のエクササイズを開始する前に、少なくとも5〜10分間ウォームアップルーチンを実行することをお勧めします。ウォームアップには、活発なウォーキングやジョギング、または脚や腕のスイングなどの動的な運動を含めることができます。

初心者の場合は、これらの演習のほとんどで10〜12回の繰り返しを2セット行うことから始めてください。時間の経過とともに、演習が簡単になるにつれて、セットまたは担当者を追加して、よりやりがいのあるものにすることができます。

1.体重スクワット

体重スクワットは、コアと下半身を強化するための最高のオールラウンドエクササイズの1つです。

最初は難しすぎると感じた場合は、スクワットの深さを減らすことでエクササイズを簡単にすることができます。

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア、腰

指示

1. 足を肩幅だけ離し、つま先を少し外側に向けて立ちます。腕を横、腰、または前に置きます。
2. コアをしっかりと胸を上げたまま、椅子に座っているかのように腰を後ろに押します。
3. 太ももが地面と平行になったら停止し、しばらく一時停止します。
4. 開始位置に戻るまでかかとを押し込みます。

安全のためのヒント

• 膝を内側に倒さないでください。
• 背中を丸めずに、できるだけ低くしてください。
• 膝を足に合わせてください。

2.ウォーキングランジ

ウォーキングランジは、脚と体幹の強度を高めるのに役立つ簡単な運動です。途中まで突進するだけで簡単にできます。あなたはダンベルを使うことによってそれをより挑戦的にすることができます。

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、コア

指示

1. 両足を肩幅だけ離して背を高くします。手を腰に当てるか、ダンベルを持っている場合は横に置いてください。
2. 片足で前に進み、前膝が90度になり、後すねが地面と平行になるまで沈みます。
3. 少しの間一時停止してから、反対側の足で突進する一歩を踏み出します。
4. あなたが前に突進する間、交互の側を続けます。

安全のためのヒント

• 背中の膝を地面に触れないようにしてください。
• 膝を揃えて、つま先を超えないようにしてください。
• 膝に不快感を感じたらやめましょう。

3.ステップアップ

ステップアップは、膝の安定化に取り組むための優れた方法です。下のボックスを使用すると、演習が簡単になります。

働いた筋肉：大腿四頭筋、腰、ハムストリングス、ふくらはぎ、コア

指示

1. ボックス、ステップ、または膝の高さ程度のその他の固い表面を見つけます。
2. 片方の足をオブジェクトに置き、膝を足首に合わせ、内側に倒れないようにステップアップします。
3. ステップアップするときは、かかとを運転することに集中し、腰と同じ高さになるまで反対側の膝を上に押しながら、背の高い姿勢を保ちます。
4. 降りて、反対側の足でもう一度踏みます。セット全体で交互に繰り返します。

安全上のヒント

• 踏んでいるオブジェクトがしっかりしていて、下から移動できないことを確認してください。
• 周囲のスペースに物が入らないようにしてください。
• おもりを使用している場合は、少なくとも片方の手を自由にしてください。

4.ブルガリアのスプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットは、従来のスクワットよりも膝と腰の筋肉を安定させることに重点を置いています。途中まで下がるだけで簡単にできます。

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、コア

指示

1. ベンチ、ボックス、または別の膝の高さの表面から約2フィート離れて、足を肩幅だけ離して立つことから始めます。
2. 片方の足の上部を後ろの物体に置き​​、前足を十分前方に置いて、膝がつま先を通り過ぎずにしゃがむことができるようにします。
3. 少し前に傾いて、リードの太ももが地面とほぼ平行になるまで下げます。
4. 選択した回数だけ繰り返してから、反対側で繰り返します。

安全のためのヒント

• 後ろの物体がしっかりしていて安定していることを確認してください。
• 膝をつま先まで伸ばさないでください。
• 膝の痛みがある場合は中止してください。

5.ラテラルランジ（サイドランジ）

大腿四頭筋に加えて、外側の突進は太ももの内側を強化するのにも役立ちます。

働いた筋肉：大腿四頭筋、内腿、ハムストリングス、臀筋

指示

1. バランスをとるために、足を肩幅だけ離し、腕を前に向けます。
2. しゃがむときに右膝を曲げて、右に大きく踏み出します。
3. 快適な範囲まで、または太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
4. 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

安全のためのヒント

• 股間が不快になるほど足を踏み入れないでください。
• しゃがむ間、膝をつま先に合わせてください。
• 開始位置に戻るときにねじれないようにします。

6.スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、下半身のパワーを高めるための優れたエクササイズです。この演習では、セットごとに10回ではなく5回の繰り返しから始めることができます。

働いた筋肉：腰、大腿四頭筋、ふくらはぎ、コア

指示

1. 両足を肩幅に広げ、両手を前にして、しゃがんだ姿勢でセットアップします。
2. 太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみ、力強く上にジャンプします。
3. 繰り返す前に、膝を少し曲げて柔らかく貸します。

安全のためのヒント

• 膝の痛みがある場合は、スクワットジャンプを避けてください。
• 膝を曲げて、着地をできるだけ軽くするようにしてください。
• 着陸するときは、膝をつま先を超えて伸ばさないでください。

7.ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、下半身の力を伸ばすためのもう1つの優れた運動です。疲れると怪我のリスクが高まるため、このエクササイズでは約5回の担当者に固執することをお勧めします。

働いた筋肉：大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、コア

指示

1. まず、肩幅を離して、固い箱または別の安定した表面から1フィートほど後ろに立ちます。
2. 膝を曲げて、4分の1スクワットになるまで腕を後ろに落とします。
3. 力強く腕を前に振り、腰を伸ばし、ボックスに上向きにジャンプします。
4. 膝を少し曲げて着地します。ジャンプして繰り返します。

安全のためのヒント

• 膝の痛みがある場合は、ボックスジャンプを行わないでください。
• 特に初心者の場合は、高すぎるよりも低すぎるボックスを選択することをお勧めします。
• 膝を曲げて、ボックスのオンとオフのジャンプをクッションするようにしてください。

8.リバースランジ

リバースランジは、従来のランジのバリエーションであり、リードレッグの安定性を高めることでバランスを少し簡単にします。途中まで突進するだけで簡単にできます。

逆ランジ：大腿四頭筋、腰、コア

指示

1. 両手を腰に当てたり、ダンベルを両脇に持って背を高くします。
2. 片足で大きく後退します。太ももが地面と平行になるまで沈みます。あなたの後ろの膝はほとんど地面に触れるはずです。
3. 開始位置に戻るときに、フロントヒールを押し込みます。
4. 選択した回数だけ繰り返し、毎回サイドを切り替えます。

安全のためのヒント

• 背中の膝を地面に触れないようにしてください。
• 膝に不快感を感じたらやめましょう。
• 突進するときは、前膝をつま先の上に置きますが、つま先を超えないようにします。

9.シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは、大腿四頭筋の股関節を横切る部分である大腿直筋を対象としています。

働いた筋肉：大腿直筋、股関節屈筋、コア

指示

1. 足を真正面に向けて仰向けになります。片方の足を前にスライドさせて、膝が90度の角度になるようにします。
2. コアをしっかりと固定し、脚をまっすぐに保ちながら、太ももが反対側の太ももの角度と一致するまで反対側の足を上げます。
3. 開始位置に戻り、選択した回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。

安全のためのヒント

• コアをしっかりと固定します。
• まっすぐな脚の膝をロックしないでください。

10.片足スクワット（ピストルスクワット）

ピストルスクワットは、強さ、機動性、バランスを必要とする挑戦的なスクワットのバリエーションです。完全なスクワット位置に入ることができない場合は、椅子を後ろに置いて、下に行く距離を制限することができます。

すでに体重スクワットをマスターしていて、より挑戦的なバリエーションが必要な場合にのみ、このエクササイズを試すことをお勧めします。

働いた筋肉：大腿四頭筋、臀筋、コア、内腿

指示

1. 両足を合わせ、腕を前にして背を高くします。
2. 片方の足を床から持ち上げ、足をまっすぐにして体の前に置きます。
3. 太ももが床と平行になるまで、反対側の脚をしゃがみます。
4. 開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。

安全のためのヒント

• 膝の痛みを感じたらやめましょう。
• 不快感を感じることなく、できるだけ低くするだけです。
• 膝をコントロールできる間は、できるだけ低くしてください。

結論

大腿四頭筋を強化して調子を整えることで、膝の安定性を改善し、膝の怪我のリスクを減らし、運動能力を改善し、日常の動きをより簡単にすることができます。

多くの大腿四頭筋のエクササイズは、特別な機器なしで自宅で行うことができます。ゆっくりと始めて、体力が増し、エクササイズが簡単になったら、実行する担当者またはセットの数を増やします。

以前に運動したことがない場合、または怪我や慢性的な健康状態にある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に必ず医師に確認してください。